Żywienie a odporność dziecka

Rodzice często pytają, jaka powinna być „dieta na odporność” dla dziecka. Temat staje się szczególnie aktualny w sezonie jesienno-zimowym, a także ze względu na sytuację epidemiologiczną związaną z COVID-19. Czy rzeczywiście istnieje coś takiego, jak dieta na wzmocnienie organizmu, aby mógł on skuteczniej walczyć z infekcjami? Poniżej podpowiadamy, co powinno znaleźć się w jadłospisie naszych pociech oraz w jaki sposób poszczególne składniki wpływają na dziecięcą odporność. Jedno jest pewne: zanim kupimy jakikolwiek polecany na forum parentingowym syrop wzmacniający dla dzieci lub inny suplement, upewnijmy się, czy w ich diecie nie brakuje istotnych dla odporności produktów. Podawanie leków czy innych preparatów wzmacniających powinno się zawsze odbywać pod kontrolą lekarza.

Dieta na odporność dla dziecka: zasady ogólne

Pożywienie powinno dostarczać organizmowi dziecka właściwej ilości energii i wszystkich składników pokarmowych oraz płynów w odpowiednich proporcjach. Podstawą zdrowego żywienia jest taki dobór produktów z różnych grup, aby można było skomponować pełnowartościowe posiłki. Posiłki/potrawy powinny charakteryzować się wysoką wartością odżywczą i jakością zdrowotną. Polecana jest żywność naturalna, świeża, mało przetworzona. Zaleca się aby dziecko spożywało 4-5 posiłków w ciągu dnia, w tym 3 posiłki podstawowe: śniadanie, obiad, kolację oraz 1-2 posiłki mniejsze – drugie śniadanie lub podwieczorek. Dieta powinna być urozmaicona, z ograniczoną ilością cukru i soli, umiarkowana, z uregulowanymi porami spożywania posiłków. Przestrzeganie tych zasad w żywieniu sprzyja budowaniu odporności dzieci.

Dieta na wzmocnienie organizmu: jak to działa?

Małgorzata Więch
Małgorzata Więch
dr inż. - specjalista w zakresie żywienia, Zakład Żywienia, Instytut Matki i Dziecka

Prawidłowy sposób żywienia warunkuje optymalny rozwój dziecka, utrzymanie sprawności fizycznej, intelektualnej i emocjonalnej. Z prowadzonych badań wynika też, że dojrzewanie i funkcjonowanie układu odpornościowego dziecka zależy między innymi od niektórych składników diety. Działanie takie nazywane jest immunomodulacyjnym, a składniki pokarmowe, które je wywołują, to głównie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A i D, witamina C, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe (DWKT) oraz składniki mineralne, takie jak żelazo i cynk.

Dlatego odpowiednio zaplanowana dieta dziecka może mieć znaczenie w profilaktyce i wspomaganiu leczenia różnego rodzaju infekcji. Okres jesienno-zimowy jest szczególnie ważny pod tym względem. Przyjrzyjmy się bliżej składnikom, które powinna zawierać „dieta  na odporność” czy też „wzmocnienie organizmu”.

Witamina A

Witamina A często jest nazywana witaminą „antyinfekcyjną”, ponieważ wzmacnia naturalny mechanizm samoobrony organizmu przez zakażeniami i infekcjami. Jest niezbędna w procesie widzenia, odgrywa ważną rolę w podziałach i różnicowaniu się komórek oraz w utrzymaniu ich prawidłowej struktury. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu naskórka. Witamina A posiada też właściwości przeciwutleniające, szczególnie β-karoten, który występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Niedobór w diecie tej witaminy powoduje spadek odporności, zahamowanie wzrostu oraz pogorszenie widzenia. Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U dzieci w wieku poniemowlęcym wynosi 400 µg/osobę/dobę, u dzieci w wieku przedszkolnym 450 µg/osobę/dobę, u dzieci w wieku wczesnoszkolnym (7-12 lat) 500-600 µg/osobę/dobę i u młodzieży 900 µg/osobę/dobę. 

Źródłem witaminy A w diecie korzystnie wpływającej na odporność dzieci powinny być przede wszystkim warzywa: marchew, dynia, szpinak, sałata, zielony groszek, szczypior, koper, pietruszka, fasolka szparagowa, pomidory, a także owoce: morele, wiśnie, śliwki i brzoskwinie. Pewne ilości β-karotenu znajdują się w mleku i przetworach mlecznych, jajach oraz maśle.

Zawartość witaminy A w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
Produkty Zawartość witaminy A [µg/100 g]Zawartość β-karotenu [µg/100 g]
Warzywa 
Marchew 16569938
Pietruszka, natka9025410
Szpinak7074243
Szczypior5673400
Dynia4962974
Koper 3502100
Sałata1921153
Brokuły 153920
Pomidory 107640
Zielony groszek68408
Fasolka szparagowa63378
Owoce 
Morele 2541523
Brzoskwinie99595
Śliwki 49295
Wiśnie 40240
Mleko i przetwory mleczne
Ser żółty276207
Ser twarogowy8362
Mleko 3,2% tł.3622
Jogurt naturalny 2% tł.1613
Inne 
Masło 814380
Jaja27213

Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Witamina D

Witamina ta ma udowodnione plejotropowe oddziaływanie na organizm, w tym stymulujące układ odpornościowy. W organizmie człowieka wytwarzana jest głównie w skórze pod wpływem ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Przyjmuje się, że synteza skórna może nawet w 100% pokrywać dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę. Ze względu na położenie geograficzne Polski proces ten może przebiegać efektywnie tylko w miesiącach wiosenno-letnich. Drugim źródłem tej witaminy jest dieta, ale jej podaż tą drogą jest zazwyczaj niewystarczająca. Naturalnym źródłem są głównie ryby, żółtko jaja, sery żółte i mleko – warto zadbać o ich obecność w diecie mającej na celu wzmocnienie organizmu. W okresie jesienno-zimowym konieczna jest suplementacja, zawsze po konsultacji z lekarzem opiekującym się dzieckiem.

Zawartość witaminy D w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
ProduktyZawartość witaminy D [µg/100 g]
Ryby 
Pstrąg tęczowy13,6
Łosoś13,0
Sardynka 11,0
Sola 8,0
Halibut 5,0
Dorsz 1,0
Mleko i przetwory mleczne
Ser żółty0,24
Mleko 3,2% tł.0,03
Jogurt naturalny0,03
Inne
Żółtko jaja4,5

Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Witamina C

Witamina C, czyli inaczej kwas askorbinowy, jest antyoksydantem. Zwalcza wolne rodniki, przyspiesza gojenie się ran, wspomaga odporność na zakażenia. Badania wskazują, że działa łagodząco i skraca czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych, zwłaszcza przeziębienia. Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U najmłodszych dzieci (1-3 lata) wynosi 40 mg/osobę/dobę, u dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym 50 mg/osobę/dobę, a u młodzieży 75 mg/osobę/dobę. 

Najważniejszym źródłem witaminy C w diecie są warzywa – różne odmiany kapusty, papryka, natka pietruszki, brokuły, groszek zielony, fasolka szparagowa, buraki oraz owoce – porzeczki, pomarańcze, cytryny, grejpfruty, mandarynki, kiwi, truskawki, maliny.

Zawartość witaminy C w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
ProduktyZawartość witaminy C [mg/100 g]
Warzywa 
Natka pietruszki177,7
Papryka czerwona144,0
Brokuły 83,0
Kalafior 69,0
Kapusta włoska60,0
Kapusta biała48,0
Groszek zielony34,2
Fasolka szparagowa23,8
Burak 10,0
Owoce 
Porzeczki czarne 182,6
Truskawki 66,0
Kiwi 59,0
Cytryna 50,0
Pomarańcza 49,0
Porzeczki czerwone45,8
Grejpfrut 40,0
Maliny 31,4
Mandarynka 30,8

Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Ewa Łukasik
Ewa Łukasik
Główny Specjalista ds. opiniowania wyrobów użytkowych

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Wśród całej grupy związków tłuszczowych na szczególną uwagę zasługują długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwane też kwasami z rodziny n-3. Udowodniono ich korzystne działanie w profilaktyce zdrowotnej. Kwasy te mają wpływ na procesy odpornościowe. Jednym z ważniejszych w tej grupie związków/składników pokarmowych jest kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy). Jego wpływ na zdrowie człowieka został najlepiej poznany. DHA jest istotnym składnikiem strukturalnym błon komórkowych oraz jednym z najważniejszych składników budulcowych centralnego układu nerwowego. Udowodniono również, że obniża ryzyko rozwoju infekcji

Źródłem DHA w diecie dzieci powinny być tłuste ryby morskie (np. łosoś, halibut, sardynka). Z uwagi na zwiększone ryzyko niedoboru tego składnika w diecie ważna jest suplementacja – u dzieci młodszych do 2 roku życia w ilości 100 mg DHA/dobę, u dzieci starszych powyżej 2 roku życia w ilości 250 mg/dobę (DHA + EPA).

Zawartość DHA w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
ProduktyZawartość DHA [g/100 g]
Ryby 
Łosoś2,15
Pstrąg tęczowy1,76
Halibut 0,37
Sola 0,16
Dorsz 0,12
Sardynka 0,10

Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Żelazo

Żelazo ma wpływ na prawidłowy przebieg procesu rozwoju i wzrastania dziecka. Zbyt mała ilość żelaza w diecie może sprzyjać jego niedoborom w organizmie, co powoduje spadek sprawności fizycznej, obniżenie zdolności koncentracji, zły nastrój, spadek odporności. Dzieci są często narażone na niedobór tego pierwiastka i rozwój anemii. Zapotrzebowanie na żelazo u dzieci młodszych wynosi 7 mg/osobę/dobę, u dzieci w wieku 4-12 lat 10 mg/osobę/dobę, u młodzieży 12-15 mg/osobę/dobę. 

W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach: 

  • w produktach pochodzenia zwierzęcego – żelazo hemowe,
  • w produktach pochodzenia roślinnego – żelazo niehemowe. 

Nasz organizmu lepiej przyswaja żelazo hemowe. Dlatego źródłem tego pierwiastka w diecie dziecka powinny być różne gatunki chudego mięsa i wysokogatunkowe wędliny. Wśród produktów pochodzenia roślinnego – warzywa o zielonej barwie, np. brokuły, szpinak, natka pietruszki, kapusta włoska, a także orzechy i suszone morele. Aby zapewnić lepszą przyswajalność żelaza, należy potrawy mięsne łączyć z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C.

Zawartość żelaza w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
ProduktyZawartość żelaza [mg/100 g]
Mięso 
Wołowina, polędwica3,1
Królik, tuszka2,6
Cielęcina, udziec2,4
Mięso z udźca indyka0,8
Mięso z udek kurczaka0,7
Mięso z piersi indyka0,5
Mięso z piersi kurczaka0,4
Wędliny 
Szynka wołowa gotowana2,2
Polędwica 1,1
Szynka z indyka0,6
Szynka z piersi kurczaka0,5
Warzywa 
Natka pietruszki5,0
Burak1,7
Brokuły 0,9
Kalarepa 0,9
Dynia 0,8
Kapusta włoska0,4
Inne 
Orzechy pistacjowe6,7
Morele suszone3,6
Orzechy laskowe3,4
Orzechy włoskie1,8

Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Cynk

Cynk to pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego działania wielu enzymów, biorących udział między innymi w biosyntezie białka i kwasów nukleinowych. Chroni organizm przed wolnymi rodnikami i wspomaga jego układ odpornościowy. Jest też niezbędny do produkcji i funkcjonowania wielu hormonów. Cynk, podobnie jak żelazo, jest lepiej przyswajalny z produktów pochodzenia zwierzęcego. Zapotrzebowanie na cynk zależy od tempa wzrostu organizmu. Znacznie wzrasta w okresie skoku pokwitaniowego, zwłaszcza u chłopców. Dlatego niedobory tego pierwiastka mogą spowodować zahamowanie wzrastania, pogorszenie funkcji immunologicznych, czy opóźnienie procesu dojrzewania. Zapotrzebowanie na cynk u dzieci w wieku 1-3 lata wynosi 3 mg/osobę/dobę, u dzieci w wieku 4-9 lat – 5 mg/osobę/dobę, u starszych chłopców 8-11 mg/osobę/dobę, a u dziewcząt 8-9 mg/osobę/dobę. 

Źródłem cynku w diecie dzieci powinny być mięso i jego przetwory, produkty mleczne, produkty zbożowe takie jak kasze, a także jaja, orzechy.

Zawartość cynku w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
ProduktyZawartość cynku [mg/100 g]
Mięso 
Wołowina, polędwica2,93
Mięso z udźca indyka2,64
Królik, tuszka2,19
Cielęcina, udziec2,05
Mięso z ud kurczaka1,40
Mięso z piersi indyka0,83
Mięso z piersi kurczaka0,49
Mleko i produkty mleczne
Ser żółty4,18
Ser twarogowy0,95
Jogurt naturalny 2% tł.0,46
Mleko 3,2% tł.0,32
Kefir 2% tł.0,28
Produkty zbożowe
Kasza gryczana3,50
Kasza jaglana3,40
Ryż 1,73
Inne
Jaja 1,76
Orzechy włoskie2,72
Orzechy laskowe2,44
Orzechy pistacjowe 1,30

Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

„Dieta na odporność i wzmocnienie organizmu” w praktyce

Oczywiste jest, że dzieci powinny zdrowo się odżywiać, jednak wiedza o tym, jakie składniki powinna zawierać ich dieta, aby korzystnie wpływać na odporność, nie jest już tak powszechna. Warto wiedzieć nie tylko, które produkty powinny mieć stałe miejsce w dziecięcym jadłospisie, ale również jak je ze sobą łączyć. Planowanie posiłków spełniających wszystkie wymagania może być sporym wyzwaniem, ale spróbujmy się z nim zmierzyć. W ten sposób o wiele lepiej zadbamy o zdrowie naszych pociech.

Przykładowy jadłospis na jesień i zimę dla dziecka

Śniadanie:

mleko, musli z suszonymi owocami, posypane posiekanymi/zmielonymi orzechami

Śniadanie II:

pieczywo Graham z masłem, szynką, sałatą i pomidorem

herbata owocowa

Obiad:

zupa brokułowa

pieczony filet z dorsza, ziemniaki purée z koperkiem, surówka z kapusty kwaszonej z marchewką

kompot z jabłek

Podwieczorek:

jogurt naturalny ze świeżymi owocami (np. śliwki), biszkopt

Kolacja

jajo gotowane, pieczywo jasne z masłem, cząstki warzyw (papryka, ogórek, pomidorki koktajlowe), mleko z kakao

Woda dobrej jakości do picia przez cały dzień.

 

Autorka: dr inż. Małgorzata Więch, specjalista w zakresie żywienia, Zakład Żywienia, Instytut Matki i Dziecka

Oceń ten wpis!