Kwas DHA w ciąży

Czym są kwasy omega-3, jaką rolę pełnią w organizmie człowieka i dlaczego będąc w ciąży trzeba szczególnie dbać o ich podaż? Na co ma wpływ kwas DHA – w ciąży i po porodzie? Jakie produkty są naturalnymi źródłami DHA i o czym warto pamiętać, włączając je do swojej diety? Ile DHA dla kobiet w ciąży zaleca się w ramach suplementacji? Aby poznać odpowiedzi i dowiedzieć się więcej na temat kwasów omega i DHA w ciąży, przeczytaj nasz miniporadnik.

Kwasy omega-3, do których zalicza się DHA, są nazywane „dobrymi tłuszczami”, mają bowiem dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Kwasy omega-3 należą do tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W okresie ciąży są potrzebne do prawidłowego rozwoju płodu, zwłaszcza jego mózgu – szczególną rolę odgrywa tu kwas DHA. Przyszłe mamy powinny zwrócić na niego uwagę również z innych powodów. Poniżej przybliżamy rolę kwasu DHA w ciąży oraz podpowiadamy, gdzie go znaleźć i ile DHA jest wskazane dla przyszłych mam. 

Kwasy omega i omega-3

Choć wszystkie kwasy z grupy omega (omega-3, omega-6 i omega-9) uważa się za potrzebne, kluczowe znaczenie – również w ciąży – mają właśnie omega-3. Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe o charakterystycznej budowie chemicznej, wśród których wyróżniamy:

• DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy;
• EPA, czyli kwas eikozapentaenowy;
• ALA, czyli kwas a-linolenowy.

Kwasy omega-3, a szczególnie DHA i EPA, mają pozytywny wpływ na wiele procesów zachodzących w organizmie – wspierają zwłaszcza układ krążenia i funkcjonowanie mózgu, działają przeciwzapalnie i antynowotworowo, a także wspomagają leczenie wielu chorób. 

Kwasy omega-3 w ciąży

Kwasy omega-3 są niezbędne do zapewnienia prawidłowego rozwoju płodu i noworodka, a zwłaszcza jego mózgu i wzroku, dlatego tak istotne jest zadbanie o ich właściwą podaż w okresie ciąży i karmienia piersią. 

Kwasy omega-3 muszą być dostarczane z zewnątrz, przede wszystkim w diecie, gdyż organizm ludzki nie potrafi sam ich wytworzyć. Aby uniknąć niedoborów, zwłaszcza przy słabej dostępności naturalnych źródeł kwasów omega-3 w ciąży, wskazana jest suplementacja, głównie DHA i EPA. Warto tę kwestię skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę. 

Kwas DHA w ciąży: na co wpływa?

Kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA, należy do najbardziej wartościowych kwasów omega-3. W ciąży kwas DHA jest niezbędny dla rozwijającego się płodu, jako budulec mózgu, układu nerwowego oraz siatkówki oka. Pamiętajmy, że mózg rozwija się najszybciej właśnie w okresie prenatalnym oraz we wczesnych latach dzieciństwa. Dlatego kwas DHA powinien być obecny w diecie, a często również dodatkowo suplementowany – u kobiet w ciąży i karmiących, a także u niemowląt i małych dzieci. Odpowiednia ilość DHA w ciąży to korzyści nie tylko dla płodu, ale i przyszłej mamy – mniejsze ryzyko depresji, stanu przedrzucawkowego i przedwczesnego porodu. 

Ile DHA w ciąży?

Wiemy już, że kwas DHA w ciąży uczestniczy w procesie tworzenia się układu nerwowego płodu. Jego pozytywny wpływ na funkcjonowanie oraz żywotność komórek nerwowych został dość dobrze poznany. Dla przyszłych mam istotna jest jednak przede wszystkim odpowiedź na pytanie, ile DHA w ciąży jest potrzebne – zarówno dla  prawidłowego rozwoju mózgowia oraz funkcji psychomotorycznych i sensorycznych płodu, jak w celu przeciwdziałania takim komplikacjom, jak stan przedrzucawkowy czy przedwczesny poród. 

Znaczenie kwasów omega-3, a szczególnie DHA, dla kobiet w ciąży,  spowodowało, że określono dla nich minimalną dawkę. Przyszłe mamy powinny spożywać dziennie przynajmniej 200 mg DHA, jeżeli zaś znajdują się w grupie wysokiego ryzyka porodu przedwczesnego, rekomendowana dawka DHA wzrasta do 1000 mg na dobę. W przypadku spożywania niewystarczającej ilości pokarmów, będących jego źródłem (czyli głównie ryb), zalecana jest suplementacja większymi dawkami DHA w ciąży. 

DHA dla kobiet w ciąży: naturalne źródła

Jakie produkty spożywcze są dobrym źródłem DHA dla kobiet w ciąży? Najbardziej wartościowe kwasy omega-3, czyli DHA i EPA, można znaleźć w morskich rybach, zwłaszcza tłustych, a także owocach morza. Ryby słodkowodne zawierają ich dużo mniej (z wyjątkiem pstrąga tęczowego). Z uwagi na zanieczyszczenie środowiska, trzeba jednak mieć na uwadze potencjalnie niekorzystny wpływ obecnych w spożywanych rybach substancji toksycznych, na przykład rtęci. Najwięcej różnego rodzaju toksyn kumuluje się w gatunkach, które znajdują się na końcu łańcucha pokarmowego – są to przede wszystkim duże drapieżniki, takie jak tuńczyk, rekin czy miecznik. Do spożycia zazwyczaj wybiera się mniejsze ryby, np. łososia, śledzia czy makrelę pacyficzną, co ogranicza ryzyko dostania się do naszego organizmu większych ilości rtęci. Zwłaszcza łosoś stanowi bogate źródło kwasów omega-3, w tym DHA i warto go włączyć do diety przyszłej mamy. Porcja dzikiego łososia pacyficznego pozwala na zaspokojenie minimalnego dziennego zapotrzebowania na DHA w ciąży.    

Zalecana tygodniowa dawka ryb to około 300 g, czyli 2 porcje w tygodniu po 150 g. Warto, o ile to możliwe, zaopatrywać się w ryby ze sprawdzonych źródeł, gwarantujących pokarm czysty, zdrowy i świeży.

Autorzy: Zespół ePozytywnaOpinia.pl we współpracy z Marzeną Jurczak-Czaplicką – dr n. med., ginekolożką-położniczką oraz perinatolożką, zastępczyni kierownika Kliniki Położnictwa i Ginekologii w Instytucie Matki i Dziecka.

Piśmiennictwo:

Rekomendacje PTGiP dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, 2020.