Powrót do formy po ciąży

Ciąża jest wyjątkowym okresem dla kobiety, początkującym zmiany w jej życiu, pełnym wyczekiwań i oczekiwań co do przyszłości. Ale również obaw, czy po ciąży będzie możliwość odzyskania sylwetki sprzed ciąży i dylematów, co zrobić, żeby jak najszybciej osiągnąć dobrą formę? 

Powrót do formy po ciąży jest wielomiesięcznym procesem. Wymaga wytyczenia długofalowego planu działania i konsekwencji w realizowaniu go. W przygotowaniu planu może pomóc fizjoterapeuta, ale racjonalne i konsekwentne działanie zależy głównie od kobiety. Niezależnie od posiadania dobrej motywacji  do ćwiczeń, potrzebna jest wiedza, jak i jakie ćwiczenia  wykonywać oraz  dlaczego ćwiczenia po porodzie są tak ważne, a cierpliwość odgrywa tak dużą rolę.

Wpływ ciąży na organizm kobiety

W ciąży, organizm kobiety ulega wielu zmianom. Stopniowo zmienia się sylwetka. Pod wpływem hormonów rozluźniają się mięśnie dna miednicy i brzucha, a przez nieprawidłową dietę nadmiernie przybywa tkanki tłuszczowej. Wraz ze wzrostem  płodu zmienia się sposób oddychania. Zaczyna dominować tor piersiowy, a udział przepony, głównego mięśnia oddechowego jest coraz mniejszy.

Na ogół lekarze zalecają kobietom w ciąży oszczędzający tryb życia, co większość przyszłych mam rozumie jako ograniczenie lub całkowite zaniechanie aktywności fizycznej. Nie tylko w ostatnim trymestrze, ale przez całą ciążę. Nie ma więc się czemu dziwić, że po porodzie, świeżo upieczone mamy są słabe, mało sprawne, niewydolne fizycznie, ale jednocześnie mają olbrzymią motywację, żeby jak najszybciej osiągnąć ładną sylwetkę i powrócić do formy sprzed ciąży.

Często w mediach społecznościowych można spotkać obrazy szybkiego powrotu do formy po ciąży, które mogą stwarzać wrażenie, że jest to norma. Ważne jest, aby każda kobieta podchodziła do tego procesu indywidualnie, z uwzględnieniem własnych potrzeb i możliwości zdrowotnych. W obliczu oczekiwań dotyczących szybkiego powrotu do formy, istotne jest podejmowanie świadomych decyzji zdrowotnych, które będą wspierać długoterminowe dobrostan i zdrowie, zamiast dążyć do natychmiastowych wyników.

Kluczem do odzyskania figury i sprawności po ciąży będzie przede wszystkim racjonalne podejście do odżywiania i sukcesywne, zrównoważone wracanie do sprawności.

Kiedy ćwiczyć po porodzie? 

Młode mamy, w pierwszych dniach po porodzie mogą być obolałe, pozbawione energii i psychicznie nastawione przede wszystkim na ochronę i opiekę nad własnym nowo narodzonym dzieckiem. Na ogół, nie myślą o jakichkolwiek ćwiczeniach, nawet jeżeli mają dobrą motywację i świadomość, że ćwiczenia wpływają korzystnie na ich organizm.

Kobiety często są zaskoczone, że niektóre ćwiczenia można, a nawet należy rozpocząć już w pierwszej dobie po porodzie. Są to ćwiczenia oddechowe, przeciwzakrzepowe, przygotowujące do prawidłowego wstawania i kształtujące prawidłową postawę ciała.

Ćwiczenia w pierwszych dniach po porodzie nie powinny przyjmować klasycznej formy systematycznych sesji ćwiczeniowych.

• W pierwszej dobie po porodzie, warto spróbować obrócić się ze zgiętymi kolanami, z leżenia na plecach do leżenia na boku. Ułatwi to siad bokiem i pionizację. Opanowanie siadu bokiem jest bardzo istotne, ponieważ odciążamy w ten sposób mięśnie brzucha. Ten sposób siadania będzie obowiązywał przez cały okres połogu;
• Wykonuj kilka pogłębionych wdechów i wydechów w pozycji leżącej, ze zgiętymi kolanami. Staraj się to powtarzać także każdorazowo po przyjęciu pozycji pionowej. Pamiętać należy, że wydech powinien być dwa razy dłuższy od wdechu. Pozwoli to dotlenić organizm i będzie stanowiło wstęp do przejścia na oddychanie torem przeponowym;
• Staraj się unikać leżenia na płasko przez pierwszy tydzień. W pozycji tej dochodzi do rozciągania mięśni brzucha, co nie jest wskazane;
• 2–3 razy dziennie wykonuj ruchy stopami i dłońmi np. naprzemienne ruchy zginania grzbietowego i podeszwowego w stawie skokowym, krążenia stóp i dłoni, zginanie i prostowanie palców itp. Ćwiczenia tego typu pobudzają układ krążenia i zapobiegają   zakrzepom w kończynach dolnych oraz zmniejszają obrzęki stóp, podudzi i dłoni. Jeżeli są ku temu wskazania, ćwiczenia można wykonywać częściej, nawet co 2-3 godziny. Ćwiczenia wykonujemy w pozycji leżącej;
• Wykorzystuj każdą wolną chwilę na odpoczynek, ale również pamiętaj, że ruch (chodzenie) usprawnia pracę jelit i funkcje wydalnicze. Nie chodzimy jeszcze na długie dystanse, ale świeżo upieczone mamy nie powinny obawiać się poruszania w obrębie sali i oddziału;
• W czasie chodzenia należy próbować przyjmować wyprostowaną pozycję. Pozwoli to zmniejszyć bóle pleców i barków i stanowi dobry wstęp do ćwiczeń kształtujących prawidłową postawę;
• Staramy się unikać zarówno długiego stania i siedzenia.

Ćwiczenia w połogu: pobyt w domu

Jeżeli poród i okres poporodowy przebiegły bez powikłań, a mama i dziecko czują się dobrze, mogą w trzeciej dobie po porodzie opuścić szpital. Jeśli kobieta rozpoczęła w oddziale szpitalnym ćwiczenia, powinna po odbytej konsultacji z lekarzem, kontynuować je w domu. Ćwiczenia jednak nie powinny być jeszcze zbyt intensywne. Trzeba pamiętać, że czas połogu, to czas maksymalnego wypoczynku – bez przemęczania się.

Jak wykonywać ćwiczenia w okresie połogu: ćwiczenia oddechowe po porodzie

Celem ćwiczeń oddechowych jest przestawienie się z oddychania torem piersiowym, który jest mniej efektywny, na oddychanie torem brzusznym, zwanym też oddychaniem przeponowym i nauka prawidłowego sposobu oddychania. Może się wydawać, że nauka prawidłowego oddychania jest nieistotna, ponieważ oddychamy w sposób naturalny i rzadko zastanawiamy się nad tym procesem. Tymczasem ćwiczenia oddechowe po porodzie, choć kluczowe, są często niedoceniane i pomijane w rehabilitacyjnych planach treningowych.

Prawidłowe oddychanie i umiejętne stosowanie odpowiednich technik oddechowych odgrywa bardzo ważną rolę w czasie ćwiczeń mięśni dna miednicy, ćwiczeń mięśni brzucha oraz kształtowania wydolności i sprawności fizycznej.

Kiedy rozpocząć i jak wykonywać ćwiczenia oddechowe po porodzie?

Ponieważ po porodzie macica nadal zajmuje wysoką pozycję, zaangażowanie przepony w oddychanie może być początkowo trudniejsze. Z tego względu zaleca się rozpoczynanie od nauki prawidłowej techniki oddychania – najpierw spokojny wdech nosem, a następnie wydłużony wydech przez lekko zwężone usta, co pomaga w efektywnej regeneracji.

W ciągu 10 dni po porodzie, położenie macicy jest już zazwyczaj za spojeniem łonowym. Jest to dobry czas do przestawienia się na oddychanie torem brzusznym. Przepona kurczy się w kierunku jamy brzusznej, w związku z tym w czasie wdechu brzuch powinien unieść się lekko do góry, a w czasie wydechu samoistnie opaść.

Podczas oddychania torem przeponowym mięśnie brzucha powinny być rozluźnione. Nie należy siłowo wypychać, ani wciągać brzucha. Kiedy opanujemy prawidłowe oddychanie torem brzusznym, następnym krokiem będzie połączenie oddychania dolno-żebrowego z oddychaniem torem brzusznym. Ten sposób oddychania najbardziej efektywnie angażuje przeponę do pracy.

Ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę ciała po porodzie

Po porodzie około 30% kobiet zgłasza bóle kostno-mięśniowe, najczęściej dotyczące pleców. Przyjmowanie prawidłowej postawy od pierwszych dni po porodzie może ograniczyć odczucia bólowe. Prawidłowa postawa odgrywa również istotną rolę w terapii rozstępu mięśnia prostego brzucha i dysfunkcji dna miednicy.

Od pierwszych dni po porodzie, podczas stania i chodzenia, staraj się utrzymywać prawidłową postawę. Miednica powinna być w pozycji neutralnej, łopatki ściągnięte, ramiona rozluźnione, czubek głowy skierowany do sufitu. Staramy się wydłużyć ciało, prostując kręgosłup.

Prawidłowa postawa warunkuje odpowiednie napięcie mięśni brzucha, grzbietu i dna miednicy. Na początku, przyjmowanie prawidłowej postawy nie będzie łatwe. Nie należy jednak się zniechęcać. Praca nad prawidłową postawą po porodzie może trwać nawet kilka tygodni. Ćwiczenia warto rozpocząć od:

• ściągania łopatek w pozycji stojącej;
• ćwiczeń obręczy barkowej (krążenia barków do przodu i do tyłu, naprzemiennego ich unoszenia) na razie bez unoszenia rąk do góry;
• ćwiczeń obręczy miednicznej (krążenia i kołysanie na boki).

Na tym etapie można wykonywać kilka powtórzeń każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia Kegla w połogu

Ćwiczenia mięśni dna miednicy po porodzie stanowią bardzo ważną grupę ćwiczeń. Nazywane są ćwiczeniami Kegla od nazwiska lekarza, który je opracował w 40-latach ubiegłego wieku. Mięśnie dna miednicy to jedne z najważniejszych mięśni kobiecego organizmu. Odpowiadają za:

• podtrzymywanie narządów wewnętrznych miednicy małej;
• prawidłowe funkcje seksualne;
• wspomagają stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa;
• odpowiadają również za mikcję i defekację.

Po porodzie mięśnie te są wiotkie i rozciągnięte. Oczywiście fizjologia pomaga im samoistnie wrócić do swojej sprężystości sprzed ciąży. Jednak nie u wszystkich kobiet proces ten przebiega w identyczny sposób. U wielu, zwłaszcza wieloródek i u kobiet, które urodziły duże dzieci, ważące powyżej 4 kg, mięśnie mogą pozostać osłabione. Zwiększa to ryzyko wystąpienia w przyszłości nietrzymania moczu, czy obniżenia narządów miednicy małej.

Ćwiczenia Kegla w okresie połogu są nie tylko ważnym elementem budowania formy kobiety, ale także wspierają procesy fizjologiczne i mają wpływ na samopoczucie kobiety. Ćwiczenia Kegla u kobiet po porodzie pobudzają krążenie krwi wpływając na zwiększenie elastyczności blizny po cięciu krocza i zmniejszając ból lub tkliwość z powodu blizny. W kolejnych tygodniach zwiększają napięcie i wytrzymałość mięśni dna miednicy.

Kiedy rozpocząć ćwiczenia Kegla po porodzie?

Zazwyczaj, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Czas rozpoczęcia ćwiczeń Kegla zależy od wielu czynników.

Rozpoczęcie ćwiczeń Kegla po porodzie:

• po cięciu cesarskim: ćwiczymy delikatne napięcia mięśni dna miednicy, ćwiczenia można rozpocząć już w pierwszym tygodniu po porodzie;
• siłami natury, bez nacięcia krocza i bez powikłanego porodu: można rozpocząć delikatne ćwiczenia w trzecim tygodniu po porodzie;
• z nacięciem krocza: kobiety muszą poczekać z ćwiczeniami do 4 tygodnia, czyli do całkowitego wygojenia rany i wchłonięcia się szwów;
• powikłanym pęknięciem krocza i/lub ściany pochwy: delikatne ćwiczenia mogą rozpocząć najwcześniej po 4 tygodniach, po wizycie kontrolnej u ginekologa;

Ćwiczenia Kegla, w pełnym zakresie, kobiety mogą zacząć stosować dopiero po okresie połogu.

Powrót do aktywności fizycznej po porodzie

Wiele świeżo upieczonych mam, przed ciążą było aktywnych fizycznie, niektóre uprawiały sport amatorsko lub zawodowo. Wiele mam nieaktywnych fizycznie, chcąc po porodzie szybko wrócić do formy, podejmuje postanowienie zaangażowania się w aktywność fizyczną. To co łączy wszystkie te kobiety, to brak wiedzy, kiedy  jak to zrobić.

Wiele kobiet, zarówno tych aktywne fizycznie przed ciążą, jak i tych, które nie prowadziły aktywnego trybu życia, często stara się po porodzie szybko wrócić do formy. Ważne jest, aby każda kobieta uzyskała odpowiednią wiedzę i wsparcie, aby podejście do powrotu do aktywności fizycznej było zdrowe i dostosowane do jej indywidualnych potrzeb.

Kiedy wrócić do aktywności fizycznej po porodzie?

Generalna zasada jest jedna: wszystko w swoim czasie. Oznacza to stopniowy i wyważony powrót do aktywności fizycznej. Najwcześniej, bo już po 3-cim tygodniu, jeszcze w okresie połogu, można wprowadzić do aktywności szybki marsz, a następnie nordnic walking, o ile te aktywności nie powodują dyskomfortu i nie zwiększają znacznie krwawienia.

Czy nordic walking po porodzie może być zastąpiony przez zwykły spacer lub szybki marsz?

Odpowiadamy na to pytanie negatywnie. Spacer jest bardzo dobry z dzieckiem, czy z całą rodziną i z pewnością nie powinno się z niego rezygnować. Natomiast szybki marsz jest dobrym wstępem do nordic walking, ale ani jedno, ani drugie go nie zastąpi.

Nordic walking jest rodzajem treningu, który w porównaniu z innymi aktywnościami, można stosować najwcześniej po porodzie. Niewątpliwie przynosi szereg korzyści, których nie daje spacer, czy szybki marsz. Przede wszystkim usprawnia układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, a co za tym idzie zwiększa naszą wydolność fizyczną. Dodatkowo, nordic walking nie obciąża naszych stawów, w tym dolnego odcinka kręgosłupa, który odgrywa bardzo ważną rolę w funkcji dna miednicy.

Zalety nordic walking

Kijki pomagają w utrzymaniu lepszej postawy, ponieważ kręgosłup automatycznie prostuje się, mięśnie brzucha w naturalny sposób napinają się, a mięśnie grzbietu rozluźniają. W porównaniu ze zwykłym chodem, nordic walking spala przeciętnie od 20 do 40% więcej kalorii.

Stosując nordic walking stopniowo zwiększamy dystans i szybkość marszu. Jest to doskonały wstęp do innych aktywności takich jak  basen, pilatest, joga, czy ćwiczenia na piłkach, które można rozpocząć po 12 tygodniach.  Do ćwiczeń obciążających narząd ruchu (biegi, skoki, fitness, jazda na rowerze, jazda konna, narciarstwo itp.) można wrócić najwcześniej po 4 miesiącach.

Ćwiczenia mięśni brzucha po porodzie

Kiedy można rozpocząć ćwiczenia mięśni brzucha po porodzie? Przede wszystkim podstawowa zasada: bez pośpiechu. W czasie ciąży mięśnie brzucha fizjologicznie ulegają znacznemu zwiotczeniu i rozciągnięciu. Potrzeba co najmniej kilku tygodni, by ściana brzucha wróciła do swej funkcji, a co najmniej roku, by mięsień prosty brzucha zregenerował się.

Zbyt wczesne rozpoczęcie intensywnych ćwiczeń mięśni brzucha może zaburzyć ich fizjologiczną regenerację. U niektórych kobiet sprężystość mięśni brzucha powraca do normy sprzed ciąży samoistnie, ale nie zawsze tak się dzieje. W wielu przypadkach wymagana jest interwencja terapeutyczna. Dotyczy ona przede wszystkim kobiet, u których w czasie ciąży i po porodzie wystąpiło znaczne rozejście mięśnia prostego brzucha określane często jako rozstęp w kresie białej.

Rozstęp w kresie białej po porodzie

Występuje on w różnym stopniu u większości kobiet w ostatnim trymestrze ciąży. Mniej więcej po roku mięsień prosty brzucha regeneruje się. Niestety, u wielu kobiet rozstęp w kresie białej utrzymuje się. Szczególnie wtedy, gdy w ciąży i po porodzie rozstęp był znaczny, powyżej 1 cm. Kobiety, które przed ciążą były mniej aktywne fizycznie, a także te, które mają naturalnie mniejsze napięcie mięśni brzucha lub doświadczyły wielu porodów, mogą zauważyć większe rozejście mięśnia prostego brzucha.

Kiedy dokładnie można rozpocząć ćwiczenia mięśni brzucha po porodzie?

Nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie. Wiele czynników odgrywa rolę przy podejmowaniu decyzji. Świeżo upieczone mamy, które rodziły siłami natury, jak również te po cięciu cesarskim, po 6 tygodniach, czyli po połogu powinny zgłosić się do gabinetu fizjoterapii uroginekologicznej w celu dokonania wstępnej oceny mięśni brzucha.

Jest to konieczne, ponieważ każda kobieta po porodzie prezentuje zupełnie inny problem, związany z postawą ciała, stopniem zwiotczenia mięśni i wielkością rozejścia mięśnia prostego brzucha. Od wstępnej oceny będzie uzależniony rodzaj terapii i jej intensywność. Można uznać, że kobiety:

• po porodzie naturalnym, mogą rozpocząć lekkie ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha po 6 tygodniach;
• po cięciu cesarskim, ćwiczeni rozpoczynają po 8-12 tygodniach;
• ze znacznym rozstępem mięśnia prostego brzucha powinny w pierwszym okresie terapii ćwiczyć z fizjoterapeutą, który skontroluje zachowanie kresy białej podczas wykonywania określonych ćwiczeń. Na tej podstawie wyselekcjonuje bezpieczne ćwiczenia, które młoda mama będzie już mogła samodzielnie wykonywać w domu.

 Jak ćwiczyć mięśnie brzucha po porodzie?

Przykładowe ćwiczenia mięśni brzucha dla kobiet po porodzie

W pozycji stojącej:

1. Rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ręce na biodrach, wykonujemy ruchy przesuwania miednicy w prawo i w lewo oraz do przodu i do tyłu.
2. Rozszerzamy stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. Wykonujemy lekki półprzysiad (niewielkie ugięcie kolan) z równoczesnym uniesieniem przodem rąk pod kątem 90 stopni. Wytrzymujemy w półprzysiadzie 2 sekund. Ruch wykonujemy na wydechu.
3. Ustawiamy stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. Marsz w miejscu z wysoko unoszonymi kolanami, z równoczesną pracą rąk.
4. W pozycji stojącej, staramy się naprzemiennie piętami dotknąć do pośladka.
5. Stojąc, napinamy mięśnie pośladkowe, wytrzymujemy napięcie do 3-4 sekund. W tym samym czasie wykonujemy wydech.

Leżąc na plecach:

1. Kolana zgięte, stopy oparte o podłoże. Unoszenie bioder do góry – staramy się wytrzymać 4 sekundy. W tym samym czasie wykonujemy wydech. Kiedy biodra są w górze można włączyć napinanie mięśni pośladkowych.
2. W leżeniu na plecach, kolana zgięte, stopy oparte o podłoże. Unoszenie głowy – broda do mostka, bez odrywania barków i łopatek od podłoża. Próbujemy wytrzymać w tej pozycji 3 sekundy. Ćwiczenie wykonujemy na wydechu.

Klęk podparty:

1. Unoszenie na zmianę raz ręki prawej, raz ręki lewej. Uniesiona ręka powinna być w linii tułowia. W czasie ćwiczenia nie zadzieramy głowy, głowa w linii tułowia (patrzymy na podłogę).
2. Klęk podparty, głowa w linii tułowia. Prostujemy do tyłu raz jedną raz drugą nogę. Początkowo palce stopy pozostają na podłożu. W kolejnych dniach prostujemy do tyłu nogę z oderwaniem stopy od podłoża. Staramy się coraz wyżej unosić nogę i coraz dłużej utrzymywać ją w górze.

Ćwiczenia mięśni brzucha po porodzie, zaczynamy od 10 powtórzeń i stopniowo zwiększamy ich intensywność do 30 powtórzeń. Kobiety, ze znacznym rozejściem mięśnia prostego brzucha, powinny zgłosić się do fizjoterapeuty. Specjalista, oprócz terapii ruchem, może zastosować techniki manualne, które mogą okazać się bardziej efektywne i bezpieczniejsze od samej terapii ruchem.

Powrót do formy po porodzie wymaga zastosowania równolegle z ćwiczeniami zbilansowanej diety, która pomoże nam ponownie uzyskać prawidłową wagę. Osiągnięcie pożądanej wagi może zająć od sześciu miesięcy do roku. Nie należy się jednak zniechęcać, tylko ze zrozumieniem, wyrozumiałością i miłością podejść – zarówno do swojego ciała i zdrowia.