Ćwiczenia Kegla: rola i znaczenie

Ćwiczenia Kegla swoją nazwę zawdzięczają nazwisku amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla, który je opracował w 40-latach ubiegłego wieku. Wraz z pogłębianiem wiedzy na temat schorzeń, w których ćwiczenia Kegla mają zastosowanie, ich rola i znaczenie wzrosły. Jeśli zastanawiasz się jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy, w tym artykule przybliżymy Ci temat ćwiczeń mięśni dna miednicy, oraz podamy ich przykłady.

Dlaczego ćwiczenia Kegla są ważne?

Ćwiczenia Kegla stanowią grupę ćwiczeń, które w ogólnym znaczeniu wzmacniają siłę i wytrzymałość mięśni dna miednicy. Mięśnie te pełnią bardzo ważną rolę w organizmie kobiety. Razem ze skomplikowanym układem powięziowym, tworzą elastyczne podwieszenie, rozciągające się od kości ogonowej do kości łonowej, przez wielu porównywane do rozwieszonego hamaka. Rolą wspomnianego podwieszenia jest podtrzymywanie narządów wewnętrznych miednicy małej tj. pęcherza moczowego, macicy i pochwy oraz odbytu. 

Rola ćwiczeń Kegla

Ćwiczenia Kegla mają bardzo szerokie zastosowanie. Stosuje się je w:

• wysiłkowym nietrzymaniu moczu ( I i II stopnia);
• obniżeniu narządów miednicy małej (I i II stopnia);
• zespołach bólowych w obrębie miednicy małej;
• w niektórych chorobach neurologicznych;
• czy w przypadku przepukliny krążka międzykręgowego.

Ponadto ćwiczenia Kegla stanowią niezwykle istotną część procesu przywracania sprawności pacjentkom po ginekologicznych operacjach. Okresem, w którym szczególną uwagę poświęca się ćwiczeniom Kegla jest również ciąża oraz połóg. Dotyczy to przede wszystkim: porodów po 42 tygodniu ciąży, porodów trwających dłużej niż 24 godziny i pań, które rodziły więcej niż dwa razy.

Jak pokazują badania, prawidłowo wykonywane ćwiczenia Kegla w ciąży zmniejszają odsetek przypadków gubienia moczu w ciąży i bezpośrednio po porodzie. Są też w stanie wyleczyć, w terminie odległym od porodu, aż około 50% przypadków wysiłkowego nietrzymania moczu, zwłaszcza lekkiego stopnia.

Kiedy zacząć stosować ćwiczenia Kegla ?

Ćwiczenia Kegla rozpoczynamy jak najszybciej, po wystąpieniu pierwszych objawów nietrzymania moczu. Pierwsze objawy na ogół pojawiają się w czasie kichania i kaszlu.

Wysiłkowe nietrzymanie moczu

Często, szczególnie u młodych kobiet, pierwsze objawy mogą wystąpić w czasie wysiłku fizycznego np. w czasie zabawy z dziećmi na trampolinie, podczas ćwiczeń fitness lub innej aktywności fizycznej. Mówimy wtedy o wysiłkowym nietrzymaniu moczu. Wysiłkowe nietrzymanie moczu jest najczęstszą postacią zaburzeń trzymania moczu. Związane jest ze wzrostem ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej, które ma miejsce najczęściej w czasie kaszlu, kichania, czy wysiłku fizycznego.

Najważniejsza jest profilaktyka

Ćwiczenia Kegla powinny regularnie stosować nie tylko kobiety, u których już wystąpił problem z trzymaniem moczu i które wymagają specjalistycznego programu terapeutycznego, ale wszystkie kobiety. Przede wszystkim, dotyczy to kobiet zaliczanych do tzw. grupy ryzyka, czyli będących w okresie okołomenopauzalnym, menopauzalnym i późnym menopauzalnym tj. po 70 r.ż. oraz kobiet, które rodziły wielokrotnie. Związane jest to z procesami starzenia się tkanki łącznej oraz obniżeniem zawartości kolagenu w mięśniach, co wpływa na obniżenie elastyczności i wytrzymałości mięśni dna miednicy.

Profilaktyka ważna jest również u młodych kobiet w wieku 20-29 lat. Utarło się błędne przekonanie, że zaburzenia w obrębie dna miednicy generalnie nie dotyczą młodych kobiet oraz kobiet po cięciu cesarskim, bądź tych które miały tylko jeden poród. Nie do końca jest to prawda. Ryzyko nietrzymania moczu u tych kobiet jest faktycznie mniejsze, ale jak podają statystyki, problemy z nietrzymaniem moczu występują u ok. 4% kobiet już w młodym wieku i u 11% kobiet po cięciu cesarskim.

Nadwaga a ćwiczenia mięśni dna miednicy 

Przykładem kobiet, które również powinny poważnie podejść do profilaktycznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy, są panie zmagające się z nadwagą.

Nadwaga, a przede wszystkim stwierdzona już otyłość, a także palenie papierosów, stymulujących przewlekły kaszel, sprzyjają rozwinięciu i progresji wysiłkowego nietrzymania moczu.

Mając na uwadze powyższe, bez względu na wiek, chcąc zapobiec wystąpieniu uciążliwego i mającego wpływ na jakość naszego życia problemu nietrzymania moczu, nie zwlekaj, tylko najszybciej jak to jest możliwe rozpocznijcie profilaktyczne ćwiczenia Kegla.

Ćwiczenia profilaktyczne mięśni dna miednicy: przykłady

Takie ćwiczenia polegają na wykonywaniu izolowanych napięć mięśni dna miednicy. Można je wykonywać w dowolnym, dogodnym dla kobiety momencie np. w czasie stania w kolejce, jazdy komunikacją miejską, czy oglądania telewizji. Wystarczy kilka/kilkanaście napięć mięśni dna miednicy wykonywanych regularnie.

Ćwiczenia Kegla: jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Jeśli nadal zastanawiasz się, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy, musisz wiedzieć, że w dużym uproszczeniu ćwiczenia Kegla polegają na świadomym, wielokrotnie powtarzanym napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. W teorii wydaje się to proste, ale w praktyce bardzo często popełnia się wiele błędów, które skutkują utrwalaniem nieprawidłowego wzorca skurczu.

O prawidłowym skurczu mięśni dna miednicy mówimy wtedy kiedy dochodzi do uniesienia i zaciśnięcia mięśni wokół pochwy. Prawidłową aktywację mięśni dna miednicy znacznie ułatwia wizualizacja, czyli wyobrażenie sobie skurczu. Do najchętniej stosowanych należą:

• Zaciśnięcie tamponu, morelki albo perełki w pochwie wraz z podciągnięciem w kierunku głowy.
• Dobrze sprawdza się wyobrażenie rozłożonego parasola czaszą zwróconego do dołu i zamknięcie go.

Natomiast, dosyć często zalecane ćwiczenie mięśni dna miednicy w trakcie oddawania moczu, poprzez zatrzymywanie jego strumienia, nie jest wskazane. Jest to częsty błąd, którego należy unikać.

Ćwiczenia Kegla a oddychanie

Bardzo ważną kwestią podczas stosowania ćwiczeń Kegla jest synchronizacja skurczu z oddychaniem. Każdemu napięciu mięśni dna miednicy powinien towarzyszyć wydech. Jest to bardzo ważne, ponieważ w czasie wydechu zmniejsza się ciśnienie w jamie brzusznej i automatycznie w miednicy małej. W czasie napięcia mięśni nie powinno się również wstrzymywać oddechu.

Odpowiednio wykonywany skurcz mięśni dna miednicy nie powinien wiązać się z równoczesnym napięciem mięśni brzucha, mięśni pośladkowych i mięśni przywodzicieli ud. Mięśnie te powinny być całkowicie rozluźnione. Jednym z najczęstszych błędów wykonywanych przez osoby początkujące jest uruchamianie tłoczni brzusznej podczas skurczu – dlatego tak ważna jest synchronizacja skurczu z wydechem.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy: pozycje

Naukę ćwiczeń Kegla rozpoczyna się od pozycji niskich (pozycja leżąca) i stopniowo przechodzi do pozycji wyższych (klęk podparty, siad, pozycja stojąca). Częstość wykonywania ćwiczeń dna miednicy, ilość serii, powtórzeń czy też czas skurczu zależy od zaawansowania choroby podstawowej i możliwości kobiety. Dlatego parametry treningu powinny być ustalane indywidualnie.

Idealnym rozwiązaniem wydaje się dostosowanie programu ćwiczeń do danego pacjenta przez wykwalifikowanego terapeutę. Jak pokazują badania, lepsze efekty przynoszą ćwiczenia wykonywane pod nadzorem fizjoterapeuty, niż te wykonywane samodzielnie przez pacjenta.

Ćwiczenia Kegla: systematyczność

Regularne stosowanie ćwiczeń Kegla pozwala zwiększyć siłę, napięcie spoczynkowe i reaktywność mięśni dna miednicy, co może wyeliminować bezwiedne wypływanie moczu. Stosowanie ćwiczeń Kegla wymaga jednak dużej dyscypliny i systematyczności.

Żeby osiągnąć pełny efekt, ćwiczenia Kegla należy stosować od 3 do 6 miesięcy.  Najwcześniejsze efekty, związane ze zwiększeniem liczby aktywnych włókien mięśniowych, czy też przyrostem siły, niektóre kobiety mogą osiągnąć po 4-8 tygodniach regularnego treningu.

Wiele kobiet oczekuje szybkich efektów, nie osiągając ich w przeciągu kilku dni, czy tygodni rezygnują z ustalonego programu terapeutycznego. Wykazano, że u 54 do 95% kobiet osiąga się całkowite wyleczenie lub znaczne ustąpienie dolegliwości, pod warunkiem narzucenia sobie codziennej dyscypliny stosowania ćwiczeń Kegla  wg ustalonego programu terapeutycznego. Zwłaszcza, że ćwiczenia mięśni dna miednicy, nie są szczególnie skomplikowane, co potwierdzają chociażby przykłady wskazane w treści artykułu. Pamiętajmy, że pozytywne nastawienie do ćwiczeń, dyscyplina i wytrwałość to cechy, które są bardzo pożądane w terapii mięśni dna miednicy.

Autorzy:
dr n. kul. fiz. Teresa Orlik – specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka;
mgr Magdalena Kalinowska – fizjoterapeuta, Zakład Usprawniania Leczniczego, Instytutu Matki i Dziecka.