Dieta wegetariańska w ciąży: za i przeciw

W ciągu ostatnich lat, diety wegetariańskie zyskują coraz większą popularność, szczególnie wśród młodych osób dorosłych. Szacuje się, że w 2016 r. około 3,3 % dorosłej populacji amerykańskiej ściśle przestrzegało zasad diety wegetariańskiej, a około 46% wegetarian stanowili weganie. Wśród osób w wieku 18-34 lata około 6 % zadeklarowało, że stosuje dietę wegetariańską lub wegańską, podczas gdy w grupie osób w wieku 65 lat i starszych taką deklarację składało około 2 %. 

Diety wegetariańskie stają się również coraz bardziej popularne w Polsce. Jednak, czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Czy dostarcza wszystkich niezbędnych składników pokarmowych? Czy wegetarianizm jest bezpieczny w ciąży? Jakie są za i przeciw stosowania diet wegetariańskich?

Co wynika z badań?

Wyniki badań z 2013 r. pokazały, że 1,6% Polaków stosowało dietę lakto-owo-wegetariańską, a kolejne 1,6% osób żywiło się zgodnie z zasadami diety wegańskiej. Około 4% respondentów zadeklarowało, że są wegetarianami, jednocześnie sporadycznie jedzą ryby i mięso. Warto zauważyć, że osoby deklarujące się jako wegetarianie to częściej kobiety.

Wegetarianizm: za i przeciw

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Odnośnie za i przeciw wegetarianizmu – liczne badania naukowe dowodzą, że diety niskotłuszczowe, obfitujące w owoce, warzywa i produkty, będące źródłem błonnika pokarmowego mogą obniżać ryzyko rozwoju:

• chorób układu krążenia;
• chorób nowotworowych;
• cukrzycy typu 2;
• sprzyjać lepszemu profilowi lipidowemu;
• a także mieć wpływ na obniżenie wskaźnika masy ciała BMI.

Wegetarianizm a ciąża: rodzaje diet wegetariańskich

Diety wegetariańskie obejmują diety składające się głównie z produktów pochodzenia roślinnego, takich jak produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, warzywa i owoce, a wykluczają wszelkiego rodzaju pokarmy zwierzęce, w tym różne gatunki mięsa (wieprzowina, wołowina, baranina, jagnięcina, drób, dziczyzna) oraz przetwory mięsne, ryby i owoce morza. W dietach tych dopuszczalne jest spożywanie mleka i przetworów mlecznych oraz jaj i miodu. Istnieją dwa główne kierunki wegetarianizmu:

• lakto-owo-wegetarianizm, w którym oprócz produktów roślinnych można spożywać mleko i jego przetwory, jaja i miód. Wyróżnić tu można diety lakto-wegetariańskie, które wykluczają jedzenie jaj i owo-wegetariańskie eliminujące produkty mleczne;
• weganizm, zgodnie z którym można spożywać szeroką gamę produktów roślinnych,  wykluczając jednocześnie mleko, produkty mleczne, jaja oraz miód.

Istnieją również inne rodzaje diet wegetariańskich, takie jak:

• dieta semi-wegetariańska, w której można jeść mięso czerwone, drobiowe oraz ryby nie częściej niż raz w miesiącu;
• dieta pesco-wegetariańska, zgodnie z którą można jeść ryby raz w miesiącu, a nawet częściej, ale wszystkie inne rodzaje mięs rzadziej niż raz w miesiącu;
• dieta surowa, składająca się wyłącznie z warzyw, w tym kiełków i roślin strączkowych, świeżych i suszonych owoców oraz nasion, także mleka i jaj, z których wszystkie spożywane są głównie na surowo;
• dieta owocowa dopuszczająca spożywanie wyłącznie świeżych i suszonych owoców, nasion i niektórych warzyw;
• dieta makrobiotyczna, zgodnie z którą można jeść jedynie produkty zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa, wodorosty, produkty sojowe.

Wegetarianizm w ciąży: za i przeciw

Zgodnie z zaleceniami amerykańskiej Academy of Nutrition and Dietetics (AAP, 2016 r.) odpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są bezpieczne pod względem odżywczym dla wszystkich grup populacyjnych (w tym dla kobiet w okresie ciąży i laktacji).

Prawidłowo zaplanowana dieta wegetariańska powinna zawierać odpowiednie ilości warzyw, owoców, produktów z pełnego przemiału ziarna, roślin strączkowych, orzechów i nasion.

W przypadku stosowania diety wegetariańskiej w ciąży trzeba jednak zachować ostrożność. Mimo tego, że zgodnie z zaleceniami amerykańskimi dobrze skomponowana dieta wegetariańska i wegańska mogą być stosowane w okresie ciąży, istnieje ryzyko niedoboru ważnych dla zdrowia, zarówno matki jak i dziecka, składników pokarmowych. Problemem pozostaje także umiejętność właściwego zbilansowania tego rodzaju diet przez kobiety ciężarne. Ze względu na trudności, jakie przy wegetarianizmie, może sprawiać kobietom w ciąży, prawidłowe zestawienie jadłospisu, wskazane są porady dietetyczne.

Ciąża a wegetarianizm w opinii specjalistów

Zgodnie ze stanowiskiem Komitetu Nauk o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk (2019 r.) nie zaleca się diet wykluczających mięso kobietom w ciąży i karmiącym ze względu na to, że zbilansowanie całodziennej racji pokarmowej w sposób odpowiedni do zwiększonych w tym czasie potrzeb organizmu jest bardziej wymagające.

Nieprawidłowo zaplanowane diety wegetariańskie mogą prowadzić do niedoboru składników odżywczych, co może mieć niepożądane skutki zdrowotne – zarówno dla matki jak, i rozwijającego się dziecka.

Dieta wegetariańska a niedobory składników pokarmowych

Jak wspominaliśmy powyżej, niewłaściwie skomponowana dieta wegetariańska lub wegańska może skutkować niedoborem składników odżywczych, a co za tym idzie, niekorzystnie wpływać na zdrowie matki i dziecka. Jak prawidłowo skomponować jadłospis w diecie wegetariańskiej, aby uniknąć ryzyka niedoborów?

Poniżej podpowiadamy, jak zadbać o dostarczenie w czasie ciąży tego, co dla obojga najważniejsze – m. in. białka, błonnika pokarmowego i niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Białko, czyli potrzebne aminokwasy

W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na białko, co jest związane z budową tkanek płodu, łożyska i macicy, odnową i syntezą matczynych białek tkankowych oraz pokryciem ilości białka w produkowanym mleku. Czy w takim wypadku dieta wegetariańska jest zdrowa?

Zrównoważona dieta wegetariańska powinna dostarczać odpowiednich ilości białka. Białko pochodzące z mleka i produktów mlecznych, jaj, różnych produktów roślinnych, spożywanych w ciągu dnia w odpowiednich ilościach i proporcjach, dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Zgodnie ze stanowiskiem Academy of Nutrition and Dietetics, kobiety pozostające na dietach wegetariańskich w okresie ciąży powinny zwiększyć spożycie białka, np. poprzez dodanie w swojej diecie około 1,5 szklanki soczewicy lub 2,5 szklanki napoju sojowego.

Kobiety w ciąży, które stosują dietę wegańską, są bardziej narażone na niedobory białka, dlatego powinny zwracać szczególną uwagę na spożycie takich produktów, jak fasola, soja, łubin, szpinak, kasza gryczana, komosa ryżowa i amarantus, dostarczających niezbędne aminokwasy.

Błonnik pokarmowy: nie za dużo i nie za mało

W czasie ciąży zalecane jest spożywanie produktów będących bogatym źródłem błonnika pokarmowego, ze względu na lepszą regulację wypróżnień i poprawę jakości mikroflory jelitowej. Nadmierne spożycie błonnika nie jest jednak zalecane, ponieważ może utrudniać wchłanianie innych składników odżywczych diety.

Przy wegetarianizmie – kobiety w II i III trymestrze ciąży, powinny wybierać produkty o niższej zawartości błonnika pokarmowego, np. napoje roślinne, tofu, jogurty sojowe, owoce, warzywa, rafinowane ziarna, czy obraną fasolę.

Cenne kwasy tłuszczowe z rodziny n-3

Korzystne działanie kwasów z rodziny n-3 w okresie ciąży zostało udowodnione w wielu badaniach naukowych. Dowiedziono, że mają one wpływ między innymi na długość trwania ciąży, mniejsze ryzyko powikłań okołoporodowych oraz urodzenia dziecka z niską masą ciała. Źródła pochodzenia roślinnego kwasu DHA (dokozaheksaenowego) w diecie wegetariańskiej są ograniczone. Jedynym kwasem tłuszczowym z rodziny n-3 obecnym w żywności pochodzenia roślinnego jest kwas ALA (alfa-linolenowy), który jest niezbędny do wytwarzania w organizmie człowieka kwasów DHA i EPA (eikozapentaenowego). Źródłem kwasu ALA są: siemię lniane, nasiona konopi, chia, orzechy włoskie i ich oleje.

Ze względu na ograniczone źródła kwasów z rodziny n-3 w dietach wegetariańskich, kobiety w ciąży powinny przyjmować suplementację preparatami produkowanymi na bazie alg.

Źródła:

Baroni L., Goggi S., Battaglino R. i wsp.: Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients 2018; 20: 5;
Berkow SE., Barnard ND.: Blood pressure regulation and vegetarian diets. Nutrition Reviews 2005; 63: 1–8;
Jenkins DJ., Kendall CW., Marchie, A. i wsp.: Type 2 diabetes and the vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 2003; 78: 610S–616S;
Ostrowski B., Malinowska A., Budzyńska A. i wsp.: Wpływ diety wegwtariańskiej na występowanie objawów gastroenterologicznych. Pediatria i Medycyna Rodzinna 2018; (14)4: 402-406;
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016; 116(12): 1970-1977;
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association 2009; 109: 1266–1282;
Rosell M., Appleby P., Spencer E., Key T.: Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. International Journal of Obesity 2006; 30: 1389-1396;
Sebastiani G, Herranz Barbero A., Borrás-Novell C. i wsp.: The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients 2019; 11(557); doi:10.3390/nu11030557;
Stahler C.: How often do Americans eat vegetarian meals? And how many adults in the US are vegetarian? The Vegetarian Resource Group website. http://www.vrg.org/nutshell/Polls/2016_adults_veg.htm;
Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk w sprawie wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich. Olsztyn, 22 listopada 2019;
Tyree S., Baker BR., Weatherspoon D.: On veganism and pregnancy. International Journal of Childbirth Education 2012; 27: 43–49;
Wang F., Zheng J., Yang B. i wsp.: Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association 2015; 27, e002408.