Dieta dla ciężarnych

Co powinna jeść kobieta w ciąży, a czego unikać? Ile jeść w ciąży, aby dostarczyć niezbędnych składników pokarmowych, nie przybierając nadmiernie na masie ciała? Co zawiera najbardziej zbliżony do ideału jadłospis dla kobiety w ciąży? Jak komponować codzienne posiłki, aby spełniały kryteria właściwej diety dla ciężarnych? Czego nie można jeść w ciąży, a co warto ograniczać? Te pytania zadaje sobie wiele przyszłych mam – odpowiadamy na nie w poniższym tekście.  

Sposób żywienia przyszłej mamy ma wpływ na jej stan zdrowia, a także na przebieg ciąży oraz zdrowie dziecka – zarówno w jego życiu płodowym, jak i w czasie dzieciństwa oraz w wieku dojrzałym. Odpowiednio skomponowany jadłospis dla kobiety w ciąży warunkuje pomyślny przebieg okresu laktacji i zdrowie po połogu. Co więcej, badania dowodzą, że mamy, które odżywiały się w sposób prawidłowy przed ciążą i w czasie jej trwania, szybciej wracają do pełnej sprawności po porodzie. Dlatego dieta dla ciężarnych to tak ważny temat, a wiedzę o tym, co można jeść w ciąży, a czego nie, warto zdobyć i stosować w praktyce jeszcze przed zajściem w ciążę, na etapie planowania powiększenia rodziny. Trzeba również wziąć pod uwagę, że zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze ulega zmianie. Przyszłe mamy często pytają, co jeść w pierwszych tygodniach ciąży i później, ale zmiany dotyczące zbilansowanej diety i zdrowego trybu życia zaleca się wprowadzić o wiele wcześniej, przynajmniej 3-6 miesięcy przed poczęciem.

Dieta dla kobiet w ciąży, czyli 3U

W czasie ciąży szczególnie ważne jest dostarczanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Aby to osiągnąć, dieta dla ciężarnych powinna być: uregulowana, umiarkowana i urozmaicona.

Co oznacza uregulowana dieta dla kobiet w ciąży? Stałe pory  posiłków w ciągu dnia wpływają korzystnie na przemianę materii i samopoczucie. Dobrze jest zaplanować całodzienne spożycie uwzględniając 4-5 posiłków, w tym 3 posiłki większe (pierwsze śniadanie, obiad, kolacja) i 1-2 posiłki mniejsze (drugie śniadanie i/lub podwieczorek). Skomponowany w ten sposób jadłospis dla kobiety w ciąży sprawi, że dieta będzie również umiarkowana – o ile dołożymy starań, aby ograniczyć pojadanie między posiłkami. Co powinna jeść kobieta w ciąży, aby jej dieta była urozmaicona? Aby zapewnić różnorodność i podaż niezbędnych składników odżywczych, zalecane jest włączenie do niej wysokiej jakości żywności z różnych grup. 

Co oznacza uregulowana dieta dla kobiet w ciąży? Stałe pory  posiłków w ciągu dnia wpływają korzystnie na przemianę materii i samopoczucie. Dobrze jest zaplanować całodzienne spożycie uwzględniając 4-5 posiłków, w tym 3 posiłki większe (pierwsze śniadanie, obiad, kolacja) i 1-2 posiłki mniejsze (drugie śniadanie i/lub podwieczorek). Skomponowany w ten sposób jadłospis dla kobiety w ciąży sprawi, że dieta będzie również umiarkowana – o ile dołożymy starań, aby ograniczyć pojadanie między posiłkami. Co powinna jeść kobieta w ciąży, aby jej dieta była urozmaicona? Aby zapewnić różnorodność i podaż niezbędnych składników odżywczych, zalecane jest włączenie do niej wysokiej jakości żywności z różnych grup.

Co powinna jeść kobieta w ciąży?

Odpowiedź na pytanie, co powinna jeść kobieta w ciąży, zaczniemy od omówienia zapotrzebowania energetycznego oraz proporcji najważniejszych składników odżywczych w diecie, czyli białka, tłuszczów i węglowodanów.

Kalorie w ciąży – dla dwojga, nie za dwoje

W czasie ciąży zapotrzebowanie na energię zmienia się w poszczególnych trymestrach. Zgodnie z aktualnymi normami żywienia w I trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię zwiększa się o 85 kcal/dzień W kolejnych trymestrach zapotrzebowanie na energię jest większe i powinno wynosić o 285 kcal/dzień więcej w II trymestrze oraz o 475 kcal/dzień w III trymestrze. Jest to związane między innymi ze zwiększającą się objętością krwi, powiększającą się macicą, ilością tkanki tłuszczowej, przyrostem tkanek płodu i łożyska oraz gromadzeniem się rezerw na okres porodu i połogu. Przykładowo, dla kobiety o masie ciała 65 kg i małej aktywności fizycznej zapotrzebowanie energetyczne przed okresem ciąży wynosi około 2200 kcal/dzień, a w czasie ciąży około 2300 kcal/dzień (I trymestr), około 2500 kcal/dzień (II trymestr) i 2700 kcal/dzień (III trymestr). Dlatego w czasie ciąży każda mama powinna kierować się zasadą „jedz dla dwojga, a nie za dwoje”.

Ile jeść w ciąży?

Planowanie codziennego jadłospisu dla kobiety w ciąży staje z pewnością łatwiejsze, jeśli wiadomo, ile jeść w ciąży produktów zawierających białko, węglowodany i tłuszcze. Sprawdźmy, jakie są zalecane do spożycia dla przyszłych mam dzienne porcje różnych składników odżywczych.

Białko w ciąży, czyli budulec

Zwiększone zapotrzebowanie na białko w okresie ciąży jest związane z budową tkanek płodu, łożyska i macicy, odnową i syntezą matczynych białek tkankowych oraz pokryciem ilości białka w produkowanym mleku. W diecie dla kobiet w ciąży dzienne spożycie białka powinno wynosić średnio 54-96 g/dzień – w zależności od wieku, masy ciała i aktywności fizycznej. Największe zapotrzebowanie przypada na drugą połowę ciąży, ze względu na wzmożony rozwój tkanek – zarówno matki, jak i płodu. W diecie dla ciężarnych powinny przeważać białka pochodzenia zwierzęcego – pełnowartościowe, dostarczające wszystkich niezbędnych aminokwasów. Źródłem takiego białka są mleko i jego przetwory, mięso, w tym mięso drobiu i ryb oraz jego przetwory, a także jaja. Produkty roślinne, takie jak nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica) uzupełniają pulę białka w codziennej diecie. Aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko w ciąży, przyszłym mamom zaleca się spożywanie 3 porcji produktów mlecznych oraz 1-2  porcje mięsa, ryb lub jaj w ciągu dnia.

Tłuszcze w ciąży – ile i jakie?

Tłuszcze są przede wszystkim źródłem energii oraz substancji niezbędnych do budowy struktur komórkowych. Biorą też udział w transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Zalecany udział energii pochodzącej z tłuszczu w całodziennej diecie dla kobiet w ciąży powinien wynosić 20-35%, w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej. Spożycie tłuszczów należy zwiększyć o 3 g/dzień w I trymestrze, 10-11 g/dzień w II trymestrze ciąży i o 16-19 g/dzień w III trymestrze, w stosunku do zalecanego spożycia przed ciążą (49-89 g/dzień przy umiarkowanej aktywności fizycznej). Kwasy tłuszczowe nasycone powinny dostarczać nie więcej niż 10% energii, spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300 mg/dzień. Szczególnie ważne są wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 i n-6. Należy zwrócić uwagę na spożycie kwasów z rodziny n-3, w tym DHA (kwas dokozaheksaenowy), które warunkują prawidłowy rozwój układu nerwowego, w tym mózgu i siatkówki oka płodu oraz decydują o właściwym przebiegu ciąży.

Kwas DHA zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, porodu przedwczesnego, depresji poporodowej i niskiej urodzeniowej masy ciała dziecka. Zapotrzebowanie na ten związek jest największe w III trymestrze ciąży, ponieważ układ nerwowy dziecka rozwija się wtedy najbardziej dynamicznie.

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 w diecie kobiet ciężarnych powinny być ryby morskie, a w przypadku niedostatecznego ich spożycia kobiety powinny przyjmować suplementację. Oleje roślinne (sojowy, słonecznikowy, kukurydziany) dostarczają w diecie kwasy z rodziny n-6, natomiast źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych jest oliwa oraz olej rzepakowy (bezerukowy). W czasie ciąży codziennie należy spożywać 1-2 porcje tłuszczów jako dodatek do posiłków i potraw.

Węglowodany – złożone lepsze od prostych

Zalecany udział węglowodanów w diecie dla ciężarnych, po uwzględnieniu zapotrzebowania na białko i tłuszcze, powinien wynosić 45-65% całkowitej energii z pożywienia, w tym z cukrów prostych nie więcej niż 10%. W jadłospisie dla kobiety w ciąży zalecane są głównie produkty będące źródłem węglowodanów złożonych, czyli różne gatunki kasz, urozmaicony asortyment pieczywa, makarony, ryż i warzywa.

Normy spożycia błonnika pokarmowego dla kobiet w ciąży nie zostały ostatecznie ustalone. Poziom ten powinien być ustalany indywidualnie dla każdej kobiety, po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. W czasie ciąży codziennie należy spożywać 5 porcji produktów zbożowych, 5 porcji warzyw i 4 porcje owoców.

Co jeść w pierwszych tygodniach ciąży?

Aby rozwiać wątpliwości, co jeść w pierwszych tygodniach ciąży, warto skupić się na potrzebach, jakie ma na tym etapie organizm przyszłej mamy. Do końca I trymestru kaloryczność spożywanych posiłków powinna być wyższa o 85 kcal/dzień niż przed ciążą, bowiem zapotrzebowanie na energię  na tym etapie ciąży ulega niedużej zmianie. Zmienia się jednak zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe.

Dolegliwości pierwszych tygodni i miesięcy ciąży, takie jak nudności, wymioty, zaparcia czy suchość skóry można złagodzić między innymi dzięki prawidłowemu nawodnieniu. Przy porannych mdłościach lub odczuwanej niechęci do jedzenia, warto przed właściwym śniadaniem spróbować zjeść coś małego (np. kromkę macy razowej, chrupki chlebek kukurydziany).

Bez wody w ciąży ani rusz

Nie należy również zapominać o odpowiednim spożyciu płynów, w tym przede wszystkim wody. Woda jest niezbędnym środowiskiem dla rozwoju ciąży. Spożycie zbyt małych ilości wody zaburza pracę przewodu pokarmowego i może powodować zaparcia, a także sprzyjać zakażeniom układu moczowego. W diecie dla kobiet w ciąży zaleca się picie głównie wody o wysokiej jakości zdrowotnej, tzn. wody źródlanej lub naturalnej wody mineralnej, niskosodowej i nisko- lub średnio zmineralizowanej. Korzystne dla zdrowia kobiet ciężarnych jest picie wód z wyższą zawartością jonów magnezu i wapnia w celu zapobiegania nadciśnieniu indukowanemu ciążą. Należy ją pić małymi porcjami w ciągu całego dnia, co pozwala na równomierne nawodnienie komórek organizmu. Szczegółowe zalecenia dotyczące ilości i jakości wody do picia dla kobiet w ciąży można znaleźć tutaj.

Czego unikać w ciąży?

Aby zadbać o właściwy jadłospis będąc w ciąży, niezbędna jest wiedza dotycząca zarówno produktów zalecanych, jak i tych odradzanych. Co można jeść w ciąży, a czego nie? Niektóre przyszłe mamy pytają wprost, czego unikać/nie jeść w ciąży. Spożycie niektórych produktów spożywczych może być związane z ryzykiem zatrucia lub zakażenia, ze względu na warunki i czas przechowywania. Zakażenie stanowi ryzyko zarówno dla matki, jak i dziecka, ponieważ patogeny mogą przechodzić przez łożysko. Aby uniknąć takich sytuacji, poniżej podpowiadamy, które produkty należy eliminować z diety kobiet w ciąży.

Czego nie można jeść w ciąży?

Do pokarmów, które najczęściej powodują zatrucia lub zakażenia, należą: surowe lub niedogotowane mięso, wędliny, niepasteryzowane mleko i przetwory mleczne, surowe jaja, niemyte owoce i warzywa, a także produkty przechowywane w lodówce, gotowe do spożycia (mleczne, mięsne, drobiowe, owoce morza), oraz zanieczyszczona woda. Mogą one być zanieczyszczone bakteriami Listeria monocytogenes (L. monocytogenes), Salmonella i pierwotniakami Toxoplasma gondi (T. gondi). W czasie ciąży nie należy spożywać surowych ryb, jaj i kiełków.

Surowe ryby mogą być źródłem zakażenia różnymi bakteriami chorobotwórczymi lub pasożytami.  Spożywanie sushi przygotowanego z ryby gotowanej lub pieczonej jest z reguły bezpieczne w czasie ciąży.

Spożywanie kiełków warzywnych, np. lucerny, koniczyny, rzodkiewki niesie ryzyko zakażenia Escherichia coli i Salmonella. Zaleca się unikanie spożywania kiełków, ponieważ nawet mycie nie jest do końca skuteczne. Kiełki produkowane są w ciepłym i wilgotnym środowisku, co sprzyja rozwojowi patogenów. Bakterie Salmonella mogą występować zarówno na powierzchni skorupki jaj, jak i wewnątrz. Dlatego bezpiecznie jest przed spożyciem jaja gotować na twardo , do momentu pełnego ścięcia białka i żółtka. Również potrawy przygotowywane z dodatkiem jaj należy poddawać obróbce termicznej.

Aby zminimalizować ryzyko związane ze spożyciem tego typu produktów/potraw należy zachować ostrożność, eliminować je z diety w czasie ciąży, bądź dokładnie myć i poddawać obróbce termicznej.

Czego nie pić będąc w ciąży?

Należy unikać picia większych ilości wody gazowanej, ponieważ uwolniony dwutlenek węgla rozciąga ściany żołądka, stymulując szlaki nerwowe docierające do ośrodka pragnienia co może  dawać błędną informację o zaspokojeniu pragnienia. Kobiety w ciąży nie powinny spożywać napojów energetyzujących, ponieważ zawierają one w swoim składzie nie tylko kofeinę i taurynę, które działają pobudzająco, ale również szereg innych substancji biologicznie aktywnych.

Odpowiednie odżywianie w okresie ciąży ma wpływ zarówno na zdrowie dziecka, jak i kondycję mamy. Aby jej organizm poradził sobie z intensywnym wzrostem płodu, porodem oraz karmieniem piersią, od samego początku potrzebuje regularnych, urozmaiconych i umiarkowanych ilościowo posiłków, które dostarczą białka, węglowodanów złożonych, dobrej jakości tłuszczu, witamin i składników mineralnych w odpowiednich proporcjach.

Źródła:

1. Elango R, Ball RO.: Protein and amino acid requirements during pregnancy. Advances in Nutrition 2016; 7(4): 839S-844S. Doi: 10.3945/an.115.011817;
2. Ho A, Flynn A, Pasupathy D.: Nutrition in pregnancy. Obstetrics, Gynaecology and Reproductive Medicine 2016; 26(9): 259-264;
3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020;
4. Lifschitz C.: Kwas dokozaheksaenowy: „najciężej pracujący” kwas tłuszczowy z rodziny omega-3. Standardy Medyczne/Pediatria 2011; 8: 237-248;
5. Mousa A, Naqash A, Lim S.: Macronutrient and micronutrient intake during pregnancy: an overview of recent evidence. Nutrients 2019; 11: 443; doi:10.3390/nu11020443;
6. Wielgoś M. [red.]: Żywienie kobiet w ciąży. Biblioteka Ginekologa Praktyka. Wydawnictwo Via Medica, Gdańsk 2013;