Dieta wegetariańska w ciąży – jeśli już, to jaka?

Niewłaściwie skomponowana dieta wegetariańska lub wegańska może skutkować niedoborem składników odżywczych, a co za tym idzie, niekorzystnie wpływać na zdrowie matki i dziecka. Argumenty za i przeciw omówiliśmy tutaj. Dziś podpowiadamy, jak zadbać o dostarczenie w czasie ciąży tego, co dla obojga najważniejsze – białka, błonnika pokarmowego i niezbędnych kwasów tłuszczowych.   

Białko, czyli potrzebne aminokwasy

W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na białko, co jest związane z budową tkanek płodu, łożyska i macicy, odnową i syntezą matczynych białek tkankowych oraz pokryciem ilości białka w produkowanym mleku. Zrównoważona dieta wegetariańska powinna dostarczać odpowiednich ilości białka. Białko pochodzące z mleka i produktów mlecznych, jaj, różnych produktów roślinnych, spożywanych w ciągu dnia w odpowiednich ilościach i proporcjach, dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. 

Małgorzata Więch
Małgorzata Więch
dr inż. - specjalista w zakresie żywienia, Zakład Żywienia, Instytut Matki i Dziecka

Zgodnie ze stanowiskiem Academy of Nutrition and Dietetics, kobiety pozostające na dietach wegetariańskich w okresie ciąży powinny zwiększyć spożycie białka, np. poprzez dodanie w swojej diecie około 1,5 szklanki soczewicy lub 2,5 szklanki napoju sojowego.

Kobiety w ciąży, które stosują dietę wegańską, są bardziej narażone na niedobory białka, dlatego powinny zwracać szczególną uwagę na spożycie takich produktów, jak fasola, soja, łubin, szpinak, kasza gryczana, komosa ryżowa i amarantus, dostarczających niezbędne aminokwasy. 

Błonnik pokarmowy – nie za dużo i nie za mało

W czasie ciąży zalecane jest spożywanie produktów będących bogatym źródłem błonnika pokarmowego, ze względu na lepszą regulację wypróżnień i poprawę jakości mikroflory jelitowej. Nadmierne spożycie błonnika nie jest jednak zalecane, ponieważ może utrudniać wchłanianie innych składników odżywczych diety. Dlatego kobiety w II i III trymestrze ciąży, pozostające na dietach wegetariańskich, powinny wybierać produkty o niższej zawartości błonnika pokarmowego, np. napoje roślinne, tofu, jogurty sojowe, owoce, warzywa, rafinowane ziarna, czy obraną fasolę. 

Cenne kwasy tłuszczowe z rodziny n-3

Korzystne działanie kwasów z rodziny n-3 w okresie ciąży zostało udowodnione w wielu badaniach naukowych. Dowiedziono, że mają one wpływ między innymi na długość trwania ciąży, mniejsze ryzyko powikłań okołoporodowych oraz urodzenia dziecka z niską masą ciała. Źródła pochodzenia roślinnego kwasu DHA (dokozaheksaenowego) w diecie wegetariańskiej są ograniczone. Jedynym kwasem tłuszczowym z rodziny n-3 obecnym w żywności pochodzenia roślinnego jest kwas ALA (alfa-linolenowy), który jest niezbędny do wytwarzania w organizmie człowieka kwasów DHA i EPA (eikozapentaenowego). Źródłem kwasu ALA są: siemię lniane, nasiona konopi, chia, orzechy włoskie i ich oleje. 

Małgorzata Więch
Małgorzata Więch
dr inż. - specjalista w zakresie żywienia, Zakład Żywienia, Instytut Matki i Dziecka

W dietach wegetariańskich należy zwracać uwagę na stosunek kwasów z rodziny n-3 do n-6, ponieważ od zawartości tych kwasów w diecie zależy wytworzenie odpowiedniej ilości kwasów DHA i EPA. Należy ograniczać spożycie olejów z nasion bogatych w kwasy n-6, tłuszcze trans (margaryny) i olejów tropikalnych (kokosowy, palmowy i z ziaren palmowych), które dostarczają dużych ilości kwasów nasyconych. Dobrym źródłem kwasów n-3 będzie również olej z oliwek i lniany.

Ze względu na ograniczone źródła kwasów z rodziny n-3 w dietach wegetariańskich, kobiety w ciąży powinny przyjmować suplementację preparatami produkowanymi na bazie alg. 

Autor: dr inż. Małgorzata Więch – dietetyk, specjalista w zakresie żywienia w Zakładzie Żywienia, Instytut Matki i Dziecka

W kolejnym tekście na temat diety wegetariańskiej w ciąży podpowiemy, jakie witaminy i mikroelementy są szczególnie ważne dla przyszłych mam i w jakich produktach roślinnych można je znaleźć.

Literatura: 

  1. Baroni L., Goggi S., Battaglino R. i wsp.: Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients 2018; 20: 5.
  2. Berkow SE., Barnard ND.: Blood pressure regulation and vegetarian diets. Nutrition Reviews 2005; 63: 1–8.
  3. Jenkins DJ., Kendall CW., Marchie, A. i wsp.: Type 2 diabetes and the vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 2003; 78: 610S–616S.
  4. Ostrowski B., Malinowska A., Budzyńska A. i wsp.: Wpływ diety wegwtariańskiej na występowanie objawów gastroenterologicznych. Pediatria i Medycyna Rodzinna 2018; (14)4: 402-406.
  5. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016; 116(12): 1970-1977.
  6. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association 2009; 109: 1266–1282.
  7. Rosell M., Appleby P., Spencer E., Key T.: Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. International Journal of Obesity 2006; 30: 1389-1396.
  8. Sebastiani G, Herranz Barbero A., Borrás-Novell C. i wsp.: The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients 2019; 11(557); doi:10.3390/nu11030557
  9. Stahler C.: How often do Americans eat vegetarian meals? And how many adults in the US are vegetarian? The Vegetarian Resource Group website. http://www.vrg.org/nutshell/Polls/2016_adults_veg.htm.
  10. Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk w sprawie wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich. Olsztyn, 22 listopada 2019.
  11. Tyree S., Baker BR., Weatherspoon D.: On veganism and pregnancy. International Journal of Childbirth Education 2012; 27: 43–49.
  12. Wang F., Zheng J., Yang B. i wsp.: Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association 2015; 27, e002408.

 

 

 

Oceń ten wpis!

Rekomendowane produkty