Dieta na wysoki cholesterol

30 maja 2022

Twoje wyniki badań krwi wskazały, że masz za wysokie stężenie cholesterolu? Kardiolog zalecił Ci przejście na odpowiednią dietę? Zastanawiasz się więc, co należy jeść, aby obniżyć cholesterol? Poznaj zalecenia żywieniowe, które sprawią, że poziom Twojego cholesterolu zmieni się na dobre! 

Jeśli w Twoje wyniki krwi, po raz kolejny wykazały, że poziom cholesterolu jest ponad normę, to znak że najwyższa pora temu przeciwdziałać. Dlaczego? Bo taki stan znacznie zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. A warto wiedzieć, że już od wielu lat, choroby układu krążenia stanowią najczęstszą przyczynę zgonów w Polsce. Dlatego zastosuj dietę na obniżenie cholesterolu! Dowiedz się, co spośród produktów spożywczych może skutecznie zadziałać na wysoki cholesterol. Wprowadź wskazówki z poniższego artykułu w życie i przekonaj się, że obniżenie poziomu cholesterolu jest możliwe.

Cholesterol: kilka ważnych faktów na początek

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że cholesterol jest niezbędnym składnikiem naszego organizmu. Cholesterol jest potrzebny do:

  • budowania błon komórkowych;
  • produkcji kwasów żółciowych, czyli kluczowych składników żółci, która jest niezbędna do procesów trawienia;
  • powstawania hormonów steroidowych, do których należą m.in. żeńskie i męskie hormony płciowe, tj. estrogen i testosteron;
  • wytwarzania się witaminy D w skórze pod wpływem promieni słonecznych.
Sylwia Snopek

Dietetyk w Poradni Diabetologicznej, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Nasz organizm potrafi samodzielnie produkować cholesterol i wykorzystywać go do powyższych funkcji. Niekiedy jednak, najczęściej ze względu na nieodpowiednią dietę, mamy go we krwi za dużo. Wówczas cholesterol łączy się z cząsteczkami LDL i przenika do ścian tętnic, rozpoczynając proces tworzenia się blaszek miażdżycowych. To dlatego cholesterol LDL jest nazywany „złym cholesterolem”. Z tego też powodu dieta na zły cholesterol i dieta na obniżenie cholesterolu są ze sobą tożsame i mają jeden główny cel – pokazać nam, co jeść „na zbicie cholesterolu”.

„Zły cholesterol”: czy sama dieta zawsze wystarczy, aby mieć na niego wpływ?

Warto wiedzieć, że istnieje genetyczna choroba zwana hipercholesterolemią rodzinną. Osoby, obciążone tą chorobą, rodzą się z wysokim stężeniem cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL. Tacy pacjenci powinni przede wszystkim stosować leki na „zły cholesterol”. Jednak oczywiście odpowiednia dieta również jest wskazana, jako jeden z elementów terapii.

W naszym kraju na hipercholesterolemię rodzinną choruje 1 na 250 osób.

Dieta na obniżenie cholesterolu: podstawowe zalecenia

Wyróżniamy trzy składniki pokarmowe, mające decydujący wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. Są to:

  • nasycone kwasy tłuszczowe (w skrócie NKT);
  • izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • oraz cholesterol pokarmowy.

Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT)

Nie tylko wpływają one na wysoki cholesterol we krwi, ale także sprzyjają zakrzepom i stanom zapalnym, co nie jest korzystne dla naszego układu krążenia. NKT znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w tłustym mięsie i jego przetworach oraz tłustych produktach mlecznych. Dlatego w diecie na obniżenie cholesterolu:

  • unikaj wieprzowiny, baraniny, jagnięciny oraz wyrobów wędliniarskich, takich jak pasztet, parówki, pasztetowa, salami, kiełbasy wiejskie, baleron i boczek;
  • z mięsa drobiowego zawsze zdejmuj skórę. Wybieraj indyka lub kurczaka. Unikaj gęsi i kaczki;
  • dania mięsne przygotowuj z jak najmniejszym dodatkiem tłuszczu lub bez jego udziału. Stosuj takie techniki kulinarne, jak gotowanie w wodzie, bądź na parze, pieczenie, grillowanie, duszenie bez obsmażania;
  • zamień mleko 3.2% tł. na mleko 1-2 % tł. Śmietanę i jogurt grecki wymień na jogurt naturalny do 2% tł. Tłuste sery twarogowe zastąp chudymi lub półtłustymi. Ogranicz jedzenie żółtego sera do 2 plastrów dziennie. Unikaj serów topionych, pleśniowych, homogenizowanych, oscypkowych. Uważaj na tłuste serki kanapkowe do pieczywa. Wybieraj te, które określone są jako „lekki” lub „light” (nie oznacza to jednak, że muszą mieć 0% tł.);
  • masło stosuj sporadycznie i tylko w niedużych ilościach;
  • nie używaj oleju kokosowego i palmowego. Choć są to oleje roślinne, to dominują w nich nasycone kwasy tłuszczowe, a nie – korzystne nienasycone, jak ma to miejsce np. w oliwie z oliwek lub oleju lnianym. Pamiętaj, że olej palmowy bardzo często stosowany jest do produkcji słodyczy. Czytaj etykiety produktów i staraj się unikać tych, w których składzie wymienione są olej palmowy i/lub kokosowy.

Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych

Powstają na skutek przemysłowego, częściowego utwardzania olejów roślinnych. Ich negatywne działanie na nasze zdrowie polega m.in. na tym, że przyczyniają się do wzrostu stężenia „złego cholesterolu” we krwi, a przy tym obniżają stężenie „dobrego cholesterolu” (cholesterolu HDL). Z tego względu, w diecie na obniżenie cholesterolu, również tłuszcze trans powinny występować w możliwie najmniejszych ilościach. Tłuszcze trans obecne są głównie w:

  • słodyczach (zwłaszcza batonikach, nadziewanych czekoladach i wafelkach, kremach czekoladowych, lodach);
  • żywności typu fast-food (np. w pizzy, hamburgerach, kebabach, frytkach);
  • twardych margarynach w kostce (nie używaj ich robiąc ciasto. Znacznie zdrowiej jest wykorzystywać do wypieków olej rzepakowy);
  • produktach instant (np. zupy i sosy w proszku).

Więcej o izomerach trans przeczytasz tutaj.

Cholesterol pokarmowy:  jaki ma wpływ na wysoki cholesterol? Co łączy te oba związki?

Cholesterol z pokarmu podnosi stężenie cholesterolu we krwi. Jednak nie w aż tak dużym stopniu, jak kiedyś sądzono. Zdecydowanie bardziej należy uważać na nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans. Cholesterol pokarmowy nasila niekorzystne działanie NKT i w szczególności dlatego warto mieć go na uwadze.

Głównym źródłem cholesterolu pokarmowego są:
  • żółtka jaj. Eksperci przekonują, że nie powinniśmy jeść dziennie więcej niż 300 mg cholesterolu. Jedno jajko dostarcza go ok. 186 mg, czyli ponad połowę wskazanej wartości.  Nie należy jednak z tego powodu eliminować jajek ze swojego menu, ponieważ są świetnym źródłem białka, witamin A, D, B12, B1, B2, żelaza. Dlatego jedzenie jaj z umiarem. Jedno jajko dziennie to bezpieczny kompromis.
  • podroby (wątroba, nerki, ozorki, serca, mózg) i wędliny podrobowe (pasztetowa, salceson, kaszanka;
  • owoce morza (krewetki, małże, itp.).

Co jeść, aby obniżyć cholesterol?

Już wiesz, jakich produktów unikać, aby Twoja codzienna dieta wpływała na obniżenie cholesterolu. Teraz czas poznać produkty, które należy włączać do menu, aby działały na obniżenie cholesterolu. Polecane są one pacjentom, którzy zastanawiają się: „co jeść na zbicie cholesterolu?”.

Oleje roślinne

Przede wszystkim olej rzepakowy, oliwa z oliwek oraz olej lniany. Ten ostatni jedz na surowo, np. jako dodatek do sałatek, surówek, twarożków. Dwa pierwsze też można jeść na surowo, ale nadają się też obróbki termicznej, czyli np. do smażenia. Jedz łącznie 2 łyżki tych olejów dziennie.

Warzywa

Wszystkie, zarówno świeże, kiszone, jak i gotowane. Dołączaj je codziennie do każdego głównego posiłku – śniadania, obiadu i kolacji. Obecny w warzywach błonnik ogranicza wchłanianie cholesterolu z jelit do krwi. Szczególnie bogate w błonnik są warzywa strączkowe, czyli np. fasola, soja, bób, groch, soczewica, ciecierzyca. Jedz minimum 400 g warzyw dziennie.

Płatki owsiane

Dostarczają beta-glukanów, których korzystny wpływ na serce i cały układ krążenia został udowodniony badaniami. Beta-glukany to rodzaj błonnika pokarmowego. Jego charakterystyczną cechą jest to, że rozpuszcza się w wodzie i tworzy w jelitach galaretową zawiesinę, która ogranicza wchłanianie cholesterolu z jelit do krwi. Aby dostarczyć sobie jak najwięcej beta-glukanów, przygotuj owsiankę (jednak nie z płatków owsianych, a z otrębów). Możesz zalać je wodą lub mlekiem. Wymieszane ze świeżymi owocami i dodatkiem nasion lub orzechów. Wybieraj płatki owsiane górskie, a nie błyskawiczne. Mają one niższy indeks glikemiczny, więc sycą na dłużej. Jedz owsianki chociaż 2-3 razy w tygodniu.

Jabłka i cytrusy np. pomarańcze, grejpfruty, mandarynki

To owoce najbogatsze w pektyny, które podobnie jaka beta-glukany z płatków owsianych, zaliczają się do rozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Ryby

Zjedz 1-2 razy w tygodniu tłustą rybę morską, np. łososia, halibuta, śledzia, makrelę, sardynki. Obecne w tych rybach kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie oraz obniżają „zły cholesterol”. Dlatego dieta osób z wysokim cholesterolem powinna mieć je na uwadze.

Co jeszcze warto włączyć do menu na wysoki cholesterol?

To, co jeszcze warto jeść, by obniżyć cholesterol to sterole roślinne. Są to związki naturalnie obecne w produktach roślinnych. Można je znaleźć przede wszystkim w olejach, nasionach sezamu, wszelkiego rodzaju orzechach oraz kiełkach pszenicy. Sterole obniżają wchłanianie cholesterolu z jelit do krwi  i zwiększają jego wydalanie. Sprzyjają tym samym obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi.

Sylwia Snopek

Dietetyk w Poradni Diabetologicznej, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Warto wiedzieć, że sterole są także dodawane do niektórych produktów (głównie miękkich margaryn) przez producentów żywności, co jest uregulowane prawnie. Jednak produkty wzbogacone w sterole muszą posiadać jednoznaczną informację o tym fakcie na opakowaniu. Nie powinny być one spożywane przez kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz dzieci do 5. roku życia, ponieważ cholesterol na tych etapach życia dziecka jest niezbędny do prawidłowego rozwoju.

Jeśli masz wysoki cholesterol i już przyjmujesz leki na jego obniżenie, to skonsultuj z lekarzem, czy w Twoim przypadku wskazane jest jedzenie produktów wzbogaconych o sterole.

Co oprócz diety działa korzystnie na obniżenie cholesterolu?

U pacjentów z nadwagą i otyłością, zasadniczy wpływ na obniżenie cholesterolu ma redukcja masy ciała. Już po spadku pierwszych 10 kilogramów, cholesterol całkowity obniża się o około 10%, a „zły cholesterol” o ok. 15% . W tym przypadku, dieta redukcyjna ma istotny wpływ na poprawę wyników lipidogramu (czyli badaniu lipidów – w tym cholesterolu – w osoczu krwi).

Na obniżenie cholesterolu wpływa też zaprzestanie palenia tytoniu oraz aktywność fizyczna.

Aktywność fizyczna powinna być regularna, czyli podejmowana przez większość dni w tygodniu, a najlepiej codziennie. Już 30 minut ruchu dziennie może korzystnie wpłynąć na obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu, co potwierdzają badania naukowe. Pamiętaj przy tym, że wcale nie chodzi o wyczynowe trenowanie sportu! Spacer, jazda na rowerze, pływanie, taniec, nordic walking, a nawet prace w ogródku również przyczyniają się do obniżenia cholesterolu.

Autor

Sylwia Snopek

Dietetyk w Poradni Diabetologicznej, Instytut Matki i Dziecka

Dofinansowanie UE
Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym serwisie, optymalizacji jego treści oraz dostosowania serwisu do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Więcej informacji zawartych jest w polityce prywatności serwisu.
Akceptuję