Odchudzanie dziecka – jak zrobić to z głową?

Twoje dziecko ma nadwagę lub otyłość, a Ty zastanawiasz się, jak je odchudzić? Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta dla dziecka z nadwagą oraz na co jeszcze zwrócić uwagę, aby proces odchudzania przyniósł spodziewane i długofalowe efekty. 

Problem nadwagi i otyłości wśród dzieci i młodzieży stale rośnie. W związku z tym temat odchudzania dzieci wydaje się niezwykle ważny. Jeśli dotyczy on Twojej pociechy, to tym bardziej zapraszamy Cię do lektury, która pomoże odpowiedzieć na pytanie, jak odchudzić dziecko.

Skąd potrzeba odchudzania dzieci? 

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia z 2016 roku 18% populacji w wieku 5-19 lat ma nadmierną masę ciała. Sytuacja w Polsce również nie wygląda optymistycznie:

• w grupie wiekowej 6-8 lat: 32% chłopców miało nadmierną masę ciała, w tym 14% otyłość, a wśród dziewcząt odpowiednio 29% i 10% (według danych z 2016/2017 roku – badanie COSI);
• w grupie wiekowej 11-15 lat: 29,3% chłopców miało nadmierną masę ciała, w tym 7% otyłość, a wśród dziewcząt odpowiednio 13,7% i 2,6% (według danych z 2018 roku  – badanie HBSC).

Badania te wskazują, że średnio co trzecie dziecko w naszym kraju ma nadwagę lub otyłość. Dlatego coraz więcej rodziców staje przed niełatwym wyzwaniem, jak odchudzić dziecko.

Odchudzanie dzieci: co ma na celu?

Celem procesu odchudzania dzieci nie musi być spadek masy ciała. U dzieci i młodzieży, które są w okresie intensywnego wzrostu, powstrzymanie na jakiś czas przyrostu kilogramów stanowi wystarczający i bardzo zadowalający efekt.

Skoro wiemy już, dlaczego i po co, możemy skupić się na tym, jak odchudzić dziecko z nadwagą lub otyłością.

Dieta dla dziecka z nadwagą – kluczowe elementy  

O czym należy pamiętać przy planowaniu i przygotowywaniu posiłków, mając na uwadze odchudzanie dzieci?

• Posiłki dziecka z nadwagą lub otyłością powinny mieć odpowiednią do wieku wartość energetyczną i odżywczą. Diety niskokaloryczne (n. 1200-1500 kcal) stosuje się jedynie w wyjątkowych przypadkach.
• Przepisy w diecie dla dziecka z nadwagą lub otyłością powinny być urozmaicone i dostosowane do preferencji żywieniowych małego pacjenta.
• W pierwszej kolejności w diecie dla dziecka z nadwagą należy ograniczyć produkty, które doprowadziły do nadmiernej masy ciała – są to zazwyczaj słodkie napoje, słodycze, żywność typu fast-food, słone przekąski jak chipsy czy paluszki. Nie warto jednak całkowicie ich eliminować – zbyt silne restrykcje mogą doprowadzić do zniechęcania dziecka do procesu zmiany nawyków żywieniowych na lepsze. Np. słodki posiłek spożywany 1-2 razy w tygodniu wydaje się być dobrym kompromisem.
• W przepisach w diecie dla dziecka z nadwagą mogą pojawiać się lubiane przez większość dzieci potrawy, jak np. placki, naleśniki, hamburgery, ale w zdrowszej odsłonie, np. z zastosowaniem mąki o wyższym stopniu przemiału (np. mąka orkiszowa typ 1050), z większą ilością warzyw, za to z mniejszą ilością cukru i tłuszczu (patrz niżej).
• Bardzo istotną sprawą jest wprowadzenie regularnych posiłków, spożywanych co około 3 godziny. Między posiłkami należy unikać podjadania (w tym picia słodkich napojów) – to właśnie ono jest jedną z głównych przyczyn przyjmowania większej liczby kalorii niż rzeczywiście  potrzebuje organizm dziecka.

Dieta dla dziecka z nadwagą i otyłością

Jak „odchudzić” tradycyjne przepisy? Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych nie musi oznaczać wielkich kuchennych rewolucji. Wystarczą małe zmiany, które mogą przynieść duże efekty! Oto kilka pomysłów:

• Zainwestuj w silikonowy pędzelek do patelni. Dzięki niemu możesz nanieść na patelnię niewielką ilość tłuszczu, ale w zupełności wystarczającą do usmażenia placków czy innych potraw. Pędzelek może pomóc oszczędzić nawet 2-3 łyżki oleju, czyli prawie 200-300 kcal!
• Zastąp cukier ksylitolem lub erytrytolem – to słodziki bezpieczne dla dzieci i młodzieży, które pomogą obniżyć kaloryczność ciast i innych deserów.
• Zamień sosy na bazie majonezu na sosy przygotowane z udziałem jogurtu naturalnego.
• Staraj się częściej wymieniać wieprzowinę na mięso drobiowe (np. z piersi indyka) w takich daniach, jak spaghetti bolognese.

„Ale grube dziecko…” 

W tym miejscu trzeba wspomnieć o psychologicznych konsekwencjach otyłości. Odchudzanie dzieci ma sens nie tylko ze względu na ochronę ich zdrowia fizycznego przed konsekwencjami nadmiernej masy ciała. Bardzo ważną kwestią jest to, że otyłość często powoduje negatywne następstwa psychospołeczne i emocjonalne. Dziecko z nadwagą i otyłością może doświadczać od rówieśników braku akceptacji, wyrażającej się np. w naśmiewaniu się z niego, że jest grube. Takie przykre komentarze sprzyjają temu, że dziecko zamyka się w sobie, ma niską samoocenę oraz obniżone poczucie własnej wartości. Również we własnym domu dziecko nie powinno słyszeć, że jest grube, ale otrzymać od najbliższych wsparcie i akceptację.

Solidarność to podstawa przy odchudzaniu dziecka

Z mojego doświadczenia wynika, że najważniejsza w odchudzaniu dzieci jest „żywieniowa” solidarność wszystkich domowników i innych bliskich osób (np. dziadków), z którymi otyłe dziecko często ma styczność. Zalecenia zdrowego odżywiania, omawiane na wizycie u specjalisty, powinny obejmować nie tylko potrzebujące dziecko, ale też jego rodzeństwo i rodziców – nawet, jeśli nie mają oni problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Brak solidarności (np. brat lub siostra dostaje słodycze codziennie, a otyłe dziecko raz w tygodniu) działa demotywująco, a także rodzi poczucie krzywdy i niesprawiedliwości u borykającego się z nadwagą czy otyłością członka rodziny.

Ćwiczenia dla dzieci z nadwagą

Ćwiczenia fizyczne, razem ze zdrowym odżywianiem, stanowią zasadniczą odpowiedź na pytanie, jak odchudzić dziecko. Zajęcia ruchowe są kluczowe dla poprawy sytuacji zdrowotnej dzieci z nadwagą. Przy braku aktywności fizycznej zahamowanie przybierania na wadze, nie mówiąc o spadku masy ciała, staje się o wiele trudniejszym do zrealizowania zadaniem.

Dlatego warto zachęcać dzieci do sportu, przy czym ćwiczenia dla dzieci z nadwagą powinny być dostosowane do ich wieku i możliwości. W ustaleniu planu ćwiczeń dla dziecka z nadwagą może pomóc fizjoterapeuta – dopasuje rodzaj zajęć indywidualnie, biorąc m.in. pod uwagę kondycję jego stawów, które na skutek nadmiernej masy ciała mogą być obciążone i przez to nieprzygotowane do niektórych rodzajów aktywności, takich jak np. skakanie na skakance.

Przyjemne z pożytecznym

Ważne też, aby ćwiczenia sprawiały dziecku przyjemność – np. jeśli nasza pociecha dobrze czuje się w wodzie, frajdę mogą jej sprawić zajęcia na basenie, natomiast jeśli lubi muzykę – warto zapisać ją na lekcje tańca. Należy tutaj podkreślić, że same lekcje wuefu w szkole to często za mała dawka ćwiczeń dla dziecka z nadwagą. Dlatego do uprawiania sportu warto wykorzystywać również weekendy – wówczas cała rodzina może spędzić czas aktywnie, np. na rowerowej wycieczce lub spacerując po lesie.