5 zasad prawidłowego odżywiania ucznia

Twoje dziecko chodzi do szkoły, a Ty zastanawiasz się, jak odżywiać je prawidłowo? Nie wiesz, na które elementy codziennej diety warto szczególnie zwrócić uwagę? Przykładowy jadłospis dla ucznia szkoły podstawowej, o który często pytają rodzice, nie da wyczerpującej odpowiedzi na te pytania, które pozostają aktualne również w przypadku edukacji zdalnej. Być może kojarzysz już 12 zasad zdrowego żywienia – aby łatwiej było Ci zadbać o właściwą dietę dla ucznia, skróciliśmy tę listę o ponad połowę. Poznaj 5 zasad zdrowego żywienia dzieci w wieku szkolnym, jak również żywienia młodzieży i wprowadź je w życie Twojej rodziny już od dziś.

Dbaj o różnorodność codziennego menu

Jeżeli chodzi o zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży, a także dorosłych, najważniejszą z nich jest urozmaicenie codziennej diety. Dlaczego to takie istotne? Dlatego, że nie istnieje produkt czy potrawa, która dostarcza wszystkich składników pokarmowych (białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów) w idealnych ilościach i proporcjach. Dla przykładu: jeden produkt ma dużo pełnowartościowego białka (np. jajko), drugi jest świetnym źródłem węglowodanów złożonych (np. bułka żytnia), a jeszcze inny dostarcza potężnej dawki witaminy C (np. czerwona papryka). Jeśli postawisz na większą różnorodność posiłków, to zwiększysz ochronę Twojego dziecka przed niedoborami pokarmowymi i chorobami rozwijającymi się na ich tle. Co więcej, urozmaicona dieta dla ucznia zabezpiecza przed kumulacją zbyt dużej ilości jednego rodzaju niezdrowych substancji, konserwantów oraz toksyn. Przy dbaniu o urozmaicenie jadłospisu ważna jest oczywiście piramida zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym, która decyduje o tym, jakie produkty, w jakiej ilości i jak często powinny znaleźć się na talerzu Twojej pociechy.

Ucz regularności posiłków i niepodjadania między nimi

Zdrowa dieta dla ucznia to jedzenie o stałych porach. Ucz swoje dziecko, że regularność posiłków oraz zachowanie między nimi odpowiedniego odstępu (ok. 3-4 godzin) to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Jak wytłumaczyć dziecku, że to takie istotne? Opowiedz mu o tym, że nasz organizm wymaga regularnego dostarczania energii, bo stale zużywa ją w ciągu całego dnia, m.in. na naukę, ćwiczenie na lekcjach w-fu, zabawy z rówieśnikami, zajęcia pozalekcyjne. Jeżeli przerwy między posiłkami są zbyt długie, organizm „przełącza się” w tryb wolniejszego funkcjonowania, a energię z najbliższego posiłku chętnie odłoży na zapas. To może w dalszej perspektywie sprzyjać rozwojowi nadwagi i otyłości. Brak regularnych posiłków powoduje też, że częściej pojawiają się momenty silnego uczucia głodu, które nasilają chęć jedzenia produktów słodkich i/lub tłustych (np. słodyczy), które są wysokokaloryczne i nie sprzyjają zdrowiu oraz utrzymaniu właściwej masy ciała. Z kolei ciągle pojadanie między posiłkami często przyczynia się do przyjmowaniu zbyt dużej liczby kalorii w ciągu dnia (w stosunku do zapotrzebowania dziecka) i pobudza trzustkę do wydzielania dodatkowych porcji insuliny. To także może skutkować nadmierną masą ciała dziecka oraz rozwojem zaburzenia nazywanego insulinoopornością, które znacznie zwiększa się ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Zasadę regularnych posiłków – bez podjadania między nimi – warto wprowadzić jak najwcześniej, ponieważ złe przyzwyczajenia nabyte w dzieciństwie trudno później zmienić. Może się wówczas okazać, że właściwe żywienie młodzieży, czy zdrowa dieta dla nastolatków pozostaną jedynie w sferze tzw. pobożnych życzeń.

Włączaj warzywa do każdego głównego posiłku

Dieta dla młodzieży i dzieci chodzących do szkoły musi zawierać warzywa. Dostarczają one wielu witamin, minerałów, błonnika pokarmowego, naturalnych związków antyoksydacyjnych, a przy tym są niskokaloryczne. Piramida zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym nie pozostawia wątpliwości w kwestii kluczowej roli warzyw. Eksperci podkreślają, że regularne jedzenie warzyw zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia, niedokrwiennej choroby serca, niektórych nowotworów.

Jeżeli masz wątpliwości, czy znaleziony np. w internecie przykładowy jadłospis dla ucznia szkoły podstawowej będzie dobry dla Twojej pociechy, w pierwszej kolejności poszukaj w nim warzyw. Im wcześniej wprowadzisz je do dziecięcego jadłospisu, tym większa szansa, że nie będzie potrzeby później martwić się lub pytać  o zdrową dietę dla nastolatków. 

Codziennie dołącz do szkolnych posiłków butelkę wody

Woda to niezwykle istotny element, jeśli chodzi o żywienie młodzieży, dzieci i dorosłych. Dlatego zachęcaj swoje dziecko, aby piło w szkolę wodę przez cały dzień. Dzięki temu zmniejszy ryzyko odwodnienia, które wiąże się z poczuciem zmęczenia, sennością, bólami i zawrotami głowy, spadkiem koncentracji. Dzieci i młodzież powinna wypijać dziennie 1.5-2 litry wody, przy czym wliczona jest w to również woda pochodząca z innych napojów (np. mleka), produktów (np. warzyw i owoców) oraz posiłków (np. zup). Daj swojemu dziecku dobry przykład i także pij przede wszystkim wodę. To napój, który nawadnia najbardziej efektywnie i nie dostarcza kalorii, co ma znaczenie dla zapobiegania rozwoju nadwagi i otyłości. Unikaj podawania dziecku słodkich napojów gazowanych i niegazowanych.

Ogranicz obecność cukru i słodyczy w waszym domu i posiłkach do szkoły

Cukier, słodycze oraz wspomniane już wyżej słodkie napoje, to produkty, za którymi przepadają dzieci i młodzież. Niestety ich wartość odżywcza jest bardzo uboga, co oznacza, że dostarczają one niewiele białka, witamin, minerałów, dobrych tłuszczów. Są za to bardzo kaloryczne (np. 1 tabliczka czekolady to ok. 550 kcal), a kalorie te pochodzą przede wszystkim z dużej ilości cukru i tłuszczu częściowo utwardzonego, zawierającego niekorzystne dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych. Dlatego ważne jest, aby ograniczyć obecność słodkich produktów w diecie swojego dziecka i swojej do 1-2 razy w tygodniu. Zatem, jeśli Ty lub Twoja pociecha zastanawiacie się, co jeść w szkole, odpowiedź jest oczywista: na pewno nie słodycze, słodkie przekąski czy słodkie napoje.

Jak widać z powyższego zestawienia, zasady zdrowego żywienia dzieci w wieku szkolnym, wcale nie muszą być skomplikowane i kłopotliwe w realizacji. Skorzystaj z nich, ew. sięgnij do popularnych 12 zasad zdrowego żywienia, aby mieć pewność, co jeść w szkole i poza nią powinno Twoje dziecko oraz jaka jest właściwa dieta dla młodzieży szkolnej. 

Źródła:

Charzewska Jadwiga, Wolnicka Katarzyna i wps.: Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2013;
Charzewska Jadwiga, Wolnicka Katarzyna i wps.: Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia; opracowanie w Narodowego Programu Zapobiegania Nadwadze i Otyłości oraz Przewlekłym Chorobom Niezakaźnym poprzez Poprawę Żywienia i Aktywności Fizycznej na lata 2007–2011 (POL-HEALTH). Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2008;
Jarosz Mirosław: Piramida zdrowego żywienia i stylu życia dla dzieci i młodzieży; strona internetowa (stan na dzień 24.09. 2020): https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy;
Chwojnowska Zofia: Jak możemy przeciwdziałać niekorzystnym zjawiskom związanym z nieprawidłowym żywieniem dzieci i młodzieży?; strona internetowa (stan na dzień 24.09. 2020) https://ncez.pl/dzieci-i-mlodziez/dzieci-przedszkolne-i-szkolne/jak-mozemy-przeciwdzialac-niekorzystnym-zjawiskom-zwiazanym-z-nieprawidlowym-zywieniem-dzieci-i-mlod