Dieta w ciąży: ile kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów?

4 listopada 2022

Badania dowodzą, że kobiety, które odżywiały się w sposób prawidłowy przed ciążą i w czasie jej trwania, szybciej wracają do pełnej sprawności po porodzie. Zastanawiasz się jaka powinna być wartość kaloryczna diety (czyli ile kalorii) dla kobiety w ciąży? A może nie wiesz ile białka należy spożywać w ciąży? Chcesz wiedzieć co powinnaś teraz jeść? W artykule podpowiadamy, jaki  powinien być bilans energetyczny oraz proporcje najważniejszych składników odżywczych w diecie.

Jedz dla dwojga, nie za dwoje: czyli ile kalorii jest przewidziane dla kobiety w ciąży?

Zapotrzebowanie kaloryczne (kcal) w czasie ciąży zmienia się w poszczególnych trymestrach. Ile kalorii jest przewidziane dla kobiety w zależności od trymestru ciąży?  Zgodnie z normami żywienia zapotrzebowanie na energię w I trymestrze ciąży zwiększa się o 85 kcal. W kolejnych trymestrach zapotrzebowanie na energię jest większe i powinno wynosić o 285 kcal więcej w II trymestrze oraz o 475 kcal w III trymestrze ciąży.

Jest to związane między innymi z:

  • zwiększającą się objętością krwi;
  • powiększającą się macicą;
  • ilością tkanki tłuszczowej;
  • przyrostem tkanek płodui łożyska
  • oraz gromadzeniem się rezerw na okres porodu i połogu.

Przykładowo, dla kobiety o masie ciała 65 kg i małej aktywności fizycznej zapotrzebowanie energetyczne przed okresem ciąży wynosi około 2200 kcal/dzień, a w czasie ciąży około 2600 kcal/dzień (II trymestr) i 2700 kcal/dzień (III trymestr). Dlatego w czasie ciąży każda mama powinna kierować się zasadą „jedz dla dwojga, a nie za dwoje”.

Poniżej znajdziecie prostą do zapamiętania grafikę, która z pewnością pomoże Wam zapamiętać, ile kalorii jest przewidziane dla kobiety w zależności od trymestru ciąży:

Dlaczego warto wiedzieć, ile kalorii jest przewidziane dla kobiety w zależności od trymestru ciąży?

Małgorzata Więch

Dietetyk, Specjalista żywienia człowieka, Zakład Żywienia, Poradnia Gastroenterologiczna, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Zarówno niedobór, jak i nadmiar energii oraz szczególnie ważnych w okresie ciąży składników pokarmowych może wiązać się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi. Niedożywienie matki może przyczyniać się do zmniejszenia masy łożyska, powodując jego dysfunkcję, zaburzenia wzrastania wewnątrzmacicznego, niskiej urodzeniowej masy ciała dziecka i przedwczesnego porodu. Natomiast nadwaga i otyłość u matki może sprzyjać między innymi występowaniu nadciśnienia tętniczego, cukrzycy ciężarnych, infekcjom dróg moczowych, makrosomii u dziecka i porodowi zabiegowemu.

Białko, czyli budulec. Ile białka w ciąży? Zapotrzebowanie na białko w ciąży

Zwiększone zapotrzebowanie na białko w okresie ciąży jest związane z budową tkanek płodu, łożyska i macicy, odnową i syntezą matczynych białek tkankowych oraz pokryciem ilości białka w produkowanym mleku. Ile białka należy spożywać w ciąży? Co jeść?

Dzienne spożycie białka z diety powinno wynosić średnio 54-90 g/dobę – w zależności od wieku, masy ciała i aktywności fizycznej. Największe zapotrzebowanie na białko przypada na drugą połowę ciąży, ze względu na wzmożony rozwój tkanek – zarówno matki, jak i płodu.

Źródła białka w  diecie kobiety w ciąży: co jeść?

W diecie kobiet ciężarnych powinny przeważać białka pochodzenia zwierzęcego – pełnowartościowe, dostarczające wszystkich niezbędnych aminokwasów? Co należy jeść, aby zrealizować zwiększone zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży?

  • Mleko i jego przetwory.
  • Mięso, w tym mięso drobiu i ryb oraz jego przetwory, a także jaja.
  • Produkty roślinne, takie jak nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica),  uzupełniają pulę białka w codziennej diecie.

Białko w ciąży: co jeść? 

Aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko, kobietom w ciąży zaleca się spożywanie 3-4 porcji produktów mlecznych oraz 2-3 porcji mięsa, ryb lub jaj w ciągu dnia. 

Ważne tłuszcze

Tłuszcze są przede wszystkim źródłem energii oraz substancji niezbędnych do budowy struktur komórkowych. Biorą też udział w transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Zalecany udział energii pochodzącej z tłuszczu w całodziennej diecie kobiet w ciąży powinien wynosić 30-35%, w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej. Spożycie tłuszczów należy zwiększyć o 3 g w I trymestrze ciąży,  10-11 g/dobę w II trymestrze ciąży i o  16-19 g/dobę w III trymestrze, w stosunku do zalecanego spożycia przed ciążą (65-78 g/dobę przy umiarkowanej aktywności fizycznej). Kwasy tłuszczowe nasycone powinny dostarczać nie więcej niż 10% energii, spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300 mg/dobę.

Małgorzata Więch

Dietetyk, Specjalista żywienia człowieka, Zakład Żywienia, Poradnia Gastroenterologiczna, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Szczególnie ważne są wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 i n-6. Należy zwrócić uwagę na spożycie kwasów z rodziny n-3, w tym DHA (kwas dokozaheksaenowy), które warunkują prawidłowy rozwój układu nerwowego, w tym mózgu i siatkówki oka płodu oraz decydują o właściwym przebiegu ciąży. Kwas DHA zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, porodu przedwczesnego, depresji poporodowej i niskiej urodzeniowej masy ciała dziecka. Zapotrzebowanie na ten związek jest największe w III trymestrze ciąży, ponieważ układ nerwowy dziecka rozwija się wtedy najbardziej dynamicznie.

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 w diecie kobiet ciężarnych powinny być ryby morskie, a w przypadku niedostatecznego ich spożycia kobiety powinny przyjmować suplementację. Oleje roślinne (sojowy, słonecznikowy, kukurydziany) dostarczają w diecie kwasy z rodziny n-6, natomiast źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych jest oliwa oraz olej rzepakowy (bezerukowy). W czasie ciąży codziennie należy spożywać 2-3 porcje tłuszczów jako dodatek do posiłków i potraw.

Węglowodany w ciąży: złożone lepsze od prostych

Zalecany udział węglowodanów w diecie kobiet w ciąży, po uwzględnieniu zapotrzebowania na białko i tłuszcze, powinien wynosić 45-65% całkowitej energii z pożywienia, w tym z cukrów prostych nie więcej niż 10%. Co jeść, po jakie produkty sięgać?

Do spożycia zalecane są głównie produkty będące źródłem węglowodanów złożonych, czyli różne gatunki kasz, urozmaicony asortyment pieczywa, makarony, ryż i warzywa.

Co jeszcze jeść? Nie zapominaj o błonniku pokarmowym

Małgorzata Więch

Dietetyk, Specjalista żywienia człowieka, Zakład Żywienia, Poradnia Gastroenterologiczna, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Należy również zwracać uwagę na odpowiednią podaż błonnika pokarmowego, który ma wpływ na poposiłkową odpowiedź insulinową oraz dostępność węglowodanów i składników odżywczych poprzez opóźnienie ich wchłaniania. Badania wykazują, że diety o wysokiej zawartości błonnika oraz niskim indeksie i ładunku glikemicznym wspomagają pracę przewodu pokarmowego, obniżają poziom cholesterolu i regulują stężenie glukozy we krwi, a zatem mogą być korzystne dla kobiet w ciąży.

Normy spożycia błonnika pokarmowego dla kobiet w ciąży nie zostały ostatecznie ustalone. Poziom ten powinien być ustalany indywidualnie dla każdej kobiety, po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. W czasie ciąży codziennie należy spożywać 7-8 porcji produktów zbożowych, 4-5 porcji warzyw i 2-3 porcje owoców.


Źródła:

Elango R, Ball RO.: Protein and amino acid requirements during pregnancy. Advances in Nutrition 2016; 7(4): 839S-844S. Doi: 10.3945/an.115.011817;
Ho A, Flynn A, Pasupathy D.: Nutrition in pregnancy. Obstetrics, Gynaecology and Reproductive Medicine 2016; 26(9): 259-264;
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny,  Warszawa 2020;
Lifschitz C.: Kwas dokozaheksaenowy: „najciężej pracujący” kwas tłuszczowy z rodziny omega-3. Standardy Medyczne/Pediatria 2011; 8: 237-248;
Mousa A, Naqash A, Lim S.: Macronutrient and micronutrient intake during pregnancy: an overview of recent evidence. Nutrients 2019; 11: 443; doi:10.3390/nu11020443;
Wielgoś M. [red.]: Żywienie kobiet w ciąży. Biblioteka Ginekologa Praktyka. Wydawnictwo Via Medica, Gdańsk 2013

 

Autor

Małgorzata Więch

Dietetyk, Specjalista żywienia człowieka, Zakład Żywienia, Poradnia Gastroenterologiczna, Instytut Matki i Dziecka

Dofinansowanie UE
Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym serwisie, optymalizacji jego treści oraz dostosowania serwisu do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Więcej informacji zawartych jest w polityce prywatności serwisu.
Akceptuję