Błonnik w diecie dzieci i kobiet w ciąży: rodzaje, rola, źródła

4 kwietnia 2022

Co to jest błonnik pokarmowy i jakie jego rodzaje można wyróżnić? Jakie funkcje w organizmie pełni błonnik i dlaczego powinien być obecny w diecie dzieci i kobiet w ciąży? Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na błonnik i jakie są jego naturalne źródła? Czym skutkuje niedobór tego składnika i czy jest możliwe spożywanie zbyt dużych ilości błonnika? Czy suplementy zawierające błonnik są dobre dla dzieci

Wyniki badań wskazują jednoznacznie, że błonnik pokarmowy jest jednym ze składników żywności, mającym wpływ na zdrowie. Podkreśla się duże znaczenie zbilansowania diety, w tym spożycia na odpowiednich ilości produktów będących źródłem błonnika. Poniżej omówiono, co to jest błonnik pokarmowy, gdzie można go znaleźć i ile błonnika dziennie należy dostarczyć organizmowi. Wyjaśniamy również, jakie jest zapotrzebowanie na ten składnik w przypadku dzieci i kobiet w ciąży.

Co to jest błonnik pokarmowy? Definicja i rodzaje

Błonnik, inaczej włókno pokarmowe, to grupa związków o różnej budowie i właściwościach, które stanowią pozostałości komórek roślinnych spożywanych produktów i są oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka. Substancje te są częściowo rozkładane przez bakterie znajdujące się w jelicie grubym.

Małgorzata Więch

Dietetyk, Specjalista żywienia człowieka, Zakład Żywienia, Poradnia Gastroenterologiczna, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Biorąc pod uwagę wpływ błonnika pokarmowego na organizm człowieka, istotny jest jego podział na frakcję nierozpuszczalną i rozpuszczalną w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie stanowi celuloza, hemicelulozy, ligniny. Rozpuszczalny błonnik obejmuje: fruktooligosacharydy, ?-glukany, pektyny, a także skrobię oporną, gumy roślinne (np. guma guar), śluzy, niektóre hemicelulozy. 

Jak działa błonnik w organizmie człowieka?

Błonnik pokarmowy ma szerokie, korzystne oddziaływanie na organizm człowieka. Jak powszechnie wiadomo, wpływa on na dłuższe odczuwanie sytości, ponieważ produkty o wysokiej zawartości błonnika wymagają dłuższego żucia, co spowalnia czas spożywania pokarmu i opróżniania żołądka.

Poza tym, błonnik oddziałuje na rozwój korzystnej dla organizmu człowieka mikroflory jelitowej, a także poprawia pracę jelit, poprzez wspomaganie perystaltyki i skrócenie czasu pasażu jelitowego. Dzięki temu wpływa na prawidłowy rytm wypróżnień i zapobiega zaparciom. Co ciekawe, błonnik wpływa też korzystnie na zachowanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi oraz obniża stężenie glukozy i insuliny we krwi. Jak donoszą wyniki badań, może także oddziaływać korzystnie na kontrolę masy ciała, co ma znaczenie w profilaktyce nadwagi i otyłości.

Funkcje błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego 

Zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny mają swoje funkcje w naszym przewodzie pokarmowym. Poniżej wymieniamy, główne z nich.

Frakcje błonnika nierozpuszczalnego:

  • pobudzanie funkcji żucia i zwiększenie perystaltyki jelit, co przyśpiesza pasaż treści pokarmowej;
  • wpływ na poprawę wypróżnień, co zapobiega zaparciom;
  • wpływ na zwiększenie objętości treści pokarmowej w żołądku, dzięki zdolności wiązania wody, co zapewnia na dłużej uczucie sytości;
  • usuwanie substancji szkodliwych, takich jak toksyny i metale szkodliwe dla zdrowia, a to pomaga w procesie oczyszczania organizmu.

Frakcje błonnika rozpuszczalnego:

  • tworzą lepkie, żelowe substancje, które działają ochronnie na przewód pokarmowy;
  • powodują spowolnienie procesów trawiennych w żołądku, co również wpływa na dłuższe odczuwanie sytości;
  • ulegając procesowi fermentacji w jelicie grubym, sprzyjają rozwojowi mikroflory probiotycznej, korzystnej dla naszego organizmu;
  • pomagają w leczeniu zaparć poprzez rozluźnianie stolca;
  • obniżają stężenie cholesterolu całkowitego w surowicy krwi oraz stężenie frakcji cholesterolu LDL;
  • poprzez tworzenie substancji żelowych, spowalniają tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów, co wpływa na obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy w surowicy krwi;
  • mają pobudzający wpływ na układ odpornościowy.

Błonnik: źródła w diecie

Źródło błonnika pokarmowego stanowią produkty zbożowe, warzywa i owoce – czyli żywność pochodzenia roślinnego. Wśród produktów zbożowych najlepszym źródłem błonnika jest pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z ziarnami, różne kasze i płatki zbożowe. Źródłem błonnika są też nasiona roślin strączkowych, suszone owoce i orzechy.

Źródła błonnika rozpuszczalnego:

Źródłem rozpuszczalnego błonnika są przede wszystkim zboża takie, jak owies i jęczmień, owoce (jabłka i cytrusy), warzywa (pietruszka, marchew, bakłażan), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola) oraz orzechy.

Źródła błonnika nierozpuszczalnego:

Błonnik nierozpuszczalny występuje przede wszystkim w produktach zbożowych pełnoziarnistych (pieczywo, płatki zbożowe, mąki, otręby, gruboziarniste kasze, ryż brązowy) oraz w owocach czarnej porzeczki i zielonym groszku.

Przykładowo, w 100 g chleba pszennego znajduje się około 3,3 g błonnika, natomiast w takiej samej ilości chleba pełnoziarnistego, znajdziesz już 9,1 g błonnika. Bardzo dużą ilość błonnika znajdziemy w otrębach pszennych, bo aż 42,4 g/100g. Wśród warzyw, warto zwrócić uwagę na strączki, w tym ciecierzycę, groch i fasolę, które w 100 g, zawierają ponad 10 g błonnika. Z owoców, poszukując błonnika, stawiaj na te suszone – jak jabłka, czy śliwki, które również zawierają ponad 10 g/100g. Wśród orzechów, sięgaj po migdały, których 100 g to 12,9 g błonnika.

Błonnik w suplementach

Błonnik pokarmowy zawarty jest również w suplementach diety.  Szczególnie tych przeznaczonych dla osób z nadmiarem masy ciała, jako składnik diety wspomagający odchudzanie. Na rynku dostępne są różne preparaty zawierające błonnik, a ich cena bywa zróżnicowana. Należy jednak pamiętać, że stosowanie tego typu suplementów diety, zawsze powinno odbywać się po konsultacji z lekarzem i nie jest zalecane w przypadku małych dzieci. W każdym wieku, w pierwszej kolejności, starajmy się zadbać o obecność w codziennej diecie produktów będących naturalnym źródłem błonnika pokarmowego.

Ile błonnika dziennie?

W przypadku błonnika pokarmowego, zalecenia dotyczące spożycia zostały określone na poziomie wystarczającego spożycia (AI, ang. adequate intake). Nie ma wystarczających danych naukowych, które pozwoliłyby na określenie norm dotyczących spożycia błonnika na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR, ang. estimated average requirement) i spożycia zalecanego (RDA, ang. recommended dietary allowance).

Zalecenia, które zostały opracowane, opierają się na podstawie badań obserwacyjnych pokazujących, czy spożycie błonnika na danym poziomie zapewnia odpowiednie korzyści zdrowotne. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), spożycie na poziomie 25 g na dobę zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Błonnik dla dzieci i kobiet w ciąży

W Polsce, normy na błonnik dla dzieci i młodzieży wynoszą od 10 do 21 g na dobę, w zależności od wieku. Dla kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią poziom spożycia nie został określony na konkretnym poziomie. Należy ustalać indywidualnie spożycie konsultując się z lekarzem lub dietetykiem. Warto natomiast wiedzieć, że w okresie ciąży, dieta o odpowiedniej zawartości błonnika pokarmowego pozwala na lepszą kontrolę przyrostów masy ciała, glikemii i ciśnienia krwi, a także zapobiega wzdęciom i zaparciom.

Zalecenia dotyczące spożycia błonnika przedstawione zostały w Tabeli 1.

Tabela 1. Zalecenia dotyczące spożycia błonnika pokarmowego ustalone na poziomie wystarczającego spożycia [AI]

Grupa/wiek [lata]
Błonnik pokarmowy [g/dobę]
Dzieci
1-3 10
4-6 14
7-9 16
Chłopcy 
10-12 19
13-15 19
16-18 21
Dziewczęta 
10-12 19
13-15 19
16-18 21
Kobiety w ciąży i karmiące piersią
Trymestr II
Trymestr III
Laktacja 0-6 miesięcy

Niedobór i nadmiar błonnika w diecie

Małgorzata Więch

Dietetyk, Specjalista żywienia człowieka, Zakład Żywienia, Poradnia Gastroenterologiczna, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Zarówno niedobór, jak i nadmiar błonnika pokarmowego w diecie nie jest korzystny. Dieta uboga w błonnik może prowadzić przede wszystkim do zaparć. Poza tym może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka występowania niektórych chorób, w tym dietozależnych, np. otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, a także kamicy żółciowej i nowotworów jelita grubego. Diety o wysokiej zawartości błonnika mogą powodować zmniejszone wchłanianie tłuszczów, w tym witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Mogą też obniżać wchłanianie niektórych składników mineralnych, takich jak wapń i żelazo. Zbyt wysoka zawartość błonnika w diecie obniża jej wartość energetyczną, dlatego diety tego typu nie zawsze są zalecane w żywieniu małych dzieci, także dzieci z niedoborem masy ciała, z zaburzeniami wchłaniania, czy w okresie rekonwalescencji.

Błonnik dla dzieci: zalecenia

W przypadku dzieci, wyniki badań często wskazują na niedobory tego składnika w diecie. Dlatego należy uczyć i zachęcać dzieci do spożywania warzyw, owoców, roślin strączkowych już od najmłodszych lat, ze względu na udowodnione korzyści zdrowotne – zarówno krótko-, jak i długoterminowe. Aby zapewnić dziecku spożycie błonnika pokarmowego na odpowiednim poziomie, należy dbać o urozmaicenie diety, która powinna zawierać produkty świeże i mało przetworzone.

Około połowę spożywanych produktów zbożowych powinny stanowić produkty pełnoziarniste, np. razowe pieczywo, gruboziarniste kasze (gryczana, jaglana, pęczak), czy naturalne płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne). Dodatkiem do każdego posiłku powinny być warzywa i/lub owoce podawane w różnej formie. Owoce suszone i orzechy mogą być wartościowym uzupełnieniem diety. Rośliny strączkowe natomiast można wykorzystywać jako dodatek do zup, sałatek, czy past do pieczywa.


Źródła:

Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, Warszawa 2020;
Fibre intake is associated with cardiovascular health in European children. Nutrients 2021; 13(1), 12; https://dx.doi.org/10.3390/nu13010012;
Sawicki, Caleigh i wsp.: Dietary fiber and the human gut microbiota: application of evidence mapping methodology. Nutrients 2017; 9, 2: 125;
Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews 2017; 30, 2:149-190.

Autor

Małgorzata Więch

Dietetyk, Specjalista żywienia człowieka, Zakład Żywienia, Poradnia Gastroenterologiczna, Instytut Matki i Dziecka

Dofinansowanie UE
Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym serwisie, optymalizacji jego treści oraz dostosowania serwisu do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Więcej informacji zawartych jest w polityce prywatności serwisu.
Akceptuję