Jak działa błonnik w organizmie człowieka?
Błonnik pokarmowy ma szerokie, korzystne oddziaływanie na organizm człowieka. Jak powszechnie wiadomo, wpływa on na dłuższe odczuwanie sytości, ponieważ produkty o wysokiej zawartości błonnika wymagają dłuższego żucia, co spowalnia czas spożywania pokarmu i opróżniania żołądka.
Poza tym, błonnik oddziałuje na rozwój korzystnej dla organizmu człowieka mikroflory jelitowej, a także poprawia pracę jelit, poprzez wspomaganie perystaltyki i skrócenie czasu pasażu jelitowego. Dzięki temu wpływa na prawidłowy rytm wypróżnień i zapobiega zaparciom. Co ciekawe, błonnik wpływa też korzystnie na zachowanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi oraz obniża stężenie glukozy i insuliny we krwi. Jak donoszą wyniki badań, może także oddziaływać korzystnie na kontrolę masy ciała, co ma znaczenie w profilaktyce nadwagi i otyłości.
Funkcje błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego
Zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny mają swoje funkcje w naszym przewodzie pokarmowym. Poniżej wymieniamy, główne z nich.
Frakcje błonnika nierozpuszczalnego:
- pobudzanie funkcji żucia i zwiększenie perystaltyki jelit, co przyśpiesza pasaż treści pokarmowej;
- wpływ na poprawę wypróżnień, co zapobiega zaparciom;
- wpływ na zwiększenie objętości treści pokarmowej w żołądku, dzięki zdolności wiązania wody, co zapewnia na dłużej uczucie sytości;
- usuwanie substancji szkodliwych, takich jak toksyny i metale szkodliwe dla zdrowia, a to pomaga w procesie oczyszczania organizmu.
Frakcje błonnika rozpuszczalnego:
- tworzą lepkie, żelowe substancje, które działają ochronnie na przewód pokarmowy;
- powodują spowolnienie procesów trawiennych w żołądku, co również wpływa na dłuższe odczuwanie sytości;
- ulegając procesowi fermentacji w jelicie grubym, sprzyjają rozwojowi mikroflory probiotycznej, korzystnej dla naszego organizmu;
- pomagają w leczeniu zaparć poprzez rozluźnianie stolca;
- obniżają stężenie cholesterolu całkowitego w surowicy krwi oraz stężenie frakcji cholesterolu LDL;
- poprzez tworzenie substancji żelowych, spowalniają tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów, co wpływa na obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy w surowicy krwi;
- mają pobudzający wpływ na układ odpornościowy.
Błonnik: źródła w diecie
Źródło błonnika pokarmowego stanowią produkty zbożowe, warzywa i owoce – czyli żywność pochodzenia roślinnego. Wśród produktów zbożowych najlepszym źródłem błonnika jest pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z ziarnami, różne kasze i płatki zbożowe. Źródłem błonnika są też nasiona roślin strączkowych, suszone owoce i orzechy.
Źródła błonnika rozpuszczalnego:
Źródłem rozpuszczalnego błonnika są przede wszystkim zboża takie, jak owies i jęczmień, owoce (jabłka i cytrusy), warzywa (pietruszka, marchew, bakłażan), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola) oraz orzechy.
Źródła błonnika nierozpuszczalnego:
Błonnik nierozpuszczalny występuje przede wszystkim w produktach zbożowych pełnoziarnistych (pieczywo, płatki zbożowe, mąki, otręby, gruboziarniste kasze, ryż brązowy) oraz w owocach czarnej porzeczki i zielonym groszku.
Przykładowo, w 100 g chleba pszennego znajduje się około 3,3 g błonnika, natomiast w takiej samej ilości chleba pełnoziarnistego, znajdziesz już 9,1 g błonnika. Bardzo dużą ilość błonnika znajdziemy w otrębach pszennych, bo aż 42,4 g/100g. Wśród warzyw, warto zwrócić uwagę na strączki, w tym ciecierzycę, groch i fasolę, które w 100 g, zawierają ponad 10 g błonnika. Z owoców, poszukując błonnika, stawiaj na te suszone – jak jabłka, czy śliwki, które również zawierają ponad 10 g/100g. Wśród orzechów, sięgaj po migdały, których 100 g to 12,9 g błonnika.
Błonnik w suplementach
Błonnik pokarmowy zawarty jest również w suplementach diety. Szczególnie tych przeznaczonych dla osób z nadmiarem masy ciała, jako składnik diety wspomagający odchudzanie. Na rynku dostępne są różne preparaty zawierające błonnik, a ich cena bywa zróżnicowana. Należy jednak pamiętać, że stosowanie tego typu suplementów diety, zawsze powinno odbywać się po konsultacji z lekarzem i nie jest zalecane w przypadku małych dzieci. W każdym wieku, w pierwszej kolejności, starajmy się zadbać o obecność w codziennej diecie produktów będących naturalnym źródłem błonnika pokarmowego.
Ile błonnika dziennie?
W przypadku błonnika pokarmowego, zalecenia dotyczące spożycia zostały określone na poziomie wystarczającego spożycia (AI, ang. adequate intake). Nie ma wystarczających danych naukowych, które pozwoliłyby na określenie norm dotyczących spożycia błonnika na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR, ang. estimated average requirement) i spożycia zalecanego (RDA, ang. recommended dietary allowance).
Zalecenia, które zostały opracowane, opierają się na podstawie badań obserwacyjnych pokazujących, czy spożycie błonnika na danym poziomie zapewnia odpowiednie korzyści zdrowotne. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), spożycie na poziomie 25 g na dobę zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Błonnik dla dzieci i kobiet w ciąży
W Polsce, normy na błonnik dla dzieci i młodzieży wynoszą od 10 do 21 g na dobę, w zależności od wieku. Dla kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią poziom spożycia nie został określony na konkretnym poziomie. Należy ustalać indywidualnie spożycie konsultując się z lekarzem lub dietetykiem. Warto natomiast wiedzieć, że w okresie ciąży, dieta o odpowiedniej zawartości błonnika pokarmowego pozwala na lepszą kontrolę przyrostów masy ciała, glikemii i ciśnienia krwi, a także zapobiega wzdęciom i zaparciom.
Zalecenia dotyczące spożycia błonnika przedstawione zostały w Tabeli 1.
Tabela 1. Zalecenia dotyczące spożycia błonnika pokarmowego ustalone na poziomie wystarczającego spożycia [AI]
Grupa/wiek [lata]
|
Błonnik pokarmowy [g/dobę]
|
Dzieci
|
| 1-3 |
10 |
| 4-6 |
14 |
| 7-9 |
16 |
Chłopcy
|
| 10-12 |
19 |
| 13-15 |
19 |
| 16-18 |
21 |
Dziewczęta
|
| 10-12 |
19 |
| 13-15 |
19 |
| 16-18 |
21 |
Kobiety w ciąży i karmiące piersią
|
| Trymestr II |
– |
| Trymestr III |
– |
| Laktacja 0-6 miesięcy |
– |
Niedobór i nadmiar błonnika w diecie
