Trzeci trymestr zaczyna się od 28. tygodnia ciąży i trwa do porodu. Im bliżej porodu, tym przyszłej mamie jest coraz trudniej funkcjonować w życiu codziennym. Szybko powiększający się brzuch i zwiększająca się masa ciała utrudniają poruszanie się i wykonywanie różnych czynności, w tym także ćwiczeń. Wbrew trudnościom i powszechnemu przekonaniu, ćwiczenia w 3. trymestrze ciąży są jak najbardziej wskazane.
Jakie ćwiczenia dla ciężarnych można stosować w 3. trymestrze i dlaczego są one w tym okresie tak ważne dla kobiety i dla dziecka? Te oraz kilka dodatkowych informacji będzie można znaleźć w niniejszym artykule.
Trzeci trymestr ciąży a sylwetka kobiety
W trzecim trymestrze ciąży dziecko jest już całkowicie ukształtowane i dalszy jego rozwój ukierunkowany jest głównie na doskonalenie tego co już jest wykształcone oraz na przyrost masy ciała dziecka, który w 3. trymestrze przeciętnie wynosi 2000g. Jeżeli nastąpi poród przedwczesny, narządy wewnętrzne są na tyle dojrzałe, że dziecko ma bardzo duże szanse na przeżycie i normalne funkcjonowanie.
Odpowiednio do rozwoju dziecka zmienia się również sylwetka kobiety. W trzecim trymestrze zmiany w sylwetce są najbardziej widoczne. Jest to związane z powiększającym się brzuchem i największym w tym okresie przyrostem masy ciała kobiety.
Zrozumiałe jest w związku z tym, że właśnie w 3. trymestrze nasilają się bóle kręgosłupa i bóle mięśniowe, z którymi ciężarna często sobie nie radzi. Pozostałe dolegliwości, z którymi kobieta miała do czynienia w poprzednim trymestrze nie mijają, wręcz przeciwnie nasilają się. Mogą również pojawić się nowe objawy, które będą miały wpływ na samopoczucie kobiety.
Najczęstsze dolegliwości występujące w trzecim trymestrze ciąży:
Wśród najczęściej występujących w 3. trymestrze ciąży dolegliwości wymienić można:
- nasilenie bólu w odcinku krzyżowo-lędźwiowym;
- rozstęp mięśnia prostego brzucha;
- żylaki i obrzęki kończyn dolnych;
- kurcze łydek i bóle stóp;
- utrudnione oddychanie;
- parcie na mocz, częstomocz.
Aktywność fizyczna i ćwiczenia ruchowe w ciąży: 3 trymestr
Zarówno aktywność fizyczna, jak i ćwiczenia ruchowe w 3. trymestrze ciąży są możliwe, chociaż dla wielu kobiet mogą okazać się zbyt trudne i męczące. Dotyczy to kobiet, które w ciąży przybrały zbyt dużo na wadze i mają problem z poruszaniem się oraz kobiet, które w pierwszym i drugim trymestrze ciąży nie były aktywne i nie ćwiczyły.
Pozostałe ciężarne, u których brak jest przeciwwskazań, mogą kontynuować aktywność fizyczną i wykonywanie ćwiczeń w ciąży przewidzianych na 3. trymestr.
W 3. trymestrze aktywność fizyczna może być stosowana w formie spacerów, nordic walking, jogi, jazdy na rowerze stacjonarnym, aqua aerobiku.
Ćwiczenia dla ciężarnych: 3. trymestr
Cel ćwiczeń dla ciężarnych w 3. trymestrze będzie taki sam jak w poprzednich trymestrach i będzie obejmował:
- kształtowanie prawidłowej postawy ciała;
- zwiększenie zakresów ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych;
- aktywację różnych grup mięśniowych, w tym mięśni biorących udział w porodzie;
- ćwiczenia mięśni dna miednicy;
- poprawienie ukrwienia kończyn dolnych i górnych;
- naukę oddychania przeponowego;
- naukę technik relaksacyjnych.
