Aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży: 3 trymestr

20 kwietnia 2023

Trzeci trymestr zaczyna się od 28. tygodnia ciąży i trwa do porodu. Im bliżej porodu, tym przyszłej mamie jest coraz trudniej funkcjonować w życiu codziennym. Szybko powiększający się brzuch i zwiększająca się masa ciała utrudniają poruszanie się i wykonywanie różnych czynności, w tym także ćwiczeń. Wbrew trudnościom i powszechnemu przekonaniu, ćwiczenia w 3. trymestrze ciąży są jak najbardziej wskazane. 

Jakie ćwiczenia dla ciężarnych można stosować w 3. trymestrze  i dlaczego są one w tym okresie tak ważne dla kobiety i dla dziecka? Te oraz kilka dodatkowych  informacji będzie można znaleźć w niniejszym artykule.

Trzeci trymestr ciąży a sylwetka kobiety

W trzecim trymestrze ciąży dziecko jest już całkowicie ukształtowane i dalszy jego rozwój ukierunkowany jest głównie na doskonalenie tego co już jest wykształcone oraz na przyrost masy ciała dziecka, który w 3. trymestrze przeciętnie wynosi 2000g. Jeżeli nastąpi poród przedwczesny, narządy wewnętrzne są na tyle dojrzałe, że dziecko ma bardzo duże szanse na przeżycie i normalne funkcjonowanie.

Odpowiednio do rozwoju dziecka zmienia się również sylwetka kobiety. W trzecim trymestrze zmiany w sylwetce są najbardziej widoczne. Jest to związane z powiększającym się brzuchem i największym w tym okresie przyrostem masy ciała kobiety.

Zrozumiałe jest w związku z tym, że właśnie w 3. trymestrze nasilają się bóle kręgosłupa i bóle mięśniowe, z którymi ciężarna często sobie nie radzi. Pozostałe dolegliwości, z którymi kobieta miała do czynienia w poprzednim trymestrze nie mijają, wręcz przeciwnie nasilają się. Mogą również pojawić się nowe objawy, które będą miały wpływ na samopoczucie kobiety.

Najczęstsze dolegliwości występujące w trzecim trymestrze ciąży:

Wśród najczęściej występujących w 3. trymestrze ciąży dolegliwości wymienić można:

  • nasilenie bólu w odcinku krzyżowo-lędźwiowym;
  • rozstęp mięśnia prostego brzucha;
  • żylaki i obrzęki kończyn dolnych;
  • kurcze łydek i bóle stóp;
  • utrudnione oddychanie;
  • parcie na mocz, częstomocz.

Aktywność fizyczna i ćwiczenia ruchowe w ciąży: 3 trymestr

Zarówno aktywność fizyczna, jak i ćwiczenia ruchowe w 3. trymestrze ciąży są możliwe, chociaż dla wielu kobiet mogą okazać się zbyt trudne i męczące. Dotyczy to kobiet, które w ciąży przybrały zbyt dużo na wadze i mają problem z poruszaniem się oraz kobiet, które w pierwszym i drugim trymestrze ciąży nie były aktywne i nie ćwiczyły.

Pozostałe ciężarne, u których brak jest przeciwwskazań, mogą kontynuować aktywność fizyczną i wykonywanie ćwiczeń w ciąży przewidzianych na 3. trymestr.

W 3. trymestrze aktywność fizyczna może być stosowana w formie spacerów, nordic walking, jogi, jazdy na rowerze stacjonarnym, aqua aerobiku.

Ćwiczenia dla ciężarnych: 3. trymestr 

Cel ćwiczeń dla ciężarnych w 3. trymestrze będzie taki sam jak w poprzednich trymestrach i będzie obejmował:

  • kształtowanie prawidłowej postawy ciała;
  • zwiększenie zakresów ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych;
  • aktywację różnych grup mięśniowych, w tym mięśni biorących udział w porodzie;
  • ćwiczenia mięśni dna miednicy;
  •  poprawienie ukrwienia kończyn dolnych i górnych;
  • naukę oddychania przeponowego;
  • naukę technik relaksacyjnych.
Teresa Orlik

Specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Należy pamiętać, że w 3. trymestrze intensywność wysiłku powinna być mniejsza niż miało to miejsce w 2. trymestrze. Oznacza to, że skracamy czas ćwiczeń, wykonujemy mniej powtórzeń i ćwiczymy w wolniejszym tempie. Unikamy wykonywania ćwiczeń w pozycji leżenia na plecach i stojącej. Dopuszczalna jest pozycja półleżąca, czyli leżenia na wznak z wyższym podparciem pleców. W 3. trymestrze ciąży szczególną uwagę zwracamy na współudział męża/partnera w ćwiczeniach i naukę wspierania ciężarnej w poszczególnych fazach porodu.

Ćwiczenia w ciąży a bóle kręgosłupa: 3. trymestr

W 3. trymestrze, szczególnie po 34. tygodniu ciąży, kręgosłup może dać się nieźle we znaki przyszłej mamie. W wyniku powiększającej się  lordozy w odcinku lędźwiowym, skrócone i mocno napięte mięśnie przykręgosłupowe wykazują duże zmęczenie i bolesność. Szczególnie po dłuższym staniu, siedzeniu i chodzeniu. Coraz trudniej jest ciężarnej kontrolować postawę podczas czynności życia codziennego. Niemniej jednak kontrola postawy jest istotna w łagodzeniu bólów pleców.

Bardzo dużą rolę odgrywa kontrola ustawienia głowy w czasie chodzenia, czy siedzenia. Głowa ma wpływ na ustawienie niższych odcinków kręgosłupa, wystarczy więc tylko pamiętać o jej prawidłowym ustawieniu, aby cały kręgosłup pracował w lepszych warunkach. Jak kontrolujemy głowę? Przyszła mama musi pamiętać aby w każdej sytuacji czubek głowy wyciągać ku górze.

Oprócz kontroli postawy, ważną rolę odgrywają ćwiczenia. W 3. trymestrze ciąży ćwiczenia rozciągające kręgosłup, ściągające łopatki, poprawiające ruchomość w odcinku szyjnym kręgosłupa – powinny być wykonywane codziennie.

Ćwiczenia dla ciężarnych łagodzące ból pleców: 3. trymestr

Teresa Orlik

Specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

W łagodzeniu bólu pleców także bardzo dobrze się sprawdzają techniki i pozycje relaksacyjne oraz masaż rozluźniający napięte i obolałe mięśnie. Masaż w formie delikatnych ucisków i gładzenia  mięśni pleców może wykonać mąż/partner. Najlepszymi pozycjami do wykonania masażu są klęk podparty (pozycja czworakowa) lub siad na piętach z szeroko rozstawionymi kolanami. W przypadku siadu na piętach ramiona i głowę można oprzeć na poduszce ułożonej np. na siedzisku krzesła.  Masaż wykonujemy na gołe ciało używając niewielkiej ilości oliwki. Jeżeli ból jest znaczny i utrzymuje się mimo wykonywania ćwiczeń i masażu, ciężarna powinna zgłosić się do gabinetu fizjoterapii.

Rozstęp mięśnia prostego brzucha w 3. trymestrze ciąży

W ostatnim trymestrze ciąży, rozejście mięśnia prostego brzucha (określane często jako rozstęp w kresie białej) występuje w różnym stopniu u większości ciężarnych. Wiele kobiet jest mocno zaniepokojonych pojawieniem się rozejścia mięśnia prostego brzucha. Nie ma jednak powodu do zmartwienia.

Jeżeli rozstęp wynosi ok. 1 cm, będzie zniwelowany samoistnie poprzez fizjologiczną regenerację mięśni brzucha po porodzie. Kłopoty mogą pojawić się, jeżeli rozstęp w kresie białej jest powyżej 1 cm. U kobiet, które przed ciążą były mało aktywne fizycznie i miały słabe, wiotkie  mięśnie brzucha  oraz wielokrotnie rodziły rozstęp w kresie białej może być znaczny.

Nawet znaczny rozstęp w kresie białej nie ma wpływu na przebieg ciąży, rozwój dziecka, czy samopoczucie ciężarnej. Jedynie po porodzie kobieta będzie musiała poświęcić dużo więcej czasu i włożyć więcej pracy w ćwiczenia, żeby przywrócić mięśniom brzucha właściwą sprężystość i napięcie. Kobieta po porodzie nie powinna jednak sama decydować o momencie rozpoczęcia ćwiczeń i o treningu jaki będzie zastosowany. Najlepiej skonsultować rodzaj treningu i jego przebieg w gabinecie fizjoterapii.

Ćwiczenia mięśni brzucha, pośladkowych i dna miednicy: 3. trymestr ciąży

Mięśnie brzucha, pośladkowe i dna miednicy odgrywają bardzo ważną rolę w czasie porodu. Podczas porodu fizjologicznego sprawne i mocne mięśnie mogą mieć wpływ na jego lżejszy przebieg. Poza tym sprężyste i mocne mięśnie brzucha zapobiegną znacznemu rozstępowi w kresie białej. Niestety ciąża, a tym bardziej 3. trymestr ciąży, nie jest dobrym momentem na intensywne szlifowanie formy mięśni brzucha. Nie mniej jednak, ciężarna powinna wykonywać odpowiednio dobrane ćwiczenia, aby utrzymać sprężystość mięśni osiągniętą wcześniej.

Teresa Orlik

Specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Ćwiczenia, które najlepiej sprawdzają się w 3. trymestrze ciąży, to te wykonywane w pozycji czworakowej np. prostowanie na zmianę nóg bez odrywania palców stopy od podłogi lub w tej samej pozycji – siad bokiem z prawej i lewej strony. Wymienione ćwiczenia będą stymulować zarówno mięśnie pośladkowe jak i pośrednio mięśnie brzucha i dna miednicy.

W 3. trymestrze ciąży, ćwiczenia mięśni pośladkowych i dna miednicy można również wykonywać w formie izolowanych napięć. W przypadku mięśni pośladkowych wykonujemy ich  „ściskanie”, natomiast w przypadku mięśni dna miednicy, należy wyobrazić sobie, że wstrzymujemy strumień moczu podczas pobytu w toalecie. Ćwiczenie można wykonywać w różnych pozycjach i w dowolnym czasie.  Wystarczy kilka napięć, które wykonamy kilka razy dziennie.

Jak wstajemy bokiem w 3. trymestrze ciąży? 

Panie, które do tej pory nie nauczyły się jeszcze wstawania bokiem z pozycji leżącej,  jest to doskonały moment aby przyswoić sobie tą technikę wstawania. Będzie ona obowiązywała do porodu i w czasie całego połogu.

Teresa Orlik

Specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Jak sama nazwa wskazuje, przy wstawaniu bokiem, należy z pozycji leżenia na plecach przejść do pozycji leżenia bokiem. Chcąc przyjąć pozycję leżenia na boku należy zgiąć nogi w kolanach, stopy oparte na materacu. Następnie skręcamy oba kolana i miednicę w kierunku, w którym będziemy wstawać, w drugiej kolejności skręcamy barki i tułów – i już leżymy na boku. W tej pozycji wysuwamy nogi poza łóżko, a następnie odpychamy się ręką od materaca równocześnie podpierając się na łokciu ręki, na której leżałyśmy. Jest to najprostszy, nieobciążający mięśni brzucha sposób wstawania.

Ćwiczenia oddechowe w ciąży: 3. trymestr 

W początkowym okresie 3. trymestru macica sięga do wyrostka mieczykowatego mostka. Tak wysokie ustawienie macicy zmienia warunki oddechowe ciężarnej. Macica uciska na przeponę, główny mięsień oddechowy, utrudniając ciężarnej oddychanie. Organizm  kobiety  radzi sobie z tym problemem zwiększając wentylację minutową tzn. zwiększa się liczba oddechów na minutę przy mniejszej ilości powietrza wciąganego do płuc w czasie jednego wdechu.

Rekomendowane produkty

Aleksandra Świeboda

Kierownik Działu Ocen i Rozwoju Współpracy w Instytucie Matki i Dziecka

Wiele kobiet preferuje oddychanie tzw. torem piersiowym, które jest łatwiejsze dla kobiety, ale z fizjologicznego punktu widzenia jest mniej efektywne od oddychania przeponowego. W związku ze wzrostem zapotrzebowania na tlen, który musi być dostarczony do dziecka w większej ilości niż miało to miejsce wcześniej, szczególnego znaczenia nabierają w 3. trymestrze ciąży ćwiczenia oddechowe ukierunkowane na aktywację oddychania dolnożebrowego. Polega ono na rozszerzeniu w płaszczyźnie czołowej dolnych żeber w czasie spokojnego, pogłębionego wdechu i następnie dwukrotnie dłuższego wydechu.

Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w 3. trymestrze ciąży powinny być wykonywane wielokrotnie w ciągu dnia i każdorazowo w czasie ćwiczeń i stosowanej aktywności fizycznej.

Ćwiczenia poprawiające ukrwienie kończyn dolnych i górnych: 3.trymestr ciąży

Ćwiczenia poprawiające ukrwienie kończyn dolnych i górnych nabierają dużego znaczenia właśnie w 3. trymestrze ciąży. Powiększająca się ciąża uciska naczynia krwionośne i chłonne w miednicy małej, zaburzając krążenie w kończynach dolnych. Dla większości kobiet charakterystyczne w 3. trymestrze są obrzęki łydek i stóp. U niektórych ciężarnych mogą pojawić się żylaki kończyn dolnych oraz nieprzyjemne skurcze łydek. Często pojawiają się również obrzęki dłoni. Na całe szczęście dolegliwości te mijają do kilku tygodni po porodzie.

Teresa Orlik

Specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Ciężarna ma możliwości radzenia sobie z tymi dolegliwościami na własną rękę. Można spróbować odpoczynku z wysokim ułożeniem nóg oraz proste ćwiczenia dla ciężarnych przewidziane na 3. trymestr takie jak np. krążenia stóp i dłoni oraz masaż stóp i łydek wykonywany przez drugą osobę. Mogą one złagodzić obrzęki i bóle. Przyszłe mamy powinny również zwrócić uwagę na obuwie i wybierać wygodne buty na płaskiej podeszwie. Mimo dużych obrzęków ciężarna nie powinna też ograniczać picia wody.

Ćwiczenia a ostatnie tygodnie 3. trymestru ciąży

Ostatnie 4 tygodnie przed porodem ciężarna powinna dużo odpoczywać i stosować pozycje relaksacyjne. Ćwiczenia dla ciężarnych pod koniec 3 trymestru należy ograniczyć do niezbędnego minimum. Od samopoczucia i chęci kobiety będzie zależało, jakie ćwiczenia będzie wykonywała i w jakiej formie.

Często towarzyszący kobiecie lęk przed porodem można ograniczyć, omawiając z nią krok po kroku fazy porodu i ustalając wczesny plan działania np. do którego szpitala i jak dojechać.

Kobiecie może pomóc w wyciszeniu się słuchanie ulubionej muzyki w pozycjach relaksacyjnych. Powyższe działania  pomogą przyszłej mamie przygotować się psychicznie i emocjonalnie do porodu.

Autor

Teresa Orlik

Specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka

Dofinansowanie UE
Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym serwisie, optymalizacji jego treści oraz dostosowania serwisu do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Więcej informacji zawartych jest w polityce prywatności serwisu.
Akceptuję