Aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży: 3 trymestr

Trzeci trymestr rozpoczyna się od 28. tygodnia ciąży i trwa do porodu. W miarę zbliżania się do terminu porodu, niektóre kobiety mogą doświadczać większych trudności w codziennym funkcjonowaniu. Szybko powiększający się ciążowy brzuszek i zmiany w masie ciała, mogą utrudniać poruszanie się i wykonywanie różnych czynności, w tym także ćwiczeń. Pomimo wyzwań, które mogą się pojawić, odpowiednio dostosowane ćwiczenia są zalecane w 3. trymestrze ciąży, jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych.

Jakie ćwiczenia dla ciężarnych można stosować w 3. trymestrze  i dlaczego są one w tym okresie tak ważne dla kobiety i dla dziecka? Te oraz kilka dodatkowych informacji znajdziecie w niniejszym artykule, który poświęcamy aktywności fizycznej i ćwiczeniom w 3. trymestrze ciąży.

Trzeci trymestr ciąży a sylwetka kobiety

W trzecim trymestrze ciąży dziecko jest już całkowicie ukształtowane i dalszy jego rozwój ukierunkowany jest głównie na doskonalenie tego, co już jest wykształcone oraz na przyrost masy ciała dziecka (który w 3. trymestrze przeciętnie wynosi 2000g). W przypadku, gdy poród zdarzy się przed planowanym terminem, organy wewnętrzne maluszka są wystarczająco przygotowane, by dać mu duże szanse na zdrowie i pełne funkcjonowanie.

Odpowiednio do rozwoju dziecka zmienia się również sylwetka kobiety. W trzecim trymestrze zmiany w sylwetce są najbardziej widoczne. Jest to związane z powiększającym się brzuchem i największym w tym okresie przyrostem masy ciała kobiety.

Zrozumiałe jest w związku z tym, że właśnie w 3. trymestrze nasilają się bóle kręgosłupa i bóle mięśniowe, co dla niektórych kobiet może być wyzwaniem. Pozostałe dolegliwości, z którymi ciężarna miała do czynienia w poprzednim trymestrze nie tylko nie mijają, ale mogą ulec nasileniu. Ponadto, istnieje ryzyko pojawienia się nowych objawów, które także mogą znacząco wpłynąć na ogólne samopoczucie przyszłej mamy.

Najczęstsze dolegliwości występujące w trzecim trymestrze ciąży:

Niektóre z dolegliwości, które mogą pojawić się w trzecim trymestrze ciąży, to:

• nasilenie bólu w odcinku krzyżowo-lędźwiowym;
• rozstęp mięśnia prostego brzucha;
• żylaki i obrzęki kończyn dolnych;
• kurcze łydek i bóle stóp;
• utrudnione oddychanie;
• parcie na mocz, częstomocz.

Pamiętajmy jednak, że każda ciąża przebiega indywidualnie, w związku z czym przedstawionych wyżej objawów wcale nie musisz zaobserwować u siebie.

Aktywność fizyczna i ćwiczenia ruchowe w ciąży: 3 trymestr

Kobiety w ciąży, które nie mają medycznych przeciwwskazań, mogą kontynuować lub dostosować swoją aktywność fizyczną i ćwiczenia przewidziane na 3. trymestr zgodnie z zaleceniami lekarza i swoim samopoczuciem.

W 3. trymestrze aktywność fizyczna może być stosowana w formie spacerów, nordic walking, jogi, jazdy na rowerze stacjonarnym, czy aqua aerobiku.

Ćwiczenia dla ciężarnych: 3. trymestr 

Cel ćwiczeń dla ciężarnych w 3. trymestrze będzie taki sam jak w poprzednich trymestrach i będzie obejmował:

• kształtowanie prawidłowej postawy ciała;
• zwiększenie zakresów ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych;
• aktywację różnych grup mięśniowych, w tym mięśni biorących udział w porodzie;
• ćwiczenia mięśni dna miednicy;
•  poprawienie ukrwienia kończyn dolnych i górnych;
• naukę oddychania przeponowego;
• naukę technik relaksacyjnych.

Ćwiczenia w ciąży a bóle kręgosłupa: 3. trymestr

W 3. trymestrze, szczególnie po 34. tygodniu ciąży, kręgosłup może dać się nieźle we znaki przyszłej mamie. W wyniku powiększającej się  lordozy w odcinku lędźwiowym, skrócone i mocno napięte mięśnie przykręgosłupowe wykazują duże zmęczenie i bolesność. Szczególnie po dłuższym staniu, siedzeniu i chodzeniu. Coraz trudniej jest ciężarnej kontrolować postawę podczas czynności życia codziennego. Niemniej jednak kontrola postawy jest istotna w łagodzeniu bólów pleców.

Bardzo dużą rolę odgrywa kontrola ustawienia głowy w czasie chodzenia, czy siedzenia. Głowa ma wpływ na ustawienie niższych odcinków kręgosłupa, wystarczy więc tylko pamiętać o jej prawidłowym ustawieniu, aby cały kręgosłup pracował w lepszych warunkach. Jak kontrolujemy głowę? Przyszła mama musi pamiętać aby w każdej sytuacji czubek głowy wyciągać ku górze.

Oprócz kontroli postawy, ważną rolę odgrywają ćwiczenia. W 3. trymestrze ciąży ćwiczenia rozciągające kręgosłup, ściągające łopatki, poprawiające ruchomość w odcinku szyjnym kręgosłupa – powinny być wykonywane codziennie.

Ćwiczenia dla ciężarnych łagodzące ból pleców: 3. trymestr

Rozstęp mięśnia prostego brzucha w 3. trymestrze ciąży

W ostatnim trymestrze ciąży, rozejście mięśnia prostego brzucha (określane często jako rozstęp w kresie białej) występuje w różnym stopniu u większości ciężarnych. Wiele kobiet jest  zaniepokojonych pojawieniem się rozejścia mięśnia prostego brzucha. Nie ma jednak powodu do zmartwień.

Jeśli rozstęp w kresie białej wynosi około 1 cm, często dochodzi do jego naturalnej redukcji dzięki fizjologicznej regeneracji mięśni brzucha po porodzie. Większe rozstępy, powyżej 1 cm, mogą wymagać szczególnej uwagi, zwłaszcza u osób, które przed ciążą nie prowadziły aktywnego trybu życia lub miały słabiej rozwinięte mięśnie brzucha, a także u tych, które mają za sobą wielokrotne porody. W takich przypadkach rozstęp może być znaczny.

Znaczny rozstęp w kresie białej zwykle nie wpływa na przebieg ciąży, rozwój dziecka ani na samopoczucie, jednak każdy przypadek jest indywidualny. Po porodzie może być potrzebne więcej czasu i wysiłku, aby przywrócić mięśniom brzucha właściwą sprężystość i napięcie. Decyzje dotyczące rozpoczęcia ćwiczeń oraz rodzaju treningu po porodzie powinny być podejmowane we współpracy z profesjonalistami, takimi jak fizjoterapeuci, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność ćwiczeń.

Ćwiczenia mięśni brzucha, pośladkowych i dna miednicy: 3. trymestr ciąży

Mięśnie brzucha, pośladkowe i dna miednicy pełnią kluczową rolę podczas porodu. Sprawne i wzmocnione mięśnie mogą przyczynić się do łatwiejszego przebiegu porodu fizjologicznego. Ponadto, dobrze rozwinięte mięśnie brzucha mogą pomóc ograniczyć ryzyko znacznego rozstępu w kresie białej. Ciąża, szczególnie w trzecim trymestrze, nie jest czasem na intensywne ćwiczenia mięśni brzucha, zaleca się kontynuację łagodnych ćwiczeń dostosowanych do stanu ciężarnej, aby utrzymać sprężystość mięśni osiągniętą wcześniej.

W 3. trymestrze ciąży, ćwiczenia mięśni pośladkowych i dna miednicy można również wykonywać w formie izolowanych napięć. W przypadku mięśni pośladkowych wykonujemy ich ściskanie, natomiast w przypadku mięśni dna miednicy, należy wyobrazić sobie, że wstrzymujemy strumień moczu podczas pobytu w toalecie. Ćwiczenie można wykonywać w różnych pozycjach i w dowolnym czasie. Wystarczy kilka napięć, które wykonamy kilka razy dziennie.

Jak wstajemy bokiem w 3. trymestrze ciąży? 

Kobiety, które jeszcze nie nauczyły się techniki wstawania bokiem z pozycji leżącej, mogą teraz rozważyć jej przyswojenie. Jest to przydatna umiejętność, która może okazać się pomocna zarówno podczas ostatnich tygodni ciąży, jak i w okresie połogu.

Ćwiczenia oddechowe w ciąży: 3. trymestr 

W początkowym okresie 3. trymestru, macica sięga do wyrostka mieczykowatego mostka. Tak wysokie ustawienie macicy zmienia warunki oddechowe ciężarnej. Macica uciska na przeponę, główny mięsień oddechowy, utrudniając ciężarnej oddychanie. Organizm kobiety radzi sobie z tym utrudnieniem, zwiększając wentylację minutową (co oznacza, że zwiększa się liczba oddechów na minutę przy mniejszej ilości powietrza wciąganego do płuc w czasie jednego wdechu).

Wiele kobiet preferuje oddychanie tzw. torem piersiowym, które jest łatwiejsze dla kobiety, ale z fizjologicznego punktu widzenia jest mniej efektywne od oddychania przeponowego.

W związku ze wzrostem zapotrzebowania na tlen, który musi być dostarczony do dziecka w większej ilości, niż miało to miejsce wcześniej, szczególnego znaczenia nabierają w 3. trymestrze ciąży ćwiczenia oddechowe ukierunkowane na aktywację oddychania dolnożebrowego. Polega ono na rozszerzeniu w płaszczyźnie czołowej dolnych żeber w czasie spokojnego, pogłębionego wdechu i następnie dwukrotnie dłuższego wydechu.

Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w 3. trymestrze ciąży powinny być wykonywane wielokrotnie w ciągu dnia i każdorazowo w czasie ćwiczeń i stosowanej aktywności fizycznej.

Ćwiczenia poprawiające ukrwienie kończyn dolnych i górnych: 3.trymestr ciąży

Ćwiczenia poprawiające ukrwienie kończyn dolnych i górnych nabierają dużego znaczenia właśnie w 3. trymestrze ciąży. W miarę jak ciąża postępuje i brzuch się powiększa, może dochodzić do ucisku na naczynia krwionośne i chłonne w miednicy mniejszej, co może zaburzać krążenie w kończynach dolnych.

Dla większości kobiet charakterystyczne w 3. trymestrze są obrzęki łydek i stóp. U niektórych ciężarnych mogą pojawić się żylaki kończyn dolnych oraz nieprzyjemne skurcze łydek. Często pojawiają się również obrzęki dłoni. Na całe szczęście dolegliwości te mijają do kilku tygodni po porodzie.

Ćwiczenia a ostatnie tygodnie 3. trymestru ciąży

W ostatnich czterech tygodniach ciąży zaleca się, aby kobiety odpoczywały więcej i stosowały pozycje relaksacyjne. Intensywność ćwiczeń w tym okresie można dostosować do indywidualnych potrzeb i samopoczucia. To, jakie ćwiczenia zostaną wykonane i w jakiej formie, powinno zależeć od osobistego komfortu i preferencji kobiety.

Często towarzyszący kobiecie lęk przed porodem można ograniczyć, omawiając z nią krok po kroku fazy porodu i ustalając wczesny plan działania np. do którego szpitala i jak dojechać.

Słuchanie ulubionej muzyki w pozycjach relaksacyjnych może być jednym ze sposobów na wyciszenie się dla niektórych kobiet. Powyższe działania  pomogą przyszłej mamie przygotować się psychicznie i emocjonalnie do porodu.