Aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży: 2 trymestr

Drugi trymestr zaczyna się od 14 tygodnia i trwa do 27 tygodnia ciąży. Początek drugiego trymestru oznacza, że przyszła mama ma 1/3 ciąży za sobą i zaadoptowała się już do pierwszych zmian związanych z rozwojem ciąży. Ciąża w drugim trymestrze jest w pełni stabilna i u kobiet, u których jej rozwój przebiega fizjologicznie, można rozszerzyć zakres i intensywność ćwiczeń. 

W artykule będzie omówione jaką aktywność fizyczną i ćwiczenia mogą stosować kobiety w 2. trymestrze ciąży i dlaczego szkoła rodzenia jest ważna dla kobiet spodziewających się dziecka.

Zmiany w organizmie kobiety w ciąży: 2 trymestr

W drugim trymestrze ciąży samopoczucie kobiety zdecydowanie poprawia się. Zanikają mdłości, uporczywe zmęczenie i senność. Pojawia się chęć do działania i większe zaangażowanie w bycie aktywną fizycznie. 

Niestety, koniec pierwszego trymestru nie kończy problemów, z którymi kobieta będzie musiała się zmierzyć. W drugim trymestrze mogą pojawić się  inne uciążliwe dolegliwości, które mogą mieć wpływ na pogorszenie jakości życia przyszłej mamy.

Najczęstsze dolegliwości występujące w ciąży: 2 trymestr

Do najczęstszych dolegliwości występujących w drugim trymestrze ciąży należą:

• dysfunkcje w układzie mięśniowo szkieletowym;
• zwiększone parcie na mocz;
• obrzęki, zmęczenie i ból kończyn dolnych;
• możliwe pojawienie się cukrzycy ciążowej;
• wahania nastroju.

Wymienione dolegliwości nie stanowią przeciwwskazania do ćwiczeń fizycznych. Wręcz odwrotnie, ćwiczenia fizyczne w 2. trymestrze ciąży będą miały wpływ na ograniczenie występowania dolegliwości oraz łagodniejszy ich przebieg, szczególnie kiedy przyszła mama wykonywała ćwiczenia już w pierwszym trymestrze ciąży.

Aktywność fizyczna i ćwiczenia ruchowe w ciąży: 2 trymestr

Ćwiczenia w dla ciężarnych przewidziane na 2. trymestr powinny głównie koncentrować się na łagodzeniu dolegliwości charakterystycznych dla tego trymestru. Również wszystkie ćwiczenia, które zalecane są w pierwszym trymestrze ciąży powinny być kontynuowane w drugim trymestrze.

Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży obejmują: 

• kształtowanie prawidłowej postawy ciała,
• zwiększenie zakresów ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych,
• aktywację różnych grup mięśniowych, w tym mięśni biorących udział w porodzie,
• ćwiczenia mięśni dna miednicy,
•  poprawienie ukrwienia kończyn dolnych i górnych,
• naukę oddychania przeponowego,
• naukę technik relaksacyjnych.

Ćwiczenia w 2.trymestrze ciąży można stosować z większą intensywnością i częstotliwością niż w pierwszym trymestrze. Intensywność ćwiczeń dla ciężarnych przewidzianych na 2. trymestr będzie zależała od ogólnego wytrenowania kobiety, jej samopoczucia i od jej aktywności w pierwszym trymestrze.

Najlepszym wskaźnikiem oceniającym intensywność wysiłku jest tętno, które nie powinno przekraczać 120 ud/min, a u kobiet wytrenowanych 140 ud/min.

Pozycje ćwiczeń wykonywanych w ciąży: 2 trymestr

Panie, które w pierwszym trymestrze ciąży, ze względu na bardzo złe samopoczucie, nie stosowały żadnych ćwiczeń, a aktywność fizyczną ograniczyły do minimum powinny skonsultować się z lekarzem prowadzącym w celu ustalenia wskazań i przeciwwskazań do wysiłku fizycznego.

Drugi trymestr ciąży a bóle stawowe i mięśniowe

Dysfunkcje w układzie mięśniowo-szkieletowym są najbardziej dokuczliwe i odczuwalne przez kobiety w ciąży – w porównaniu z innymi dolegliwościami. Rosnący płód oraz powiększająca się macica, która ok. 22 tygodnia sięga pępka, a także wzrost masy ciała kobiety powoduje przesunięcie środka ciężkości do przodu. 

Ciężarna przyjmuje charakterystyczną postawę z wygięciem kręgosłupa w odcinku lędźwiowym określaną jako hiperlordoza. Taka postawa powoduje zwiększone napięcie mięśni krótkich w odcinku krzyżowo lędźwiowym i sprzyja dolegliwościom bólowym.

Ćwiczenia w ciąży łagodzące bóle kręgosłupa: 2 trymestr

Jednym z najczęstszych objawów zgłaszanych przez ciężarne jest ból kręgosłupa, a przede wszystkim jego dolnego odcinka. Najprostszą metodą zapobiegającą bólom kręgosłupa jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Jeżeli ciężarna w pierwszym trymestrze ciąży stosowała ćwiczenia kształtujące odruch prawidłowej postawy, będzie teraz odczuwała ich efekt w postaci zmniejszenia negatywnych objawów ze strony kręgosłupa.

Ćwiczenia dla ciężarnych na 2. trymestr ciąży, które kształtują odruch prawidłowej postawy, nadal odgrywają bardzo ważną rolę. Staramy się  kontrolować postawę w różnych sytuacjach życia codziennego. Jak to robić?

W czasie chodzenia, siedzenia, czy wykonywania czynności domowych lub zawodowych prostujemy i wydłużamy kręgosłup w kierunku sufitu, jakbyśmy chciały dotknąć go czubkiem głowy. Dobrze jest kilka razy w ciągu dnia wykonać ćwiczenia w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi.

Ćwiczenia na piłce w ciąży: 2 trymestr

Do ćwiczeń można wykorzystać popularną piłkę terapeutyczną. Piłki do ćwiczeń dla ciężarnych mają wszechstronne zastosowanie. Ćwiczenia na piłce w ciąży w 2. trymestrze mogą służyć między innymi do kształtowania prawidłowej postawy, rolowania napiętych mięśni oraz wzmacniania poszczególnych grup mięśniowych.

Jakie wykonywać ćwiczenia na piłce w ciąży w 2 trymestrze? 

Najprostszym ćwiczeniem dla kobiet ciężarnych z wykorzystaniem piłki jest siad okrakiem na piłce, wydłużamy kręgosłup kierując czubek głowy w kierunku sufitu. W tej pozycji wykonujemy wznosy ramion przodem i/lub bokiem w górę, z równoczesnym wdechem oraz powrót z wydłużonym wydechem. W przypadku braku piłki, ćwiczenie można wykonać siedząc okrakiem na stołku lub krześle.

 Ćwiczenia w ciąży a utrzymujący się ból kręgosłupa: 2 trymestr     

W sytuacji, kiedy ból kręgosłupa utrzymuje się, mimo stosowanych ćwiczeń i jest tak duży, że ma wpływ na pogorszenie jakości życia kobiety, wtedy najlepiej zgłosić się do gabinetu fizjoterapii. Istnieje wiele technik możliwych do zastosowania u kobiet w ciąży, cierpiących na ból w układzie mięśniowo-szkieletowym.

Najczęściej fizjoterapeuci wybierają techniki manualne, techniki mięśniowo-powięziowe, oddziaływanie na punkty spustowe bólu. Bardzo dobrze sprawdza się Kinesio Taping, czyli plastrowanie dynamiczne z zastosowaniem specjalnych plastrów.

Ćwiczenia dla ciężarnych aktywujące różne grupy mięśniowe: 2 trymestr

W 2. trymestrze ciąży szczególną rolę odgrywają ćwiczenia mięśni kończyn dolnych oraz biorących udział w porodzie, czyli mięśni pośladkowych, brzucha i mięśni dna miednicy.  W aktywacji mięśni pośladkowych i kończyn dolnych dobrze sprawdzają się półprzysiady. W 2. trymestrze ciężarne mogą wykonywać półprzysiady stojąc w lekkim rozkroku tyłem do ściany i opierając plecy o ścianę lub stojąc przodem do blatu stołu i opierając dłonie na blacie. Wykonujemy półprzysiad z wyprostowanymi plecami. Staramy się zostać w półprzysiadzie min. 3 sek. 

W przypadku półprzysiadów przy ścianie, plecy w czasie ćwiczenia „ślizgają” się po ścianie. Wymuszamy w ten sposób utrzymanie prostych pleców równocześnie odciążając kręgosłup. Dodatkowo w celu wzmocnienia mięśni pośladkowych można stosować ich  napinanie, czyli ściskanie pośladków. Ćwiczenia wykonujemy w różnych pozycjach, ok. 30 powtórzeń, kilka razy w ciągu dnia. Można również wykonywać wymachy kończyn dolnych w pozycji klęku podpartego (pozycja czworakowa).

 Ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży: 2 trymestr

Sprawne mięśnie brzucha odgrywają dużą rolę podczas porodu, a także przy utrzymaniu prawidłowej postawy ciała w czasie ciąży.  Rosnący brzuch powoduje coraz większe rozciąganie włókien mięśniowych. Jeżeli przed porodem kobieta miała słabe mięśnie brzucha, ciąża spowoduje znaczne ich rozciągnięcie i zwiotczenie. Taka kobieta będzie również bardziej narażona na znaczne rozejście mięśnia prostego brzucha niż kobieta z silnymi i wyćwiczonymi mięśniami.

Ciąża nie jest dobrym momentem na klasyczny trening mięśni brzucha, ale kobiety w ciąży, w drugim trymestrze, mogą wykonywać proste ćwiczenia, które pozwolą na utrzymanie prawidłowej elastyczności mięśni brzucha. Takie ćwiczenia dla ciężarnych przewidziane na 2. trymestr będą  miały znaczenie w przygotowaniu do porodu tłoczni brzusznej.

Przykładowe ćwiczenia dla kobiet w ciąży poprawiające elastyczność mięśni brzucha: 

• w leżeniu na plecach, kolana zgięte, stopy oparte na podłożu – wykonujemy wyprost w stawie kolanowym, raz prawa noga, raz lewa;
•  w tej samej pozycji skręcamy kolana w prawą i lewą stronę;
• mięśnie brzucha ciężarne mogą również ćwiczyć na piłce terapeutycznej.

Jak więc wstajemy z leżenia? Przede wszystkim każda ciężarna powinna nauczyć się tzw. „wstawania bokiem”. Technika wstawania bokiem będzie obowiązywała aż do końca połogu.

Ćwiczenia w ciąży, a problemy z obrzękami, zmęczeniem i bólem kończyn dolnych: 2 trymestr

Pod koniec drugiego trymestru, w wyniku rozwijającej się ciąży i zwiększającej się masy ciała kobiety, kończyny dolne, a przede wszystkim stopy ciężarnej ulegają znacznemu przeciążeniu. Kobiety w ciąży mogą odczuwać zmęczenie oraz ból łydek i stóp. U niektórych pań mogą wystąpić niewielkie obrzęki wokół kostek.

Wygodne buty na płaskim obcasie, aktywność fizyczna, unikanie długiego siedzenia z mocno zgiętymi kolanami oraz odpoczynek w pozycji leżącej z uniesionymi nogami pomogą ograniczyć obrzęki i ból stóp. Masaż stóp wykonywany przez osobę drugą oraz proste ćwiczenia stóp również bardzo dobrze się sprawdzają.

 Ćwiczenia oddechowe dla ciężarnych: 2 trymestr

Ćwiczenia oddechowe mają podwójne znaczenie dla kobiet w 2. trymestrze ciąży. Z jednej strony wpływają na lepsze dotlenienie organizmu matki i dziecka, z drugiej strony przygotowują do porodu poprzez naukę odpowiednich technik oddechowych i umiejętnego ich stosowania zależnie od fazy porodu.

Ciężarna w 2 trymestrze ciąży może wykonywać ćwiczenia oddechowe poprawiające dotlenienie organizmu matki i dziecka w domu lub np. podczas spaceru w parku. Technik oddechowych stosowanych w czasie porodu, a także uruchamiania tłoczni brzusznej na wydechu przyszła mama nauczy się w szkole rodzenia.

Ćwiczenia dla ciężarnych a szkoła rodzenia

Między 20 a 22 tygodniem trwania ciąży rozpoczynają się zajęcia w szkole rodzenia. Pojęcie szkoły rodzenia jest bardzo szerokie. Nie chodzi tutaj tylko i wyłącznie o przygotowanie kondycyjne kobiety do porodu, ale przede wszystkim o przygotowanie jej do świadomego i w pełni aktywnego wzięcia udziału w porodzie.

Zajęcia w szkole rodzenia obejmują różne zagadnienia dotyczące najczęściej przebiegu porodu i połogu, karmienia piersią oraz opieki nad noworodkiem.

Integralną częścią szkoły rodzenia są ćwiczenia gimnastyczne zawierające ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne i zwiększające elastyczność mięśni krocza i dna miednicy.  Wszystkie kobiety w ciąży, u których brak jest przeciwwskazań do ćwiczeń, a szczególnie te, które do tej pory były bardzo mało aktywne i nie wykonywały żadnych ćwiczeń ruchowych powinny wziąć udział w zajęciach szkoły rodzenia.