Aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży: 1 trymestr

Informacja, że zostanie się mamą powoduje u kobiety zmiany w nastawieniu psychicznym do życia i samej siebie. Kobiety oczekujące dziecka, często poszukują informacji o przebiegu ciąży, o tym co wolno, a czego nie, starając się podejmować świadome decyzje. Często pada także pytanie – czy można ćwiczyć w ciąży i być aktywną fizycznie, czy lepiej zachować ostrożność? Postaramy się rozwiać te wątpliwości.

W artykule omówimy ponadto, jaką aktywność fizyczną i ćwiczenia można stosować w pierwszym trymestrze ciąży i dlaczego ćwiczenia są ważne dla kobiet na początku ciąży. Dodatkowo, wskażemy na jakie ograniczenia w stosowaniu wysiłku fizycznego należy zwracać uwagę i dlaczego.

Ćwiczenia na początku ciąży

Przebieg ciąży dzielimy umownie na trzy okresy zwane trymestrami, które są liczone w tygodniach trwania ciąży.

• Pierwszy trymestr obejmuje okres od poczęcia do 13. tygodnia ciąży.
• Trymestr drugi od 14. tygodnia do 27. tygodnia.
• Trymestr trzeci od 28. tygodnia do porodu.

Jest to bardzo wygodny podział, pomagający w prosty sposób określić, na jakim etapie rozwoju znajduje się ciąża.

Pierwszy trymestr ciąży: pierwsze zmiany w organizmie kobiety

Pierwszy trymestr ciąży to czas szczególnie wrażliwy i pełen zmian dla przyszłej mamy. W tym okresie, w organizmie kobiety zaczynają pojawiać się zmiany podporządkowane rozwojowi dziecka. Przede wszystkim, wzmaga się czynność układu hormonalnego odpowiedzialnego za zmiany przystosowawcze. Zmiany hormonalne mogą wpływać na wahania nastroju i odczuwanie emocji. Z jednej strony radość z macierzyństwa, z drugiej stany wątpliwości co do przyszłej roli matki. Pozytywne emocje przeplatają się z emocjami negatywnymi.

Zmiany przystosowawcze wpływają również na dużą chwiejność wielu układów, przede wszystkim układu wegetatywnego. Stąd obserwowane w pierwszym trymestrze ciąży złe samopoczucie przyszłej mamy. Pojawiają się nudności i wymioty najczęściej rano, nadmierna wrażliwość na zapachy, zmiana smaku, bóle głowy, często występuje senność i zmęczenie. Wspomniane objawy wegetatywne mogą dodatkowo wpływać na samopoczucie psychiczne kobiety.

W pierwszym trymestrze ciąża jest jeszcze w fazie stabilizacji. Jednym z ryzyk może być niewydolność ciałka żółtego, co wpływa na produkcję progesteronu, niezbędnego do utrzymania ciąży. Z tego powodu, w tym okresie może dochodzić do samoistnych poronień.

Ćwiczenia w ciąży 1 trymestr: ograniczenia w stosowaniu wysiłku fizycznego

Kształtowanie się wczesnej ciąży i związane z tym objawy wegetatywne i zagrożenia wynikające z niestabilnej jeszcze ciąży, determinują podejście do aktywności fizycznej i ćwiczeń. W pierwszym trymestrze ciąży do aktywności podchodzi się z dużo większą ostrożnością niż w następnych trymestrach. Częściej występują ograniczenia, a w wielu przypadkach nawet przeciwwskazania do stosowania aktywności ruchowej i ćwiczeń fizycznych.

Ćwiczenia w ciąży 1 trymestr: przeciwwskazania

Przeciwwskazania najczęściej dotyczą ciąż wysokiego ryzyka, do których zalicza się:

• ciążę mnogą;
• wiek ciężarnej;
• zastosowanie technik wspomaganego rozrodu;
• pojawiające się krwawienie;
• ból podbrzusza.

W związku z powyższym, niezmiernie istotna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym. Lekarz oceni stan ciężarnej i przebieg ciąży, uwzględni ewentualne przeciwwskazania do stosowania ćwiczeń lub ustali ograniczenia dla kobiet z chorobami współistniejącymi takimi jak cukrzyca, czy nadciśnienie tętnicze.

Jaką aktywność fizyczną i ćwiczenia można stosować w pierwszym trymestrze ciąży?

W I trymestrze ciąży warto skoncentrować się na ćwiczeniach ukierunkowanych na:

• kształtowanie prawidłowej postawy ciała;
• zwiększenie zakresów ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych;
• aktywację mięśni biorących udział w porodzie;
• ćwiczenia mięśni dna miednicy;
•  poprawienie ukrwienia kończyn dolnych i górnych;
• naukę oddychania przeponowego;
• naukę technik relaksacyjnych.

Kształtowanie prawidłowej postawy ciała w pierwszym trymestrze ciąży

Ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę ciała stosuje się od samego początku trwania ciąży. Tak wczesne rozpoczęcie ćwiczeń gwarantuje wyrobienie nawyku utrzymywania prawidłowej postawy. Prawidłowa postawa warunkuje odpowiednie napięcie mięśni brzucha, grzbietu i dna miednicy, a także wpływa na bardziej ekonomiczną pracę mięśni posturalnych, czyli tych, które odpowiadają za utrzymanie spionizowanej sylwetki człowieka.

Korzyści ze stosowania ćwiczeń kształtujących odruch prawidłowej postawy będą odczuwane w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Wtedy sylwetka kobiety w istotny sposób zmienia się na skutek rozwoju płodu i związanej z tym rosnącej masy ciała kobiety.

Jak kształtować prawidłową postawę w pierwszym trymestrze ciąży?

Proste ćwiczenia kształtujące odruch prawidłowej postawy na początku ciąży są bezpieczne, nie obciążają organizmu kobiety i co istotne, nie zabierają dużo czasu. Mogą je stosować wszystkie kobiety, także te u których istnieją pewne wskazania do ograniczenia wysiłku lub przeciwwskazania do jego stosowania.

Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży: zwiększenie zakresów ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych

Rolą ćwiczeń w pierwszym trymestrze ciąży jest uelastycznienie:

• krótkich mięśni kręgosłupa, które wraz ze zmieniającą się sylwetką kobiety, ulegają skróceniu i nadmiernemu napięciu;
• pozostałych mięśni i powięzi  mięśniowych.

Ćwiczenia obręczy barkowej i miednicznej, kształtujące odruch prawidłowej postawy, będą pośrednio wpływały również na zachowanie prawidłowej ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych. Dodatkowo można wykonywać skręty i skłony głowy w płaszczyźnie strzałkowej i czołowej, skłony boczne kręgosłupa, delikatne i płynne skręty i krążenia miednicy z unikaniem energicznych ruchów.

Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży: aktywacja mięśni biorących udział w porodzie w pierwszym trymestrze

Już podczas ćwiczeń w pierwszym trymestrze zwraca się uwagę na wzmacnianie wszystkich grup mięśniowych, a zwłaszcza biorących udział w porodzie, czyli mięśni pośladkowych i brzucha. Stosuje się głównie tzw. ćwiczenia izometryczne, polegające na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych bez wykonania ruchu w danym stawie. Napięcie powinno trwać od 3 do 5 sekund, tyle samo odpoczynek.

Ćwiczenia na początku ciąży można wykonywać we wszystkich pozycjach: leżącej, siedzącej i stojącej. 1 trymestr to czas, kiedy możemy ćwiczyć kilka razy dziennie – od 10 do 30 powtórzeń. Częstotliwość ćwiczeń zależy głównie od samopoczucia kobiety.

Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży: aktywacja mięśni dna miednicy

Ćwiczenia mięśni dna miednicy, zwane także ćwiczeniami Kegla, stanowią bardzo ważną grupę ćwiczeń, które przyszłe mamy powinny stosować już w pierwszym trymestrze ciąży. Ciężarne kobiety, które wykonują ćwiczenia Kegla często mają lżejszy poród. Wynika to z przyswojenia sobie lepszej kontroli tych mięśni podczas porodu.

Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży: poprawienie ukrwienia kończyn dolnych i górnych

Obrzęki, zastoje żylne i kurcze łydek nie są charakterystyczne dla pierwszego trymestru ciąży. Jednakże są bardzo uciążliwe w kolejnych trymestrach. Dlatego w pierwszym trymestrze zwraca się uwagę na profilaktyczne ćwiczenia usprawniające krążenie krwi w kończynach dolnych i górnych.

Ćwiczenia polegają na naprzemiennych ruchach zginania grzbietowego i podeszwowego w stawie skokowym,  krążeniach stóp i dłoni, zginaniu i prostowaniu palców, zginaniu kończyn dolnych w stawie kolanowym bez odrywania pięty od podłoża itp. Wykonujemy w pozycji leżącej na plecach z nogami wyprostowanymi.

Ćwiczenia w ciąży 1 trymestr: nauka oddychania przeponowego

Nauka oddychania przeponowego jest niezmiernie istotna dla kobiet w ciąży, ponieważ optymalna aktywacja przepony wpływa na lepsze dotlenienie organizmu matki i dziecka. W związku z tym, najlepiej aby ćwiczenia te wykonywać już na początku ciąży. Przepona kurczy się w kierunku jamy brzusznej, w związku z tym w czasie wdechu brzuch powinien unieść się lekko do góry, w czasie wydechu samoistnie opaść. Podczas oddychania torem przeponowym mięśnie brzucha powinny być rozluźnione, nie należy siłowo wypychać ani wciągać brzucha.

Przepona jest głównym mięśniem wdechowym. Odpowiedzialna jest za ok. 70% wentylacji płuc.

Ćwiczenia rozpoczynamy w pozycji leżenia na plecach z kolanami zgiętymi, stopy oparte o podłoże, dłonie ułożone wzdłuż tułowia. Wykonujemy spokojny wdech nosem i wydech przez lekko zwężone usta. Wydech powinien być dwa razy dłuższy od wdechu. W pierwszej fazie nauki, ułożenie dłoni na górnej powierzchni brzucha ułatwia wyczuwanie jego ruchów w czasie wdechu i szybsze przyswojenie sobie zasad oddychania przeponowego.

Ćwiczenia w ciąży 1 trymestr: nauka technik relaksacyjnych 

Celem ćwiczeń relaksacyjnych jest łagodzenie stanów napięcia nerwowego oraz nauka rozluźniania mięśni nie biorących bezpośredniego udziału w porodzie. Relaksacji sprzyjają odpowiednie pozycje ułożeniowe oraz trening autogenny, czyli ukierunkowany na auto-oddziaływanie i pracę z własnym organizmem.

Techniki autogennego relaksu nie są łatwe. Wymagają praktyki, więc dobrze jest rozpocząć trening już w pierwszych tygodniach trwania ciąży. Trening autogenny przeprowadza się w relaksujących pozycjach, które kobieta wybiera sama i w których najlepiej się czuje.  Odpowiednia muzyka korzystnie wspomaga relaksację.

Aktywność fizyczna w pierwszym trymestrze ciąży: podsumowanie

Pamiętajmy, że aktywność fizyczna w pierwszym trymestrze ciąży jest możliwa, jednak z zachowaniem ostrożności. Wszystkie kobiety, bez przeciwwskazań do wysiłku fizycznego ustalonych przez lekarza, mogą uprawiać Nordic Walking.

Ten rodzaj aktywności niewątpliwie pomaga utrzymywać dobrą postawę. W trakcie ćwiczeń kręgosłup się prostuje, mięśnie grzbietu stają się rozluźnione, a mięśnie brzucha pozostają napięte. Tempo marszu powinno być spokojne. Dystans zależy od samopoczucia i wytrenowania kobiety.

W przypadku wątpliwości, jaką aktywność lub ćwiczenia można stosować w pierwszym trymestrze ciąży, warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Specjaliści odpowiedzą na wszelkie wątpliwości.