Aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży: 1 trymestr

21 października 2022

Informacja, że zostanie się mamą powoduje u kobiety zmiany w nastawieniu psychicznym do życia i samej siebie. Panie, które oczekują dziecka, gorączkowo poszukują informacji o przebiegu ciąży, o tym co wolno, a czego nie, czy można ćwiczyć w ciąży i być aktywną fizycznie, czy lepiej zachować ostrożność? Postaramy się odpowiedzieć na te pytania.

W artykule omówimy ponadto, jaką aktywność fizyczną i ćwiczenia można stosować w pierwszym trymestrze ciąży i dlaczego ćwiczenia są ważne dla kobiet na początku ciąży. Dodatkowo, wskażemy na jakie ograniczenia w stosowaniu wysiłku fizycznego należy zwracać uwagę i dlaczego.

Ćwiczenia na początku ciąży

Dla Pań, które nie wiedzą, co oznacza słowo “trymestr” wyjaśniamy, że przebieg ciąży dzieli się umownie na trzy okresy zwane trymestrami, liczone w tygodniach trwania ciąży.

  • Pierwszy trymestr obejmuje okres od poczęcia do 13 tygodnia ciąży.
  • Trymestr drugi od 14 tygodnia do 27 tygodnia.
  • Trymestr trzeci od 28 tygodnia do porodu.

Jest to bardzo wygodny podział, określający w szybki sposób na jakim etapie rozwoju znajduje się ciąża.

Rekomendowane produkty

Aleksandra Świeboda

Kierownik Działu Ocen i Rozwoju Współpracy w Instytucie Matki i Dziecka

Pierwszy trymestr ciąży: pierwsze zmiany w organizmie kobiety

Pierwszy trymestr ciąży jest dla kobiety dosyć specyficzny. W tym okresie, w organizmie kobiety zaczynają pojawiać się zmiany podporządkowane rozwojowi dziecka. Przede wszystkim, wzmaga się czynność układu hormonalnego odpowiedzialnego za zmiany przystosowawcze. Burza hormonów wpływa na labilność psychiki kobiety. Z jednej strony radość z macierzyństwa, z drugiej stany wątpliwości co do przyszłej roli matki. Pozytywne emocje przeplatają się z emocjami negatywnymi.

Zmiany przystosowawcze wpływają również na dużą chwiejność wielu układów, przede wszystkim układu wegetatywnego. Stąd obserwowane w pierwszym trymestrze ciąży złe samopoczucie przyszłej mamy. Pojawiają się nudności i wymioty najczęściej rano, sensacje związane z powonieniem, zmiana smaku, bóle głowy, często występuje senność i zmęczenie. Wspomniane  objawy wegetatywne jeszcze bardziej pogarszają stan psychiczny kobiety.

W pierwszym trymestrze ciąża nie jest jeszcze w pełni stabilna. Wśród ryzyk wymienia się m.in. niewydolność ciałka żółtego, co może prowadzić do zaburzenia produkcji progesteronu chroniącego ciążę. Dlatego w pierwszym trymestrze występuje najwięcej samoistnych poronień.

Ćwiczenia w ciąży 1 trymestr: ograniczenia w stosowaniu wysiłku fizycznego

Kształtowanie się wczesnej ciąży i związane z tym objawy wegetatywne i zagrożenia wynikające z niestabilnej jeszcze ciąży, determinują podejście do aktywności fizycznej i ćwiczeń. W pierwszym trymestrze ciąży do aktywności podchodzi się z dużo większą ostrożnością niż w następnych trymestrach. Częściej występują ograniczenia, a w wielu przypadkach nawet przeciwwskazania do stosowania aktywności ruchowej i ćwiczeń fizycznych.

Ćwiczenia w ciąży 1 trymestr: przeciwwskazania

Przeciwwskazania najczęściej dotyczą ciąż wysokiego ryzyka, do których zalicza się:

  • ciążę mnogą,
  • wiek ciężarnej,
  • zastosowanie technik wspomaganego rozrodu,
  • pojawiające się krwawienie,
  • ból podbrzusza.

W związku z powyższym, niezmiernie istotna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym. Lekarz oceni stan ciężarnej i przebieg ciąży, uwzględni ewentualne przeciwwskazania do stosowania ćwiczeń lub ustali ograniczenia dla kobiet z chorobami współistniejącymi np. dla pań z cukrzycą, czy nadciśnieniem tętniczym.

Jaką aktywność fizyczną i ćwiczenia można stosować w pierwszym trymestrze ciąży?

Teresa Orlik

Specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Ze względu na niepełną jeszcze stabilność ciąży i częste złe samopoczucie kobiety aktywność ruchowa i ćwiczenia na początku ciąży powinny być ograniczone. Złe samopoczucie nie stanowi przeciwwskazania do ćwiczeń, ale może skutecznie zniechęcić kobietę do jakiejkolwiek aktywności. Dlatego w tym okresie nie powinno wykonywać się intensywnych ćwiczeń.

Panie, chcące wykonywać ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży, powinny głównie skoncentrować się na ćwiczeniach ukierunkowanych na:

  • kształtowanie prawidłowej postawy ciała;
  • zwiększenie zakresów ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych;
  • aktywację mięśni biorących udział w porodzie;
  • ćwiczenia mięśni dna miednicy;
  •  poprawienie ukrwienia kończyn dolnych i górnych;
  • naukę oddychania przeponowego;
  • naukę technik relaksacyjnych.

Kształtowanie prawidłowej postawy ciała w pierwszym trymestrze ciąży

Ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę ciała stosuje się od samego początku trwania ciąży. Tak wczesne rozpoczęcie ćwiczeń gwarantuje wyrobienie nawyku utrzymywania prawidłowej postawy. Prawidłowa postawa warunkuje odpowiednie napięcie mięśni brzucha, grzbietu i dna miednicy, a także wpływa na bardziej ekonomiczną pracę mięśni posturalnych, czyli tych, które odpowiadają za utrzymanie spionizowanej sylwetki człowieka.

Korzyści ze stosowania ćwiczeń kształtujących odruch prawidłowej postawy będą odczuwane głównie w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Wtedy sylwetka kobiety w istotny sposób zmienia się na skutek rozwoju płodu i związanej z tym rosnącej masy ciała kobiety.

Jak kształtować prawidłową postawę w pierwszym trymestrze ciąży?

Proste ćwiczenia kształtujące odruch prawidłowej postawy na początku ciąży są bezpieczne, nie obciążają organizmu kobiety i nie zabierają dużo czasu. Mogą je stosować wszystkie kobiety, nawet te u których istnieją wskazania do ograniczenia wysiłku lub przeciwwskazania do jego stosowania.

Teresa Orlik

Specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Przede wszystkim kobiety powinny zwracać uwagę, aby w czasie chodzenia lub siedzenia miednica była w pozycji neutralnej, łopatki lekko ściągnięte, ramiona rozluźnione, czubek głowy skierowany do sufitu. Staramy się wydłużyć ciało, prostując kręgosłup. Ćwiczenia można rozpocząć od ściągania łopatek w pozycji stojącej, ćwiczeń obręczy barkowej (krążenia barków do przodu i do tyłu, naprzemiennego ich unoszenia), ćwiczeń obręczy miednicznej (krążenia i kołysanie na boki). Na tym etapie można wykonać kilka powtórzeń każdego ćwiczenia, ale kilka razy dziennie. Częste w ciągu dnia zwracanie uwagi na prawidłową postawę na pewno przyniesie efekty.

Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży: zwiększenie zakresów ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych

Rolą ćwiczeń w pierwszym trymestrze ciąży jest:

  • uelastycznienie krótkich mięśni kręgosłupa, które wraz ze zmieniającą się sylwetką kobiety, ulegają skróceniu i nadmiernemu napięciu;
  • uelastycznienie pozostałych mięśni i powięzi  mięśniowych.

Ćwiczenia obręczy barkowej i miednicznej kształtujące odruch prawidłowej postawy będą pośrednio wpływały również na zachowanie prawidłowej ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych. Dodatkowo można wykonywać skręty i skłony głowy w płaszczyźnie strzałkowej i czołowej, skłony boczne kręgosłupa, delikatne i płynne skręty i krążenia miednicy z unikaniem energicznych ruchów.

Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży: aktywacja mięśni biorących udział w porodzie w pierwszym trymestrze

Już podczas ćwiczeń w pierwszym trymestrze zwraca się uwagę na wzmacnianie wszystkich grup mięśniowych, a zwłaszcza biorących udział w porodzie, czyli mięśni pośladkowych i brzucha. Stosuje się głównie tzw. ćwiczenia izometryczne, polegające na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych bez wykonania ruchu w danym stawie. Napięcie powinno trwać od 3 do 5 sekund i tyle samo odpoczynek.

Ćwiczenia na początku ciąży można wykonywać we wszystkich pozycjach: leżącej, siedzącej i stojącej. 1 trymestr to czas, kiedy możemy ćwiczyć kilka razy dziennie – od 10 do 30 powtórzeń. Częstotliwość ćwiczeń zależy głównie od samopoczucia kobiety.

Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży: aktywacja mięśni dna miednicy

Ćwiczenia mięśni dna miednicy, zwane także ćwiczeniami Kegla, stanowią bardzo ważną grupę ćwiczeń, które przyszłe mamy powinny stosować już w pierwszym trymestrze ciąży. Ciężarne kobiety, które wykonują ćwiczenia Kegla często mają lżejszy poród. Wynika to z przyswojenia sobie lepszej kontroli tych mięśni podczas porodu.

Teresa Orlik

Specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Prawidłową aktywację mięśni dna miednicy znacznie ułatwia wizualizacja, czyli wyobrażenie sobie skurczu. Do najchętniej stosowanych wizualizacji należą: zaciśnięcie tamponu, morelki albo perełki w pochwie  wraz z podciągnięciem w kierunku głowy. Nie wykonujemy ćwiczeń polegających na zatrzymywaniu strumienia moczu podczas pobytu w toalecie. Ćwiczenia wykonuje się najpierw w pozycji leżącej, a następnie w pozycji siedzącej i stojącej.

Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży: poprawienie ukrwienia kończyn dolnych i górnych

Obrzęki, zastoje żylne i kurcze łydek nie są charakterystyczne dla pierwszego trymestru ciąży. Jednakże są bardzo uciążliwe w kolejnych trymestrach. Dlatego w pierwszym trymestrze zwraca się uwagę na profilaktyczne ćwiczenia usprawniające krążenie krwi w kończynach dolnych i górnych.

Ćwiczenia polegają na naprzemiennych ruchach zginania grzbietowego i podeszwowego w stawie skokowym,  krążeniach stóp i dłoni, zginaniu i prostowaniu palców, zginaniu kończyn dolnych w stawie kolanowym bez odrywania pięty od podłoża itp. Wykonujemy w pozycji leżącej na plecach z nogami wyprostowanymi.

Ćwiczenia w ciąży 1 trymestr: nauka oddychania przeponowego

Przepona jest głównym mięśniem wdechowym. Odpowiedzialna jest za ok. 70% wentylacji płuc.

Nauka oddychania przeponowego jest niezmiernie istotna dla kobiet w ciąży, ponieważ optymalna aktywacja przepony wpływa na lepsze dotlenienie organizmu matki i dziecka. W związku z tym, najlepiej aby ćwiczenia te kobiety wykonywały już na początku ciąży. Przepona kurczy się w kierunku jamy brzusznej, w związku z tym w czasie wdechu brzuch powinien unieść się lekko do góry, w czasie wydechu samoistnie opaść. Podczas oddychania torem przeponowym mięśnie brzucha powinny być rozluźnione, nie należy siłowo wypychać ani wciągać brzucha.

Ćwiczenia rozpoczynamy w pozycji leżenia na plecach z kolanami zgiętymi, stopy oparte o podłoże, dłonie ułożone wzdłuż tułowia. Wykonujemy spokojny wdech nosem i wydech przez lekko zwężone usta. Wydech powinien być dwa razy dłuższy od wdechu. W pierwszej fazie nauki, ułożenie dłoni na górnej powierzchni brzucha ułatwia wyczuwanie jego ruchów w czasie wdechu i szybsze przyswojenie sobie zasad oddychania przeponowego.

Ćwiczenia w ciąży 1 trymestr: nauka technik relaksacyjnych 

Celem ćwiczeń jest łagodzenie stanów napięcia nerwowego oraz nauka rozluźniania mięśni nie biorących bezpośredniego udziału w porodzie. Relaksacji sprzyjają odpowiednie pozycje ułożeniowe oraz trening autogenny, czyli ukierunkowany na auto-oddziaływanie i pracę z własnym organizmem.

Techniki autogennego relaksu nie są łatwe. Wymagają treningu i dobrze jest rozpocząć trening już w pierwszych tygodniach trwania ciąży. Trening autogenny przeprowadza się w relaksujących pozycjach, które kobieta wybiera sama i w których najlepiej się czuje.  Odpowiednia muzyka korzystnie wspomaga relaksację.

Aktywność fizyczna w pierwszym trymestrze ciąży: podsumowanie

Aktywność fizyczna w pierwszym trymestrze ciąży jest możliwa, ale z zachowaniem ostrożności. Wszystkie kobiety, bez przeciwwskazań do wysiłku fizycznego ustalonych przez lekarza, mogą stosować Nordic Walking.

Ten rodzaj aktywności niewątpliwie pomaga utrzymywać lepszą postawę. W trakcie ćwiczeń kręgosłup się prostuje, mięśnie grzbietu stają się rozluźnione, a mięśnie brzucha pozostają napięte. Tempo marszu powinno być spokojne. Dystans zależy od samopoczucia i wytrenowania kobiety.

Teresa Orlik

Specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Panie, które przed ciążą były aktywne fizycznie lub uprawiały wyczynowo lub rekreacyjnie sport mogą kontynuować treningi, ale o zdecydowanie mniejszej intensywności oraz bez ćwiczeń wytrzymałościowych i skocznościowych. U Pań, które przed ciążą stosowały wysiłek w formie rekreacyjnej i nadal są zmotywowane żeby go stosować, dobrze sprawdza się spokojne pływanie i jazda na rowerze stacjonarnym bez obciążeń i szybkiego pedałowania.

W przypadku wątpliwości, jaką aktywność lub ćwiczenia można stosować w pierwszym trymestrze ciąży zawsze można skontaktować się z fizjoterapią uroginekologiczną. Specjaliści pomogą rozwiązać wszelkie wątpliwości.

Autor

Teresa Orlik

Specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka

Dofinansowanie UE
Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym serwisie, optymalizacji jego treści oraz dostosowania serwisu do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Więcej informacji zawartych jest w polityce prywatności serwisu.
Akceptuję