Rola pieczywa w codziennej diecie

Jeszcze kilkanaście lat temu chleb stanowił podstawę codziennej diety naszych dziadków. Obecnie jemy go zdecydowanie mniej i obwiniamy za przyczynę nadprogramowych kilogramów. Czy chleb rzeczywiście tuczy? Jakie pieczywo jest najzdrowsze, a jakie sprawdza się na diecie? Poznaj najważniejsze fakty na temat chleba. 

Z roku na rok jemy coraz mniej pieczywa. Wpływa na to m.in. moda na zdrowe odżywianie, bycie „fit” i przekonanie, że chleb tuczy. Ponadto przyczynia się do tego popularność diety bezglutenowej wśród osób, które nie mają wskazań medycznych do jej stosowania (a zdecydowana większość chlebów na rynku to chleby glutenowe). Dietetycy coraz częściej słyszą pytania o to, jakie pieczywo jest zdrowe, jakie pieczywo można jeść na diecie, czy chleb razowy jest zdrowy.  Jeśli i Ty szukasz odpowiedzi na te pytania, to zostań z nami i przeczytaj poniższy artykuł.

Jakie pieczywo jest najzdrowsze? 

Jako kryterium wyboru, które pozwoli odpowiedzieć na pytanie, jakie pieczywo jest najzdrowsze, najlepiej wziąć pod uwagę jego skład. Idealnie, jeżeli na chleb składają się: woda, mąka razowa lub pełnoziarnista, zakwas, sól i takie korzystne dla zdrowia dodatki, jak śruta,  ziarno (np. rozdrobnione, gniecione, krojone), płatki owsiane, pestki, nasiona, orzechy. Lepiej unikać pieczywa, w którego składzie znajdują się cukier, słód (np. jęczmienny), karmel, płatki ziemniaczane, miód, jasne mąki, mąki preżelowane (inaczej pęczniejące lub preparowane termicznie – po wymieszaniu z wodą, są podgrzewane, a następnie suszone i mielone), skrobie, syropy.

Sylwia Snopek
Sylwia Snopek
Dietetyczka Poradni Diabetologicznej Instytutu Matki i Dziecka

Co złego jest np. w słodach czy płatkach ziemniaczanych? Chleb z dodatek tych składników będzie działał gorzej na stężenie cukru we krwi niż chleb o prawidłowym składzie, co ma ogromne znaczenie np. dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą. 

Czy chleb tuczy, czyli co z pieczywem w diecie odchudzającej? 

Pytanie, czy chleb tuczy, zadają bardzo często osoby będące na diecie, które chciałyby schudnąć. A zatem, czy pieczywo w diecie odchudzającej jest dozwolone? Warto wiedzieć, że podział produktów na tuczące i nietuczące jest nieco sztuczny, bo jeśli tyjemy, to nie dlatego, że w naszej diecie jest obecny jakiś konkretny produkt (np. chleb), ale dlatego, że ogólnie przyjmujemy więcej energii, niż potrzebuje nasz organizm. Za przybieranie na wadze odpowiada więc systematyczna nadwyżka kalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania. Za tę nadwyżkę mogą odpowiadać różne produkty – zarówno takie, które kojarzą się nam jako niezdrowe i tuczące, np. słodycze, fast foody, chipsy, jak i te, które uważamy za cenne dla naszego zdrowia, np. orzechy czy suszone owoce. Dlatego w pewnym sensie można uznać, że także chleb tuczy, jeśli:

  • jesz go za dużo,
  • zbyt często używasz do niego, i to w niemałych ilościach, takich smarowideł, jak np. masło, margaryna, pesto, śmietankowe serki kanapkowe, smalec.
  • lubisz go głównie w towarzystwie tłustych dodatków, jak m.in. kiełbasy, pasztety, baleron, salami, salceson, parówki, sery żółte, topione, pleśniowe.

Jeśli jednak ograniczasz pieczywo w codziennej diecie do 2-4 kromek, jedząc je w towarzystwie chudszych dodatków i świeżych warzyw, a do tego wybierasz chleb o dobrym składzie, to raczej nie musisz obawiać się, że to on jest winowajcą nadprogramowych kilogramów. Na pieczywo jest także miejsce w diecie odchudzającej, bo jeśli stosujesz np. dietę redukcyjną 1500 kcal i chleb został włączony w pulę tych kilokalorii, to jego obecność nie sprawi, że schudniesz mniej niż wtedy, gdyby tego chleba w jadłospisie nie było.

Chleb żytni czy pszenny?

Czy przy wyborze pieczywa należy kierować się rodzajem zboża, z którego zostało wykonane? Tylko wtedy, jeśli np. nie tolerujesz któregoś z nich, np. pszenicy. Jeśli jednak oba zboża tolerujesz dobrze, to wybór, czy lepszy jest chleb żytni czy pszenny, wcale nie jest tak oczywisty, jakby się wydawało. To dlatego, że ważniejszy od rodzaju zboża jest rodzaj stopnia przetworzenia mąki (inaczej typ mąki), z której dany chleb został wypieczony. Im wyższe oznaczenie typu mąki, tym więcej dostarcza ona składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Dlatego chleb pszenny z mąki o typie 2000 (mąka razowa, pełnoziarnista) będzie bardziej wartościowy niż chleb żytni z mąki o typie 580 (mąka jasna) i odwrotnie. Bardziej uzasadnione jest więc pytanie „chleb razowy czy jasny?” zamiast „chleb żytni czy pszenny?”.

Chleb razowy – czy jest zdrowy? 

Pacjenci bardzo często pytają mnie, jaki chleb jest zdrowy. Odpowiedź brzmi: chleb razowy. Dlaczego? Kiedy porównamy wartość odżywczą 100-gramowej porcji razowego pieczywa do tej samej ilości chleba z jasnej mąki, zauważymy, że pieczywo razowe ma:

  • mniej kalorii,
  • więcej błonnika pokarmowego,
  • więcej minerałów, takich jak: potas, wapń, magnez, cynk, miedź, mangan,
  • więcej witamin, np.: E, B1, B2, B6, niacyny.

Chleb razowy ma też niższy indeks glikemiczny niż biały chleb. Oznacza to, że w mniejszym stopniu podnosi poziom glukozy we krwi i tym samym mniej mobilizuje trzustkę do intensywnej produkcji insuliny. To ważne dla zdrowia i sylwetki, bo nadmierna ilość insuliny we krwi sprzyja m.in. rozwojowi insulinooporności i odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Tak więc, chleb razowy jest zdrowy, ale pod warunkiem, że jest to prawdziwie razowy chleb, czyli wypieczony z mąki o typie 2000.

Sylwia Snopek
Sylwia Snopek
Dietetyczka Poradni Diabetologicznej Instytutu Matki i Dziecka

Ciemny chleb to nie to samo, co razowy

Kiedy kupujesz ciemny chleb, dobrze mu się przyjrzyj i dokładnie zapoznaj się z jego składem. Jeśli nie ma w nim mąki razowej, jego brązowy kolor nie wygląda naturalnie, a na etykiecie przeczytasz, że chleb zawiera np. „słód jęczmienny”, „ekstrakt słodu jęczmiennego”, „miód”, „karmel”, to znak, że dany produkt prawdopodobnie jedynie udaje pieczywo razowe i został zabarwiony wymienionymi składnikami.


Autorka: Sylwia Snopek – dietetyczka w Poradni Diabetologicznej Instytutu Matki i Dziecka.

Oceń ten wpis!