FODMAP: co to, jakie produkty jeść?

16 czerwca 2021

Lekarz stwierdził u Ciebie zespół jelita drażliwego? Masz już dość bólu brzucha, silnych wzdęć, nieprzyjemnego uczucia pełności? Dieta low FODMAP może Ci pomóc! Poznaj jej zasady, zastosuj je na co dzień i poczuj się lepiej! 

Występuje, niestety, coraz częściej, zaburzając funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Zespół jelita drażliwego (w skrócie z ang. IBS – irritable bowel syndrome) to przewlekła choroba jelit, do której objawów zaliczają się m.in. bóle brzucha, silne wzdęcia, gazy, biegunki i/lub zaparcia, ciągłe poczucie pełności w brzuchu.

Drażliwe jelito: jak sobie pomóc?

IBS stwierdza się, kiedy wykluczyło się inne choroby jelit (np. choroby zapalne jelit, guz jelita, SIBO), które mogłyby wywołać podobne objawy. Co więcej, przy IBS widać silną zależność między stanem emocjonalnym pacjenta (np. stresem) a nasileniem objawów. Jeśli chorujesz na zespół jelita drażliwego, to wiesz, jak męcząca bywa ta dolegliwość i jak znacząco wpływa na komfort Twojego życia. Na szczęście jest pewna dieta – dieta FODMAP – która może sprawić, że poczujesz się znacznie lepiej!

FODMAP – co to takiego?

Dieta low FODMAP to sposób jedzenia, polegający na ograniczaniu produktów bogatych w cukry, które słabo się wchłaniają w jelitach i bardzo łatwo w nich fermentują. Nazwa „FODMAP” wywodzi się od słów:

  • F jak fermentacja,
  • O jak oligosacharydy (wielocukry),
  • D jak disacharydy (dwucukry),
  • M jak monosacharydy (cukry proste)

oraz (And)

  • P jak poliole (alkohole cukrowe).

Na skutek  fermentacji wymienionych związków (która zachodzi przy udziale bakterii naturalnie obecnych w jelitach) powstają takie gazy, jak wodór, dwutlenek węgla i metan. To właśnie one odpowiadają za wzdęcia i inne przykre dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Teraz, kiedy już wiesz, co to są FODMAP, możemy przejść do omówienia zasad diety FODMAP.

Dieta low FODMAP – dwa etapy

Dieta FODMAP w literaturze określana jest też mianem diety low FODMAP. Słowo „low” zwraca uwagę na to, że dieta ta ma mieć niski udział produktów szczególnie bogatych w FODMAP. Dieta FODMAP podzielona jest na 2 etapy:

  • I etap – trwa od 2 do 8 tygodni. Eliminuje on z menu produkty bogate w FODMAP i polega na zastępowaniu ich produktami o niskiej zawartości fermentujących cukrów.
  • II etap – to czas, w którym stopniowo wprowadza się do diety produkty bogate w FODMAP. Chodzi o to, aby produkty te włączać do menu pojedynczo i w niedużych porcjach. Najlepiej, gdy kolejno wprowadzane produkty bogatsze w FODMAP oddziela trzydniowa przerwa. Szczególnie ważna jest na tym etapie baczna obserwacja swojego organizmu. Jeśli zauważysz, że konkretne produkty bogate w FODMAP ewidentnie Ci szkodzą, to znak, że dla swojego samopoczucia możesz wykluczyć je ze swojego jadłospisu nawet na stałe.

FODMAP – produkty o dużej zawartości 

Dieta FODMAP to taki jadłospis, w którym (w I. etapie, jak opisano wyżej) eliminujesz produkty bogate w FODMAP. Zaliczają się do nich:

  • Warzywa: cebula, czosnek, por, kalafior, brukselka, brokuły, buraki, szparagi, zielony groszek, kapusta, kukurydza, cykoria, rośliny strączkowe (soja, fasola, soczewica, bób, cieciorka);
  • Owoce: jabłka i ich przetwory, gruszki, śliwki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, nektarynki, morele, mango, arbuz, persymona (kaki), owoce suszone;
  • Mleko i jego przetwory: mleko, twarogi, jogurty, kefiry, maślanki (zarówno krowie, jak i kozie);
  • Produkty zbożowe: mąki, pieczywo, płatki, kasze, makarony pochodzące z pszenicy, jęczmienia i żyta (wyjątkiem jest chleb orkiszowy na zakwasie, który jest dobrze tolerowany przez większość osób z zespołem jelita drażliwego);
  • Napoje: wszelkie napoje gazowane, cydr, kawa na bazie cykorii, soki owocowe, mocna herbata.
  • Inne: orzechy nerkowca, pistacje; słodycze, miód, dżemy, syrop z agawy, syrop kukurydziany, słodziki z końcowką „-ol”, np. ksylitol, sorbitol, mannitol, maltitol.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jadłospis zgodny z tym, co wyznacza dieta FODMAP to coś strasznie skomplikowanego. Ale za chwilę zobaczysz przykładowy jadłospis tygodniowy diety  FODMAP, który pokaże Ci, że dieta low FODMAP może być smaczna i urozmaicona.

Dieta FODMAP – tygodniowy jadłospis

Poniżej znajdziesz przykład tego, jak może wyglądać tygodniowy jadłospis diety low FODMAP.

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie: owsianka na mleku bez laktozy, truskawkami i nasionami dyni

Drugie śniadanie: kanapki z chleba gryczanego, cienko posmarowane masłem, z serem żółtym i ogórkiem kiszonym

Obiad: pieczone udka z kurczaka, ugotowana kasza owsiana, mizeria (świeży ogórek i gęsty jogurt naturalny bez laktozy)

Podwieczorek: orzechy włoskie, pomarańcza

Kolacja: sałatka z sałaty lodowej, wędzonego na zimno łososia, pomidorków koktajlowych, z sosem na bazie oliwy i soku z cytryny; chleb gryczany

WTOREK

Śniadanie: kanapki z chleba orkiszowego na zakwasie cienko posmarowane masłem, z sałatą, szynką z indyka, pomidorem

Drugie śniadanie: koktajl na napoju roślinnym migdałowym z borówkami amerykańskimi i płatkami owsianymi

Obiad: pieczony łosoś z sałatą z sosem na bazie oleju lnianego i soku z cytryny, ziemniaki gotowane lub pieczone

Podwieczorek: orzeszki ziemne, banan

Kolacja: sałatka z rukolą, pomidorem, serem mozzarella, oliwkami i oliwą; chleb orkiszowy na zakwasie

ŚRODA

Śniadanie: kasza jaglana na napoju roślinnym ryżowym z malinami i sezamem

Drugie śniadanie: kanapki z chleba gryczanego z szynką wiejską i świeżym ogórkiem

Obiad: klopsiki z indyka w sosie pomidorowym z ugotowaną komosą ryżową

Podwieczorek: orzechy laskowe, kiwi

Kolacja: omlet bez dodatku mąki z pieczarkami i szynką wiejską, chleb gryczany

CZWARTEK

Śniadanie: kanapki z chleba orkiszowego na zakwasie z makrelą i ogórkiem kiszonym

Drugie śniadanie: serek wiejski bez laktozy, borówki amerykańskie

Obiad: zupa pomidorowa z ryżem basmati

Podwieczorek: orzechy brazylijskie, melon

Kolacja: sałatka z awokado, pomidorkami, oliwkami, nasionami słonecznika

PIĄTEK

Śniadanie: owsianka na mleku bez laktozy z jagodami i nasionami dyni

Drugie śniadanie: koktajl na jogurcie bez laktozy z płatkami jaglanymi, ananasem i malinami

Obiad: pieczony pstrąg, grillowana cukinia, ugotowana kasza owsiana

Podwieczorek: migdały, ananas

Kolacja: kanapki z chleba gryczanego z serem żółtym i pomidorem

SOBOTA

Śniadanie: omlet z mąką owsianą i mlekiem bez laktozy z dżemem truskawkowym 100% owoców

Drugie śniadanie: koktajl na mleku bez laktozy z jagodami, bananem i otrębami owsianymi

Obiad: risotto z kurczakiem, pieczarkami i pomidorami

Podwieczorek: orzechy włoskie, czerwone winogrona

Kolacja: sałatka z komosą ryżową i grillowanymi warzywami (marchew, pietruszka, cukinia)

NIEDZIELA

Śniadanie: kanapki z chleba gryczanego z awokado i pomidorem

Drugie śniadanie: jogurt naturalny bez laktozy z malinami, bananem i płatkami jaglanymi

Obiad: gulasz wołowy z pietruszką i marchewką, ugotowany ryż brązowy

Podwieczorek: orzeszki ziemne, truskawki

Kolacja: bakłażan pieczony z mozzarellą i sosem pomidorowym; ugotowana kasza jaglana

Rekomendowane produkty

Autor

Sylwia Snopek

Dietetyk w Poradni Diabetologicznej, Instytut Matki i Dziecka

Dofinansowanie UE
Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym serwisie, optymalizacji jego treści oraz dostosowania serwisu do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Więcej informacji zawartych jest w polityce prywatności serwisu.
Akceptuję