FODMAP: co to, jakie produkty jeść?
Lekarz stwierdził u Ciebie zespół jelita drażliwego? Masz już dość bólu brzucha, silnych wzdęć, nieprzyjemnego uczucia pełności? Dieta low FODMAP może Ci pomóc! Poznaj jej zasady, zastosuj je na co dzień i poczuj się lepiej!
Występuje, niestety, coraz częściej, zaburzając funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Zespół jelita drażliwego (w skrócie z ang. IBS – irritable bowel syndrome) to przewlekła choroba jelit, do której objawów zaliczają się m.in. bóle brzucha, silne wzdęcia, gazy, biegunki i/lub zaparcia, ciągłe poczucie pełności w brzuchu.
Drażliwe jelito: jak sobie pomóc?
IBS stwierdza się, kiedy wykluczyło się inne choroby jelit (np. choroby zapalne jelit, guz jelita, SIBO), które mogłyby wywołać podobne objawy. Co więcej, przy IBS widać silną zależność między stanem emocjonalnym pacjenta (np. stresem) a nasileniem objawów. Jeśli chorujesz na zespół jelita drażliwego, to wiesz, jak męcząca bywa ta dolegliwość i jak znacząco wpływa na komfort Twojego życia. Na szczęście jest pewna dieta – dieta FODMAP – która może sprawić, że poczujesz się znacznie lepiej!
FODMAP – co to takiego?
Dieta low FODMAP to sposób jedzenia, polegający na ograniczaniu produktów bogatych w cukry, które słabo się wchłaniają w jelitach i bardzo łatwo w nich fermentują. Nazwa „FODMAP” wywodzi się od słów:
- F jak fermentacja,
- O jak oligosacharydy (wielocukry),
- D jak disacharydy (dwucukry),
- M jak monosacharydy (cukry proste)
oraz (And)
- P jak poliole (alkohole cukrowe).
Na skutek fermentacji wymienionych związków (która zachodzi przy udziale bakterii naturalnie obecnych w jelitach) powstają takie gazy, jak wodór, dwutlenek węgla i metan. To właśnie one odpowiadają za wzdęcia i inne przykre dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Teraz, kiedy już wiesz, co to są FODMAP, możemy przejść do omówienia zasad diety FODMAP.
Dieta low FODMAP – dwa etapy
Dieta FODMAP w literaturze określana jest też mianem diety low FODMAP. Słowo „low” zwraca uwagę na to, że dieta ta ma mieć niski udział produktów szczególnie bogatych w FODMAP. Dieta FODMAP podzielona jest na 2 etapy:
- I etap – trwa od 2 do 8 tygodni. Eliminuje on z menu produkty bogate w FODMAP i polega na zastępowaniu ich produktami o niskiej zawartości fermentujących cukrów.
- II etap – to czas, w którym stopniowo wprowadza się do diety produkty bogate w FODMAP. Chodzi o to, aby produkty te włączać do menu pojedynczo i w niedużych porcjach. Najlepiej, gdy kolejno wprowadzane produkty bogatsze w FODMAP oddziela trzydniowa przerwa. Szczególnie ważna jest na tym etapie baczna obserwacja swojego organizmu. Jeśli zauważysz, że konkretne produkty bogate w FODMAP ewidentnie Ci szkodzą, to znak, że dla swojego samopoczucia możesz wykluczyć je ze swojego jadłospisu nawet na stałe.
FODMAP – produkty o dużej zawartości
Dieta FODMAP to taki jadłospis, w którym (w I. etapie, jak opisano wyżej) eliminujesz produkty bogate w FODMAP. Zaliczają się do nich:
- Warzywa: cebula, czosnek, por, kalafior, brukselka, brokuły, buraki, szparagi, zielony groszek, kapusta, kukurydza, cykoria, rośliny strączkowe (soja, fasola, soczewica, bób, cieciorka);
- Owoce: jabłka i ich przetwory, gruszki, śliwki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, nektarynki, morele, mango, arbuz, persymona (kaki), owoce suszone;
- Mleko i jego przetwory: mleko, twarogi, jogurty, kefiry, maślanki (zarówno krowie, jak i kozie);
- Produkty zbożowe: mąki, pieczywo, płatki, kasze, makarony pochodzące z pszenicy, jęczmienia i żyta (wyjątkiem jest chleb orkiszowy na zakwasie, który jest dobrze tolerowany przez większość osób z zespołem jelita drażliwego);
- Napoje: wszelkie napoje gazowane, cydr, kawa na bazie cykorii, soki owocowe, mocna herbata.
- Inne: orzechy nerkowca, pistacje; słodycze, miód, dżemy, syrop z agawy, syrop kukurydziany, słodziki z końcowką „-ol”, np. ksylitol, sorbitol, mannitol, maltitol.
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jadłospis zgodny z tym, co wyznacza dieta FODMAP to coś strasznie skomplikowanego. Ale za chwilę zobaczysz przykładowy jadłospis tygodniowy diety FODMAP, który pokaże Ci, że dieta low FODMAP może być smaczna i urozmaicona.
Dieta FODMAP – tygodniowy jadłospis
Poniżej znajdziesz przykład tego, jak może wyglądać tygodniowy jadłospis diety low FODMAP.
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie: owsianka na mleku bez laktozy, truskawkami i nasionami dyni
Drugie śniadanie: kanapki z chleba gryczanego, cienko posmarowane masłem, z serem żółtym i ogórkiem kiszonym
Obiad: pieczone udka z kurczaka, ugotowana kasza owsiana, mizeria (świeży ogórek i gęsty jogurt naturalny bez laktozy)
Podwieczorek: orzechy włoskie, pomarańcza
Kolacja: sałatka z sałaty lodowej, wędzonego na zimno łososia, pomidorków koktajlowych, z sosem na bazie oliwy i soku z cytryny; chleb gryczany
WTOREK
Śniadanie: kanapki z chleba orkiszowego na zakwasie cienko posmarowane masłem, z sałatą, szynką z indyka, pomidorem
Drugie śniadanie: koktajl na napoju roślinnym migdałowym z borówkami amerykańskimi i płatkami owsianymi
Obiad: pieczony łosoś z sałatą z sosem na bazie oleju lnianego i soku z cytryny, ziemniaki gotowane lub pieczone
Podwieczorek: orzeszki ziemne, banan
Kolacja: sałatka z rukolą, pomidorem, serem mozzarella, oliwkami i oliwą; chleb orkiszowy na zakwasie
ŚRODA
Śniadanie: kasza jaglana na napoju roślinnym ryżowym z malinami i sezamem
Drugie śniadanie: kanapki z chleba gryczanego z szynką wiejską i świeżym ogórkiem
Obiad: klopsiki z indyka w sosie pomidorowym z ugotowaną komosą ryżową
Podwieczorek: orzechy laskowe, kiwi
Kolacja: omlet bez dodatku mąki z pieczarkami i szynką wiejską, chleb gryczany
CZWARTEK
Śniadanie: kanapki z chleba orkiszowego na zakwasie z makrelą i ogórkiem kiszonym
Drugie śniadanie: serek wiejski bez laktozy, borówki amerykańskie
Obiad: zupa pomidorowa z ryżem basmati
Podwieczorek: orzechy brazylijskie, melon
Kolacja: sałatka z awokado, pomidorkami, oliwkami, nasionami słonecznika
PIĄTEK
Śniadanie: owsianka na mleku bez laktozy z jagodami i nasionami dyni
Drugie śniadanie: koktajl na jogurcie bez laktozy z płatkami jaglanymi, ananasem i malinami
Obiad: pieczony pstrąg, grillowana cukinia, ugotowana kasza owsiana
Podwieczorek: migdały, ananas
Kolacja: kanapki z chleba gryczanego z serem żółtym i pomidorem
SOBOTA
Śniadanie: omlet z mąką owsianą i mlekiem bez laktozy z dżemem truskawkowym 100% owoców
Drugie śniadanie: koktajl na mleku bez laktozy z jagodami, bananem i otrębami owsianymi
Obiad: risotto z kurczakiem, pieczarkami i pomidorami
Podwieczorek: orzechy włoskie, czerwone winogrona
Kolacja: sałatka z komosą ryżową i grillowanymi warzywami (marchew, pietruszka, cukinia)
NIEDZIELA
Śniadanie: kanapki z chleba gryczanego z awokado i pomidorem
Drugie śniadanie: jogurt naturalny bez laktozy z malinami, bananem i płatkami jaglanymi
Obiad: gulasz wołowy z pietruszką i marchewką, ugotowany ryż brązowy
Podwieczorek: orzeszki ziemne, truskawki
Kolacja: bakłażan pieczony z mozzarellą i sosem pomidorowym; ugotowana kasza jaglana
Autor
