Odkryj moc ćwiczeń dna miednicy w ciąży: Jak przygotować ciało do lżejszego porodu i szybszej regeneracji.
Ciąża to czas ogromnych zmian – zarówno tych, które widać gołym okiem, jak i tych, które zachodzą głęboko w Twoim ciele. Jednym z kluczowych elementów, które warto poznać i wspierać, są mięśnie dna miednicy (MDM). To one podtrzymują rosnącą macicę, pomagają utrzymać prawidłową postawę i przygotowują ciało do porodu. Wiele kobiet zastanawia się, jakie ćwiczenia na mięśnie dna miednicy w ciąży są skuteczne i bezpieczne, oraz jak je prawidłowo wykonywać. Jak nauczyć się rozluźniać mięśnie dna miednicy w ciąży, by wspomóc przebieg porodu? Jeśli planujesz wdrożyć ćwiczenia dna miednicy w ciąży, ten artykuł jest dla Ciebie!
Mięśnie dna miednicy – niewidzialny fundament Twojego ciała
Mięśnie dna miednicy (MDM) tworzą złożony układ mięśni, więzadeł i powięzi, który otacza cewkę moczową, pochwę oraz odbyt. Można je porównać do elastycznego hamaka, który podtrzymuje narządy jamy brzusznej i miednicy mniejszej.
Prawidłowa praca MDM wpływa na utrzymanie moczu i stolca, stabilność postawy, komfort życia intymnego i prawidłową współpracę z przeponą oddechową.
W czasie ciąży Twoje ciało poddawane jest ogromnym zmianom hormonalnym – wzrasta poziom relaksyny, estrogenu i progesteronu. Dzięki temu więzadła stają się bardziej elastyczne, a miednica może się stopniowo „otwierać” przed porodem, co ma za zadanie ułatwić przejście dziecka przez kanał rodny podczas porodu siłami natury. Jednak ta sama elastyczność sprawia, że struktury podtrzymujące narządy są mniej stabilne i bardziej narażone na przeciążenia. Do tego dochodzi rosnący brzuch, który zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i obciąża MDM. Dlatego właśnie regularne ćwiczenia dna miednicy w ciąży pomagają utrzymać ich prawidłowe napięcie, zapobiegając osłabieniu.
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia dna miednicy w ciąży?
Ekspert radzi
Regularne ćwiczenia dna miednicy w ciąży to jedna z najskuteczniejszych metod profilaktyki nietrzymania moczu i stolca. Kobiety, które systematycznie je wykonują, są nawet o połowę mniej narażone na te problemy pod koniec ciąży i po porodzie. Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy w ciąży zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni, poprawiają ich elastyczność oraz wspomagają prawidłowe podparcie narządów miednicy.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży to także skuteczny sposób na:
- zmniejszenie ryzyka urazów krocza podczas porodu,
- złagodzenie bólu w odcinku lędźwiowo-krzyżowym i w miednicy,
- poprawę krążenia i ukrwienia tkanek,
- szybszy powrót do formy po porodzie.
Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy w ciąży są więc nie tylko profilaktyką, ale i inwestycją w zdrowie na przyszłość – pomagają uniknąć problemów poporodowych np. z nietrzymaniem moczu, wspierają regenerację i sprzyjają większemu komfortowi życia.
Jak ćwiczenia dna miednicy w ciąży wspierają poród i regenerację po nim?
Trening mięśni dna miednicy to nie tylko sposób na zapobieganie problemom z nietrzymaniem moczu. To także realne wsparcie dla Twojego ciała w czasie porodu i po nim.
Ekspert radzi
Podczas porodu mięśnie te muszą pracować w sposób kontrolowany – zarówno napinać się, jak i rozluźniać. Regularne ćwiczenia na mięśnie dna miednicy w ciąży uczą tej kontroli, co pomaga lepiej współpracować z własnym ciałem i położną podczas porodu. Kobiety, które ćwiczyły, często szybciej wracają do formy, ponieważ ich mięśnie mają większą zdolność regeneracji po rozciągnięciu, którego doświadczały w trakcie ciąży.
Co więcej, silne i elastyczne mięśnie dna miednicy zmniejszają ból krocza po porodzie oraz wspierają satysfakcję seksualną.
Jak rozluźnić mięśnie dna miednicy w ciąży – sztuka, która ułatwia poród
Wiele kobiet skupia się głównie na napinaniu MDM, tymczasem kluczowa jest również umiejętność ich świadomego rozluźniania. To właśnie wtedy, gdy potrafisz w pełni rozluźnić mięśnie dna miednicy już podczas ciąży, ciało może lepiej współpracować w drugiej fazie porodu, skracając czas parcia i chroniąc krocze przed urazem.
Jak rozluźnić mięśnie dna miednicy w ciąży – krok po kroku:
🔹 Oddech:
Podczas wdechu, przepona obniża się, a MDM powinny się rozluźniać i wydłużać (praca ekscentryczna). Podczas wydechu, przepona unosi się, a MDM powinny się napinać (praca koncentryczna).
Jak chcesz świadomie rozluźnić mięśnie dna miednicy w ciąży, skup się na głębokim, dolnożebrowym wdechu i wydłużonym wydechu.
Jak rozluźnić mięśnie dna miednicy w ciąży? Zobacz przykładowe ćwiczenie:
- wygodnie usiądź, (jeżeli chcesz, możesz leżeć), pozycja ma dla Ciebie komfortowa,
- połóż swoje dłonie na dolnych kątach żeber,
- zamknij oczy i poczuj jak podczas wdechu żebra rozchodzą się na zewnątrz, a podczas wydechu żebra schodzą się do wewnątrz. Kontroluj oddech, oddychaj powoli, równomiernie i poczuj pracę swoich żeber. Świadomy oddech jest bardzo cenny w trakcie porodu.
🔹 Jak świadome rozluźnić mięśnie dna miednicy w ciąży: świadoma relaksacja synergistów
Ekspert radzi
Spróbuj odprężyć jednocześnie mięśnie twarzy, szczęki i pośladków – to pomaga „odpuścić” napięcie w kroczu. Podczas porodu unikaj wstrzymywania oddechu, szczególnie podczas parcia – to zwiększa ciśnienie i utrudnia rozluźnienie. Dla rozluźnienia mięśni dna miednicy podczas porodu wyobraź sobie, że w fazie parcia „wydychasz dziecko”, wykonując spokojne oddechy przypominające zdmuchiwanie świeczki. Twoje mięśnie brzucha otulają dziecko w macicy od wewnątrz i pomagają mu przesuwać się ku dołowi. Dlatego podczas skurczu porodowego oddychaj spokojnie, miarodajnie, wsłuchaj się w swoje ciało i w to co ono samo mówi do Ciebie.
🔹 Pozycje sprzyjające relaksacji mięśni dna miednicy
Jak chcesz rozluźnić mięśnie dna miednicy w ciąży, najlepiej wykonuj ćwiczenia w klęku podpartym, pozycji bocznej lub kucznej – to pozycje, które otwierają dno miednicy i pozwalają wykorzystać siłę grawitacji, ułatwiając dziecku łatwiejsze wstawianie się do kanału rodnego. Oddychaj spokojnie i miarowo wyobrażając sobie, że każdy wdech i wydech kierujesz do krocza. Poczuj jak krocze podczas świadomego wydechu otwiera się, a tkanki zyskują miękkość i elastyczność.
Do świadomej pracy nad rozluźnieniem mięśni można używać np. rollera, ciepłego termoforu z pestek wiśni.
Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy w ciąży – praktyczny trening
Zanim rozpoczniesz ćwiczenia na mięśnie dna miednicy w ciąży, poznaj dokładnie, które mięśnie pracują.
Ekspert radzi
Najłatwiej to poczuć, wyobrażając sobie, że próbujesz powstrzymać strumień moczu lub gazy. Pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu. Ważne: wyobrażenie, to nie to samo, co realne wstrzymywanie strumienia moczu podczas wizyty w toalecie, które nie jest ćwiczeniem prawidłowego napinania mięśni dna miednicy w ciąży.
Jak prawidłowo wykonać skurcz mięśni dna miednicy?
Zanim rozpoczniesz ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży, warto zapytać lekarza, czy nie ma ku temu przeciwwskazań.
Zacznij od pozycji leżenia na plecach z ugiętymi nogami – w tej pozycji łatwiej odizolować pracę mięśni dna miednicy. Podczas ćwiczeń staraj się napinać wyłącznie mięśnie dna miednicy, a jednocześnie rozluźniać brzuch, pośladki, uda i mięśnie twarzy.
- Podczas wydechu napnij mięśnie tak, jakbyś nie chciała popuścić moczu i gazów. Utrzymaj napięcie przez 6–8 sekund, a następnie rozluźnij.
- Oddychaj spokojnie – nie wstrzymuj powietrza.
Rekomendowane produkty
Położna, Ekspertka ds. opiniowania produktów użytkowych w Instytucie Matki i Dziecka
Dwa rodzaje ćwiczeń na mięśnie dna miednicy w ciąży, które warto łączyć
- Ćwiczenie wytrzymałościowe: napnij mięśnie na 6–8 sekund, powtórz 8–12 razy, 2 razy dziennie.
- Ćwiczenie siłowe: wykonaj szybki, silny skurcz trwający sekundę (ale nie przyj!), po czym natychmiast rozluźnij – powtórz 3–5 razy.
Wraz z postępami przechodź z pozycji leżącej do siedzącej i stojącej – to zwiększy zaangażowanie mięśni dna miednicy w codziennych czynnościach.
Kiedy skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym?
Choć ćwiczenia dna miednicy w ciąży możesz wykonywać samodzielnie, kluczowe jest upewnienie się, że robisz to poprawnie. Statystyki pokazują, że wiele kobiet wykonuje ten trening nieprawidłowo, angażując mięśnie synergistyczne i zwiększając ciśnienie śródbrzuszne, przez co ćwiczenia na mięśnie dna miednicy w ciąży nie przynoszą spodziewanych efektów. Fizjoterapeutka uroginekologiczna pomoże Ci:
- Ocenić Twoje MDM podczas badania wewnętrznego (przezpochwowego), sprawdzając tonus spoczynkowy, siłę, aktywację i relaksację (nauczy Cię, jak rozluźnić mięśnie dna miednicy w ciąży, a także jak je prawidłowo aktywować).
- Udzieli zindywidualizowanego instruktażu, co jest kluczowe dla skuteczności treningu.
- Jeśli to wskazane, zaproponuje terapię wspomagającą (np. masaż krocza, terapię manualną).
Więcej o tym, kiedy warto udać się do fizjoterapeutki uroginekologicznej, znajdziesz w naszym osobnym artykule – podpowiadamy tam, przy jakich objawach warto poszukać wsparcia specjalistki.
Ćwiczenia dna miednicy w ciąży – mały wysiłek, wielkie korzyści
Zadbane mięśnie dna miednicy to wsparcie, które towarzyszy Ci nie tylko w ciąży, ale przez całe życie. Regularne ćwiczenia dna miednicy w ciąży pomagają przygotować ciało do porodu, a nauka tego, jak rozluźnić mięśnie dna miednicy w ciąży, sprawia, że poród może być łagodniejszy i mniej bolesny.
Dzięki świadomemu treningowi i ewentualnym konsultacjom z fizjoterapeutką uroginekologiczną zyskujesz coś bezcennego – zdrowie, lepsze samopoczucie i szybszy powrót do formy po narodzinach dziecka.
Bibliografia:
- Brennen, R., Frawley, H. C., Martin, J., & Haines, T. P. (2021). Group-based pelvic floor muscle training for all women during pregnancy is more cost-effective than postnatal training for women with urinary incontinence: cost-effectiveness analysis of a systematic review. Journal of Physiotherapy, 67(2), 105–114. DOI: 10.1016/j.jphys.2021.03.001
- Chrabota, U., & Kozłowska, J. (2010). Znaczenie reedukacji mięśni dna miednicy i krocza w okresie przedporodowym i poporodowym. Ginekologia Praktyczna, 1(16), 16-19.
- Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., et al. (2007). Teaching and practicing of pelvic floor muscle exercises in primiparous women during pregnancy and the postpartum period. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 197(1), 107.e1-107.e5.
- Harvey, M. A. (2003). Pelvic Floor Exercises During and After Pregnancy: A Systematic Review of Their Role in Preventing Pelvic Floor Dysfunction. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 25(6), 487-498.
- Kazeminia, M., Rajati, F., & Rajati, M. (2023). The effect of pelvic floor muscle-strengthening exercises on low back pain: a systematic review and meta-analysis on randomized clinical trials. Neurological Sciences, 44(3), 859–872. DOI: 10.1007/s10072-022-06430-z
- Mørkved, S., & Bø, K. (2014). Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 48(4), 299–310. DOI: 10.1136/bjsports-2012-091758
- Opara, J. A., Socha, T., & Poświata, A. (2013). Ćwiczenia mięśni dna miednicy najlepszym sposobem prewencji w wysiłkowym nietrzymaniu moczu u kobiet uprawiających wyczynowo sport. Fizjoterapia, 21(2), 57–63.
- Tim, S. (2023). Zaburzenia dna miednicy wśród kobiet w połogu – charakterystyka mięśniowo-powięziowa problemu i skuteczność wybranych technik fizjoterapeutycznych. Praca doktorska. Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum.
- Woodley, S. J., Lawrenson, P., Boyle, R., et al. (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 5. Art. No.: CD007471. DOI: 10.1002/14651858.CD007471.pub4
Autor
