Ile się tyje w ciąży? Normy i strategie, jak zatrzymać nadmierny przyrost wagi w ciąży
Ciąża to wyjątkowy czas, pełen ekscytacji, oczekiwania, ale i wielu pytań. Niektóre z nich brzmią: Ile się tyje w ciąży, czy są jakieś normy lub wykres optymalnych przyrostów masy ciała przyszłej mamy? Zrozumienie przyczyny fizjologicznych przyrostów masy ciała w ciąży jest kluczowe, aby lepiej uświadomić sobie ich znaczenie dla zdrowia zarówno Twojego, jak i rozwijającego się maleństwa.
W tym artykule przyjrzymy się zagadnieniom, ile można przytyć w ciąży, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy nie tyjesz w ciąży, oraz jak zatrzymać przyrost wagi w ciąży, jeśli okaże się on zbyt duży.
Ile się tyje w ciąży? Dlaczego waga idzie w górę?
Przyrost masy ciała w ciąży (GWG, ang. gestational weight gain) definiuje się jako różnicę pomiędzy wagą odnotowaną podczas pierwszej wizyty prenatalnej a tą zarejestrowaną przy końcu ciąży. To naturalny i fizjologiczny proces, wynikający nie tylko z rozwoju dziecka, ale także z szeregu zmian zachodzących w organizmie kobiety, niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka. Te zmiany, styl życia przyszłej mamy, ewentualne schorzenia współistniejące oraz masa płodu sumarycznie przyczyniają się do tego, ile się tyje w ciąży.
Ile można przytyć w ciąży — jakie elementy składają się na przyrost masy ciała?
Na dodatkowe kilogramy składają się m.in.:
🔹 tkanka tłuszczowa (nag. fat)– od ok. 2,7 do 3,6 kg, stanowiąca rezerwę energetyczną,
🔹 zwiększona objętość krwi (ang. blood)– o 1,4–1,8 kg, potrzebna do sprawnego funkcjonowania krążenia,
🔹 płyn pozakomórkowy (ang. extracellular fluid) – 0,9–1,4 kg, który pomaga utrzymać równowagę wodno-elektrolitową,
🔹 macica (ang. uterus) – większa o około 0,9 kg,
🔹 piersi (ang. breast) – cięższe o 0,45–1,4 kg, przygotowujące się do laktacji,
🔹 płyn owodniowy (ang. amniotic fluid) – ok. 0,9 kg, stanowiący element wewnątrzmacicznego środowiska dla rozwoju płodu. Im większy płód, tym adekwatnie więcej będzie płynu owodniowego.
🔹 łożysko (ang. placenta) – o masie około 0,7 kg, będące „łącznikiem” między matką a dzieckiem,
🔹 sam płód (ang. fetus) – średnio 3,2–3,6 kg w terminie porodu.
Łącznie te elementy tworzą fizjologiczny przyrost masy ciała w ciąży, który jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka.
Jak przedstawia się wykres fizjologicznych przyrostów masy ciała w ciąży?
Zastanawiając się, ile można przytyć w ciąży, warto wiedzieć, że nie ma jednej uniwersalnej ,,ilości kilogramów”, których przybywa podczas ciąży. Dla każdej kobiety zalecenia dotyczące optymalnych przyrostów masy ciała w ciąży będą wyglądały nieco inaczej. Spróbujemy poniżej wyjaśnić ile można przytyć w ciąży, oraz czy istnieje jakiś wykres obrazujący optymalne przybieranie na wadze?
Ekspert radzi
Zalecane przyrosty masy ciała w ciąży (GWG) są ściśle powiązane ze wskaźnikiem masy ciała (BMI) sprzed ciąży. BMI to prosty sposób na ocenę, czy masa ciała kobiety jest prawidłowa, czy też zmaga się ona z niedowagą, nadwagą lub otyłością. BMI oblicza się, dzieląc masę ciała w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach (BMI = masa ciała (kg) / wzrost² (m²)).
Wykres optymalnych przyrostów ciała w ciąży, zależnych od wyjściowego BMI, najlepiej można zobrazować w formie tabeli:
Warto pamiętać, że podane w tabeli wartości przyrostów masy ciała w poszczególnych trymestrach ciąży są uśrednione i mają charakter orientacyjny. Całkowity przyrost masy ciała powinien być rozłożony nierównomiernie w ciągu ciąży – najmniejszy w I trymestrze, a większy w II i III.
Ile można przytyć w ciąży? Kobiety z nadwagą i otyłością
Ekspert radzi
Kiedy patrzymy na powyższą tabelę, obrazującą wykres przyrostu wagi w ciąży można zauważyć, że u przyszłych mam z nadwagą lub otyłością zalecany przyrost masy ciała jest mniejszy niż u kobiet o prawidłowej wadze. W przypadku otyłości II i III stopnia (BMI powyżej 35) lekarz prowadzący ciążę może nawet rekomendować utrzymanie dotychczasowej wagi, a w szczególnych sytuacjach – jej niewielkie obniżenie. Decyzja ta zawsze podejmowana jest indywidualnie, z uwzględnieniem wskaźnika BMI, obecności chorób towarzyszących oraz ogólnej oceny ryzyka związanego z daną ciążą.
Twój lekarz ginekolog regularnie kontroluje Twoją masę ciała podczas wizyt kontrolnych, aby w razie potrzeby zalecić odpowiednie działania, które utrzymają przyrost wagi na optymalnym poziomie.
Nie tyję w ciąży — ryzyko związane z nieprawidłowym przyrostem masy ciała
Kiedy na wadze nie widać oczekiwanych kilogramów, wiele kobiet zastanawia się: nie tyję w ciąży – czy to powód do niepokoju? Już wiesz, ile można przytyć w ciąży i jakie są fizjologiczne zakresy przyrostów masy ciała zależne od wyjściowego BMI ciężarnej (wykres przedstawiony powyżej, w formie tabeli). Jednak warto wiedzieć, że zbyt niski przyrost masy ciała lub niedowaga przed ciążą mogą prowadzić do ryzyka urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową, opóźnionego rozwoju wewnątrzmacicznego płodu czy porodu przedwczesnego.
Niska masa urodzeniowa zwiększa umieralność okołoporodową i ryzyko chorób w dorosłym życiu, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy choroby układu krążenia.
Nie tyję w ciąży — dlaczego?
Wiele kobiet nie przybiera na wadze w I trymestrze, a niektóre doświadczają wręcz utraty kilogramów na początku ciąży. Jest to często związane z:
🔹 Nudnościami i wymiotami: nawet ok. ¾ ciężarnych cierpi na nudności i wymioty, które najczęściej ustepują po I trymestrze. Nie tyjesz na początku ciaży? Zmniejszony apetyt i niechęć do niektórych pokarmów w tym okresie mogą prowadzić do nieznacznej utraty masy ciała. Zawsze informuj swojego lekarza prowadzącego o takiej sytuacji, gdyż w szczególnych okolicznościach, przy znacznym nasileniu wymiotów lub dużej utracie masy ciała może być wskazana hospitalizacja.
🔹 Zmianą nawyków żywieniowych: Jeśli przed ciążą Twoja dieta nie była idealna, a teraz świadomie wprowadzasz zdrowsze, bardziej zbilansowane posiłki, możesz zauważyć, że nie tyjesz w ciąży, a nawet delikatnie chudniesz, zwłaszcza jeśli miałaś nadwagę lub otyłość. Cukrzyca ciążowa i związana z nią specjalistyczna dieta, szczególnie u kobiet z nadwagą, również może spowodować stabilizację wagi lub jej niewielki spadek.
🔹 Stresem związanym z nową sytuacją życiową, zmienne emocje, które czasem towarzyszą ciąży, też mogą wpływać na zmniejszenie apetytu i spadek masy ciała w ciąży.
Jeśli martwisz się, że nie tyjesz w ciąży i czujesz się tym zaniepokojona, przeczytaj nasz artykuł o potencjalnych przyczynach chudnięcia w ciąży i nie wahaj się porozmawiać o swoich obawach z lekarzem prowadzącym ciążę.
Jak zatrzymać przyrost wagi w ciąży, jeśli jest zbyt duży?
Nadmierny przyrost wagi w ciąży lub otyłość przed ciążą zwiększa ryzyko wielu powikłań, takich jak m.in.:
- nadciśnienie ciążowe,
- cukrzyca ciążowa,
- makrosomia płodu (dziecko ważące ponad 4000 g lub powyżej 90. centyla),
- powikłania podczas porodu, przedłużony poród
- poród operacyjny (cesarskie cięcie) lub zabiegowy (kleszcze, próżnociąg położniczy).
- problemy z laktacją
Dodatkowo nadmierny przyrost wagi w ciąży utrudnia kobiecie powrót do prawidłowej masy ciała po porodzie i może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 w przyszłości.
Ekspert radzi
Jak zatrzymać nadmierny przyrost wagi w ciąży? Jeśli obawiasz się, że Twój przyrost wagi w ciąży jest zbyt duży, istnieje wiele zdrowych i bezpiecznych sposobów, aby nim zarządzać. Pamiętaj, że ciąża to nie czas na restrykcyjne diety odchudzające, które mogłyby zaszkodzić rozwojowi dziecka. Celem jest optymalizacja wagi, a nie jej gwałtowne zrzucenie.
Jak zatrzymać nadmierny przyrost wagi w ciąży — zdrowa dieta i aktywność fizyczna
Podstawą zdrowego zarządzania wagą w ciąży jest zmiana stylu życia, która powinna obejmować zbilansowaną dietę i umiarkowaną aktywność fizyczną (o ile lekarz nie widzi przeciwwskazań). To kompleksowe podejście pomoże Ci zatrzymać nadmierny przyrost wagi w ciąży.
🔹 Zdrowy umiar: To kluczowa zasada! W ciąży nie chodzi o podwajanie ilości jedzenia, ale o podwojenie jego jakości!
🔹 Zbilansowana, zdrowa dieta: Jedz częściej, a mniej. W ciąży naturalnym zjawiskiem jest gorsza tolerancja hipoglikemii, co oznacza, że szybciej robisz się głodna, a uczucie głodu potrafi wiązać się z dużym osłabieniem i innymi nieprzyjemnymi doświadczeniami. Tak płód dba o swój komfort.
Warto zwiększyć liczbę wartościowych posiłków, ale zmniejszyć w każdej porcji ilość przyswajanych kalorii oraz dbać o to, by w każdym posiłku znajdowały się produkty utrzymujące poziom glukozy na stałym poziomie, zamiast gwałtownego piku, po którym następuje równie gwałtowny spadek i szybkie uczucie głodu, jak to dzieje się w przypadku cukrów prostych.
Jeśli zastanawiasz się, jak zatrzymać nadmierny przyrost wagi w ciąży, poprzez stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety, koniecznie przeczytaj nasz artykuł o żywieniu w czasie ciąży.
🔹 Umiarkowana aktywność fizyczna: Jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich, umiarkowane ćwiczenia są bardzo korzystne dla przebiegu ciąży. Zaleca się co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Mogą to być spacery, pływanie, joga dla ciężarnych, czy pilates. Aktywność fizyczna nie tylko pomaga kontrolować wagę, ale także łagodzi dolegliwości ciążowe, poprawia samopoczucie i przygotowuje do porodu.
Aktywność fizyczną dostosowujemy do tej sprzed ciąży, a więc, jeśli uprawiałaś dużo sportu wcześniej, a ciąża nie jest powikłana, często nie musisz rezygnować ze wszystkich dotychczasowych zajęć — warto porozmawiać o tym z lekarzem.
🔹 Wsparcie specjalistów: W przypadku nadmiernego przyrostu masy ciała, warto rozważyć konsultacje z dietetykiem, który pomoże ustalić indywidualny plan żywieniowy, oraz z psychologiem, jeśli podłoże problemów z wagą ma charakter emocjonalny.
Ekspert radzi
Jak zatrzymać nadmierny przyrost wagi w ciąży? Pamiętaj, aby wszelkie duże zmiany w diecie lub wprowadzenie nowej aktywności fizycznej zawsze konsultować z lekarzem prowadzącym ciążę. Nigdy nie rozpoczynaj diet redukcyjnych bez jego zgody, ponieważ niedobory żywieniowe mogą być szkodliwe dla płodu. Jeśli w ciąży zmagasz się z chorobami współistniejącymi, lekarz prowadzący ciążę wraz z doświadczonym dietetykiem pomogą opracować bezpieczny dla przebiegu ciąży plan leczenia i odżywiania, który pozwoli w bezpieczny sposób zatrzymać nadmierny przyrost wagi w ciąży. U kobiet z nadwagą, otyłością i/lub cukrzycą ciążową nawet niewielkie ograniczenie kalorii może korzystnie wpłynąć na wyniki położnicze i zmniejszyć ryzyko makrosomii płodu.
Podsumowanie: Świadome kontrolowanie przyrostu wagi jako element zdrowej ciąży
Przyrost wagi w ciąży to naturalny i niezbędny element podczas jej przebiegu. Zrozumienie, ile można przytyć w ciąży, skąd bierze się ta waga i jak nią świadomie zarządzać, jest kluczowe m.in. dla zdrowego przebiegu ciąży oraz ograniczenia ryzyka powikłań okołoporodowych, związanych z nieprawidłowym przyrostem masy ciała w ciąży. Niezależnie od tego, czy obawiasz się, że nie tyjesz w ciąży, czy zastanawiasz się, jak zatrzymać przyrost wagi, zawsze konsultuj swoje wątpliwości z lekarzem.
Zdrowy styl życia, zbilansowana dieta i umiarkowana aktywność fizyczna to Twoi najlepsi sprzymierzeńcy w tym wyjątkowym czasie oczekiwania na narodziny maluszka.
Bibliografia:
- Barakat, R., Refoyo, I. (2018). Exercise during pregnancy has a preventative effect on excessive maternal weight gain and gestational diabetes. A randomized controlled trial. BJPT, 23(2), 148–155. doi: 10.1016/j.bjpt.2018.11.005
- Dalfra’, M.G., Burlina, S., Lapolla, A. (June 2022). Weight gain during pregnancy: A narrative review on the recent evidences, Diabetes Research and Clinical Practice, Vol.188, 109913.https://www.diabetesresearchclinicalpractice.com/article/S0168-8227(22)00727-6/fulltext (data dostępu: 2024-05-15)
- Borkowski, W., Mielniczuk, H. (2007). PORÓD PRZEDWCZESNY A PRZYROST MASY CIAŁA W CIĄŻY W POŁĄCZENIU Z MASĄ CIAŁA PRZED CIĄŻĄ. PRZEGL EPIDEMIOL, 61, 577-584.
- Estemberg, D., et al. (2011). Zmiany masy ciała podczas ciąży oraz stężenie insuliny i neuropeptydu Y u kobiet ciężarnych w zależności od BMI. Dostęp: https://core.ac.uk/download/pdf/268472344.pdf (data dostępu: 2024-05-15)
- Gutaj, P., Wender-Ożegowska, E., Mantaj, U., Zawiejska, A., Brązert, J. (2011). Matczyny BMI oraz przyrost masy ciała w ciąży i ich wpływ na wyniki położnicze u kobiet z cukrzycą ciążową. Dostęp: https://core.ac.uk/download/pdf/268472372.pdf (data dostępu: 2024-05-15).
- Wdowiak, A. (2011). Przyrost masy ciała w ciąży a wybrane elementy oceny stanu noworodka. Probl Hig Epidemiol, 92(2), 281-285. Dostęp: http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-2-281.pdf (data dostępu: 2024-05-15).
- Weker, H. (red.), Barańska, M., Issat, T., Jeznach-Steinhagen, A., Strucińska, M., Więch, M., Zaręba-Szczudlik, J. (2021). Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka. Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa. ISBN 978-83-200-6508-4. Dostęp: https://1000dni.pl/wp-config/uploads/2023/01/poradnik-zywienie-kobiet-w-okresie-ciazy-teoria-i-praktyka.pdf (data dostępu: 2024-05-15).
- Wierzejska, R., Jarosz, M., Stelmachów, J., Sawicki, W., Siuba, M. (2011). Gestational weight gain by pre-pregnancy BMI. Przyrost masy ciała kobiet ciężarnych w zależności od wartości BMI w okresie przedkoncepcyjnym. Postępy Nauk Medycznych, 9/2011, 718-723.
Konsultacja medyczna
