Żywienie w niedoczynności tarczycy 

Masz niedoczynność tarczycy i zastanawiasz się jaka dieta jest Ci potrzebna przy tej chorobie? Czy dieta dla osób z niedoczynnością tarczycy wymaga szczególnych restrykcji i eliminacji określonych produktów? Co jeść, a czego nie, przy niedoczynności tarczycy? Poniższy artykuł pomoże Ci odnaleźć odpowiedzi na te i inne pytania. 

Choroby tarczycy to coraz większy problem zdrowotny w Polsce oraz na świecie. Aktualnie stają się najczęstszym problemem hormonalnym wśród kobiet, zwłaszcza w przedziale wiekowym 30-50 lat. Nieleczone schorzenia tarczycy mogą mieć bardzo znaczny wpływ na stan zdrowia i jakość życia, dlatego zapobieganie im oraz ich odpowiednie leczenie jest niezwykle istotne. W tym artykule skoncentrujemy się na niedoczynności tarczycy i odpowiemy na pytanie, co jeść przy tej chorobie.

Niedoczynność tarczycy: co to takiego? 

Zanim przejdziemy do tego, jaka dieta jest wskazana przy niedoczynności tarczycy, warto dowiedzieć się, czym jest tarczyca i co oznacza niedoczynność tego narządu.

Tarczyca jest największym gruczołem w naszym organizmie, zlokalizowanym na przedniej części szyi, który produkuje hormony – tyroksynę (T4) oraz trójjodotyroninę (T3). Wpływają one na rozwój oraz funkcjonowanie całego organizmu.

Hormony tarczycy stymulując, biorą udział w:

• wytwarzaniu ciepła;
• przemianach energetycznych organizmu;
• metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów;
• regulacji siły mięśni;
• prawidłowej pracy układu nerwowego;
• rozwoju układu kostnego i regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej.

Niedoczynność tarczycy jest więc stanem niedoboru hormonów tarczycy, czego konsekwencją jest spowolnienie metabolicznych procesów w naszym organizmie. Dlatego też, niedoczynność tarczycy może wpływać na zwiększenie masy ciała, co też decyduje o tym, aby przy tej chorobie stosowana była odpowiednia dieta.

Dieta przy niedoczynności tarczycy: zalecenia podstawowe

Dieta przy niedoczynności tarczycy, obok leczenia farmakologicznego, powinna być kluczowym elementem terapii pacjenta. Prawidłowa dieta powinna łagodzić objawy, jakie wywołuje u chorego niedoczynność tarczycy (np. zaparcia, suchość skóry, silne zmęczenie) oraz pomagać mu utrzymać właściwą masę ciała.

Oto podstawowe zalecenia żywieniowe dla pacjenta z niedoczynnością tarczycy:

• Jedz 4-5 posiłków dziennie, oddzielonych 3-4 godzinnymi przerwami. Ostatni posiłek powinnaś zjeść około 2-3 godzin przed snem. Jedząc częściej, ale mniej oraz regularnie poprawiasz tempo przemiany materii, które przy niedoczynności tarczycy obniża się;
• Pij co najmniej 2 litry płynów dziennie. Wystarczy wypić o 1 szklankę wody dziennie za mało, aby przemiana materii obniżyła się aż o 3% i to nawet na kilka dni!
• Stosuj takie techniki kulinarne jak gotowanie w wodzie lub na parze, pieczenie, grillowanie, duszenie bez wcześniejszego obsmażania. Unikaj smażenia, zwłaszcza w panierce. Smażenie często wymaga dodawania większych ilości tłuszczu, który znacznie podnosi kaloryczność potraw;
• Do minimum ogranicz jedzenie wysoko przetworzonej żywności, czyli słodyczy, słodkich napojów, żywności typu instant (np. zupki z proszku), żywności typu fast-food (np. frytki, kebab, pizza);
• Do każdego posiłku włączaj warzywa (świeże, kiszone, mrożone). Ogranicz jednak warzywa bogate w substancje goitrogenne (patrz niżej);
• Jeśli masz nadwagę lub otyłość, to nie ograniczaj drastycznie kaloryczności swojej diety, ponieważ może to doprowadzić do jeszcze większego spowolnienia metabolizmu. Najlepiej będzie, jeśli skonsultujesz ze specjalistą swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz dzienną kaloryczność swojego menu.

Jaka jeszcze powinna być dieta przy niedoczynności tarczycy? Na pewno urozmaicona. Jedząc różnorodnie zwiększasz swoją szansę na to, że dostarczysz sobie wszelkich niezbędnych składników pokarmowych, niezbędnych do zachowania jak najlepszej kondycji zdrowotnej przy towarzyszącej chorobie gruczołu tarczowego.

Co pić przy niedoczynności tarczycy? 

A co z kawą: czy można ją pić przy niedoczynności tarczycy? 

Tak, aczkolwiek także bez kalorycznych dodatków, jak śmietanka czy cukier. Wypijaj maksymalnie 2-3 filiżanki kawy. Większe ilości nie są wskazane, ponieważ sprzyjają wypłukiwaniu z organizmu ważnych minerałów oraz podrażniają błonę śluzową żołądka.

Tym, co szczególnie jest niewskazane przy niedoczynności tarczycy, jest alkohol. Napoje alkoholowe mają one wysoką wartość energetyczną, małą wartość odżywczą i zaburzają przyswajanie witamin z grupy B.

Co jeść przy niedoczynności tarczycy?

Objawy, związane ze spadkiem aktywności tarczycy, mogą wystąpić w wyniku diety zbyt ubogiej w niektóre składniki pokarmowe. Dlatego warto wiedzieć, co szczególnie warto jeść przy niedoczynności tarczycy, aby uniknąć niedoborów niekorzystnych dla gruczołu tarczowego. Do polecanych produktów zalicza się:

• OWOCE MORZA:
  Są bogate w jod, który wchodzi w skład cząsteczki hormonów tarczycy. Przy jego niedoborze może dojść do powiększenia tarczycy i powstania wola. Szczególnie bogate w jod są małże i ostrygi,  a także ryby takie jak makrela, mintaj, dorsz, tuńczyk. Aby wzbogacić menu w jod, możesz też dodawać do jogurtów otręby pszenne lub parę sztuk orzechów laskowych.
• WĄTRÓBKA:
  To jedno z najbogatszych źródeł żelaza.Jego niedobór prowadzi do obniżenia stężenia hormonów tarczycy we krwi, a w efekcie do powiększenia narządu tarczycy. Jeśli nie jesteś miłośnikiem wątróbki, to włącz inne produkty bogate w żelazo, jak: mięso, nasiona dyni, lnu, sezamu, jajka, zarodki pszenne.
• KASZA GRYCZANA:
  Jest bardzo bogata w cynk, czyli minerał niezbędny do wytwarzania i właściwego funkcjonowania tyroksyny – hormonu tarczycy. Oprócz kaszy gryczanej, sięgaj też po kaszę jaglaną, pieczywo z pełnym ziarnem, siemię lniane, pestki dyni, orzechy, warzywa strączkowe.
• ORZECHY BRAZYLIJSKIE:
  To dobre źródło selenu, który jest niezbędnym składnikiem enzymu, biorącego udział w przemianach hormonów tarczycy z formy nieaktywnej w aktywną. Ponadto niedobór selenu osłabia przyswajalność jodu.  Aby dieta była bogata w selen jedz nie tylko orzechy brazylijskie, ale też ryby (zwłaszcza dorsza, halibuta, makrelę) i nasiona sezamu.
• TŁUSTE RYBY MORSKIE:
  Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które podnoszą we krwi  stężenie tzw. dobrego cholesterolu (HDL) oraz zmniejszają ryzyko procesów zapalnych, które u części osób dotykają tarczycy (choroba Hashimoto). Jedz takie ryby jak łosoś, śledzie, sardynki, makrela. Tłuszcze omega-3 są też w orzechach włoskich i oleju lnianym.

Substancje goitrogenne a dieta przy niedoczynności tarczycy

Jeśli chorujesz na niedoczynność tarczycy, to na pewno spotkałeś się z zaleceniem, aby Twoja dieta nie była obfita w warzywa krzyżowe, takie jak kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, kalarepa, rzepa, brukiew oraz warzywa strączkowe (przede wszystkim soja).

To dlatego, że są one bogate w substancje goitrogenne, które zaliczane są do związków antyodżywczych. Mogą one niekorzystnie wpływać na metabolizm jodu i syntezę hormonów tarczycowych poprzez hamowanie wbudowania jodu do cząsteczki tyrozyny. To z kolei może przyczynić się do przerostu gruczołu tarczowego, czyli inaczej do powstania wola i rozwoju lub pogłębienia niedoczynności tarczycy.

Zachowaj umiar w diecie

Co więcej, jeśli nasz jadłospis będzie bogaty w jod (czyli w ryby morskie, mleko i jego przetwory, żółtko jaj, algi), to tym bardziej wolotwórcze działanie substancji goitrogennych będzie mniej skuteczne. Obecność warzyw krzyżowych w menu nie powoduje negatywnych konsekwencji u osób, które niezbędną dawkę hormonów tarczycy przyjmują w postaci leku.

Fistaszki, czyli orzechy arachidowe, także zawierają związki wolotwórcze. Dlatego nie jedz ich codziennie i wybieraj te naturalne, a więc niesolone i nieoblepione karmelem. Pamiętaj, że także masło orzechowe ma substancje wolotwórcze.

Jakich jeszcze produktów nie powinna zawierać dieta dla osób z niedoczynnością tarczycy?

Im mniej cukru w diecie przy niedoczynności tarczycy, tym lepiej. Zarówno tego cukru dosypywanego samodzielnie z cukiernicy, jak i tego ukrytego w słodkich napojach, słodyczach, mlecznych deserach. Nadmiar cukrów prostych w menu zwiększa ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości.

Badania naukowe pokazują, że nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko autoimmunologicznej choroby tarczycy, która nierzadko przyczynia się do niedoczynności tarczycy. To dlatego, że tkanka tłuszczowa to nie tylko magazyn energii na zapas, ale aktywna tkanka, która produkuje różnego rodzaju związki podobne do hormonów, oddziałujące na nasze inne komórki, w tym także na komórki tarczycy.

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej

Przy niedoczynności tarczycy może dochodzić zaburzeń gospodarki węglowodanowej, dlatego wskazana jest dieta z niskim indeksem glikemicznym, aby normalizować stężenie glukozy we krwi i zmniejszać poposiłkową produkcję insuliny (hormonu wydzielanego przez trzustkę).

Innym ważnym składnikiem, którego lepiej unikać w diecie dla osób z niedoczynnością tarczycy są tłuszcze trans. Izomery trans kwasów tłuszczowych powstają w czasie przemysłowego, częściowego utwardzania (uwodornienia) olejów roślinnych, w wyniku którego zmieniają one swoją konsystencję z płynnej w stałą. Są obecne przede wszystkim w takich produktach jak: nadziewane wafelki i czekolady, pieczywo cukiernicze (np. pączki, drożdżówki), chipsy, prażynki, żywność typu fast-food (frytki, pizza, kebab), twarde margaryny do pieczenia ciast, kruche ciasteczka, chałwa. Tłuszcze trans powodują, że błony komórkowe stają się mniej płynne, a przez to mniej wrażliwe na działanie hormonów, w tym także hormonów tarczycy.

Jaka dieta przy niedoczynności tarczycy, jeśli towarzyszą jej zaparcia?

Osoby z niedoczynnością tarczycyczęsto zmagają się z zaparciami i wymagają, aby ich dieta uległa pewnym modyfikacjom, które sprawią, że jelita będą pracowały lepiej. Jeśli problem zaparć dotyczy Ciebie, to możesz poprawić częstotliwość swoich wypróżnień poprzez:

• wypijanie odpowiedniej ilości płynów dziennie. Sprawdź, czy na pewno wypijasz wymagane 2-2.5 litra płynów każdego dnia;
• aktywność fizyczną. Nie musi być to wcale wyczerpujący fitness czy godzinny bieg. Już same intensywne spacery, ale wykonywane regularnie (najlepiej codziennie chociaż 30 minut) pobudzą leniwe jelita do pracy;
• dodawanie olejów roślinnych (np. oliwy lub oleju lnianego) do dań, np. warzywnych sałatek. Oleje nadają poślizg treści pokarmowej, dzięki czemu przyspieszają pasaż w jelitach;
• dorzucanie do potraw nasion, zwłaszcza słonecznika, siemienia lnianego, chia;
• wzbogacanie menu w owoce bogate w drobne pestki, np. truskawki, maliny, kiwi. Pestki delikatnie drażnią jelita, pobudzając je do większej aktywności;
• włączanie do menu surówek z buraka, najlepiej świeżego. Związki obecne w buraku stymulują jelita do lepszej pracy. Przykład surówki z buraka: zetrzyj małego, świeżego buraka z połówka jabłka, skrop sokiem z cytryny, dodaj 1-2 łyżki jogurtu naturalnego, wymieszaj.
• zadbanie o mikroflorę jelit. Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą o swoim problemie z zaparciami. Czasami wystarczy przez kilka dni przyjmować odpowiedni – wskazany przez specjalistę – probiotyk lub prebiotyk, aby poprawić kondycję swoich jelit, a w rezultacie regularność wypróżnień. Nie zapomnij też o włączaniu do jadłospisu kiszonek. Obecne w nich bakterie kwasu mlekowego także korzystnie oddziałują na jelitową mikroflorę;
• zdecydowane ograniczanie cukrów prostych (cukier, miód, dżemy, lody, słodycze, słodkie napoje) i „białych” produktów zbożowych, czyli białego chleba i bułek, białego ryżu, białych mącznych dań, a także alkoholu. Wszystkie te produktu działają zapierająco.

Nie tylko dieta przy niedoczynności tarczycy jest ważna! 

Już wiesz, co jeść przy niedoczynności tarczycy. Możesz jednak zrobić coś jeszcze – więcej się ruszać! Aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm i umożliwia działanie hormonom tarczycy w komórkach całego organizmu. Jaka aktywność jest szczególnie wskazana? Przede wszystkim systematyczna. Najlepiej minimum 3 razy w tygodniu. Zalecany czas trwania aktywności to co najmniej 30 minut.

Najlepsze efekty przynoszą aktywności aerobowe, czyli np. bieganie, basen, jazda na rowerze, taniec, marsz, nordic-walking, pływanie.

Unikaj krótkich, ale wyczerpujących treningów. Jeśli połączysz dietę przy niedoczynności tarczycy z odpowiednią dawką ruchu oraz farmakoterapią, to Twoje samopoczucie znów może być tak dobre jak kiedyś.