Co jeść podczas karmienia piersią?

Wokół tego, co karmiąca mama powinna jeść, a czego się wystrzegać w okresie laktacji, narosło sporo mitów i nieporozumień. Aby rozwiać wszelkie wątpliwości, warto poznać aktualny stan wiedzy i wyniki badań dotyczącego sposobu odżywiania przy karmieniu piersią, a także płynące z nich praktyczne wskazówki ułatwiającego układanie jadłospisu.

Zarówno przyszłe, jak i  młode  mamy często zastanawiają się, co jeść przy karmieniu piersią. Jaka powinna być dieta matki karmiącej? Czy są produkty, których lepiej wówczas unikać? Co jeść, jak się karmi piersią, aby zapewnić dziecku najlepszy pokarm? Zdarzają się również pytania o przykłady gotowego jadłospisu dla matki karmiącej. W naszym poradniku znajdziesz wszystko, co niezbędne, aby zadbać o prawidłowe odżywianie w okresie laktacji.

Karmienie piersią – „złoty standard” w żywieniu niemowląt

Wyłączne karmienie piersią przez pierwsze 6 miesięcy życia niemowlęcia jest optymalnym i wzorcowym sposobem żywienia. W kolejnych miesiącach życia dziecka zaleca się kontynuowanie karmienia piersią przy jednoczesnym wprowadzaniu pokarmów uzupełniających. W licznych badaniach wykazano, że karmienie piersią w okresie niemowlęcym jest związane z optymalnym rozwojem psychosomatycznym dziecka, ma korzystny wpływ na rozwój zdolności poznawczych w dzieciństwie, a także obniża ryzyko wystąpienia chorób, w tym dietozależnych w dorosłości.

Czy jadłospis matki karmiącej wpływa na jakość mleka?

Skład mleka mamy jest cechą osobniczą i dostosowuje się do potrzeb jej dziecka. Zależy od fazy laktacji, pory dnia i nocy, a nawet czasu pojedynczego karmienia. Skład mleka tylko w niewielkim stopniu zależy od diety stosowanej przez mamę podczas karmienia piersią. Zawartość podstawowych składników pokarmowych, składników mineralnych i witamin w dojrzałym mleku kobiecym jest prawie stała, z wyjątkiem niewielkich wahań w stężeniu witamin z grupy B, witaminy C i kwasów tłuszczowych. Prawidłowa dieta matki karmiącej ma zatem wpływ przede wszystkim na jej zdrowie i samopoczucie. Zmniejszoną produkcję pokarmu i obniżenie jego funkcji immunoprotekcyjnych, przy zachowaniu wartości odżywczej, obserwuje się jedynie w przypadku znacznego niedożywienia kobiety karmiącej.

Dieta podczas karmienia piersią a dieta w ciąży

Podstawowe zalecenia żywieniowe dla kobiet w okresie laktacji nie różnią się od zaleceń dla kobiet w czasie ciąży. Ważne jest stosowanie zbilansowanej, urozmaiconej diety opartej na produktach naturalnych i mało przetworzonych. Należy też dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu i suplementację wybranych najczęściej niedoborowych składników pokarmowych takich jak kwas DHA (dokozaheksaenowy) oraz witamina D.

Dieta matki karmiącej: ile kalorii więcej?

Dzienne zapotrzebowanie na energię kobiet karmiących piersią zwiększa się w stosunku do okresu ciąży.

Wzrost zapotrzebowania energetycznego podczas ciąży i laktacji przedstawia się następująco:

• I trymestr ciąży + 85 kcal/dzień;
• II trymestr ciąży + 285 kcal/dzień;
• III trymestr ciąży + 475 kcal/dzień;
• laktacja przez pierwsze 6 miesięcy + 505 kcal/dzień
• laktacja w kolejnych miesiącach + 400 kcal/dzień.

Ilość energii dostarczanej w spożywanych pokarmach powinna być odpowiednia do wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej. Zgodnie z aktualnymi normami wartość energetyczna całodziennej diety kobiety karmiącej powinna wzrosnąć o 505 kcal/dzień w czasie pierwszych 6 miesięcy karmienia i o około 400 kcal/dzień w kolejnych miesiącach.

Co jeść, karmiąc piersią: podstawowe składniki odżywcze

Białko

Zapotrzebowanie na białko u kobiet karmiących zwiększa się, ponieważ w czasie laktacji jego synteza w organizmie musi pokrywać ilość białka w produkowanym mleku. Podaż białka w tym okresie należy zwiększyć nawet do około 100 g/osobę/dobę, zachowując proporcje 2/3 białka pochodzącego z produktów zwierzęcych (chude gatunki mięsa i jego przetwory, ryby, mleko i przetwory mleczne, jaja) i 1/3 z produktów roślinnych (produkty zbożowe i warzywa). Udział białka w puli energetycznej całodziennej diety powinien wynosić 10-20%.

Tłuszcze

Spożycie tłuszczu przez kobiety karmiące piersią należy zwiększyć w stosunku do okresu przed ciążą o 17-20 g/osobę/dobę. Tłuszcz powinien dostarczać od 20% do 35% wartości energetycznej całodziennej diety. Należy zwracać uwagę na rodzaj spożywanego tłuszczu, ponieważ ma on wpływ na skład kwasów tłuszczowych w pokarmie kobiecym. Co jeść, jeśli chodzi o tłuszcze, karmiąc piersią? Na szczególną uwagę zasługują produkty będące źródłem długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, mających najbardziej korzystne oddziaływanie na organizm zarówno matki jak i dziecka.

Potrawy/posiłki należy przygotowywać z dodatkiem tłuszczów naturalnych, tzn. świeże masło, oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, oliwa). Ryby morskie (łosoś, szprot, sardynka, makrela, pstrąg, dorsz, morszczuk) i orzechy w diecie to źródło długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

Węglowodany

Pulę energetyczną całodziennej diety uzupełniają węglowodany, dostarczając 45-65% energii. Źródłem węglowodanów w diecie kobiet karmiących piersią jest urozmaicony asortyment pieczywa, w tym pieczywo pełnoziarniste, także różne gatunki kasz, ziemniaki, które dostarczają węglowodanów złożonych. Warzywa i owoce są źródłem naturalnych cukrów prostych i dwucukrów. Zaleca się ograniczanie wyrobów cukierniczych i słodyczy – źródło cukru spożywczego, ze względu na profilaktykę między innymi nadmiaru masy ciała, insulinooporności, cukrzycy czy zespołu metabolicznego.

Zapotrzebowanie na płyny w okresie laktacji

Oprócz tego, co jeść przy karmieniu piersią, bardzo ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości płynów. Zgodnie z aktualnymi normami żywienia, w czasie karmienia piersią, zapotrzebowanie na płyny wynosi około 2,7 l. Jest jeszcze większe niż w okresie ciąży, ponieważ dodatkowo uwzględnia się wodę zawartą w produkowanym mleku. W praktyce zaleca się raczej fizjologiczne zaspokajanie pragnienia niż picie ściśle określonych ilości płynów. Optymalnym płynem do picia jest woda o niskim stopniu mineralizacji (<500 mg/l substancji rozpuszczonych) lub średnim (500-1500 mg/l substancji rozpuszczonych), niskosodowa (<20 mg/l Na+), o wysokiej zawartości wapnia i magnezu. Nie zaleca się picia wód gazowanych, które mogą nasilać uczucie wzdęcia i dawać błędne poczucie zaspokojenia pragnienia. W okresie laktacji, oprócz wody, można pić słabe napary herbaty, mleko w ilości około 0,5 litra (2 szklanki), które dostarcza cennych składników pokarmowych [źródło wapnia, białka, witaminy B2]. Ze względu na wysoką zawartość cukru, spożycie soków, najlepiej ze świeżo wyciśniętych owoców i/lub warzyw, nie powinno przekraczać ilości 0,5 litra. Należy ograniczyć spożywanie kawy, ponieważ kofeina może przenikać do pokarmu i sprzyjać nadmiernej aktywności dziecka i zaburzeniu snu. Nie zaleca się większych ilości niż 3 filiżanki kawy, które dostarczają około 300 mg kofeiny. Z uwagi na brak wystarczających dowodów naukowych, wskazujących na wpływ spożycia alkoholu przez kobiety w czasie karmienia piersią na rozwój niemowląt, najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest niespożywanie alkoholu w czasie laktacji.

Suplementacja diety matki karmiącej

Czy dieta podczas karmienia piersią wymaga suplementacji? Przy zachowaniu zaleceń dotyczących prawidłowego żywienia w czasie karmienia piersią, suplementacja preparatami wieloskładnikowymi nie jest potrzebna. Zgodnie ze stanowiskiem Grupy Ekspertów kobiety karmiące powinny przyjmować tylko DHA i witaminą D oraz w szczególnych sytuacjach wapń i jod.

• Suplementacja witaminy D powinna być prowadzona pod kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy krwi, tak aby mieściło się w granicach >30-50 ng/ml. Jeżeli oznaczenie 25(OH)D nie jest możliwe, zaleca się suplementację w dawce 2000 IU/dobę przez cały okres laktacji.
• Ze względu na udowodniony korzystny wpływ DHA na organizm dziecka we wczesnym okresie rozwoju, a jednocześnie niewystarczające ilości tego składnika dostarczane z dietą, wskazana jest suplementacja. Zgodnie z zaleceniami ekspertów, poza spożywaniem ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu, dodatkowo należy suplementować DHA w ilości 200 mg/dobę lub 400-600 mg/dobę w przypadku niskiego spożycia ryb przez kobietę karmiącą.
• Zapotrzebowanie na wapń w okresie laktacji wynosi 1000-1300 mg/dobę. Co jeść, jak się karmi piersią, aby dostarczyć go jak najwięcej w pokarmie? Głównym źródłem tego składnika w diecie są: mleko i przetwory mleczne, ryby (szprotki, sardynki), zielone warzywa, suszone owoce i orzechy. Aby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia zaleca się w diecie do wykorzystania w ciągu dnia około 2 szklanek mleka, ? szklanki jogurtu, maślanki lub kefiru, 2 plasterki sera żółtego, około 80 g (4 łyżki) sera twarogowego, 15 g (mała garść) orzechów, 3 porcje zielonych warzyw i 2 porcje owoców. Suplementacja wapnia u kobiet karmiących jest konieczna w przypadku np. nietolerancji laktozy, alergii na białka mleka krowiego.
• Zapotrzebowanie na jod w okresie laktacji wynosi 210-290 µg/dobę. Wyniki badań wykazały, że diety kobiet karmiących nie są niedoborowe pod względem tego składnika pokarmowego. Nie stwierdzono konieczności dodatkowej suplementacji w krajach, gdzie zostały wdrożone programy jodowania produktów spożywczych. W wypadku stwierdzenia niedoborów jodu u kobiety karmiącej piersią, należy wprowadzić suplementację preparatami jodku potasu w ilości 150 µg/dobę.

Dieta odchudzająca a karmienie piersią

Karmienie piersią nie jest dobrym czasem na stosowanie diety odchudzającej. W okresie laktacji należy unikać znacznego i gwałtownego spadku masy ciała, zwłaszcza w pierwszych miesiącach. Stosowanie w tym czasie diet ubogoenergetycznych/niskokalorycznych, bardzo restrykcyjnych może być szkodliwe. Kaloryczność diety nie powinna być niższa niż 1500 kcal/dzień, z uwagi na ryzyko zmniejszenia ilości produkowanego pokarmu. Niewskazane jest też stosowanie diet płynnych i środków wspomagających odchudzanie. Redukcja masy ciała po urodzeniu dziecka powinna być stopniowa, a karmienie piersią sprzyja temu procesowi. Osiągnięcie masy ciała sprzed okresu ciąży może trwać około 12 miesięcy. W pierwszych 4-6 miesiącach karmienia piersią utrata masy ciała jest większa i przeciętnie wynosi około 0,6-0,8 kg/miesiąc. Kobiety, które karmią piersią swoje dziecko w drugim półroczu życia, nadal chudną, ale wolniej.

Diety eliminacyjne podczas karmienia piersią

Wiele mam zastanawia się nie tylko, co jeść karmiąc piersią, ale również czego unikać. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy i wynikami badań naukowych nie ma uzasadnienia do stosowania przez kobietę karmiącą diet eliminacyjnych bez określonych wskazań lekarskich. Nie należy profilaktycznie eliminować z diety pokarmów potencjalnie alergizujących (np. mleko i przetwory mleczne, jaja, orzechy, ryby, produkty zawierające gluten, truskawki, owoce cytrusowe, kakao), ponieważ udowodniono, że takie postępowanie nie zmniejsza ryzyka rozwoju alergii u dziecka. Może natomiast prowadzić do niedoborów różnych składników pokarmowych u mamy.

Na co uważać w diecie matki karmiącej?

Nie ma też podstaw naukowych do eliminowania z diety karmiącej mamy żywności, jeśli nie powoduje ona dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego zarówno u niej samej, jak i u dziecka, ale:

• substancje o specyficznym zapachu i smaku, znajdujące się w czosnku, cebuli, brokułach, mogą przenikać do pokarmu i zmieniać jego smak;
• produkty, takie jak: czosnek, cebula, kapusta, rzepa, brokuły, rabarbar, morele, suszone śliwki, fasola, mogą powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego u dziecka;
• świeże owoce mogą powodować luźne stolce/bóle brzuszka u dziecka.

Karmiąc piersią, jedzmy  rozsądnie

Dieta podczas karmienia piersią budzi pewne kontrowersje, z uwagi na wiele mitów na temat tego, co można, a czego nie należy jeść, karmiąc dziecko piersią. Aktualny stan wiedzy pokazuje, że produkty spożywane przez mamę w niewielkim stopniu wpływają na skład mleka i ewentualne niepokojące objawy u dziecka, dlatego obligatoryjne stosowanie diet eliminacyjnych nie ma uzasadnienia naukowego. Układając jadłospis matki karmiącej, warto kierować się zasadami świadomego i odpowiedzialnego żywienia. Przestrzeganie zasad diety łatwostrawnej, odpowiednie nawodnienie, dbanie o prawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia oraz unikanie przejadania się, potraw ciężkostrawnych, żywności przetworzonej – wszystko to powinno zapewnić prawidłowy przebieg okresu laktacji.

Źródła:

Borszewska-Kornacka MK., Rachtan-Janicka J., Wesołowska A., i wsp.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne/Pediatria 2013; 10:265-279;
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020;
Marangoni F., Cetin I., Verduci E. et al.: Maternal diet and nutrient requirements in pregnancy and breastfeeding. An Italian Consensus Document. Nutrients 2016; 8:629; doi: 10.3390/nu8100629;
Mosca F., Giann? ML.: Human milk: composition and health benefits. La Pediatria Medica e Chirurgica 2017; 39:155:47-52
Smoter K., Bomba-Opoń D., Wielgoś M.: Żywienie ciężarnych i kobiet karmiących piersią w: Szajewska H., Horvath A. [red.]: Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna Praktyczna, Kraków 2017;
Spahn JM., Callahan EH., Spill MK. et al.: Influence of maternal diet on flavour transfer to amniotic fluid and breast milk and children’s responses: a systematic review. Am J Clin Nutr 2019; 109(Suppl):1003S-1026S;
Szajewska H., Horvath A., Rybak A., Socha P.: Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria 2016; 13:9-24;