Żywienie a odporność dziecka

Rodzice często pytają, jaka powinna być „dieta na odporność” dla dziecka. Temat staje się szczególnie aktualny w sezonie jesienno-zimowym, a także ze względu na sytuację epidemiologiczną związaną z COVID-19. Czy rzeczywiście istnieje coś takiego, jak dieta na wzmocnienie organizmu, aby mógł on skuteczniej walczyć z infekcjami? Poniżej podpowiadamy, co powinno znaleźć się w jadłospisie naszych pociech oraz w jaki sposób poszczególne składniki wpływają na dziecięcą odporność.
Prawidłowy sposób żywienia warunkuje optymalny rozwój dziecka, utrzymanie sprawności fizycznej, intelektualnej i emocjonalnej.Pożywienie powinno dostarczać organizmowi dziecka właściwej ilości energii i wszystkich składników pokarmowych oraz płynów w odpowiednich proporcjach. Podstawą zdrowego żywienia jest taki dobór produktów z różnych grup, aby można było skomponować pełnowartościowe posiłki.
Dieta na odporność dla dziecka: zasady ogólne
Posiłki/potrawy powinny charakteryzować się wysoką wartością odżywczą i jakością zdrowotną. Polecana jest żywność naturalna, świeża, mało przetworzona. Zaleca się, aby dziecko spożywało 4-5 posiłków w ciągu dnia:
- 3 posiłki podstawowe – śniadanie, obiad, kolację
- oraz 1-2 posiłki mniejsze – drugie śniadanie lub podwieczorek.
Dieta powinna być urozmaicona, z ograniczoną ilością cukru i soli, umiarkowana, z uregulowanymi porami spożywania posiłków. Przestrzeganie tych zasad w żywieniu sprzyja budowaniu odporności dzieci.
Dieta na wzmocnienie organizmu: jak to działa?
Zanim kupimy jakikolwiek polecany na forum parentingowym syrop wzmacniający dla dzieci lub inny suplement, upewnijmy się, czy w ich diecie nie brakuje istotnych dla odporności produktów. Podawanie leków czy innych preparatów wzmacniających powinno się zawsze odbywać pod kontrolą lekarza.
Z prowadzonych badań wynika, że dojrzewanie i funkcjonowanie układu odpornościowego dziecka zależy między innymi od niektórych składników diety. Działanie takie nazywane jest immunomodulacyjnym, a składniki pokarmowe, które je wywołują, to głównie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A i D, witamina C, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe (DWKT) oraz składniki mineralne, takie jak żelazo i cynk.Ekspert radzi
Dlatego odpowiednio zaplanowana dieta dziecka może mieć znaczenie w profilaktyce i wspomaganiu leczenia różnego rodzaju infekcji. Okres jesienno-zimowy jest szczególnie ważny pod tym względem. Przyjrzyjmy się bliżej składnikom, które powinna zawierać „dieta na odporność” czy też „wzmocnienie organizmu”.
Witamina A
Witamina A często jest nazywana witaminą „antyinfekcyjną”, ponieważ wzmacnia naturalny mechanizm samoobrony organizmu przez zakażeniami i infekcjami. Jest niezbędna w procesie widzenia, odgrywa ważną rolę w podziałach i różnicowaniu się komórek oraz w utrzymaniu ich prawidłowej struktury. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu naskórka. Witamina A posiada też właściwości przeciwutleniające, szczególnie ?-karoten, który występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Niedobór w diecie tej witaminy powoduje spadek odporności, zahamowanie wzrostu oraz pogorszenie widzenia. Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U dzieci w wieku poniemowlęcym wynosi 400 µg/osobę/dobę, u dzieci w wieku przedszkolnym 450 µg/osobę/dobę, u dzieci w wieku wczesnoszkolnym (7-12 lat) 500-600 µg/osobę/dobę i u młodzieży 900 µg/osobę/dobę.
Źródłem witaminy A w diecie korzystnie wpływającej na odporność dzieci powinny być przede wszystkim warzywa: marchew, dynia, szpinak, sałata, zielony groszek, szczypior, koper, pietruszka, fasolka szparagowa, pomidory, a także owoce: morele, wiśnie, śliwki i brzoskwinie. Pewne ilości ?-karotenu znajdują się w mleku i przetworach mlecznych, jajach oraz maśle.
Zawartość witaminy A w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
Produkty | Zawartość witaminy A [µg/100 g] | Zawartość ?-karotenu [µg/100 g] |
Warzywa | ||
Marchew | 1656 | 9938 |
Pietruszka, natka | 902 | 5410 |
Szpinak | 707 | 4243 |
Szczypior | 567 | 3400 |
Dynia | 496 | 2974 |
Koper | 350 | 2100 |
Sałata | 192 | 1153 |
Brokuły | 153 | 920 |
Pomidory | 107 | 640 |
Zielony groszek | 68 | 408 |
Fasolka szparagowa | 63 | 378 |
Owoce | ||
Morele | 254 | 1523 |
Brzoskwinie | 99 | 595 |
Śliwki | 49 | 295 |
Wiśnie | 40 | 240 |
Mleko i przetwory mleczne | ||
Ser żółty | 276 | 207 |
Ser twarogowy | 83 | 62 |
Mleko 3,2% tł. | 36 | 22 |
Jogurt naturalny 2% tł. | 16 | 13 |
Inne | ||
Masło | 814 | 380 |
Jaja | 272 | 13 |
Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
Witamina D
Witamina ta ma udowodnione plejotropowe oddziaływanie na organizm, w tym stymulujące układ odpornościowy. W organizmie człowieka wytwarzana jest głównie w skórze pod wpływem ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Przyjmuje się, że synteza skórna może nawet w 100% pokrywać dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę. Ze względu na położenie geograficzne Polski proces ten może przebiegać efektywnie tylko w miesiącach wiosenno-letnich. Drugim źródłem tej witaminy jest dieta, ale jej podaż tą drogą jest zazwyczaj niewystarczająca. Naturalnym źródłem są głównie ryby, żółtko jaja, sery żółte i mleko – warto zadbać o ich obecność w diecie mającej na celu wzmocnienie organizmu. W okresie jesienno-zimowym konieczna jest suplementacja, zawsze po konsultacji z lekarzem opiekującym się dzieckiem.
Zawartość witaminy D w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
Produkty | Zawartość witaminy D [µg/100 g] |
Ryby | |
Pstrąg tęczowy | 13,6 |
Łosoś | 13,0 |
Sardynka | 11,0 |
Sola | 8,0 |
Halibut | 5,0 |
Dorsz | 1,0 |
Mleko i przetwory mleczne | |
Ser żółty | 0,24 |
Mleko 3,2% tł. | 0,03 |
Jogurt naturalny | 0,03 |
Inne | |
Żółtko jaja | 4,5 |
Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
Witamina C
Witamina C, czyli inaczej kwas askorbinowy, jest antyoksydantem. Zwalcza wolne rodniki, przyspiesza gojenie się ran, wspomaga odporność na zakażenia. Badania wskazują, że działa łagodząco i skraca czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych, zwłaszcza przeziębienia. Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U najmłodszych dzieci (1-3 lata) wynosi 40 mg/osobę/dobę, u dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym 50 mg/osobę/dobę, a u młodzieży 75 mg/osobę/dobę.
Najważniejszym źródłem witaminy C w diecie są:
- warzywa – różne odmiany kapusty, papryka, natka pietruszki, brokuły, groszek zielony, fasolka szparagowa, buraki
- owoce – porzeczki, pomarańcze, cytryny, grejpfruty, mandarynki, kiwi, truskawki, maliny.
Zawartość witaminy C w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
Produkty | Zawartość witaminy C [mg/100 g] |
Warzywa | |
Natka pietruszki | 177,7 |
Papryka czerwona | 144,0 |
Brokuły | 83,0 |
Kalafior | 69,0 |
Kapusta włoska | 60,0 |
Kapusta biała | 48,0 |
Groszek zielony | 34,2 |
Fasolka szparagowa | 23,8 |
Burak | 10,0 |
Owoce | |
Porzeczki czarne | 182,6 |
Truskawki | 66,0 |
Kiwi | 59,0 |
Cytryna | 50,0 |
Pomarańcza | 49,0 |
Porzeczki czerwone | 45,8 |
Grejpfrut | 40,0 |
Maliny | 31,4 |
Mandarynka | 30,8 |
Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Wśród całej grupy związków tłuszczowych na szczególną uwagę zasługują długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwane też kwasami z rodziny n-3. Udowodniono ich korzystne działanie w profilaktyce zdrowotnej. Kwasy te mają wpływ na procesy odpornościowe. Jednym z ważniejszych w tej grupie związków/składników pokarmowych jest kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy). Jego wpływ na zdrowie człowieka został najlepiej poznany. DHA jest istotnym składnikiem strukturalnym błon komórkowych oraz jednym z najważniejszych składników budulcowych centralnego układu nerwowego. Udowodniono również, że obniża ryzyko rozwoju infekcji.
Źródłem DHA w diecie dzieci powinny być tłuste ryby morskie (np. łosoś, halibut, sardynka). Z uwagi na zwiększone ryzyko niedoboru tego składnika w diecie, ważna jest suplementacja – u dzieci młodszych do 2 roku życia w ilości 100 mg DHA/dobę, u dzieci starszych powyżej 2 roku życia w ilości 250 mg/dobę (DHA + EPA).
Zawartość DHA w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
Produkty | Zawartość DHA [g/100 g] |
Ryby | |
Łosoś | 2,15 |
Pstrąg tęczowy | 1,76 |
Halibut | 0,37 |
Sola | 0,16 |
Dorsz | 0,12 |
Sardynka | 0,10 |
Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
Żelazo
Żelazo ma wpływ na prawidłowy przebieg procesu rozwoju i wzrastania dziecka. Zbyt mała ilość żelaza w diecie może sprzyjać jego niedoborom w organizmie, co powoduje spadek sprawności fizycznej, obniżenie zdolności koncentracji, zły nastrój, spadek odporności. Dzieci są często narażone na niedobór tego pierwiastka i rozwój anemii. Zapotrzebowanie na żelazo u dzieci młodszych wynosi 7 mg/osobę/dobę, u dzieci w wieku 4-12 lat 10 mg/osobę/dobę, u młodzieży 12-15 mg/osobę/dobę.
W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach:
- w produktach pochodzenia zwierzęcego – żelazo hemowe,
- w produktach pochodzenia roślinnego – żelazo niehemowe.
Nasz organizmu lepiej przyswaja żelazo hemowe. Dlatego źródłem tego pierwiastka w diecie dziecka powinny być różne gatunki chudego mięsa i wysokogatunkowe wędliny. Wśród produktów pochodzenia roślinnego – warzywa o zielonej barwie, np. brokuły, szpinak, natka pietruszki, kapusta włoska, a także orzechy i suszone morele. Aby zapewnić lepszą przyswajalność żelaza, należy potrawy mięsne łączyć z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C.
Zawartość żelaza w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
Produkty | Zawartość żelaza [mg/100 g] |
Mięso | |
Wołowina, polędwica | 3,1 |
Królik, tuszka | 2,6 |
Cielęcina, udziec | 2,4 |
Mięso z udźca indyka | 0,8 |
Mięso z udek kurczaka | 0,7 |
Mięso z piersi indyka | 0,5 |
Mięso z piersi kurczaka | 0,4 |
Wędliny | |
Szynka wołowa gotowana | 2,2 |
Polędwica | 1,1 |
Szynka z indyka | 0,6 |
Szynka z piersi kurczaka | 0,5 |
Warzywa | |
Natka pietruszki | 5,0 |
Burak | 1,7 |
Brokuły | 0,9 |
Kalarepa | 0,9 |
Dynia | 0,8 |
Kapusta włoska | 0,4 |
Inne | |
Orzechy pistacjowe | 6,7 |
Morele suszone | 3,6 |
Orzechy laskowe | 3,4 |
Orzechy włoskie | 1,8 |
Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
Cynk
Cynk to pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego działania wielu enzymów, biorących udział między innymi w biosyntezie białka i kwasów nukleinowych. Chroni organizm przed wolnymi rodnikami i wspomaga jego układ odpornościowy. Jest też niezbędny do produkcji i funkcjonowania wielu hormonów. Cynk, podobnie jak żelazo, jest lepiej przyswajalny z produktów pochodzenia zwierzęcego. Zapotrzebowanie na cynk zależy od tempa wzrostu organizmu. Znacznie wzrasta w okresie skoku pokwitaniowego, zwłaszcza u chłopców. Dlatego niedobory tego pierwiastka mogą spowodować zahamowanie wzrastania, pogorszenie funkcji immunologicznych, czy opóźnienie procesu dojrzewania. Zapotrzebowanie na cynk u dzieci w wieku 1-3 lata wynosi 3 mg/osobę/dobę, u dzieci w wieku 4-9 lat – 5 mg/osobę/dobę, u starszych chłopców 8-11 mg/osobę/dobę, a u dziewcząt 8-9 mg/osobę/dobę.
Źródłem cynku w diecie dzieci powinny być mięso i jego przetwory, produkty mleczne, produkty zbożowe – takie, jak kasze, a także jaja, orzechy.
Zawartość cynku w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
Produkty | Zawartość cynku [mg/100 g] |
Mięso | |
Wołowina, polędwica | 2,93 |
Mięso z udźca indyka | 2,64 |
Królik, tuszka | 2,19 |
Cielęcina, udziec | 2,05 |
Mięso z ud kurczaka | 1,40 |
Mięso z piersi indyka | 0,83 |
Mięso z piersi kurczaka | 0,49 |
Mleko i produkty mleczne | |
Ser żółty | 4,18 |
Ser twarogowy | 0,95 |
Jogurt naturalny 2% tł. | 0,46 |
Mleko 3,2% tł. | 0,32 |
Kefir 2% tł. | 0,28 |
Produkty zbożowe | |
Kasza gryczana | 3,50 |
Kasza jaglana | 3,40 |
Ryż | 1,73 |
Inne | |
Jaja | 1,76 |
Orzechy włoskie | 2,72 |
Orzechy laskowe | 2,44 |
Orzechy pistacjowe | 1,30 |
Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
„Dieta na odporność i wzmocnienie organizmu” w praktyce
Oczywiste jest, że dzieci powinny zdrowo się odżywiać, jednak wiedza o tym, jakie składniki powinna zawierać ich dieta, aby korzystnie wpływać na odporność, nie jest już tak powszechna. Warto wiedzieć nie tylko, które produkty powinny mieć stałe miejsce w dziecięcym jadłospisie, ale również jak je ze sobą łączyć. Planowanie posiłków spełniających wszystkie wymagania może być sporym wyzwaniem, ale spróbujmy się z nim zmierzyć. W ten sposób o wiele lepiej zadbamy o zdrowie naszych pociech.
Przykładowy jadłospis na jesień i zimę dla dziecka
Śniadanie:
mleko, musli z suszonymi owocami, posypane posiekanymi/zmielonymi orzechami
Śniadanie II:
pieczywo Graham z masłem, szynką, sałatą i pomidorem
herbata owocowa
Obiad:
zupa brokułowa
pieczony filet z dorsza, ziemniaki purée z koperkiem, surówka z kapusty kwaszonej z marchewką
kompot z jabłek
Podwieczorek:
jogurt naturalny ze świeżymi owocami (np. śliwki), biszkopt
Kolacja
jajo gotowane, pieczywo jasne z masłem, cząstki warzyw (papryka, ogórek, pomidorki koktajlowe), mleko z kakao
Woda dobrej jakości do picia przez cały dzień.