Żywienie a odporność dziecka

Rodzice często pytają, jaka powinna być „dieta na odporność” dla dziecka. Temat staje się szczególnie aktualny w sezonie jesienno-zimowym, a także ze względu na sytuację epidemiologiczną związaną z COVID-19. Czy rzeczywiście istnieje coś takiego, jak dieta na wzmocnienie organizmu, aby mógł on skuteczniej walczyć z infekcjami? Poniżej podpowiadamy, co powinno znaleźć się w jadłospisie naszych pociech oraz w jaki sposób poszczególne składniki wpływają na dziecięcą odporność.

Prawidłowy sposób żywienia warunkuje optymalny rozwój dziecka, utrzymanie sprawności fizycznej, intelektualnej i emocjonalnej.Pożywienie powinno dostarczać organizmowi dziecka właściwej ilości energii i wszystkich składników pokarmowych oraz płynów w odpowiednich proporcjach. Podstawą zdrowego żywienia jest taki dobór produktów z różnych grup, aby można było skomponować pełnowartościowe posiłki.

Dieta na odporność dla dziecka: zasady ogólne

Posiłki/potrawy powinny charakteryzować się wysoką wartością odżywczą i jakością zdrowotną. Polecana jest żywność naturalna, świeża, mało przetworzona. Zaleca się, aby dziecko spożywało 4-5 posiłków w ciągu dnia:

• 3 posiłki podstawowe – śniadanie, obiad, kolację
• oraz 1-2 posiłki mniejsze – drugie śniadanie lub podwieczorek.

Dieta powinna być urozmaicona, z ograniczoną ilością cukru i soli, umiarkowana, z uregulowanymi porami spożywania posiłków. Przestrzeganie tych zasad w żywieniu sprzyja budowaniu odporności dzieci.

Dieta na wzmocnienie organizmu: jak to działa?

Zanim kupimy jakikolwiek polecany na forum parentingowym syrop wzmacniający dla dzieci lub inny suplement, upewnijmy się, czy w ich diecie nie brakuje istotnych dla odporności produktów. Podawanie leków czy innych preparatów wzmacniających powinno się zawsze odbywać pod kontrolą lekarza.

Dlatego odpowiednio zaplanowana dieta dziecka może mieć znaczenie w profilaktyce i wspomaganiu leczenia różnego rodzaju infekcji. Okres jesienno-zimowy jest szczególnie ważny pod tym względem. Przyjrzyjmy się bliżej składnikom, które powinna zawierać „dieta  na odporność” czy też „wzmocnienie organizmu”.

Witamina A

Witamina A często jest nazywana witaminą „antyinfekcyjną”, ponieważ wzmacnia naturalny mechanizm samoobrony organizmu przez zakażeniami i infekcjami. Jest niezbędna w procesie widzenia, odgrywa ważną rolę w podziałach i różnicowaniu się komórek oraz w utrzymaniu ich prawidłowej struktury. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu naskórka. Witamina A posiada też właściwości przeciwutleniające, szczególnie ?-karoten, który występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Niedobór w diecie tej witaminy powoduje spadek odporności, zahamowanie wzrostu oraz pogorszenie widzenia. Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U dzieci w wieku poniemowlęcym wynosi 400 µg/osobę/dobę, u dzieci w wieku przedszkolnym 450 µg/osobę/dobę, u dzieci w wieku wczesnoszkolnym (7-12 lat) 500-600 µg/osobę/dobę i u młodzieży 900 µg/osobę/dobę. 

Źródłem witaminy A w diecie korzystnie wpływającej na odporność dzieci powinny być przede wszystkim warzywa: marchew, dynia, szpinak, sałata, zielony groszek, szczypior, koper, pietruszka, fasolka szparagowa, pomidory, a także owoce: morele, wiśnie, śliwki i brzoskwinie. Pewne ilości ?-karotenu znajdują się w mleku i przetworach mlecznych, jajach oraz maśle.

Zawartość witaminy A w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci

Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Witamina D

Witamina ta ma udowodnione plejotropowe oddziaływanie na organizm, w tym stymulujące układ odpornościowy. W organizmie człowieka wytwarzana jest głównie w skórze pod wpływem ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Przyjmuje się, że synteza skórna może nawet w 100% pokrywać dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę. Ze względu na położenie geograficzne Polski proces ten może przebiegać efektywnie tylko w miesiącach wiosenno-letnich. Drugim źródłem tej witaminy jest dieta, ale jej podaż tą drogą jest zazwyczaj niewystarczająca. Naturalnym źródłem są głównie ryby, żółtko jaja, sery żółte i mleko – warto zadbać o ich obecność w diecie mającej na celu wzmocnienie organizmu. W okresie jesienno-zimowym konieczna jest suplementacja, zawsze po konsultacji z lekarzem opiekującym się dzieckiem.

Zawartość witaminy D w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci

Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Witamina C

Witamina C, czyli inaczej kwas askorbinowy, jest antyoksydantem. Zwalcza wolne rodniki, przyspiesza gojenie się ran, wspomaga odporność na zakażenia. Badania wskazują, że działa łagodząco i skraca czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych, zwłaszcza przeziębienia. Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U najmłodszych dzieci (1-3 lata) wynosi 40 mg/osobę/dobę, u dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym 50 mg/osobę/dobę, a u młodzieży 75 mg/osobę/dobę. 

Najważniejszym źródłem witaminy C w diecie są:

• warzywa – różne odmiany kapusty, papryka, natka pietruszki, brokuły, groszek zielony, fasolka szparagowa, buraki
• owoce – porzeczki, pomarańcze, cytryny, grejpfruty, mandarynki, kiwi, truskawki, maliny.

Zawartość witaminy C w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci

Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Wśród całej grupy związków tłuszczowych na szczególną uwagę zasługują długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwane też kwasami z rodziny n-3. Udowodniono ich korzystne działanie w profilaktyce zdrowotnej. Kwasy te mają wpływ na procesy odpornościowe. Jednym z ważniejszych w tej grupie związków/składników pokarmowych jest kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy). Jego wpływ na zdrowie człowieka został najlepiej poznany. DHA jest istotnym składnikiem strukturalnym błon komórkowych oraz jednym z najważniejszych składników budulcowych centralnego układu nerwowego. Udowodniono również, że obniża ryzyko rozwoju infekcji. 

Źródłem DHA w diecie dzieci powinny być tłuste ryby morskie (np. łosoś, halibut, sardynka). Z uwagi na zwiększone ryzyko niedoboru tego składnika w diecie, ważna jest suplementacja – u dzieci młodszych do 2 roku życia w ilości 100 mg DHA/dobę, u dzieci starszych powyżej 2 roku życia w ilości 250 mg/dobę (DHA + EPA).

Zawartość DHA w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci

Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Żelazo

Żelazo ma wpływ na prawidłowy przebieg procesu rozwoju i wzrastania dziecka. Zbyt mała ilość żelaza w diecie może sprzyjać jego niedoborom w organizmie, co powoduje spadek sprawności fizycznej, obniżenie zdolności koncentracji, zły nastrój, spadek odporności. Dzieci są często narażone na niedobór tego pierwiastka i rozwój anemii. Zapotrzebowanie na żelazo u dzieci młodszych wynosi 7 mg/osobę/dobę, u dzieci w wieku 4-12 lat 10 mg/osobę/dobę, u młodzieży 12-15 mg/osobę/dobę. 

W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach: 

• w produktach pochodzenia zwierzęcego – żelazo hemowe,
• w produktach pochodzenia roślinnego – żelazo niehemowe. 

Nasz organizmu lepiej przyswaja żelazo hemowe. Dlatego źródłem tego pierwiastka w diecie dziecka powinny być różne gatunki chudego mięsa i wysokogatunkowe wędliny. Wśród produktów pochodzenia roślinnego – warzywa o zielonej barwie, np. brokuły, szpinak, natka pietruszki, kapusta włoska, a także orzechy i suszone morele. Aby zapewnić lepszą przyswajalność żelaza, należy potrawy mięsne łączyć z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C.

Zawartość żelaza w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci

Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Cynk

Cynk to pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego działania wielu enzymów, biorących udział między innymi w biosyntezie białka i kwasów nukleinowych. Chroni organizm przed wolnymi rodnikami i wspomaga jego układ odpornościowy. Jest też niezbędny do produkcji i funkcjonowania wielu hormonów. Cynk, podobnie jak żelazo, jest lepiej przyswajalny z produktów pochodzenia zwierzęcego. Zapotrzebowanie na cynk zależy od tempa wzrostu organizmu. Znacznie wzrasta w okresie skoku pokwitaniowego, zwłaszcza u chłopców. Dlatego niedobory tego pierwiastka mogą spowodować zahamowanie wzrastania, pogorszenie funkcji immunologicznych, czy opóźnienie procesu dojrzewania. Zapotrzebowanie na cynk u dzieci w wieku 1-3 lata wynosi 3 mg/osobę/dobę, u dzieci w wieku 4-9 lat – 5 mg/osobę/dobę, u starszych chłopców 8-11 mg/osobę/dobę, a u dziewcząt 8-9 mg/osobę/dobę. 

Źródłem cynku w diecie dzieci powinny być mięso i jego przetwory, produkty mleczne, produkty zbożowe – takie, jak kasze, a także jaja, orzechy.

Zawartość cynku w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci

Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

„Dieta na odporność i wzmocnienie organizmu” w praktyce

Oczywiste jest, że dzieci powinny zdrowo się odżywiać, jednak wiedza o tym, jakie składniki powinna zawierać ich dieta, aby korzystnie wpływać na odporność, nie jest już tak powszechna. Warto wiedzieć nie tylko, które produkty powinny mieć stałe miejsce w dziecięcym jadłospisie, ale również jak je ze sobą łączyć. Planowanie posiłków spełniających wszystkie wymagania może być sporym wyzwaniem, ale spróbujmy się z nim zmierzyć. W ten sposób o wiele lepiej zadbamy o zdrowie naszych pociech.

Przykładowy jadłospis na jesień i zimę dla dziecka

Śniadanie:

mleko, musli z suszonymi owocami, posypane posiekanymi/zmielonymi orzechami

Śniadanie II:

pieczywo Graham z masłem, szynką, sałatą i pomidorem

herbata owocowa

Obiad:

zupa brokułowa

pieczony filet z dorsza, ziemniaki purée z koperkiem, surówka z kapusty kwaszonej z marchewką

kompot z jabłek

Podwieczorek:

jogurt naturalny ze świeżymi owocami (np. śliwki), biszkopt

Kolacja

jajo gotowane, pieczywo jasne z masłem, cząstki warzyw (papryka, ogórek, pomidorki koktajlowe), mleko z kakao

Woda dobrej jakości do picia przez cały dzień.