Żywienie a odporność dziecka

26 listopada 2020
Dlaczego można nam zaufać
Informacja o reklamach
Z tego artykułu dowiesz się:

    Rodzice często pytają, jaka powinna być „dieta na odporność” dla dziecka. Temat staje się szczególnie aktualny w sezonie jesienno-zimowym, a także ze względu na sytuację epidemiologiczną związaną z COVID-19. Czy rzeczywiście istnieje coś takiego, jak dieta na wzmocnienie organizmu, aby mógł on skuteczniej walczyć z infekcjami? Poniżej podpowiadamy, co powinno znaleźć się w jadłospisie naszych pociech oraz w jaki sposób poszczególne składniki wpływają na dziecięcą odporność.

    Prawidłowy sposób żywienia warunkuje optymalny rozwój dziecka, utrzymanie sprawności fizycznej, intelektualnej i emocjonalnej.Pożywienie powinno dostarczać organizmowi dziecka właściwej ilości energii i wszystkich składników pokarmowych oraz płynów w odpowiednich proporcjach. Podstawą zdrowego żywienia jest taki dobór produktów z różnych grup, aby można było skomponować pełnowartościowe posiłki.

    Dieta na odporność dla dziecka: zasady ogólne

    Posiłki/potrawy powinny charakteryzować się wysoką wartością odżywczą i jakością zdrowotną. Polecana jest żywność naturalna, świeża, mało przetworzona. Zaleca się, aby dziecko spożywało 4-5 posiłków w ciągu dnia:

    • 3 posiłki podstawowe – śniadanie, obiad, kolację
    • oraz 1-2 posiłki mniejsze – drugie śniadanie lub podwieczorek.

    Dieta powinna być urozmaicona, z ograniczoną ilością cukru i soli, umiarkowana, z uregulowanymi porami spożywania posiłków. Przestrzeganie tych zasad w żywieniu sprzyja budowaniu odporności dzieci.

    Dieta na wzmocnienie organizmu: jak to działa?

    Zanim kupimy jakikolwiek polecany na forum parentingowym syrop wzmacniający dla dzieci lub inny suplement, upewnijmy się, czy w ich diecie nie brakuje istotnych dla odporności produktów. Podawanie leków czy innych preparatów wzmacniających powinno się zawsze odbywać pod kontrolą lekarza.

    Ekspert radzi

    Z prowadzonych badań wynika, że dojrzewanie i funkcjonowanie układu odpornościowego dziecka zależy między innymi od niektórych składników diety. Działanie takie nazywane jest immunomodulacyjnym, a składniki pokarmowe, które je wywołują, to głównie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A i D, witamina C, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe (DWKT) oraz składniki mineralne, takie jak żelazo i cynk.

    Małgorzata Więch
    Dietetyk, Specjalista żywienia człowieka, Zakład Żywienia, Poradnia Gastroenterologiczna, Instytut Matki i Dziecka

    Dlatego odpowiednio zaplanowana dieta dziecka może mieć znaczenie w profilaktyce i wspomaganiu leczenia różnego rodzaju infekcji. Okres jesienno-zimowy jest szczególnie ważny pod tym względem. Przyjrzyjmy się bliżej składnikom, które powinna zawierać „dieta  na odporność” czy też „wzmocnienie organizmu”.

     

    Witamina A

    Witamina A często jest nazywana witaminą „antyinfekcyjną”, ponieważ wzmacnia naturalny mechanizm samoobrony organizmu przez zakażeniami i infekcjami. Jest niezbędna w procesie widzenia, odgrywa ważną rolę w podziałach i różnicowaniu się komórek oraz w utrzymaniu ich prawidłowej struktury. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu naskórka. Witamina A posiada też właściwości przeciwutleniające, szczególnie ?-karoten, który występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Niedobór w diecie tej witaminy powoduje spadek odporności, zahamowanie wzrostu oraz pogorszenie widzenia. Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U dzieci w wieku poniemowlęcym wynosi 400 µg/osobę/dobę, u dzieci w wieku przedszkolnym 450 µg/osobę/dobę, u dzieci w wieku wczesnoszkolnym (7-12 lat) 500-600 µg/osobę/dobę i u młodzieży 900 µg/osobę/dobę. 

    Źródłem witaminy A w diecie korzystnie wpływającej na odporność dzieci powinny być przede wszystkim warzywa: marchew, dynia, szpinak, sałata, zielony groszek, szczypior, koper, pietruszka, fasolka szparagowa, pomidory, a także owoce: morele, wiśnie, śliwki i brzoskwinie. Pewne ilości ?-karotenu znajdują się w mleku i przetworach mlecznych, jajach oraz maśle.

    Zawartość witaminy A w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
    Produkty  Zawartość witaminy A [µg/100 g] Zawartość ?-karotenu [µg/100 g]
    Warzywa 
    Marchew  1656 9938
    Pietruszka, natka 902 5410
    Szpinak 707 4243
    Szczypior 567 3400
    Dynia 496 2974
    Koper  350 2100
    Sałata 192 1153
    Brokuły  153 920
    Pomidory  107 640
    Zielony groszek 68 408
    Fasolka szparagowa 63 378
    Owoce 
    Morele  254 1523
    Brzoskwinie 99 595
    Śliwki  49 295
    Wiśnie  40 240
    Mleko i przetwory mleczne
    Ser żółty 276 207
    Ser twarogowy 83 62
    Mleko 3,2% tł. 36 22
    Jogurt naturalny 2% tł. 16 13
    Inne 
    Masło  814 380
    Jaja 272 13

    Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

    Witamina D

    Witamina ta ma udowodnione plejotropowe oddziaływanie na organizm, w tym stymulujące układ odpornościowy. W organizmie człowieka wytwarzana jest głównie w skórze pod wpływem ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Przyjmuje się, że synteza skórna może nawet w 100% pokrywać dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę. Ze względu na położenie geograficzne Polski proces ten może przebiegać efektywnie tylko w miesiącach wiosenno-letnich. Drugim źródłem tej witaminy jest dieta, ale jej podaż tą drogą jest zazwyczaj niewystarczająca. Naturalnym źródłem są głównie ryby, żółtko jaja, sery żółte i mleko – warto zadbać o ich obecność w diecie mającej na celu wzmocnienie organizmu. W okresie jesienno-zimowym konieczna jest suplementacja, zawsze po konsultacji z lekarzem opiekującym się dzieckiem.

    Zawartość witaminy D w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
    Produkty Zawartość witaminy D [µg/100 g]
    Ryby 
    Pstrąg tęczowy 13,6
    Łosoś 13,0
    Sardynka  11,0
    Sola  8,0
    Halibut  5,0
    Dorsz  1,0
    Mleko i przetwory mleczne
    Ser żółty 0,24
    Mleko 3,2% tł. 0,03
    Jogurt naturalny 0,03
    Inne
    Żółtko jaja 4,5

    Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

    Witamina C

    Witamina C, czyli inaczej kwas askorbinowy, jest antyoksydantem. Zwalcza wolne rodniki, przyspiesza gojenie się ran, wspomaga odporność na zakażenia. Badania wskazują, że działa łagodząco i skraca czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych, zwłaszcza przeziębienia. Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U najmłodszych dzieci (1-3 lata) wynosi 40 mg/osobę/dobę, u dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym 50 mg/osobę/dobę, a u młodzieży 75 mg/osobę/dobę. 

    Najważniejszym źródłem witaminy C w diecie są:

    • warzywa – różne odmiany kapusty, papryka, natka pietruszki, brokuły, groszek zielony, fasolka szparagowa, buraki
    • owoce – porzeczki, pomarańcze, cytryny, grejpfruty, mandarynki, kiwi, truskawki, maliny.
    Zawartość witaminy C w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
    Produkty Zawartość witaminy C [mg/100 g]
    Warzywa 
    Natka pietruszki 177,7
    Papryka czerwona 144,0
    Brokuły  83,0
    Kalafior  69,0
    Kapusta włoska 60,0
    Kapusta biała 48,0
    Groszek zielony 34,2
    Fasolka szparagowa 23,8
    Burak  10,0
    Owoce 
    Porzeczki czarne  182,6
    Truskawki  66,0
    Kiwi  59,0
    Cytryna  50,0
    Pomarańcza  49,0
    Porzeczki czerwone 45,8
    Grejpfrut  40,0
    Maliny  31,4
    Mandarynka  30,8

    Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

    Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

    Wśród całej grupy związków tłuszczowych na szczególną uwagę zasługują długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwane też kwasami z rodziny n-3. Udowodniono ich korzystne działanie w profilaktyce zdrowotnej. Kwasy te mają wpływ na procesy odpornościowe. Jednym z ważniejszych w tej grupie związków/składników pokarmowych jest kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy). Jego wpływ na zdrowie człowieka został najlepiej poznany. DHA jest istotnym składnikiem strukturalnym błon komórkowych oraz jednym z najważniejszych składników budulcowych centralnego układu nerwowego. Udowodniono również, że obniża ryzyko rozwoju infekcji

    Źródłem DHA w diecie dzieci powinny być tłuste ryby morskie (np. łosoś, halibut, sardynka). Z uwagi na zwiększone ryzyko niedoboru tego składnika w diecie, ważna jest suplementacja – u dzieci młodszych do 2 roku życia w ilości 100 mg DHA/dobę, u dzieci starszych powyżej 2 roku życia w ilości 250 mg/dobę (DHA + EPA).

    Zawartość DHA w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
    Produkty Zawartość DHA [g/100 g]
    Ryby 
    Łosoś 2,15
    Pstrąg tęczowy 1,76
    Halibut  0,37
    Sola  0,16
    Dorsz  0,12
    Sardynka  0,10

    Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

    Żelazo

    Żelazo ma wpływ na prawidłowy przebieg procesu rozwoju i wzrastania dziecka. Zbyt mała ilość żelaza w diecie może sprzyjać jego niedoborom w organizmie, co powoduje spadek sprawności fizycznej, obniżenie zdolności koncentracji, zły nastrój, spadek odporności. Dzieci są często narażone na niedobór tego pierwiastka i rozwój anemii. Zapotrzebowanie na żelazo u dzieci młodszych wynosi 7 mg/osobę/dobę, u dzieci w wieku 4-12 lat 10 mg/osobę/dobę, u młodzieży 12-15 mg/osobę/dobę. 

    W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach: 

    • w produktach pochodzenia zwierzęcego – żelazo hemowe,
    • w produktach pochodzenia roślinnego – żelazo niehemowe

    Nasz organizmu lepiej przyswaja żelazo hemowe. Dlatego źródłem tego pierwiastka w diecie dziecka powinny być różne gatunki chudego mięsa i wysokogatunkowe wędliny. Wśród produktów pochodzenia roślinnego – warzywa o zielonej barwie, np. brokuły, szpinak, natka pietruszki, kapusta włoska, a także orzechy i suszone morele. Aby zapewnić lepszą przyswajalność żelaza, należy potrawy mięsne łączyć z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C.

    Zawartość żelaza w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
    Produkty Zawartość żelaza [mg/100 g]
    Mięso 
    Wołowina, polędwica 3,1
    Królik, tuszka 2,6
    Cielęcina, udziec 2,4
    Mięso z udźca indyka 0,8
    Mięso z udek kurczaka 0,7
    Mięso z piersi indyka 0,5
    Mięso z piersi kurczaka 0,4
    Wędliny 
    Szynka wołowa gotowana 2,2
    Polędwica  1,1
    Szynka z indyka 0,6
    Szynka z piersi kurczaka 0,5
    Warzywa 
    Natka pietruszki 5,0
    Burak 1,7
    Brokuły  0,9
    Kalarepa  0,9
    Dynia  0,8
    Kapusta włoska 0,4
    Inne 
    Orzechy pistacjowe 6,7
    Morele suszone 3,6
    Orzechy laskowe 3,4
    Orzechy włoskie 1,8

    Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

    Cynk

    Cynk to pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego działania wielu enzymów, biorących udział między innymi w biosyntezie białka i kwasów nukleinowych. Chroni organizm przed wolnymi rodnikami i wspomaga jego układ odpornościowy. Jest też niezbędny do produkcji i funkcjonowania wielu hormonów. Cynk, podobnie jak żelazo, jest lepiej przyswajalny z produktów pochodzenia zwierzęcego. Zapotrzebowanie na cynk zależy od tempa wzrostu organizmu. Znacznie wzrasta w okresie skoku pokwitaniowego, zwłaszcza u chłopców. Dlatego niedobory tego pierwiastka mogą spowodować zahamowanie wzrastania, pogorszenie funkcji immunologicznych, czy opóźnienie procesu dojrzewania. Zapotrzebowanie na cynk u dzieci w wieku 1-3 lata wynosi 3 mg/osobę/dobę, u dzieci w wieku 4-9 lat – 5 mg/osobę/dobę, u starszych chłopców 8-11 mg/osobę/dobę, a u dziewcząt 8-9 mg/osobę/dobę. 

    Źródłem cynku w diecie dzieci powinny być mięso i jego przetwory, produkty mleczne, produkty zbożowe – takie, jak kasze, a także jaja, orzechy.

    Zawartość cynku w wybranych produktach, najczęściej spożywanych przez dzieci
    Produkty Zawartość cynku [mg/100 g]
    Mięso 
    Wołowina, polędwica 2,93
    Mięso z udźca indyka 2,64
    Królik, tuszka 2,19
    Cielęcina, udziec 2,05
    Mięso z ud kurczaka 1,40
    Mięso z piersi indyka 0,83
    Mięso z piersi kurczaka 0,49
    Mleko i produkty mleczne
    Ser żółty 4,18
    Ser twarogowy 0,95
    Jogurt naturalny 2% tł. 0,46
    Mleko 3,2% tł. 0,32
    Kefir 2% tł. 0,28
    Produkty zbożowe
    Kasza gryczana 3,50
    Kasza jaglana 3,40
    Ryż  1,73
    Inne
    Jaja  1,76
    Orzechy włoskie 2,72
    Orzechy laskowe 2,44
    Orzechy pistacjowe  1,30

    Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

    „Dieta na odporność i wzmocnienie organizmu” w praktyce

    Oczywiste jest, że dzieci powinny zdrowo się odżywiać, jednak wiedza o tym, jakie składniki powinna zawierać ich dieta, aby korzystnie wpływać na odporność, nie jest już tak powszechna. Warto wiedzieć nie tylko, które produkty powinny mieć stałe miejsce w dziecięcym jadłospisie, ale również jak je ze sobą łączyć. Planowanie posiłków spełniających wszystkie wymagania może być sporym wyzwaniem, ale spróbujmy się z nim zmierzyć. W ten sposób o wiele lepiej zadbamy o zdrowie naszych pociech.

    Przykładowy jadłospis na jesień i zimę dla dziecka

    Śniadanie:

    mleko, musli z suszonymi owocami, posypane posiekanymi/zmielonymi orzechami

    Śniadanie II:

    pieczywo Graham z masłem, szynką, sałatą i pomidorem

    herbata owocowa

    Obiad:

    zupa brokułowa

    pieczony filet z dorsza, ziemniaki purée z koperkiem, surówka z kapusty kwaszonej z marchewką

    kompot z jabłek

    Podwieczorek:

    jogurt naturalny ze świeżymi owocami (np. śliwki), biszkopt

    Kolacja

    jajo gotowane, pieczywo jasne z masłem, cząstki warzyw (papryka, ogórek, pomidorki koktajlowe), mleko z kakao

    Woda dobrej jakości do picia przez cały dzień.

    Autor

    Małgorzata Więch
    Dietetyk, Specjalista żywienia człowieka, Zakład Żywienia, Poradnia Gastroenterologiczna, Instytut Matki i Dziecka