Dieta oparta o produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG) jest sposobem wspomagającym leczenie cukrzycy, w tym cukrzycy ciążowej, ale też stanowi podstawowe uzupełnienie leczenia insulinooporności. Okazuje się jednak, że ten sposób żywienia jest bardziej uniwersalny i nawet bez stwierdzonej cukrzycy może stanowić podstawę układania jadłospisu dla kobiet w ciąży. Dlaczego? Ponieważ jest to zwyczajnie zdrowy sposób odżywiania i służy praktycznie wszystkim.
Jak działają produkty o niskim indeksie glikemicznym?
Punktem wyjścia dla komponowania posiłków z niskim IG jest klasyfikacja produktów spożywczych na trzy grupy:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG<55)
- produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70)
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG >70)
Jak sprawdzić dla poszczególnych produktów indeks glikemiczny?
Tabele lub listy produktów z podziałem na poszczególne grupy i z odpowiednim oznaczeniem cyfrowym są powszechnie dostępne.
Jadłospis oparty o produkty z niskim indeksem glikemicznym ma za zadanie utrzymać stałe stężenie cukru we krwi. Po spożyciu produktu/posiłku z wysokim IG, stężenie cukru zaczyna gwałtownie wzrastać, w efekcie wydziela się sporo insuliny, po czym następuje szybki spadek stężenia cukru we krwi (czerwona linia na wykresie). Nie jest to dobre dla naszego organizmu, ani dla naszego samopoczucia, ponieważ szybki spadek stężenia cukru może dawać nam objawy osłabienia, senności i chęci spożycia słodkiej przekąski. A jeśli po nią sięgniemy, to wszystko zaczyna się od nowa – szybki wzrost stężenia cukru, potem spadek i tak tkwimy w błędnym kole, z którego ciężko wyjść. Spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym (zielona linia na wykresie) stabilizuje stężenie cukru po posiłku, a my czujemy się dobrze, lekko i nie mamy chęci na spożycie słodkiej przekąski. Powolne uwalnianie węglowodanów pozwala z łatwością wytrwać do następnego posiłku, bez chęci podjadania.
Liczne badania wykazały, że produkty z niskim IG działają korzystnie na nasze zdrowie. Oparty na nich sposób żywienia obniża stężenie cholesterolu ogółem, jak również cholesterolu frakcji LDL (tzw. „zły cholesterol”), trójglicerydów. Ponadto taki sposób żywienia działa ochronnie w ramach profilaktykie nowotworów piersi i odbytu, jak i rozwoju cukrzycy typu 2.
Produkty zbożowe
Do produktów zbożowych o niskim indeksie glikemicznym należą wszystkie produkty z pełnego przemiału. To dobra wiadomość, dla wszystkich pytających o kasze – indeks glikemiczny umożliwia włączenie większości z nich do jadłospisu nie tylko cukrzykom. Do produktów z pełnego przemiału należą: pieczywo wypiekane z mąki o wysokim przemiale (najlepiej mąka żytnia lub żytnia z niewielkim dodatkiem mąki pszennej), kasza gryczana, kasza jęczmienna, pęczak, ryż brązowy, ryż dziki, ryż basmati, ryż paraboliczny, płatki owsiane górskie, płatki jęczmienne, płatki żytnie, musli bez dodatku cukru, makarony pełnoziarniste. Z kasz warta polecenia jest np. kasza gryczana – indeks glikemiczny na niskim poziomie to tylko jedna z jej wielu zalet. Jednak zamiast białego ryżu, używanego jako dodatek do wielu dań, wybierajmy ryż brązowy. Indeks glikemiczny w przypadku tego rodzaju produktów zależy również od ich obróbki termicznej. Im mniej rozgotowane, tym mają niższy indeks glikemiczny.
Produkty mleczne
W tej grupie produktów należy uwzględnić mleko 0,5-2%, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, chude i półtłuste sery twarogowe, serki wiejskie. Sporadycznie w jadłospisie mogą się pojawić sery o wysokiej zawartości tłuszczu: żółte, pleśniowe, typu feta, mozzarella, typu fromage. Sery te ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych mogą przyczynić się do szybszego rozwoju zaburzeń lipidowych.
Mięso, ryby, jaja, nasiona strączkowe
Należy wybierać chude gatunki mięs: wołowinę, cielęcinę, drób bez skóry, królika, wieprzowinę (polędwiczki, schab). Wędliny nie powinny zawierać widocznego tłuszczu i nie powinny być mielone (w mielonych wędlinach jest dużo tłuszczu dodanego). Warto włączyć do jadłospisu: chudą szynkę, polędwicę, wędliny drobiowe.
Z ryb należy wybierać tłuste gatunki ze względu na zawartość kwasów omega-3 (działają przeciwmiażdżycowo, przeciwzapalnie): halibuta, łososia, makrelę, śledzia, sardynki. Warto urozmaicić posiłki również o dania na bazie chudych gatunków ryb: dorsza, mintaja, morszczuka, solę. Ze względu na zawartość jodu preferowane są ryby morskie.
Jako alternatywa dla mięs i ryb warto w posiłkach uwzględnić nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca). Stanowią one dobre źródło białka roślinnego, jak również są źródłem magnezu, cynku, witamin z grupy B. Jaja powinny pojawiać się w diecie jako zamiennik produktów dostarczających białka zwierzęcego.
Preferowanym sposobem obróbki mięs i ryb powinno być pieczenie, grillowanie, gotowanie na parze, duszenie bez wstępnego obsmażania. Istotne jest, by nie panierować mięs i ryb – panierka znacznie podwyższa nie tylko kaloryczność posiłku (ok. 300-400 kcal więcej niż mięso/ryba bez panierki), ale również jego indeks glikemiczny.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę żywienia, ponieważ dostarczają wielu cennych składników mineralnych, witamin oraz polifenoli. Należy jednak podkreślić, że należy spożywać 3 razy więcej warzyw niż owoców dziennie. Warzywa, ze względu na zawartość węglowodanów (cukrów) złożonych mają zróżnicowany indeks glikemiczny.
Warzywa o niskim indeksie glikemicznym
Warzywa o wysokim indeksie glikemicznym to: gotowane ziemniaki, gotowana marchew, gotowane buraczki, warzywa konserwowe z puszki (kukurydza, groszek zielony).
W zdrowym żywieniu warzywa z niskim IG powinny się pojawić 5 razy dziennie. Należą do nich: pomidor, ogórek, wszystkie rodzaje sałat (lodowa, masłowa, rukola, roszponka, endywia), bakłażan, cukinia, rzodkiewka, cebula, seler naciowy, szparagi, papryka, kalafior, fasolka szparagowa, rzodkiew biała.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym
Często pojawia się pytanie o owoce o niskim indeksie glikemicznym. Owoce zawierają węglowodany proste, które będą w szybki sposób wpływać na stężenie cukru we krwi, dlatego nie można ich spożywać w nieograniczonych ilościach. W grupie owoców, które szczególnie szybko podnoszą poziom cukru we krwi, znajdują się: banany, winogrona, arbuz, owoce suszone, czereśnie, owoce z puszki. Dopuszcza się w diecie 2 do 3 porcji owoców (1 porcja to 80–100 g części jadalnych lub porcja wielkości zaciśniętej pięści). Najbardziej polecane owoce, o niskim indeksie glikemicznym, to: owoce jagodowe (maliny, truskawki, borówka, jagody, jeżyny), owoce cytrusowe (pomarańcze, mandarynki, pomelo, grejpfruty), agrest, czarna porzeczka, śliwki, nektarynki, jabłka, granaty, brzoskwinie, wiśnie, gruszki.
Tłuszcze
Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec, śmietany) należy zamieniać na tłuszcze pochodzenia roślinnego – oleje roślinne, tj. rzepakowy, lniany, słonecznikowy, z pestek winogron, z czarnuszki, oliwę z oliwek, margaryny miękkie (te w kubkach), margaryny miękkie z dodatkiem steroli/stanoli (dla osób ze zwiększonym stężeniem cholesterolu we krwi).
Orzechy
Dobrym źródłem wysokiej jakości tłuszczu, jak również witamin i składników mineralnych są orzechy i pestki (dyni, słonecznika). Warto, aby gościły one na talerzu 3 razy w tygodniu. Ważne jednak, by nie zawierały soli, cukru lub miodu.
Napoje
Należy wyeliminować z diety soki owocowe, napoje, nektary – zawierają one cukier i będą szybko podnosić stężenie cukru we krwi. Należy do swojej diety wprowadzić niskosodową wodę, herbaty ziołowe, owocowe bez cukru i miodu, kakao. Smak wody można urozmaicić poprzez dodatek plastra cytryny, pomarańczy, grejpfruta, mięty, melisy, zielonego ogórka czy bazylii.
Przyprawy
Warto sięgać po przyprawy jednoskładnikowe, ponieważ nie będą miały ukrytego cukru (w gotowych mieszankach przypraw cukier jest bardzo często obecny). Świeże i suszone zioła, ocet winny, balsamiczny, wanilia, cynamon czy sok z cytryny to przyprawy, które z powodzeniem ożywią niejedną potrawę. Ważne, by zmniejszać użycie soli i nie przyprawiać potraw zbyt ostro, ponieważ ostry smak pobudza apetyt, a sód spożyty wraz z solą (obecny w dużych ilościach w gotowych mieszankach przypraw) przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Z oczywistych powodów słodycze nie są zalecane, jeśli zależy nam na niskim IG, przy czym konkretna jego wartość zależy od składu danego produktu. Dobrym przykładem jest tu czekolada gorzka – indeks glikemiczny w jej przypadku może być niski, przy odpowiednich proporcjach cukru, tłuszczu i białka. Choć jest zdrowsza niż czekolada mleczna, nadal pozostaje produktem wysokotłuszczowym i wysokokalorycznym.
Co jeszcze wpływa na IG?
Z produktami spożywczymi sprawa jest stosunkowo prosta, łatwo bowiem sprawdzić ich indeks glikemiczny. Tabela lub lista z tymi, których często używamy do przyrządzania posiłków, będzie na pewno sporym ułatwieniem. Jednak aby nasze posiłki miały rzeczywiście niskie IG, ważny jest nie tylko dobór odpowiednich składników. Wiele bowiem zależy od sposobu ich przygotowywania.
Czynniki podnoszące IG posiłku:
- nadmiernie rozgotowywanie produktów zbożowych lub warzyw,
- rozdrabnianie owoców/warzyw, blendowanie ich,
- spożywanie posiłków bez dodatku warzyw.
Porady praktyczne:
- posiłki warto spożywać regularnie (co 3–4 godz.) i małymi porcjami,
- dodatek surowych warzyw do posiłków powoduje wolniejsze opróżnianie żołądka, a tym samym spowalnia nagłe wchłanianie węglowodanów oraz zapobiega szybkiemu wzrostowi glikemii,
- im bardziej prosty w składzie i bardziej naturalny produkt, tym ma mniej dodatków, które mogą w sposób nieprzewidywalny wpłynąć na glikemię poposiłkową,
- komponowanie posiłków mieszanych w składzie – tj. zawierających węglowodany złożone, białko i tłuszcz – obniża IG posiłku,
- dla dobrego samopoczucia i utrzymania zdrowia warto regularnie uprawiać aktywność fizyczną.
Nie ma wątpliwości, że utrzymywanie stężenia cukru we krwi na stabilnym poziomie jest ważne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Świadomość, czym jest indeks glikemiczny, tabela z jego wartościami dla poszczególnych produktów i dobre chęci to dobry punkt wyjścia do zdrowszego odżywiania. Wszystko zależy bowiem od tego, co jemy, dlatego wiedza, z czego i w jaki sposób komponować posiłki jest tak przydatna. Żywienie oparte o produkty o niskim indeksie glikemicznym – dla cukrzyków i nie tylko – warto z wielu powodów polecić również przyszłym mamom, pragnącym zadbać o swoje i dziecka zdrowie.
Autor: Milena Kuzaka – Trener osobistych pomp insulinowych, Edukator diabetologiczny, Dietetyk w Poradni Diabetologicznej, Instytut Matki i Dziecka
