Joga w ciąży: czy warto?

25 lipca 2022

O potrzebie ruchu i aktywności kobiet w ciąży wiele się mówi i pisze. Ruch to dobrodziejstwo, które niewiele kosztuje, a jest w stanie zapewnić dobre samopoczucie fizyczne jak i psychiczne przyszłej mamy. Potrzebne są jedynie dobre chęci oraz mobilizacja do codziennej dawki aktywności fizycznej na odpowiednim poziomie. Przede wszystkim takiej, która będzie dostosowana do możliwości ciężarnej. Ale czy każdy ruch jest dobry dla kobiety w ciąży? Czy są aktywności szczególnie polecane dla ciężarnych?

Oczywiście wszystko zależy od zdrowia kobiety, prawidłowości przebiegu ciąży jak i zaleceń lekarza prowadzącego. Jedną z wielu aktywności zalecanych dla kobiet w ciąży jest joga. Chcesz wiedzieć co daje joga praktykowana w ciąży? Od kiedy najlepiej zacząć ćwiczyć jogę w ciąży? Czy 1 trymestr będzie dobrym momentem? I w końcu, co jest niewskazane, a czego nie wolno podczas jogi dla kobiet w ciąży? Zapraszamy do lektury artykułu, w którym rozwiejemy wszystkie Twoje wątpliwości.

Joga dla kobiet w ciąży

Często wiele kobiet zastanawia się, czy joga w ciąży to odpowiednia i bezpieczna aktywność dla nich. Zwłaszcza jeśli, wcześniej nie ćwiczyły. Tymczasem, joga to aktywność fizyczna, która poprawia krążenie krwi, oddychanie i trawienie w organizmie przyszłej mamy. Co daje joga w ciąży? Niektóre pozycje jogi (tzw. assany) pozytywnie wpływają na:

  • kręgosłup;
  • wzmacniają mięśnie tułowia, dna miednicy i kończyn;
  • zwiększają wydolność przyszłej mamy.

Assany relaksacyjne odprężają, wyciszają układ nerwowy, oczyszczają umysł i koją emocje. Praktykowanie tych technik jest bardzo pomocne w zmniejszaniu dolegliwości bólowych w czasie ciąży a także w czasie samego porodu.

Nieodłączną częścią każdej pozycji jest oddech, który pogłębiony i wydłużony zwiększa dotlenienie przyszłej mamy i jej dziecka zwłaszcza w trzecim trymestrze, gdy dziecko naciska na przeponę mamy, utrudniając jej tym samym oddychanie. Kontrola oddechu przygotowuje kobietę do porodu i pomaga jej w łagodniejszy sposób przejść przez ten etap.

Zalety jogi: co jeszcze daje joga dla kobiet w ciąży?

Joga to ćwiczenia, które mają bardzo dobry wpływ na ciało i umysł kobiety, a także na rozwijające się dziecko. Spokojne tempo ćwiczeń, odpowiednio dobrane pozycje, dokładność ruchu i odpowiedni oddech, pozwalają kobiecie spojrzeć na zmiany zachodzące w jej ciele w czasie ciąży, zrozumieć je i zaakceptować.

Rozsądny i łagodny ruch prowadzi do odkrycia bezpiecznych jego granic dla  poszczególnych części ciała kobiety w ciąży, zwiększa jej zaufanie do samej siebie, wycisza emocje, wprawia w pozytywny nastrój a jednocześnie wzmacnia mięśnie. Ćwiczenia te nie są forsujące gdyż nie o ilość powtórzeń chodzi, ale o ich jakość.

Anna Wyka-Wojeńska

p.o. Kierownika Zakładu Usprawniania Leczniczego, Specjalista fizjoterapii oraz Pedagog specjalny, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Regularna praktyka jogi w ciąży zwiększa szanse naturalnego porodu oraz zachowania dobrej kondycji po urodzeniu dziecka. Należy jednak pamiętać, że joga dla kobiet w ciąży różni się od tradycyjnych zajęć jogi. Najlepiej aby trenować pod okiem uprawnionego instruktora, na zajęciach dedykowanych dla kobiet w ciąży.

Od kiedy joga w ciąży?

Zachęcona pozytywnymi korzyściami płynącymi z ćwiczeń, możesz zadać sobie pytanie: od kiedy zacząć praktykować jogę w ciąży? Generalnie, jogę można ćwiczyć od samego początku ciąży z zachowaniem zasad bezpieczeństwa, doborem odpowiednich pozycji i przy braku przeciwwskazań lekarskich. Jednak 1 trymestr to szczególny czas, o czym zaraz powiemy. Przede wszystkim kobieta w ciąży powinna kierować się własnymi odczuciami i intuicją. Sama najlepiej wie co dla niej dobre i bezpieczne.

Joga w ciąży: 1 trymestr

Joga w 1 trymestrze ciąży zalecana jest kobietom mającym z nią wcześniejsze  doświadczenie. Kobiety, które ćwiczyły jogę, kontynuują jej praktykę lub są aktywne fizycznie mogą wykorzystywać dobrodziejstwa tych ćwiczeń już od samego początku ciąży z zachowaniem szczególnej ostrożności (tylko niektóre assany w tym okresie są dopuszczalne).

Jeżeli przygodę z jogą kobieta w ciąży dopiero rozpoczyna, to w 1 trymestrze nie powinno się rozpoczynać ćwiczeń. W tym przypadku, najbezpieczniejszy okres na początek jej praktykowania przypada na drugi trymestr. Ćwiczenia można kontynuować aż do rozwiązania, w zależności od indywidualnych możliwości i sił kobiety.

Joga w ciąży a 1 trymestr: dlaczego nie jest zalecana?

Początek ciąży to czas, w którym zachodzą ogromne zmiany wewnątrz organizmu kobiety, przy niewielkich zmianach zewnętrznych. Zmiany hormonalne przyczyniają się do wyraźnie odczuwalnych i dokuczliwych mdłości, zawrotów głowy, złego samopoczucia, wahań nastrojów, bólów kręgosłupa czy pleców. Spada poziom wydolności fizycznej, częściej pojawia się uczucie zmęczenia. Pierwszy trymestr ciąży to również okres podwyższonego ryzyka poronienia.

Anna Wyka-Wojeńska

p.o. Kierownika Zakładu Usprawniania Leczniczego, Specjalista fizjoterapii oraz Pedagog specjalny, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Podczas pierwszych tygodni ciąży joga powinna być nastawiona na rozluźnienie, skupienie się na wnętrzu i słuchaniu potrzeb organizmu, a znajomość swojego ciała, jego możliwości czy ograniczeń pozwala na wyczucie granic indywidualnego bezpieczeństwa w czasie ćwiczeń. W związku z tym, praktykowanie jogi w pierwszym trymestrze jest bezpieczne tylko dla kobiet wcześniej ćwiczących.

Joga dla kobiet w ciąży: 2 i 3 trymestr

Trymestr drugi i trzeci to czas, kiedy jedne dolegliwości ustępują, a pojawiają się nowe, związane ze wzrostem masy dziecka, powiększaniem się brzucha i piersi kobiety. Pociągają one za sobą przeciążenia:

  • kręgosłupa;
  • miednicy;
  • stawów kończyn dolnych.

Joga w ciąży w okresie drugiego trymestru powinna prowadzić do wzmacniania organizmu w sposób spokojny. Zwiększanie sprawności i wydolności organizmu kobiety poprzez regularne praktykowanie jogi ,przygotowuje do porodu i związanego z nim wysiłkiem, zmniejsza odczuwanie bólów pleców i  kończyn dolnych.

Joga dla kobiet w ciąży: drugi trymestr

Anna Wyka-Wojeńska

p.o. Kierownika Zakładu Usprawniania Leczniczego, Specjalista fizjoterapii oraz Pedagog specjalny, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

W tym czasie, w związku ze zmianą środka ciężkości ciała kobiety, ćwiczone assany powinny być odpowiednio dobierane i modyfikowane do własnych możliwości. Przyjmowanie ich zawsze powinno być świadome, ostrożne, z wyczuciem stabilności ciała. Ćwiczenia równoważne na jednej nodze, wykonywane z pomocą krzesła lub ściany dla zwiększenia bezpieczeństwa, wzmacniają mięśnie głębokie i mięśnie dna miednicy, co pozwala uniknąć bólów krzyża i pleców w kolejnym trymestrze. Koniec drugiego trymestru to czas, żeby zaprzestać pozycji odwróconych.

Joga dla kobiet w ciąży: trzeci trymestr

To czas zwiększonego obciążenia kręgosłupa, zwiększonego nacisku macicy na przeponę i narządy wewnętrzne oraz zatrzymywania wody w organizmie. To również okres, w którym kobieta w ciąży powinna częściej odpoczywać i relaksować się. W tym czasie należy bardzo indywidualnie oceniać, czy dana assana jest pomocna i przynosi ulgę. Pomimo wcześniejszej łatwości jej wykonania, wraz z rozwojem ciąży, może teraz stanowić dla kobiety trudność. Ostrożnie należy podchodzić do ćwiczeń rozciągających, ze względu na zwiększenie ruchomości w stawach dzięki elastynie.

Im bliżej porodu, tym większą część treningu powinny zajmować ćwiczenia relaksujące oraz sztuka oddechu – pranayama.

Joga w ciąży: ile razy w tygodniu?

Ilość sesji tygodniowych jogi uzależniona jest od możliwości i sił kobiety w ciąży. Nie odpowiemy ile razy w tygodniu powinnaś ćwiczyć, ponieważ jest to kwestia bardzo osobista. Możemy natomiast podpowiedzieć, że dla jednych kobiet optymalne będą ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu, inne z powodzeniem pozostaną na 2-3 sesjach..

Na początku długość sesji powinna trwać około 20 minut. Tak, aby stopniowo przygotować ciało do dłuższych wysiłków – docelowo 40-60 minut.

Jogę najlepiej ćwiczyć o tej samej porze dnia, bez pośpiechu, zaczynając od prostych ćwiczeń i obserwując uważnie reakcje swojego organizmu na wysiłek. Rytm i tempo ćwiczeń jogi w ciąży, tak samo jak to, ile razy w tygodniu ćwiczyć, każda kobieta powinna ustalić sobie indywidualnie.

Rekomendowane produkty

Ewa Łukasik

Główny specjalista ds. opiniowania produktów użytkowych dla dzieci w Instytucie Matki i Dziecka w latach 2004-06.2022

Joga w ciąży: czego nie wolno?

W czasie praktykowania jogi w ciąży, najważniejsza jest obserwacja własnego ciała i dostrzeganie wszelkich wysyłanych przez niego sygnałów. Zakresy ruchów w poszczególnych trymestrach zmieniają się. Trzeba o tym pamiętać, nie walczyć z ,a jednocześnie nie przemęczyć stawów.

Czego podczas jogi, kobiecie w ciąży nie wolno robić? Niektóre pozycje jogi są niewskazane w ciąży, gdyż mogą wywoływać napięcia jamy brzusznej, narażać dziecko na wstrząsy czy zwiększać ryzyko upadków przyszłej mamy. Zawsze trzeba przestrzegać zaleceń oraz przeciwwskazań dotyczących ćwiczeń jogi w ciąży.

Czego nie wolno robić praktykując jogę w ciąży?

  • Żadna pozycja/assana nie może prowadzić do ściskania, ani napinania brzucha;
  • Nie wykonuj assan z mocnymi zgięciami i skrętami oraz wymagającymi balansowania;
  • Podczas ćwiczeń, nie wykonuj skoków i pozycji w leżeniu na brzuchu;
  • Nie wykonuj pranajam takich jak: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
  • Jeśli jakieś pozycje są trudne, męczące należy z nich wyjść, a z tych, które sprawiają ból czy dyskomfort całkiem zrezygnować;
  • Nie należy uczyć się pozycji odwróconych, jeżeli wcześniej się ich nie praktykowało;
  • Nie powinnaś praktykować assan stojących (zwłaszcza po drugim trymestrze ciąży) jeżeli powodują dyskomfort i poczucie niestabilności. Ze względów bezpieczeństwa w czasie ich wykonywania warto wspomagać swoją równowagę oparciem o ścianę lub krzesło;
  • Przyjmować pozycji ze złączonymi nogami ( modyfikować je poprzez szersze ustawienie nóg).

Joga: dobry sposób na aktywność dla kobiet w ciąży

Anna Wyka-Wojeńska

p.o. Kierownika Zakładu Usprawniania Leczniczego, Specjalista fizjoterapii oraz Pedagog specjalny, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Joga w ciąży to wspaniały sposób na aktywność fizyczną przyszłej mamy. To ćwiczenia, które przynoszą wiele korzyści – poprawiają krążenie krwi, uelastyczniają mięśnie i kręgosłup, uwalniają napięcie, redukują dolegliwości bólowe, zwiększają odporność na zmęczenie i stres oraz wzmacniają wiarę we własne możliwości. Możliwość modyfikacji assan i czasu trwania w poszczególnych pozycjach sprawia, że joga dla kobiet w ciąży staje się przyjemną i dobroczynną formą aktywności. Kierowanie się własnymi odczuciami i intuicją pozwoli w pełni skorzystać z każdego ruchu.

Autor

Anna Wyka-Wojeńska

p.o. Kierownika Zakładu Usprawniania Leczniczego, Specjalista fizjoterapii oraz Pedagog specjalny, Instytut Matki i Dziecka

Dofinansowanie UE
Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym serwisie, optymalizacji jego treści oraz dostosowania serwisu do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Więcej informacji zawartych jest w polityce prywatności serwisu.
Akceptuję