Dieta przyszłej mamy

Co jeść przed ciążą, aby poprawić swoją płodność? Jak powinna być skomponowana dieta przyszłej matki, aby nie zabrakło w niej składników, które zwiększą szansę na zajście w ciążę? Czy odchudzanie przed ciążą jest konieczne? Jeśli niebawem planujesz zajść w ciążę i nurtują Cię te oraz inne pytania, to poniższy artykuł jest dla Ciebie. 

Kiedy kobieta dowiaduje się, że jest w ciąży, często zyskuje bardzo silną motywację do tego, aby poprawić swoje odżywianie. Warto jednak mieć świadomość tego, że nie tylko dieta kobiety w ciąży, ale także dieta przyszłej matki, która dopiero zaczyna swoje starania o dziecko, ma wielkie znaczenie. Właściwe odżywianie jeszcze przed zajściem w ciążę wpływa na stan odżywiania przyszłej mamy, jej płodność, a nawet na stan zdrowia przyszłego dziecka. Dlatego warto wiedzieć, co jeść przed ciążą i co brać przed ciążą (czyli jakie suplementy przyjmować), aby wejść w błogosławiony stan dobrze przygotowaną.

Co jeść przed ciążą?

Pytanie o to, co jeść przed ciążą jest bardzo ważne. Sposób odżywiania wpływa nie tylko na płodność i stan zdrowia przyszłej mamy,  a także ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia dziecka. Ważne jest, aby dieta przyszłej matki wysyciła jej organizm składnikami pokarmowymi (np. żelazem, kwasem foliowym, magnezem), ponieważ będzie to miało wpływ na rozwój narządów płodu, a nawet na stan jego zdrowia już w dorosłym życiu (np. na ryzyko rozwoju takich chorób jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze).

Badania naukowe potwierdzają bowiem, że tzw. programowanie żywieniowe – czyli wpływ odżywania kobiety na rozwój płodu oraz stan jego zdrowia w dalszej przyszłości – zaczyna się nie tylko w ciąży, ale jeszcze przed nią. Dlatego warto poznać kluczowe zasady, jakie powinna spełniać dieta przyszłej matki. Pamiętaj, że zmiany w odżywianiu należy podjąć minimum 3 miesiące przed planowaną ciążą.

Dieta przyszłej matki: zasady

Jedz różnorodnie i kolorowo

Najważniejszą cechą diety przyszłej matki jest to, aby była ona jak najbardziej urozmaicona i kolorowa. Im bardziej różnorodna jest Twoja dieta, tym większa szansa, że dostarczysz sobie wszystkich składników, których potrzebujesz. Staraj się, aby na Twoim talerzu nie brakowało kolorowych warzyw i owoców.

Barwniki roślinne to cenne związki o bardzo dużej aktywności biologicznej i dużej sile antyoksydacyjnej, które chronią komórki, w tym także komórkę jajową, przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Szczególnie ważne są dla Ciebie zielone warzywa liściaste, które obniżają ryzyko poronienia, przedwczesnego porodu oraz zbyt niskiej masy urodzeniowej dziecka. Włączaj więc do menu sałatki na bazie szpinaku, jarmużu, rukoli, sałaty, roszponki. Zawsze skrapiaj je olejem roślinnym, np. oliwą lub olejem lnianym, ponieważ niektóre związki (np. witamina A, E i K) wchłoną się tylko w obecności tłuszczu.

Dbaj o regularność posiłków

Staraj się jeść częstsze, ale mniejsze posiłki. Najlepiej jedz 4-5 posiłków dziennie, a między nimi zachowaj odstęp około 3 godzin. W czasie tej przerwy między jednym a drugim posiłkiem, nie dojadaj, ale za to nawadniaj się. Jedząc częściej, ale mniej, dajesz szansę swojemu organizmowi na to, aby dobrze strawił i wchłonął to, co dostarczyłaś mu razem z posiłkiem.

Nawadniaj się

Pij około 2-2.5 litra płynów dziennie, z czego niech co najmniej połowę stanowi woda mineralna. Pij małymi łykami przez cały dzień – wtedy nawadnianie jest najbardziej efektywne. Picie odpowiedniej ilości wody sprzyja oczyszczaniu organizmu z toksyn, poprawia procesy trawienia i wchłaniania, utrzymuje na odpowiednim poziomie przemianę materii, ułatwiając zachowanie lub uzyskanie odpowiedniej masy ciała (co ma znaczenie, jeśli wskazane jest u Ciebie odchudzanie przed ciążą).

Właściwy poziom nawodnienia wpływa też na jakość śluzu w obrębie narządów płciowych – jeśli śluz w pochwie ma zbyt małą ilość wody, to plemniki przemieszczają się w nim wolniej i mniej skutecznie wędrują w głąb macicy.

Jedz tłuszcze omega-3

Ich szczególnie dobrym źródłem są tłuste ryby morskie. Trzeba jednak mieć na uwadze to, że są one często zanieczyszczone rtęcią oraz dioksynami, dlatego pewnych gatunków ryb lepiej unikać – są to: makrela królewska, rekin, miecznik, tuńczyk, halibut, łosoś atlantycki. Przy wyborze ryby na posiłek, kieruj się zasadą: im mniejszy gatunek, tym lepiej. Dlatego dobre dla Ciebie będą sardynki, szprotki, śledzie.

Tłuszcze omega-3 są bardzo ważne w diecie przyszłej matki, ponieważ korzystnie wpływają na płodność: poprawiają jakość śluzu szyjki macicy, regulują cykle miesiączkowe oraz gospodarkę hormonalną. Do innych źródeł tłuszczów omega-3 zaliczają się: olej lniany, siemię lniane, oliwa z oliwek, orzechy włoskie – ich także nie powinno zabraknąć w Twoim menu.

Włączaj do menu Superfoods

Co jeszcze warto jeść przed ciążą? Superfoods, czyli inaczej superżywność. Superfoods to naturalne i nieprzetworzone produkty, w których badania naukowe potwierdziły obecność związków bioaktywnych. Związki te m.in. poprawiają odporność, regenerację komórek oraz mogą zapobiegać rozwojowi wielu przewlekłych chorób, np. cukrzycy, nadciśnieniu, miażdżycy, osteoporozie, nowotworom. Wiele superfoods ma także dobroczynne działanie na płodność i z tego względu warto, aby były obecne w diecie przyszłej matki.

Oto kilka supefoods, na które warto znaleźć miejsce w swoim menu:

• zarodki pszenne – to produkt bardzo bogaty w cynk, świetnie wpływający na płodność, a także bardzo dobre źródło witaminy E. Zarodki mogą okazać się „żywieniowym” wsparciem przy leczeniu endometriozy i zaburzeń owulacji. Do menu możesz włączyć także olej z zarodków pszennych.;
• owoce goji – są świetnym źródłem przeciwutleniaczy, dzięki czemu pomagają neutralizować stres oksydacyjny, niekorzystny dla płodności;
• imbir – działa przeciwzapalnie, poprawia funkcje seksualne oraz płodność;
• siemię lniane – dzięki niemu zwiększysz zawartość tłuszczów omega-3 w swojej diecie. Kobiety, które spożywają większe ilości tłuszczów omega-3, są mniej narażone na wystąpienie endometriozy, a także mają mniejsze ryzyko zaburzeń owulacji;
• kakao – to bardzo dobre źródło flawonoidów, zaliczanych do bardzo silnych przeciwutleniaczy. Wybieraj naturalne kakao i nie dosładzaj go. Od czasu do czasu możesz też pozwolić sobie na gorzką czekoladę o zawartości kakao minimum 80%.

Co brać przed ciążą? 

„Co brać przed ciążą?” to jedno z częstszych pytań zadawanych przez pacjentki, które planują zajść w ciążę. Zastanawiają się one, jakie suplementy przyjmować w czasie starania się o dziecko. Od tego, co kobieta będzie brać przed ciążą, może zależeć zdrowie przyszłego maluszka, dlatego w suplementacji przyszłej mamy nie może zabraknąć:

Kwasu foliowego

Kwas foliowy to inaczej folacyna lub witamina B9. Jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego oraz procesów powstawania czerwonych krwinek. Niedobór tej witaminy u kobiet ciężarnych zwiększa u dziecka ryzyko:

• rozwoju wad cewy nerwowej,
• rozszczepu wargi i podniebienia,
• wad serca i układu moczowego,
• zbyt niskiej masy urodzeniowej.

Jodu

Niedobór tego składnika może sprzyjać rozwojowi wola tarczycy u przyszłej mamy, a także zwiększać ryzyko niedorozwoju umysłowego dziecka. Z tego względu, PTG zaleca suplementację jodu w dziennej dawce 200 mcg kobietom planującym ciążę, ciężarnym i karmiącym.

Żelaza

Zapotrzebowanie na ten minerał w ciąży zdecydowanie wzrasta, dlatego istotne jest, aby dieta przyszłej matki dostarczała go w odpowiednich ilościach. Suplementacja żelaza przed ciążą jest wskazana tym kobietom, u których stężenie hemoglobiny wynosi mniej niż 11 mg%, jednak zawsze należy ustalić dawkę i rodzaj preparatu z lekarzem.

Witaminy D

Co jeszcze warto brać przed ciążą? Na pewno witaminę D w dawce 2000 mcg dziennie, choć najlepiej dobrać odpowiednią dla siebie dawkę po konsultacji z lekarzem. Przed rozpoczęciem przyjmowania witaminy D, warto oznaczyć jej stężenie we krwi, aby sprawdzić, czy dawka suplementacji nie powinna być większa. Badania naukowe sugerują, że odpowiedni poziom witaminy D w organizmie przyszłej mamy zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka, a także pozytywnie wpływa na stężenie wapnia u noworodka.

Odchudzanie przed ciążą – czy to dobry pomysł?

Odchudzanie przed ciążą może okazać się bardzo ważnym czynnikiem, przygotowującym Cię do bycia mamą. Dlaczego? Oto najważniejsze fakty, które pomogą zrozumieć Ci zależności między masą ciała, a płodnością, przebiegiem ciąży oraz porodu:

• Tkanka tłuszczowa nie jest jedynie rezerwuarem energii. To żywa metabolicznie tkanka, która wydziela własne hormony, a także wpływa na produkcję i wydzielanie hormonów płciowych, przez co bezpośrednio wpływa na płodność. U otyłych kobiet problemy z płodnością wynikające z zaburzeń owulacji występują dwa razy częściej niż u kobiet szczupłych.
• Otyłość obniża płodność – zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Dotyczy to zwłaszcza osób z otyłością typu jabłko. Dlatego jeśli u Ciebie tkanka tłuszczowa odkłada się głównie w okolicy brzucha, to odchudzanie przed ciążą jest szczególnie wskazane.
• Nadmierna masa ciała u kobiet zwiększa skłonność do nieregularnych miesiączek oraz poronień. 
• Zbyt duża zawartość tkanki tłuszczowej sprzyja m.in. endometriozie, zespołowi policystycznych jajników, insulinooporności, hiperinsulinemii. To zaburzenia, które mogą obniżać szansę na zajście w ciążę.
• Jeśli masz nadwagę lub otyłość to rozważ odchudzanie przed ciążą, ponieważ każdy kilogram mniej, który będzie przybliżał Cię do prawidłowej masy ciała, będzie działał na korzyść przebiegu przyszłej ciąży oraz zdrowie Twojego dziecka.

U otyłych kobiet częściej stwierdza się w ciąży wyższe ryzyko:

• stanu przedrzucawkowego i rzucawki,
• bólu miednicy,
• cukrzycy ciążowej,
• zakażeń układu moczowo-płciowego,
• żylnej choroby zakrzepowo-zatorowej,
• nietrzymania moczu,
• obumarcia wewnątrzmacicznego płodu,
• rozwoju wad wrodzonych u dziecka,
• a w czasie porodu większe ryzyko dystocji barkowej, czyli utrudnionego rodzenie barków dziecka po przejściu główki przez kanał rodny.

Jak widzisz, jest bardzo wiele powodów, dla których warto zadbać o swoją masę ciała. Pamiętaj, że odchudzanie (także to przed ciążą), najlepiej rozpocząć i kontynuować pod okiem dietetyka, który przygotuje dla Ciebie indywidualny plan żywieniowy, dostosowany do Twoich potrzeb.

Odchudzanie przed ciążą nie powinno być gwałtowne, ponieważ badania naukowe sugerują, że te kobiety, które w krótkim czasie straciły dużą liczbę kilogramów, mają słabsze parametry płodności niż te, które w spokojnym i zrównoważonym tempie redukowały swoją masę ciała.

Przy temacie masy ciała przed ciążą warto wspomnieć nie tylko o odchudzaniu, ale także o przybieraniu na wadze. Niski wskaźnik masy ciała (BMI) oraz niska zawartość tkanki tłuszczowej często wiążą się z zaburzeniami miesiączkowania, a przy tym z problemami z płodnością. Dlatego też, profesjonalnej interwencji żywieniowej (czyli prowadzonej przez specjalistę) potrzebują nie tylko panie z nadwagą i otyłością, ale także panie o zbyt niskiej masie ciała.

A czego nie powinna zawierać dieta przyszłej matki?

Już dowiedziałaś się, co jeść przed ciążą oraz jakie suplementy diety warto przyjmować. Ważne jest jednak, abyś wiedziała także, jakich składników powinno być jak najmniej w diecie przyszłej matki. Oto one:

Tłuszcze trans

To przetworzone tłuszcze roślinne, które ukrywają się w produktach spożywczych pod nazwą „częściowo utwardzone/uwodornione oleje roślinne”. Działają one prozapalnie, negatywnie wpływają na płodność, m.in. poprzez zaburzania owulacji. Dlatego im mniej ich będzie w Twoim jadłospisie, tym lepiej. Jakich więc produktów najlepiej się wystrzegać? Najbogatsze w tłuszcze trans są np. frytki i inne produkty zaliczane do żywności typu fast-food (np. pizza, kebab, hamburgery), pieczywo cukiernicze typu pączki, drożdżówki, wafelki przekładane kremem, kruche ciastka i ciasta cukiernicze.  Więcej o tłuszczach trans przeczytasz na naszym portalu tutaj.

Cukier

Nadmiar cukrów prostych w codziennej diecie sprzyja wzrostowi masy ciała, rozwojowi insulinooporności, nasila procesy prozapalne, negatywnie wpływa na płodność. Produkty bogate w cukry proste pobudzają trzustkę do większego wyrzutu insuliny (hormonu odpowiedzialnego  za regulację stężenia glukozy we krwi), a wysokie jej poziomy we krwi mogą hamować owulację.

Co więcej, dieta przyszłej matki bogata w cukry proste sprzyja wzmożonej produkcji androgenów (czyli męskich hormonów) przez jajniki, co zwiększa ryzyko niepłodności. Warto więc, abyś postarała się jeść jak najmniej cukru – zrezygnuj ze słodkich napojów gazowanych i niegazowanych, nie dosładzaj kawy lub herbaty, ogranicz słodycze do minimum. Cenne dla Ciebie będzie też przestrzeganie diety o niskim indeksie glikemicznym. O indeksie glikemicznym przeczytasz także tutaj.

Alkohol

Na pewno wiesz, że nie ma takiej ilości alkoholu, którą można by uznać za bezpieczną w ciąży. W okresie starania się  o dziecko warto, aby napoje alkoholowe pojawiały się jak najrzadziej i żeby były to trunki o jak najmniejszej zawartości procentów. Spożycie alkoholu zwiększa ryzyko poronienia, a często kobiety dowiadują się o tym, że są w ciąży kilka dni, a nieraz parę tygodni po zapłodnieniu, dlatego lepiej być zapobiegawczym i unikać alkoholu w okresie starania się o potomstwo.