Jak schudnąć karmiąc piersią? Ile kalorii (kcal) uwzględnić w diecie?

Karmienie piersią, a utrata masy ciała to temat, który bardzo ciekawi młode mamy. Czy redukcja masy ciała po urodzeniu dziecka występuje zawsze, od czego zależy? Dlaczego wiele kobiet na forum przyznaje, że nie może schudnąć po ciąży, karmiąc piersią? Jaka powinna być kaloryczność diety kobiety karmiącej piersią? Jak rozsądnie schudnąć, czy restrykcyjna dieta odchudzająca podczas karmienia piersią to dobry pomysł?

W artykule omawiamy aspekty związane z utratą masy ciała podczas karmienia piersią (KP) i podpowiadamy, jak skutecznie schudnąć po ciąży, karmiąc przy tym piersią.

Nie mogę schudnąć, karmiąc piersią: czy spadek masy ciała podczas karmienia piersią występuje u wszystkich kobiet?

Po porodzie wiele mam zastanawia się, jak szybko ich organizm wróci do formy sprzed ciąży. Karmienie piersią, a chudnięcie – czy KP gwarantuje utratę zbędnych kilogramów? Na forum internetowym wiele kobiet pisze ,,nie mogę schudnąć karmiąc piersią, dlaczego? co i jak robić, żeby schudnąć?”.

Zgodnie z rekomendacjami WHO, wyłączne karmienie piersią jest optymalnym i wzorcowym sposobem żywienia niemowląt w pierwszym półroczu życia. W drugim półroczu życia dziecka zaleca się kontynuację karmienia piersią, przy jednoczesnym podawaniu pokarmów uzupełniających. Nie ma ustalonej górnej granicy karmienia piersią, uważa się, że powinno być kontynuowane tak długo, jak będzie tego chciała mama i dziecko.

Jak schudnąć karmiąc piersią?

Produkcja pokarmu to dla kobiecego organizmu duży wydatek energetyczny. Oszacowano, że karmiąca piersią mama potrzebuje dodatkowo ok. 670 kcal energii/dobę. Około 500 kcal energii powinno pochodzić z diety, a reszta z tkanki tłuszczowej zgromadzonej w czasie ciąży.

W praktyce, w czasie pierwszych 6 miesięcy karmienia piersią dieta kobiety powinna dostarczać ok. 500 kcal/dziennie więcej, natomiast w kolejnych miesiącach nadwyżka kaloryczna związana z laktacją powinna wynosić ok. 400 kcal/dzień. W drugim półroczu życia dziecka, pokarm mamy zaczyna być stopniowo zastępowany żywnością uzupełniającą. W związku z tym, im częściej pokarm naturalny jest zastępowany pokarmami uzupełniającymi, tym mniejszej ilości energii dodatkowej z pożywienia potrzebuje mama.

Karmienie piersią sprzyja redukcji masy ciała po urodzeniu dziecka. Spadek masy ciała powinien być powolny, a osiągnięcie masy ciała sprzed okresu ciąży może trwać około 12 miesięcy.

Redukcja masy ciała po ciąży to kwestia indywidualna 

Na forum wiele mam, zastanawiając się jak skutecznie schudnąć po ciąży, przyznaje że spodziewały się szybszego powrotu do formy. Dlaczego jedne kobiety chudną wolniej karmiąc piersią, podczas gdy inne mamy karmiące bez wysiłku tracą zbędne kilogramy?

Dieta odchudzająca podczas karmienia piersią: ile kcal powinna dostarczyć dieta mamy karmiącej, aby schudnąć w sposób bezpieczny?

Dieta kobiety w okresie laktacji powinna być zbilansowana i urozmaicona, oparta na produktach naturalnych i mało przetworzonych. Wykorzystując w diecie różne produkty spożywcze w odpowiednich ilościach i proporcjach, zapewnione jest pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Należy również dbać o prawidłowe nawodnienie. W czasie laktacji zapotrzebowanie na płyny zwiększa się do około 3 litrów na dobę[1].

Redukcja masy ciała podczas karmienia piersią: podstawowe zasady

Zdrowa dieta:

W czasie laktacji zapotrzebowanie na energię i większość składników pokarmowych zwiększa się. Ważne jest stosowanie zbilansowanej, urozmaiconej diety opartej na produktach świeżych, naturalnych i mało przetworzonych, co zapobiega występowaniu niedoborów pokarmowych. W codziennej diecie należy uwzględniać spożywanie produktów :

• zbożowych, w tym pełnoziarnistych;
• białkowych (mleczne, chude mięso, drób, ryby, jaja, potrawy z nasion roślin strączkowych);
• warzyw i owoców;
• tłuszczów roślinnych.

Istotne jest dbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu i suplementację wybranych, najczęściej niedoborowych składników pokarmowych takich jak DHA (kwas dokozaheksaenowy) i witamina D. Należy dbać o odpowiednią liczbę posiłków i ich prawidłowy rozkład w ciągu dnia (4-5 posiłków, w tym 3 posiłki główne i 1-2 mniejsze). Ważne jest unikanie przejadania się, nadmiaru słodyczy, potraw ciężkostrawnych i żywności przetworzonej.

Aktywność fizyczna:

W okresie karmienia piersią zalecana jest lekka lub umiarkowana aktywność fizyczna. Uważa się, że jest ona bezpieczna i korzystna, i nie ma wpływu na ilość i skład pokarmu. Ćwiczenia poprawiają krążenie, siłę mięśni i samopoczucie. Jak schudnąć w rozsądny sposób?

Jeśli poród odbył się bez komplikacji i lekarz nie widzi przeciwwskazań, ćwiczenia można rozpocząć nawet kilka dni po porodzie. Sprzyjają one szybszemu obkurczaniu się macicy, odzyskaniu właściwej postawy ciała, wzmacniają mięśnie dna miednicy, zmniejszając ryzyko wystąpienia problemów z nietrzymaniem moczu. Po nacięciu krocza lub gdy poród odbył się przez cesarskie cięcie, z ćwiczeniami należy poczekać i przed ich rozpoczęciem skonsultować się z lekarzem.

Ważne! – Ćwiczenia należy rozpocząć powoli, stopniowo zwiększając czas i intensywność wysiłku. Do około 6 tygodni po porodzie kobieta nie powinna nosić ciężkich rzeczy i unikać cięższej pracy fizycznej. Wśród wymienianych rodzajów aktywności w okresie karmienia piersią zaleca się ćwiczenia w domu, spacery, pływanie, ćwiczenie na siłowni, jogę lub spokojny jogging.

Sen i spokój:

Przewlekły deficyt snu oraz stres mogą powodować m.in. problemy z regulacją apetytu i przyczyniać się do tego, że kobieta nie może schudnąć po ciąży, nawet karmiąc piersią. Gdy kobieta czuje się wyczerpana opieką nad niemowlęciem, nie powinna wahać się z poproszeniem o pomoc partnera, rodziny czy przyjaciół.

Nie mogę schudnąć, karmiąc piersią: zdrowa dieta to podstawa, jednak przyczyny mogą być inne 

W niektórych sytuacjach, mimo stosowania zdrowej diety i wprowadzenia aktywności fizycznej, kobiety na forum przyznają, że wciąż nie mogą schudnąć, karmiąc piersią. Zgłoszenie się do lekarza i wykonanie kompleksowych badań może pomóc dotrzeć do przyczyny braku spadku masy ciała podczas karmienia piersią. Oprócz wizyty u lekarza można zwrócić się po poradę do dietetyka.

Źródła:

Bzikowska-Jura A., Żukowska-Rubik M., Wesołowska A. i in.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji – aktualizacja. Standardy Medyczne/Pediatria 2023; 20: 643-658;
Szostak-Węgierek D. [red.]: Żywienia w czasie ciąży i karmienia piersią. PZWL Wydawnictwo Lekarskie Warszawa 2022;
Weker H. [red.]: Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka, Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Warszawa 2021, PZWL Wydawnictwo Lekarskie