Indeks glikemiczny: poznaj i stosuj w praktyce

Słyszałaś już nieraz termin „indeks glikemiczny”, ale nie do końca wiesz „z czym to się je”? Nie masz pewności, która tabela indeksu glikemicznego jest godna zaufania? Już za chwilę indeks glikemiczny przestanie być dla Ciebie obcy i niezrozumiały – zapraszamy do lektury!

Indeks glikemiczny (w skrócie IG) rozpoczął swoją karierę w latach 80. Wtedy to naukowcy odkryli, że różne produkty w odmienny sposób podnoszą poziom cukru (glukozy) we krwi.

Indeks glikemiczny: co oznacza?

Po zjedzeniu jednych stężenie glukozy spokojnie wzrasta i spokojnie opada, a po zjedzeniu innych reakcja jest zupełnie odwrotna – stężenie cukru szybko rośnie, a potem równie szybko spada. Postanowiono więc odpowiednio pogrupować produkty pod względem mocy, z jaką wpływają one na zachowanie się cukru we krwi. Tak powstała charakterystyczna tabela, która porządkuje produkty, uwzględniając ich indeks glikemiczny.

IG produktów – jaki jest podział? 

Tabela, która pokazuje jaki jest indeks glikemiczny dla poszczególnych produktów spożywczych, dzieli je na trzy grupy:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG < lub = 55) – po ich zjedzeniu stężenie glukozy spokojnie wzrasta i spokojnie opada, co jest korzystne dla Twojego zdrowia;
• produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG w przedziale 56-69) – po ich zjedzeniu stężenie glukozy wzrasta nieco szybciej i nieco szybciej opada, niż w przypadku produktów o niskim IG, ale nadal są one mile widziane w jadłospisie;
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > lub = 70) – po ich zjedzeniu reakcja organizmu jest dość gwałtowna, ponieważ stężenie cukru szybko rośnie, a potem równie szybko spada. Im rzadziej produkty z wysokim indeksem glikemicznym pojawiają się w Twoim menu, tym lepiej.

Skala IG produktów wynosi od 0 do 100, gdzie 100 jest punktem odniesienia i jest wartością IG dla czystej glukozy.

Tabela indeksu glikemicznego – co warto wiedzieć? 

• Warto wiedzieć, że indeks glikemiczny dotyczy tylko tych produktów, które zawierają węglowodany, czyli przede wszystkim pieczywa, płatków zbożowych, makaronów, kasz, ryżu ziemniaków, owoców i ich przetworów, słodyczy. Nie znajdziesz w tabeli indeksu glikemicznego, np. mięsa, ryb, jajek, oliwy, bo są to produkty, które nie zawierają węglowodanów.
• Wartości IG dla tych samym produktów w ogólnodostępnych tabelach mogą się nieco różnić. Niektóre tabele mogą pochodzić sprzed wielu lat, kiedy metody badania IG produktów były mniej dokładne niż teraz.
• Nie każda tabela z indeksem glikemicznym, którą znajdziesz w Internecie, jest godna zaufania. Najbardziej wiarygodna jest anglojęzyczna tabela, którą pokazuje i aktualizuje Uniwersytet w Sidney. Znajdziesz ją TUTAJ.
• Tabela porządkująca produkty alfabetycznie, a nie pod kątem tego, jaki mają indeks glikemiczny, bywa bardziej praktyczna, bo pozwala szybciej znaleźć dany produkt i poznać jego IG.

Komu może pomóc tabela indeksu glikemicznego? 

Tabela, która pokazuje, jaki jest indeks glikemiczny dla produktów, które znamy i lubimy, to pomoc przydatna nie tylko dla cukrzyka. To także cenna podpowiedź dla osób zagrożonych cukrzycą z powodu jej występowania w rodzinie, dla osób z insulinoopornością, stłuszczeniem wątroby, czy też dla kobiet z cukrzycą ciążową. Warto jednak wiedzieć, że także zdrowa osoba może odnieść wiele korzyści z powodu pilnowania IG produktów. Codzienne menu bogate w produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, pobudza apetyt i sprzyja podjadaniu między posiłkami, więc tabela z IG produktów może przydać się każdemu z nas!

Niski i średni indeks glikemiczny: tabela, którą warto znać 

Zacznijmy od tego, co warto umieścić w codziennej diecie. Poniższa tabela pokazuje przykłady produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, które zostały uporządkowane alfabetycznie. Tak będzie Ci łatwiej odnaleźć dany produkt i właściwy dla niego IG. 

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym: tabela 

Skoro wiemy już, jakie produkty mają średni i niski indeks glikemiczny, czas poznać te, które nie są pod tym względem naszym sprzymierzeńcem. Poniższa poniższa tabela, również uporządkowana alfabetycznie,  pokazuje przykłady produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Jedna i druga tabela mogą służyć jako podręczna „ściągawka” – aby ułatwić Ci wybór i sposób przygotowania posiłków. Powodzenia!

Źródła:

1. Gułaga-Mirosz Sylwia; Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki – który lepszy?; https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/indeks-glikemiczny—–niski–sredni–wysoki—–ktory-lepszy- (aktualność strony na dzień 26.11.2020)
2. Grabani E.: Zaburzenia gospodarki węglowodanowej w gabinecie dietetyka – wspólne zalecenia; Współczesna Dietetyka 18/2018
3. Jeznach-Steinhagen A. i wsp.: Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi; PZWL, Warszawa 2020
4. Mękus Małgorzata; Gotowana marchewka tuczy? https://ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/gotowana-marchewka-tuczy- (aktualność strony na dzień 26.11.2020)
5. Ostrowska J., Jeznach-Steihagen A.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy; Wybrane Problemy Kliniczne, 84-90; Via Medica, 2016
6. Tabele indeksu glikemicznego Uniwersytetu w Sydney: http://www.glycemicindex.com/index.php
7. Ostrowska J., Jeznach-Steihagen A.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy; Wybrane Problemy Kliniczne, 84-90; Via Medica, 2016