Dieta wegetariańska w ciąży: jakie witaminy i mikroelementy?

12 października 2022

Zmiany zachodzące w organizmie kobiety w okresie ciąży sprawiają, że wzrasta zapotrzebowanie na konkretne witaminy i mikroelementy. Niektóre z nich są szczególnie istotne dla właściwego rozwoju płodu i dobrej kondycji mamy – zarówno przed,  jak i w trakcie porodu. 

Stosując w czasie ciąży dietę wegetariańską , która wiąże się z rezygnacją z mięsa, ew. innych produktów zwierzęcych, warto szczególnie zadbać o wystarczającą podaż witamin i mikroelementów – dla zdrowia i dobrej kondycji zarówno mamy, jak i dziecka. Wyjaśniamy, jak działają i podpowiadamy, w jakich produktach przyszłe mamy wegetarianki mogą je znaleźć. Chcesz wiedzieć, co suplementować na diecie wegetariańskiej w ciąży? Zapraszamy do lektury artykułu.

Wegetarianizm a ciąża: jakie witaminy dla wegetarian?

Ciąża to zdecydowanie wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety. Wymaga szczególnej  uwagi i dostarczania organizmowi witamin, zgodnie z zapotrzebowaniem. Stosowanie diety wegetariańskiej w ciąży, nieodłącznie wiąże się z tematem suplementacji. Jakie witaminy są szczególnie istotne dla wegetarian?

Wegetarianizm a ciąża: ważna witamina D

Witamina D wpływa między innymi na odpowiednie wchłanianie wapnia i prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową.

Produkty roślinne dostarczające witaminę D w dietach wegetariańskich to przede wszystkim fasola, brokuły i zielone warzywa liściaste. W diecie lako-owo-wegetariańskiej dodatkowo będą to żółtka jaj, a w semi-wegetariańskiej i pesco-wegetariańskiej ryby.

Ilości zawarte w tych produktach nie są jednak wystarczające, żeby spełnić zwiększone zapotrzebowanie kobiet ciężarnych na witaminę D. Dlatego też wszystkim kobietom w ciąży na diecie wegetariańskiej  zalecana jest dodatkowo suplementacja.

Wegetarianizm a ciąża: kłopotliwa witamina B12 

Odpowiadając na pytanie: jakie witaminy dla wegetarian są szczególnie istotne, nie można zapomnieć o Witaminie B12. Pełni ona rolę regulatora produkcji erytrocytów i jest koenzymem różnych przemian biochemicznych w organizmie. Konsekwencją niedostatecznego spożycia tej witaminy przez kobiety w ciąży może być:

  • niedokrwistość megaloblastyczna;
  • stan przedrzucawkowy;
  • zaburzenia neurologiczne.

Produkty pochodzenia roślinnego nie są źródłem witaminy B12. U kobiet w ciąży pozostających na diecie wegetariańskiej, a szczególnie wegańskiej, mogą wystąpić niedobory tej witaminy, dlatego konieczna jest jej suplementacja.

Dla wegetarian, a szczególnie kobiet w ciąży stosujących dietę wegetariańską, dodatkowo zalecane jest spożywanie produktów wzbogacanych witaminą B12:

  • płatki zbożowe;
  • napoje roślinne;
  • algi morskie i drożdże;
  • ponadto produkty zastępujące mięso (np. tofu, tempeh).

Wegetarianizm w ciąży: jakie mikroelementy jako suplementacja dla wegetarian?

Cynk: ciąża i poród bez komplikacji 

Cynk jest pierwiastkiem mającym wpływ na przebieg ciąży i porodu oraz masę ciała dziecka i obwód jego głowy. Niedobory tego pierwiastka zwiększają ryzyko rozwoju wad ośrodkowego układu nerwowego dziecka, małej masy urodzeniowej, porodu przedwczesnego, zahamowania wzrostu, a u matki nadciśnienia ciążowego, stanu przedrzucawkowego i komplikacji podczas porodu.

Źródłem cynku w diecie wegetariańskiej są rośliny strączkowe, soja, orzechy, nasiona i ziarna.

Małgorzata Więch

Dietetyk, Specjalista żywienia człowieka, Zakład Żywienia, Poradnia Gastroenterologiczna, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Aby zwiększyć przyswajalność tego pierwiastka, można stosować różne metody przygotowywania żywności. Ma to na celu zmniejszenie poziomu fitynianów, które utrudniają wchłanianie cynku. Wśród tych metod wymienia się np. namaczanie, fermentacja kiełków, zakwas chlebowy. W codziennej diecie należy też uwzględniać produkty wzbogacane w ten pierwiastek, np. płatki śniadaniowe. Produkty będące bogatym źródłem cynku powinny być spożywane razem z produktami zawierającymi kwasy organiczne (owoce, warzywa z rodziny kapustnych), aby poprawić jego wchłanianie.

Jod: zmiany hormonalne

Jod jest niezbędnym składnikiem regulującym wzrost, rozwój i metabolizm poprzez udział w biosyntezie hormonów tarczycy. Podczas ciąży zapotrzebowanie na jod zwiększa się, co jest związane ze zmianami metabolicznymi i hormonalnymi. Niedobory jodu mogą powodować poronienia, wady wrodzone, niedoczynność tarczycy oraz inne zaburzenia. Diety wegetariańskie, a szczególnie wegańskie mogą nie dostarczać wystarczających ilości jodu, mimo tego, że niedobory tego pierwiastka występują rzadko.

Spożywanie soli jodowanej jako dodatku do produktów i potraw jest jednym ze sposobów uzupełniania niedoborów jodu.

Wyższe spożycie soli przez ciężarne weganki uważane jest za bezpieczne ze względu na to, że w populacji tych kobiet rzadko odnotowuje się występowanie nadciśnienia ciążowego. Innym sposobem uzupełniania niedoborów jodu w dietach wegetariańskich może być przyjmowanie suplementów diety produkowanych na bazie alg morskich.

Co jeszcze suplementować na diecie wegetariańskiej w ciąży?

Żelazo: krew i odporność na infekcje

W okresie ciąży znacznie wzrasta zapotrzebowanie na żelazo w stosunku do okresu przed ciążą (27 mg/d vs 18 mg/d). Jest to uwarunkowane zwiększającą się objętością krwi matki i potrzebami rozwijającego się organizmu dziecka. Niedobory tego pierwiastka mogą powodować:

  • powstawanie niedokrwistości, zarówno u matki jak i u dziecka;
  • zwiększenie ryzyka poronienia;
  • ryzyko porodu przedwczesnego, a także utraty krwi podczas porodu;
  • urodzenie dziecka z małą masą urodzeniową,
  • zwiększenie podatności na infekcje.

Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska, w tym wegańska, zawiera odpowiednią ilość żelaza niezbędną do zachowania prawidłowego stanu zdrowia matki i rozwijającego się dziecka.

Małgorzata Więch

Dietetyk, Specjalista żywienia człowieka, Zakład Żywienia, Poradnia Gastroenterologiczna, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Żelazo pochodzące z diet opartych na produktach roślinnych to głównie żelazo niehemowe o niższej biodostępności. Dlatego też kobietom w ciąży pozostającym na tego typu dietach zaleca się codzienne spożywanie produktów bogatych w żelazo, takich jak fasola, nasiona, orzechy, zielone warzywa liściaste najlepiej w połączeniu z produktami będącymi źródłem witaminy C, która wspomaga wchłanianie tego pierwiastka.

Wapń: mineralizacja kości

Wapń jest pierwiastkiem, który ma wpływ na stopień mineralizacji kości zarówno u matki, jak i u dziecka. W badaniach wykazano, że zbyt niskie spożycie mleka i produktów mlecznych w czasie ciąży może zwiększać ryzyko nadciśnienia ciążowego. Zalecenia dotyczące spożycia wapnia dla kobiet w ciąży, które stosują diety wegetariańskie są wyższe niż dla kobiet żywiących się tradycyjnie.

Światowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organization – WHO) zaleca, aby kobiety w ciąży spożywały 1500-2000 mg/d.

Najbardziej preferowane powinny być produkty o niskiej zawartości szczawianów, np. brokuły, pak choy (kapusta chińska). Inne produkty, o nieco niższej biodostępności wapnia, polecane w dietach wegetariańskich, to: wzbogacane napoje roślinne (np. sojowe, ryżowe), nasiona sezamu, migdały oraz czerwona i biała fasola. Dodatkowym źródłem wapnia mogą być też naturalne wody mineralne.

Dieta wegetariańska w ciąży: uwaga na niepożądane skutki zdrowotne 

Nieodłączną kwestią dotyczącą zagadnienia: co suplementować w ciąży pozostając na diecie wegetariańskiej, są niepożądane skutki zdrowotne. Rezygnacja z jedzenia mięsa i innych produktów zwierzęcych wymaga większej świadomości i wiedzy przy planowaniu posiłków – zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia, gdy wzrasta zapotrzebowanie organizmu na różne składniki odżywcze.

Wegetarianizm a ciąża: czy warto?

Aktualne stanowisko Komitetu Nauk o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk (2019 r.) nie zaleca diet wykluczających mięso kobietom w ciąży i karmiącym. Pamiętajmy, że nieprawidłowe odżywianie może negatywnie wpłynąć na zdrowie – zarówno matki, jak i rozwijającego się dziecka.


Źródła:

Baroni L., Goggi S., Battaglino R. i wsp.: Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients 2018; 20: 5;
Berkow SE., Barnard ND.: Blood pressure regulation and vegetarian diets. Nutrition Reviews 2005; 63: 1–8;
Jenkins DJ., Kendall CW., Marchie, A. i wsp.: Type 2 diabetes and the vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 2003; 78: 610S–616S;
Ostrowski B., Malinowska A., Budzyńska A. i wsp.: Wpływ diety wegetariańskiej na występowanie objawów gastroenterologicznych. Pediatria i Medycyna Rodzinna 2018; (14)4: 402-406;
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016; 116(12): 1970-1977;
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association 2009; 109: 1266–1282;
Rosell M., Appleby P., Spencer E., Key T.: Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. International Journal of Obesity 2006; 30: 1389-1396;
Sebastiani G, Herranz Barbero A., Borrás-Novell C. i wsp.: The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients 2019; 11(557); doi:10.3390/nu11030557;
Stahler C.: How often do Americans eat vegetarian meals? And how many adults in the US are vegetarian? The Vegetarian Resource Group website. http://www.vrg.org/nutshell/Polls/2016_adults_veg.htm;
Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk w sprawie wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich. Olsztyn, 22 listopada 2019;
Tyree S., Baker BR., Weatherspoon D.: On veganism and pregnancy. International Journal of Childbirth Education 2012; 27: 43–49;
Wang F., Zheng J., Yang B. i wsp.: Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association 2015; 27, e002408.

 

Autor

Małgorzata Więch

Dietetyk, Specjalista żywienia człowieka, Zakład Żywienia, Poradnia Gastroenterologiczna, Instytut Matki i Dziecka

Dofinansowanie UE
Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym serwisie, optymalizacji jego treści oraz dostosowania serwisu do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Więcej informacji zawartych jest w polityce prywatności serwisu.
Akceptuję