Dieta wegetariańska w ciąży: jakie witaminy i mikroelementy?

Zmiany zachodzące w organizmie kobiety w okresie ciąży sprawiają, że wzrasta zapotrzebowanie na konkretne witaminy i mikroelementy. Niektóre z nich są szczególnie istotne dla właściwego rozwoju płodu i dobrej kondycji mamy – zarówno przed,  jak i w trakcie porodu. 

Stosując w czasie ciąży dietę wegetariańską , która wiąże się z rezygnacją z mięsa, ew. innych produktów zwierzęcych, warto szczególnie zadbać o wystarczającą podaż witamin i mikroelementów – dla zdrowia i dobrej kondycji zarówno mamy, jak i dziecka. Wyjaśniamy, jak działają i podpowiadamy, w jakich produktach przyszłe mamy wegetarianki mogą je znaleźć. Chcesz wiedzieć, co suplementować na diecie wegetariańskiej w ciąży? Zapraszamy do lektury artykułu.

Wegetarianizm a ciąża: jakie witaminy dla wegetarian?

Ciąża to zdecydowanie wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety. Wymaga szczególnej  uwagi i dostarczania organizmowi witamin, zgodnie z zapotrzebowaniem. Stosowanie diety wegetariańskiej w ciąży, nieodłącznie wiąże się z tematem suplementacji. Jakie witaminy są szczególnie istotne dla wegetarian?

Wegetarianizm a ciąża: ważna witamina D

Witamina D wpływa między innymi na odpowiednie wchłanianie wapnia i prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową.

Produkty roślinne dostarczające witaminę D w dietach wegetariańskich to przede wszystkim fasola, brokuły i zielone warzywa liściaste. W diecie lako-owo-wegetariańskiej dodatkowo będą to żółtka jaj, a w semi-wegetariańskiej i pesco-wegetariańskiej ryby.

Ilości zawarte w tych produktach nie są jednak wystarczające, żeby spełnić zwiększone zapotrzebowanie kobiet ciężarnych na witaminę D. Dlatego też wszystkim kobietom w ciąży na diecie wegetariańskiej  zalecana jest dodatkowo suplementacja.

Wegetarianizm a ciąża: kłopotliwa witamina B12 

Odpowiadając na pytanie: jakie witaminy dla wegetarian są szczególnie istotne, nie można zapomnieć o Witaminie B12. Pełni ona rolę regulatora produkcji erytrocytów i jest koenzymem różnych przemian biochemicznych w organizmie. Konsekwencją niedostatecznego spożycia tej witaminy przez kobiety w ciąży może być:

• niedokrwistość megaloblastyczna;
• stan przedrzucawkowy;
• zaburzenia neurologiczne.

Produkty pochodzenia roślinnego nie są źródłem witaminy B12. U kobiet w ciąży pozostających na diecie wegetariańskiej, a szczególnie wegańskiej, mogą wystąpić niedobory tej witaminy, dlatego konieczna jest jej suplementacja.

Dla wegetarian, a szczególnie kobiet w ciąży stosujących dietę wegetariańską, dodatkowo zalecane jest spożywanie produktów wzbogacanych witaminą B12:

• płatki zbożowe;
• napoje roślinne;
• algi morskie i drożdże;
• ponadto produkty zastępujące mięso (np. tofu, tempeh).

Wegetarianizm w ciąży: jakie mikroelementy jako suplementacja dla wegetarian?

Cynk: ciąża i poród bez komplikacji 

Cynk jest pierwiastkiem mającym wpływ na przebieg ciąży i porodu oraz masę ciała dziecka i obwód jego głowy. Niedobory tego pierwiastka zwiększają ryzyko rozwoju wad ośrodkowego układu nerwowego dziecka, małej masy urodzeniowej, porodu przedwczesnego, zahamowania wzrostu, a u matki nadciśnienia ciążowego, stanu przedrzucawkowego i komplikacji podczas porodu.

Źródłem cynku w diecie wegetariańskiej są rośliny strączkowe, soja, orzechy, nasiona i ziarna.

Jod: zmiany hormonalne

Jod jest niezbędnym składnikiem regulującym wzrost, rozwój i metabolizm poprzez udział w biosyntezie hormonów tarczycy. Podczas ciąży zapotrzebowanie na jod zwiększa się, co jest związane ze zmianami metabolicznymi i hormonalnymi. Niedobory jodu mogą powodować poronienia, wady wrodzone, niedoczynność tarczycy oraz inne zaburzenia. Diety wegetariańskie, a szczególnie wegańskie mogą nie dostarczać wystarczających ilości jodu, mimo tego, że niedobory tego pierwiastka występują rzadko.

Spożywanie soli jodowanej jako dodatku do produktów i potraw jest jednym ze sposobów uzupełniania niedoborów jodu.

Wyższe spożycie soli przez ciężarne weganki uważane jest za bezpieczne ze względu na to, że w populacji tych kobiet rzadko odnotowuje się występowanie nadciśnienia ciążowego. Innym sposobem uzupełniania niedoborów jodu w dietach wegetariańskich może być przyjmowanie suplementów diety produkowanych na bazie alg morskich.

Co jeszcze suplementować na diecie wegetariańskiej w ciąży?

Żelazo: krew i odporność na infekcje

W okresie ciąży znacznie wzrasta zapotrzebowanie na żelazo w stosunku do okresu przed ciążą (27 mg/d vs 18 mg/d). Jest to uwarunkowane zwiększającą się objętością krwi matki i potrzebami rozwijającego się organizmu dziecka. Niedobory tego pierwiastka mogą powodować:

• powstawanie niedokrwistości, zarówno u matki jak i u dziecka;
• zwiększenie ryzyka poronienia;
• ryzyko porodu przedwczesnego, a także utraty krwi podczas porodu;
• urodzenie dziecka z małą masą urodzeniową,
• zwiększenie podatności na infekcje.

Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska, w tym wegańska, zawiera odpowiednią ilość żelaza niezbędną do zachowania prawidłowego stanu zdrowia matki i rozwijającego się dziecka.

Wapń: mineralizacja kości

Wapń jest pierwiastkiem, który ma wpływ na stopień mineralizacji kości zarówno u matki, jak i u dziecka. W badaniach wykazano, że zbyt niskie spożycie mleka i produktów mlecznych w czasie ciąży może zwiększać ryzyko nadciśnienia ciążowego. Zalecenia dotyczące spożycia wapnia dla kobiet w ciąży, które stosują diety wegetariańskie są wyższe niż dla kobiet żywiących się tradycyjnie.

Światowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organization – WHO) zaleca, aby kobiety w ciąży spożywały 1500-2000 mg/d.

Najbardziej preferowane powinny być produkty o niskiej zawartości szczawianów, np. brokuły, pak choy (kapusta chińska). Inne produkty, o nieco niższej biodostępności wapnia, polecane w dietach wegetariańskich, to: wzbogacane napoje roślinne (np. sojowe, ryżowe), nasiona sezamu, migdały oraz czerwona i biała fasola. Dodatkowym źródłem wapnia mogą być też naturalne wody mineralne.

Dieta wegetariańska w ciąży: uwaga na niepożądane skutki zdrowotne 

Nieodłączną kwestią dotyczącą zagadnienia: co suplementować w ciąży pozostając na diecie wegetariańskiej, są niepożądane skutki zdrowotne. Rezygnacja z jedzenia mięsa i innych produktów zwierzęcych wymaga większej świadomości i wiedzy przy planowaniu posiłków – zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia, gdy wzrasta zapotrzebowanie organizmu na różne składniki odżywcze.

Wegetarianizm a ciąża: czy warto?

Aktualne stanowisko Komitetu Nauk o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk (2019 r.) nie zaleca diet wykluczających mięso kobietom w ciąży i karmiącym. Pamiętajmy, że nieprawidłowe odżywianie może negatywnie wpłynąć na zdrowie – zarówno matki, jak i rozwijającego się dziecka.

Źródła:

Baroni L., Goggi S., Battaglino R. i wsp.: Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients 2018; 20: 5;
Berkow SE., Barnard ND.: Blood pressure regulation and vegetarian diets. Nutrition Reviews 2005; 63: 1–8;
Jenkins DJ., Kendall CW., Marchie, A. i wsp.: Type 2 diabetes and the vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 2003; 78: 610S–616S;
Ostrowski B., Malinowska A., Budzyńska A. i wsp.: Wpływ diety wegetariańskiej na występowanie objawów gastroenterologicznych. Pediatria i Medycyna Rodzinna 2018; (14)4: 402-406;
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016; 116(12): 1970-1977;
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association 2009; 109: 1266–1282;
Rosell M., Appleby P., Spencer E., Key T.: Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. International Journal of Obesity 2006; 30: 1389-1396;
Sebastiani G, Herranz Barbero A., Borrás-Novell C. i wsp.: The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients 2019; 11(557); doi:10.3390/nu11030557;
Stahler C.: How often do Americans eat vegetarian meals? And how many adults in the US are vegetarian? The Vegetarian Resource Group website. http://www.vrg.org/nutshell/Polls/2016_adults_veg.htm;
Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk w sprawie wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich. Olsztyn, 22 listopada 2019;
Tyree S., Baker BR., Weatherspoon D.: On veganism and pregnancy. International Journal of Childbirth Education 2012; 27: 43–49;
Wang F., Zheng J., Yang B. i wsp.: Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association 2015; 27, e002408.