Zboża a dieta bezglutenowa

Czym jest gluten i dlaczego niektórzy powinni go wykluczyć ze swojego menu? Na czym polega dieta bezglutenowa? Które zboże jest bez glutenu? Czytaj dalej, a poznasz odpowiedzi na te i inne pytania dotyczące diety bezglutenowej. 

Dieta bezglutenowa to jedna z najpopularniejszych diet ostatnich lat. Dla niektórych osób jest koniecznością, wynikająca ze wskazań medycznych. Dowiedz się więcej o glutenie oraz poznaj zboża, które są bezpieczne przy diecie bezglutenowej.

Co to jest gluten?

Gluten jest mieszaniną białek roślinnych (prolamin i glutenin), które występują w pszenicy, życie i jęczmieniu. Przez wiele lat zbożem zabronionym na diecie bezglutenowej był też owies. Jednak wiele badań naukowych wykazało, że dla blisko 95% osób z celiakią (chorobą, o której więcej w dalszej części tekstu) czysty owies i pozyskiwane z niego produkty są bezpieczne. Chorzy powinni jednak wybierać certyfikowany owies bezglutenowy, ponieważ owies bez certyfikatu może być zanieczyszczony innymi, glutenowymi ziarnami zbóż (np. na skutek samosiejek na polu).

Sylwia Snopek
Sylwia Snopek
Dietetyczka Poradni Diabetologicznej Instytutu Matki i Dziecka

Gluten ma dużą sprężystość i elastyczność, przez co wpływa na wartość wypiekową mąki. Zmiany, które zachodzą w glutenie w czasie pieczenia, decydują o tym, jaka będzie struktura wypiekanego pieczywa czy ciasta. To właśnie dzięki glutenowi łatwiej wyrośnie nam chleb pszenny, niż np. chleb gryczany (gryka to zboże bez glutenu). 

Kto nie może jeść glutenu? 

Pewne choroby wymagają stosowania diety bezglutenowej przez całe życie. Należy do nich m.in. celiakia (inaczej choroba trzewna) – genetyczna nietolerancja glutenu. U osób z celiakią gluten prowadzi do procesów zwyrodnieniowych w jelicie cienkim, których konsekwencją jest zanik kosmków jelitowych – maleńkich wypustek błony śluzowej, które zwiększają powierzchnię jelita i są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych z jelit do krwi. Przy chorobie trzewnej nawet spożycie niewielkich ilości glutenu wywołuje zaburzenia wchłaniania i takie objawy, jak biegunki, wzdęcia, chudnięcie, niedokrwistość. Glutenu nie mogą jeść także osoby z alergią na gluten i nieceliakalną nadwrażliwością na to białko.

Zboże bez glutenu, czyli jakie?

Przy wymienionych wyżej schorzeniach należy wykluczyć ze swojej diety wymienione wyżej zboża glutenowe, czyli pszenicę, żyto i jęczmień oraz niecertyfikowany owies, a włączyć do diety zboża (i ich przetwory, czyli mąki, płatki, pieczywo, makarony, kasze) bez glutenu. Do takich zbóż należą:

  • ryż,
  • kukurydza,
  • owies,
  • proso (z którego wytwarzana jest kasza i mąka jaglana),
  • sorgo,
  • teff (znany też jako miłka abisyńska lub trawa abisyńska),
  • gryka,
  • amarantus,
  • quinoa (inaczej komosa ryżowa),
  • chia (szałwia hiszpańska).

Gwoli ścisłości dodajmy, że cztery ostatnie z wymienionych to właściwie pseudozboża, czyli zboża rzekome – choć w botanice odróżnia się je od zbóż właściwych, rośliny te również wytwarzają bogate w skrobię nasiona.

Mąka bez glutenu 

Już wiesz, które to są zboża bez glutenu. Oczywiste, że uzyskana z tych zbóż mąka (np. gryczana, jaglana, kukurydziana, ryżowa) także jest bez glutenu i można z niej bezpiecznie korzystać na diecie bezglutenowej. Ale asortyment produktów niezawierających glutenu stale się powiększa. Zboże bez glutenu nie jest jedynym źródłem bezglutenowej mąki – na rynku pojawiły się bowiem także mąki z orzechów czy warzyw strączkowych, np. mąka kokosowa, mąka migdałowa, mąka kasztanowa, mąka z ciecierzycy. Każda z nich to również mąka bez glutenu, która – jak już wspominaliśmy – ma niższą wartość wypiekową niż mąki glutenowe. Dlatego jeśli chcesz upiec ciasto, to lepszy efekt możesz uzyskać, używając gotowych mieszanek mąk bezglutenowych. Są one przygotowane w taki sposób, aby dać rezultaty (np. ładnie wyrośnięte ciasto) zbliżone do wyrobów z klasycznej mąki pszennej. Pamiętaj, aby zwrócić uwagę na proszek do pieczenia, którego używasz. Ogólnodostępne proszki mają bowiem w swoim składzie mąkę pszenną.

Mąka 2ab: z pradawnej pszenicy 

Jeżeli interesują Cię nie tylko zboża bez glutenu, ale również prastare ich gatunki i odmiany, być może wiesz, że niedawno na rynku pojawiła się mąka 2ab. To mąka uzyskana z pradawnej pszenicy. Czy w związku z tym, że jest to mąka pszenna, to może być ona jednocześnie mąką bez glutenu? Nie, ale pradawna pszenica i pochodząca z niej mąka ma charakterystyczną budowę genetyczną – posiada tylko pradawne genomy A i B. A badania naukowe wykazują, że problemy związane z nietolerancjami, alergią, zaburzeniami trawienia oraz złym samopoczuciem w dużej mierze są spowodowane nowoczesnym genomem zawartym w glutenie typu D, którego nie zawiera pradawna pszenica.

Sylwia Snopek
Sylwia Snopek
Dietetyczka Poradni Diabetologicznej Instytutu Matki i Dziecka

Gluten z pradawnej pszenicy: łagodny dla jelit 

To dobra wiadomość dla osób, które cierpią na zespół jelita nadwrażliwego (ZJN, ang. IBS), bo brak tego genomu w pradawnej pszenicy czyni ją łagodniejszą dla jelit. Co więcej, mąka 2ab poddawana jest odpowiedniemu procesowi fermentacji, który powoduje, że produkty z niej uzyskane zawierają mniej FODMAP (czyli łatwo fermentujących cukrów, które nasilają dolegliwości u osób z ZJN) niż produkty bezglutenowe (o ZJN i diecie low FODMAP przeczytasz więcej tutaj). Pradawna pszenica pozwala więc uzyskać mąkę bez glutenu typu D, ale nie jest zaliczana do typowych mąk bez glutenu, jak np. mąka ryżowa czy gryczana – w związku z tym nie jest zalecana osobom chorującym na celiakię i inne choroby wymagające bezwzględnego wykluczenia glutenu ze swojego jadłospisu.


Autorka: Sylwia Snopek – dietetyczka w Poradni Diabetologicznej Instytutu Matki i Dziecka.

Oceń ten wpis!