Ciąża jest wyjątkowym okresem dla kobiety, początkującym zmiany w jej życiu, pełnym wyczekiwań i oczekiwań co do przyszłości. Ale również obaw, czy po ciąży będzie możliwość odzyskania sylwetki sprzed ciąży i dylematów, co zrobić, żeby jak najszybciej osiągnąć dobrą formę?
Powrót do formy po ciąży jest wielomiesięcznym procesem. Wymaga wytyczenia długofalowego planu działania i konsekwencji w realizowaniu go. W przygotowaniu planu może pomóc fizjoterapeuta, ale racjonalne i konsekwentne działanie zależy głównie od kobiety. Niezależnie od posiadania dobrej motywacji do ćwiczeń, potrzebna jest wiedza, jak i jakie ćwiczenia wykonywać oraz dlaczego ćwiczenia po porodzie są tak ważne, a cierpliwość odgrywa tak dużą rolę.
Wpływ ciąży na organizm kobiety
W ciąży, organizm kobiety ulega wielu zmianom. Stopniowo zmienia się sylwetka. Pod wpływem hormonów rozluźniają się mięśnie dna miednicy i brzucha, a przez nieprawidłową dietę nadmiernie przybywa tkanki tłuszczowej. Wraz ze wzrostem płodu zmienia się sposób oddychania. Zaczyna dominować tor piersiowy, a udział przepony, głównego mięśnia oddechowego jest coraz mniejszy.
Na ogół lekarze zalecają kobietom w ciąży oszczędzający tryb życia, co większość przyszłych mam rozumie jako ograniczenie lub całkowite zaniechanie aktywności fizycznej. Nie tylko w ostatnim trymestrze, ale przez całą ciążę. Nie ma więc się czemu dziwić, że po porodzie, świeżo upieczone mamy są słabe, mało sprawne, niewydolne fizycznie, ale jednocześnie mają olbrzymią motywację, żeby jak najszybciej osiągnąć ładną sylwetkę i powrócić do formy sprzed ciąży.
Presja piękna jest ogromna. Kreują ją celebrytki, które krótko po porodzie pokazują, na różnych platformach medialnych, swoje piękne ciało i sylwetkę. Jednak lubimy się także porównywać z naszymi koleżankami, siostrami, czy kuzynkami w kwestii tego, ile i jak szybko schudły po ciąży. Przymus perfekcji jest olbrzymi. Niestety, przy tak dużej presji łatwo jest popełnić błędy, które będą trudne do wyeliminowania w przyszłości.
Kluczem do odzyskania figury i sprawności po ciąży będzie przede wszystkim racjonalne podejście do odżywiania i sukcesywne, zrównoważone wracanie do sprawności.
Kiedy ćwiczyć po porodzie?
Młode mamy, w pierwszych dniach po porodzie są bardzo zmęczone, obolałe i psychicznie nastawione tylko na ochronę i opiekę nad własnym nowo narodzonym dzieckiem lub dziećmi w przypadku urodzenia bliźniąt. Na ogół nie myślą o jakichkolwiek ćwiczeniach, nawet jeżeli mają dobrą motywację i świadomość, że ćwiczenia działają korzystnie na ich organizm.
Kobiety często są zaskoczone, że niektóre ćwiczenia można, a nawet należy rozpocząć już w pierwszej dobie po porodzie. Są to ćwiczenia oddechowe, przeciwzakrzepowe, przygotowujące do prawidłowego wstawania i kształtujące prawidłową postawę ciała.
Ćwiczenia w pierwszych dniach po porodzie nie powinny przyjmować klasycznej formy systematycznych sesji ćwiczeniowych.
Polegają one przede wszystkim na przestrzeganiu i pamiętaniu o ważnych zasadach, takich jak:
- w pierwszej dobie po porodzie, powinnaś próbować obrócić się ze zgiętymi kolanami, z leżenia na plecach do leżenia na boku. Ułatwi to siad bokiem i pionizację. Opanowanie siadu bokiem jest bardzo istotne, ponieważ odciążamy w ten sposób mięśnie brzucha. Ten sposób siadania będzie obowiązywał przez cały okres połogu;
- wykonuj kilka pogłębionych wdechów i wydechów w pozycji leżącej, z kolanami zgiętymi i każdorazowo po przyjęciu pozycji pionowej. Pamiętać należy, że wydech powinien być dwa razy dłuższy od wdechu. Pozwoli to dotlenić organizm i będzie stanowiło wstęp do przejścia na oddychanie torem przeponowym;
- unikaj leżenia na płasko przez pierwszy tydzień. W pozycji tej dochodzi do rozciągania mięśni brzucha, co nie jest wskazane;
- wykonuj 2–3 razy dziennie ruchy stopami i dłońmi np. naprzemienne ruchy zginania grzbietowego i podeszwowego w stawie skokowym, krążenia stóp i dłoni, zginanie i prostowanie palców itp. Ćwiczenia tego typu pobudzają układ krążenia i zapobiegają zakrzepom w kończynach dolnych oraz zmniejszają obrzęki stóp, podudzi i dłoni. Jeżeli są wskazania, ćwiczenia można wykonywać częściej, nawet co 2-3 godziny. Ćwiczenia wykonujemy w pozycji leżącej;
- wykorzystuj każdą wolną chwilę na odpoczynek, ale również pamiętaj, że ruch (chodzenie) usprawnia pracę jelit i funkcje wydalnicze. Nie chodzimy jeszcze na długie dystanse, ale młode mamy nie powinny obawiać się poruszać w obrębie sali i oddziału;
- w czasie chodzenia należy próbować przyjmować wyprostowaną pozycję. Pozwoli to zmniejszyć bóle pleców i barków i stanowi dobry wstęp do ćwiczeń kształtujących prawidłową postawę;
- należy także unikać długiego stania i siedzenia.
Ćwiczenia w połogu: pobyt w domu
Jeżeli poród i okres poporodowy przebiegły bez powikłań, a mama i dziecko czują się dobrze, mogą w trzeciej dobie po porodzie opuścić szpital. W domu młoda mama powinna kontynuować ćwiczenia, które rozpoczęła w oddziale szpitalnym.
Stopniowo zwiększamy liczbę powtórzeń. Ćwiczenia jednak nie powinny być jeszcze zbyt intensywne. Trzeba pamiętać, że czas połogu, to czas maksymalnego wypoczynku – bez przemęczania się.
Jak wykonywać ćwiczenia w okresie połogu?
Ćwiczenia oddechowe po porodzie
Celem ćwiczeń oddechowych jest przestawienie się z oddychania torem piersiowym, który jest mniej efektywny, na oddychanie torem brzusznym, zwanym też oddychaniem przeponowym i nauka prawidłowego sposobu oddychania. Wielu kobietom może wydawać się dziwne, że nauka prawidłowego oddychania jest ważna, przecież oddychamy w sposób naturalny i najczęściej nie zastanawiamy się jak to robimy. Dlatego ćwiczenia oddechowe po porodzie są często bagatelizowane i pomijane w planach treningowych.
Wielka szkoda, ponieważ prawidłowe oddychanie i umiejętne stosowanie odpowiednich technik oddechowych będzie odgrywało bardzo ważną rolę w czasie ćwiczeń mięśni dna miednicy, ćwiczeń mięśni brzucha oraz kształtowania wydolności i sprawności fizycznej.