Nordic walking w ciąży, czyli pomysł na zdrową aktywność

5 września 2022

Okres ciąży to radosny czas oczekiwania na dziecko oraz przygotowywania się na jego przyjście na świat. Wiele kobiet chce ten okres dziewięciu miesięcy przeżyć w zdrowy sposób, zadbać o swoje ciało i odpowiednio przygotować je do porodu i okresu połogu.Często kobiety zastanawiają się, czy w okresie ciąży można bezpiecznie zwiększyć aktywność fizyczną, uprawiać jakiś sport (np. nordic walking).

Te pytania zawsze powinny zostać skonsultowane z lekarzem. Jeżeli z ciążą jest wszystko w porządku, a lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań, to odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może mieć pozytywny wpływ, nie tylko na przebieg ciąży i porodu, ale również na rozwijające się dziecko.

Czy w ciąży można uprawiać nordic walking?

Zastanawiasz się, czy w ciąży można uprawiać nordic walking? Faktycznie, jedną z form ruchu, utrzymującą dobrą kondycję i sprawność fizyczną dla kobiet w ciąży, jest właśnie nordic walking. Ta bezpieczna i łatwa w nauce forma rekreacji ruchowej jest wskazana na kobiet w ciąży i odpowiada za zdrowy tryb życia.

Odpowiednia technika chodu, wspomagana specjalnymi kijami (nie mylić z kijami do trekkingu) doskonale wpływa na układ mięśniowy, krążenia, oddechowy i hormonalny przyszłej mamy. Aby rozpocząć przygodę z marszem wystarczą dobre chęci, odpowiedni, wygodny strój, dwa kijki oraz zdrowy rozsądek.

Czy w ciąży można uprawiać nordic walking: zalety treningu

Nordic walking w ciąży:

  • wzmacnia mięśnie;
  • dotlenia organizm mamy i dziecka;
  • poprawia wydolność fizyczną przyszłej mamy;
  • relaksuje;
  • zmniejsza dolegliwości bólowe.

Spacerowanie z kijkami ma pozytywny wpływ na kondycje i wytrzymałość organizmu. Chodzenie z kijkami ma wiele plusów. Angażuje ponad trzykrotnie więcej mięśni (ponad 80%) niż zwykły spacer. A to przekłada się na wiele korzyści dla organizmu przyszłej mamy i jej dziecka.

Anna Wyka-Wojeńska

Pedagog specjalny, Specjalista fizjoterapii w Zakładzie Usprawniania Leczniczego oraz w Klinice Chirurgii Onkologicznej Dzieci i Młodzieży, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Regularne treningi nordic walking poprawiają wydolność fizyczną, a także wytrzymałość organizmu. Jest to niezwykle istotne w drugiej połowie ciąży, gdy dziecko waży coraz więcej, a rosnący brzuszek zaczyna ciążyć przyszłej mamie. Wpływa to również na redukcję czasu trwania porodu, a także szybszy powrót do sprawności w czasie połogu.

Ciąża i poród fizjologiczny to zwiększone obciążenie organizmu. Warto się do niego przygotować wcześniej.

Zatem jaki pozytywny wpływ na organizm kobiety ma aktywność nordic walking w ciąży zgodnie z opiniami specjalistów?

Wzmacnianie mięśni

Nie tylko kończyn dolnych i tułowia ale również kończyn górnych, których siła w późniejszym okresie będzie niezwykle potrzebna w opiece nad dzieckiem. W czasie marszu pracują mięśnie nóg, rąk, brzucha, dna miednicy, grzbietu i klatki piersiowej. Dzięki wspomaganiu kijami, obciążenie wysiłkiem rozkłada się na wszystkie grupy mięśniowe. Poprawia się postawa przyszłej mamy, redukując dolegliwości bólowe z okolicy szyi, barków, pleców czy nóg. Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej wspomaga prawidłowy oddech i dotlenienie organizmu mamy i dziecka.

Poprawienie ruchomości i mobilności stawów

Odpowiednia technika chodu zmusza do kontroli ustawienia miednicy, redukując jej przodopochylenie, zwłaszcza w ostatnim okresie ciąży gdy brzuszek jest już sporych rozmiarów. Systematyczny ruch poprawia ruchomość i stabilność stawów kręgosłupa, stawów biodrowych i krzyżowo biodrowych, których obciążenie i przeciążenie w czasie rozwijającej się ciąży prowadzi do licznych dolegliwości bólowych z tych okolic i nieprawidłowej sylwetki.

Prawidłowej techniki nordic walking można nauczyć się jedynie pod okiem wykwalifikowanego instruktora.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Regularne treningi nordic walking w ciąży w opinii specjalistów, pozwalają kontrolować i utrzymać prawidłową masę ciała. Przyrost wagi u kobiet w ciąży jest niezaprzeczalny, jednak jej nadmierny wzrost nie sprzyja dobremu samopoczuciu kobiety (co często wybrzmiewa na forum w internecie), ani prawidłowemu rozwojowi dziecka.

Systematyczny, umiarkowany wysiłek fizyczny w czasie marszu z kijkami poprawia przemianę materii. Pozwala spalić ok 40% więcej kalorii niż podczas zwykłego marszu, usprawnia procesy trawienia redukując nieprzyjemne objawy z jego strony (zgaga, zaparcia, obstrukcje).

Prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego i serca

Systematyczność w treningu nordic walking w ciąży wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego i serca. Zwiększa się wydolność organizmu przyszłej mamy, a także poprawia dotlenienie jej i jej dziecka. Z każdym miesiącem ciąży zwiększa się ryzyko obrzęków, żylaków kończyn dolnych, zakrzepicy żył, czy hemoroidów w związku z zastojem chłonki. Jednak, opinie potwierdzają, że regularnie prowadzony trening marszowy w znacznym stopniu redukuje te objawy lub do nich nie dopuszcza.

Wytwarzanie endorfin

Czyli tzw. hormony szczęścia. Nordic walking jako ruch na świeżym powietrzu, w odpowiednim otoczeniu daje ogromną radość kobiecie w ciąży, redukuje codzienny stres, poprawia samopoczucie i nastrój. Zgadza się z tym także większość kobiet we wpisach na forum dla mam w internecie.

Czy w ciąży można uprawiać nordic walking: zasady treningu

Aby móc w pełni korzystać z treningów nordic walking w ciąży, ważne jest aby się do nich odpowiednio przygotować i przestrzegać zasad dla bezpieczeństwa.

Anna Wyka-Wojeńska

Pedagog specjalny, Specjalista fizjoterapii w Zakładzie Usprawniania Leczniczego oraz w Klinice Chirurgii Onkologicznej Dzieci i Młodzieży, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Przede wszystkim, należy wybrać odpowiednią trasę i zaplanować ją. Zwiększone wydzielanie hormonów (estrogenów, progesteronu, relaksyny) u kobiet w ciąży wpływa na rozluźnienie więzadeł w całym organizmie – a to, przy braku koncentracji i rozwagi w czasie treningu, może prowadzić do skręceń, naderwań czy uszkodzeń torebek stawowych lub innych kontuzji. Najlepiej poruszać się w miejscach z miękkim, płaskim podłożem tj. ścieżki leśne, parkowe. Wspomaga ono odpowiednią pracę stawów i stanowi dla nich dobrą amortyzację. Należy szczególnie uważać na dziury, koleiny, wyboje, kamienie, czy śliskie powierzchnie, które mogą przyczynić się do upadków ze względu na przeniesienie środka ciężkości w przód (gdy brzuszek staje się coraz większy). Spacerując w parku czy lesie warto zadbać o osłonięcie ciała – ochrona przed kleszczami i komarami.

Właściwa postawa i równowaga przy pomocy kijków umożliwia zazwyczaj pokonywanie przeszkód, aczkolwiek trzeba zachować wszelkie środki ostrożności.

Właściwe obuwie i ubiór 

Warto pomyśleć o dobraniu odpowiedniego obuwia i ubioru dostosowanych do warunków pogodowych, aby się nie spocić. Odzież termiczna lub sportowa, ochrona głowy czapką, buty trekkingowe z dobrze amortyzującą podeszwą zapewnią komfort i bezpieczeństwo treningów.

Indywidualne tempo marszu 

Jeżeli chodzi o sam trening to nie ma specjalnej techniki chodzenia dla kobiet w ciąży. Ważne jest aby tempo marszu dopasować indywidualnie ( zależy to od kondycji ciężarnej przed i w czasie ciąży). Trening powinien rozgrzać, ale nie przemęczyć kobiety w ciąży. Szczególnie istotne jest to, gdy treningi odbywają się w kilkuosobowych grupach lub z osobą towarzyszącą.

Rozgrzewka przed treningiem 

Każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką – lekką, z łagodnymi wymachami rąk i nóg z pełnym oparciem na kijach. Unikać należy ćwiczeń na jednej nodze, jaskółek, podskoków oraz ćwiczeń rozciągających w rozkroku czy wykroku. Należy pamiętać, aby nie doprowadzić do zadyszki podczas ćwiczeń. Wykonuj je w takiej intensywności, aby móc prowadzić swobodną rozmowę.

Odpowiedni sprzęt

Na koniec warto zwrócić uwagę na sprzęt, w który należy zainwestować chcąc uprawiać nordic walking w ciąży.

Kijki dla przyszłej mamy to sprawa dość ważna, gdyż utrzymanie równowagi to podstawa bezpieczeństwa w czasie treningu. Powinno być lekkie, z wypinaną rękawiczką, ostrym zakończeniem dla łatwiejszego odbicia w miękkim terenie i gumowymi nakładkami (kopytkami) umożliwiającymi odepchnięcie się od twardej nawierzchni i amortyzującymi uderzenie kijka o ziemię. Jeżeli stawiamy na kije teleskopowe to warto kupić sprawdzone modele, które nie złożą się podczas rozgrzewki czy marszu. Kije stałej długości, jednoelementowe są niezawodne – a ich złamanie w czasie marszu raczej się nie zdarza.

Bezpieczna aktywność fizyczna w ciąży 

Ciąża to stan, w którym każda mama powinna być aktywna fizycznie, z korzyścią dla siebie i swojego dziecka. Nordic walking w ciąży to możliwość treningów niezależnie od pory roku, pogody czy miejsca. Najkorzystniej jest maszerować w terenach zielonych, których miękkie podłoże wspomaga amortyzację stawów, w swoim tempie i z prawidłowym rytmem oddechowym, który poprawia dotlenienie mamy i jej dziecka.

Regularne treningi nordic walking warto rozpocząć jeszcze przed okresem ciąży, jako jeden z elementów przygotowujących do niej.

Jednak, poza sugerowaniem się pochlebnymi opiniami innych kobiet na forum w internecie, kontynuację dotychczasowej aktywności fizycznej, bądź jej rozpoczęcie w ciąży – zawsze należy skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę. Tak aby być pewnym, że nie zaszkodzimy sobie i dziecku.

Na rozpoczęcie ruchu nigdy nie jest za późno – jeśli tylko możesz – maszeruj gdzie się tylko da!

Autor

Anna Wyka-Wojeńska

Pedagog specjalny, Specjalista fizjoterapii w Zakładzie Usprawniania Leczniczego oraz w Klinice Chirurgii Onkologicznej Dzieci i Młodzieży, Instytut Matki i Dziecka

Dofinansowanie UE
Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym serwisie, optymalizacji jego treści oraz dostosowania serwisu do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Więcej informacji zawartych jest w polityce prywatności serwisu.
Akceptuję