Wegetarianizm a ciąża: rodzaje diet wegetariańskich
Diety wegetariańskie obejmują diety składające się głównie z produktów pochodzenia roślinnego, takich jak produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, warzywa i owoce, a wykluczają wszelkiego rodzaju pokarmy zwierzęce, w tym różne gatunki mięsa (wieprzowina, wołowina, baranina, jagnięcina, drób, dziczyzna) oraz przetwory mięsne, ryby i owoce morza. W dietach tych dopuszczalne jest spożywanie mleka i przetworów mlecznych oraz jaj i miodu. Istnieją dwa główne kierunki wegetarianizmu:
- lakto-owo-wegetarianizm, w którym oprócz produktów roślinnych można spożywać mleko i jego przetwory, jaja i miód. Wyróżnić tu można diety lakto-wegetariańskie, które wykluczają jedzenie jaj i owo-wegetariańskie eliminujące produkty mleczne;
- weganizm, zgodnie z którym można spożywać szeroką gamę produktów roślinnych, wykluczając jednocześnie mleko, produkty mleczne, jaja oraz miód.
Istnieją również inne rodzaje diet wegetariańskich, takie jak:
- dieta semi-wegetariańska, w której można jeść mięso czerwone, drobiowe oraz ryby nie częściej niż raz w miesiącu;
- dieta pesco-wegetariańska, zgodnie z którą można jeść ryby raz w miesiącu, a nawet częściej, ale wszystkie inne rodzaje mięs rzadziej niż raz w miesiącu;
- dieta surowa, składająca się wyłącznie z warzyw, w tym kiełków i roślin strączkowych, świeżych i suszonych owoców oraz nasion, także mleka i jaj, z których wszystkie spożywane są głównie na surowo;
- dieta owocowa dopuszczająca spożywanie wyłącznie świeżych i suszonych owoców, nasion i niektórych warzyw;
- dieta makrobiotyczna, zgodnie z którą można jeść jedynie produkty zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa, wodorosty, produkty sojowe.
Wegetarianizm w ciąży: za i przeciw
Zgodnie z zaleceniami amerykańskiej Academy of Nutrition and Dietetics (AAP, 2016 r.) odpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są bezpieczne pod względem odżywczym dla wszystkich grup populacyjnych (w tym dla kobiet w okresie ciąży i laktacji).
Prawidłowo zaplanowana dieta wegetariańska powinna zawierać odpowiednie ilości warzyw, owoców, produktów z pełnego przemiału ziarna, roślin strączkowych, orzechów i nasion.
W przypadku stosowania diety wegetariańskiej w ciąży trzeba jednak zachować ostrożność. Mimo tego, że zgodnie z zaleceniami amerykańskimi dobrze skomponowana dieta wegetariańska i wegańska mogą być stosowane w okresie ciąży, istnieje ryzyko niedoboru ważnych dla zdrowia, zarówno matki jak i dziecka, składników pokarmowych. Problemem pozostaje także umiejętność właściwego zbilansowania tego rodzaju diet przez kobiety ciężarne. Ze względu na trudności, jakie przy wegetarianizmie, może sprawiać kobietom w ciąży, prawidłowe zestawienie jadłospisu, wskazane są porady dietetyczne.
Ciąża a wegetarianizm w opinii specjalistów
Zgodnie ze stanowiskiem Komitetu Nauk o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk (2019 r.) nie zaleca się diet wykluczających mięso kobietom w ciąży i karmiącym ze względu na to, że zbilansowanie całodziennej racji pokarmowej w sposób odpowiedni do zwiększonych w tym czasie potrzeb organizmu jest bardziej wymagające.
Nieprawidłowo zaplanowane diety wegetariańskie mogą prowadzić do niedoboru składników odżywczych, co może mieć niepożądane skutki zdrowotne – zarówno dla matki jak, i rozwijającego się dziecka.
Dieta wegetariańska a niedobory składników pokarmowych
Jak wspominaliśmy powyżej, niewłaściwie skomponowana dieta wegetariańska lub wegańska może skutkować niedoborem składników odżywczych, a co za tym idzie, niekorzystnie wpływać na zdrowie matki i dziecka. Jak prawidłowo skomponować jadłospis w diecie wegetariańskiej, aby uniknąć ryzyka niedoborów?
Poniżej podpowiadamy, jak zadbać o dostarczenie w czasie ciąży tego, co dla obojga najważniejsze – m. in. białka, błonnika pokarmowego i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Białko, czyli potrzebne aminokwasy
W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na białko, co jest związane z budową tkanek płodu, łożyska i macicy, odnową i syntezą matczynych białek tkankowych oraz pokryciem ilości białka w produkowanym mleku. Czy w takim wypadku dieta wegetariańska jest zdrowa?
Zrównoważona dieta wegetariańska powinna dostarczać odpowiednich ilości białka. Białko pochodzące z mleka i produktów mlecznych, jaj, różnych produktów roślinnych, spożywanych w ciągu dnia w odpowiednich ilościach i proporcjach, dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Zgodnie ze stanowiskiem Academy of Nutrition and Dietetics, kobiety pozostające na dietach wegetariańskich w okresie ciąży powinny zwiększyć spożycie białka, np. poprzez dodanie w swojej diecie około 1,5 szklanki soczewicy lub 2,5 szklanki napoju sojowego.
Kobiety w ciąży, które stosują dietę wegańską, są bardziej narażone na niedobory białka, dlatego powinny zwracać szczególną uwagę na spożycie takich produktów, jak fasola, soja, łubin, szpinak, kasza gryczana, komosa ryżowa i amarantus, dostarczających niezbędne aminokwasy.
Błonnik pokarmowy: nie za dużo i nie za mało
W czasie ciąży zalecane jest spożywanie produktów będących bogatym źródłem błonnika pokarmowego, ze względu na lepszą regulację wypróżnień i poprawę jakości mikroflory jelitowej. Nadmierne spożycie błonnika nie jest jednak zalecane, ponieważ może utrudniać wchłanianie innych składników odżywczych diety.
Przy wegetarianizmie – kobiety w II i III trymestrze ciąży, powinny wybierać produkty o niższej zawartości błonnika pokarmowego, np. napoje roślinne, tofu, jogurty sojowe, owoce, warzywa, rafinowane ziarna, czy obraną fasolę.
Cenne kwasy tłuszczowe z rodziny n-3
Korzystne działanie kwasów z rodziny n-3 w okresie ciąży zostało udowodnione w wielu badaniach naukowych. Dowiedziono, że mają one wpływ między innymi na długość trwania ciąży, mniejsze ryzyko powikłań okołoporodowych oraz urodzenia dziecka z niską masą ciała. Źródła pochodzenia roślinnego kwasu DHA (dokozaheksaenowego) w diecie wegetariańskiej są ograniczone. Jedynym kwasem tłuszczowym z rodziny n-3 obecnym w żywności pochodzenia roślinnego jest kwas ALA (alfa-linolenowy), który jest niezbędny do wytwarzania w organizmie człowieka kwasów DHA i EPA (eikozapentaenowego). Źródłem kwasu ALA są: siemię lniane, nasiona konopi, chia, orzechy włoskie i ich oleje.