Dieta po ciąży, czyli jak schudnąć po porodzie?

14 czerwca 2021

Od porodu minęło już trochę czasu i teraz zastanawiasz się, jak schudnąć po ciąży, po której zostało Ci parę nadprogramowych kilogramów? Czy dieta po ciąży to bezpieczny pomysł? Jak schudnąć po porodzie z głową i bez restrykcyjnych wyrzeczeń? Czytaj dalej, aby poznać odpowiedzi na te i inne pytania. 

Po porodzie ważysz parę kilogramów więcej niż przed ciążą i bardzo chcesz wrócić do dawnej formy? To właśnie z myślą o Tobie przygotowaliśmy kilka wskazówek, dzięki którym dowiesz się, jak schudnąć po ciąży. Z poniższego artykułu dowiesz się  m.in.: jaka dieta po ciąży będzie właściwa, ile się chudnie po porodzie i co należy wziąć pod uwagę, biorąc się za odchudzanie po urodzeniu dziecka.

Dieta odchudzająca po ciąży a połóg i karmienie piersią

Dwie ważne sprawy, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chcesz schudnąć po ciąży, to czy jesteś w okresie połogu i czy karmisz piersią. Zapamiętaj, że redukcja kalorii poniżej Twojego całkowitego zapotrzebowania na energię (lekarz lub dietetyk pomoże Ci oszacować tę wartość) nie jest wskazana w okresie połogu, czyli w czasie pierwszych 6 tygodni po porodzie. W tym czasie Twój organizm regeneruje się, cofają się zmiany związane z ciążą i porodem, dlatego kaloryczne restrykcje nie są mile widziane.  Co więcej, jeśli karmisz piersią, to pierwsze 2-3 miesiące po urodzeniu dziecka to okres stabilizacji laktacji, dlatego również w tym czasie lepiej nie ograniczaj liczby kalorii poniżej swojego całkowitego zapotrzebowania na energię, uwzględniającego również kalorie potrzebne na laktację, czyli dodatkowe około 500 kcal dziennie.

Sylwia Snopek

Dietetyk w Poradni Diabetologicznej, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Aktualne zalecenia sugerują, że dla podtrzymania laktacji kaloryczność diety po ciąży nie powinna być niższa niż 1800 kcal na dobę, przy czym zawsze należy do tej wartości podejść indywidualnie, biorąc pod uwagę swoją aktualną masę ciała, wzrost i poziom aktywności fizycznej oraz liczbę miesięcy, jaka minęła od porodu.

Ile się chudnie po porodzie? 

„Ile się chudnie po porodzie?” to jedno z częściej zadawanych pytań przez kobiety, które myślą o tym, jak schudnąć po ciąży. Tempo, w jakim Twoja masa ciała będzie się zmieniać zależy od wielu czynników, m.in. kaloryczności codziennego menu, Twojej aktywności fizycznej, karmienia piersią, a także chorób towarzyszących (np. niedoczynności tarczycy). Dlatego nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile się chudnie po porodzie. Jeśli jesteś już dłuższy czas po urodzeniu dziecka i nie karmisz piersią, to bezpieczne tempo spadku masy ciała to 0,5-1 kg tygodniowo. Natomiast jeśli karmisz piersią, to odchudzanie powinno przebiegać łagodniej, w maksymalnym tempie ok. 0,5 kg tygodniowo.

Jak schudnąć po porodzie? Jedz regularnie

Niewykluczone, że po porodzie w porach Twoich posiłków zapanował jeden wielki chaos. To fakt, że nie jest łatwo jeść regularnie przy małym dziecku. Mimo to postaraj się jeść 3 konkretne posiłki w ciągu dnia: śniadanie, obiad i kolację oraz 2 mniejsze przekąski: drugie śniadanie i podwieczorek. Między tymi posiłkami zachowaj odstęp około 3 godzin.  Być może aktualnie zdarza się, że dopiero późnym wieczorem, kiedy Twoja pociecha pójdzie spać, masz spokojną chwilę, aby zjeść konkretny posiłek. Ale niestety – późne i obfite kolacje nie będą działały na Twoją korzyść, jeśli chcesz schudnąć po ciąży. Kluczowe w diecie po ciąży jest też nawadnianie się – codziennie potrzebujesz 2 litrów wody, pochodzącej nie tylko z napojów, ale też z produktów spożywczych, np. warzyw, owoców czy potraw, np. zup. Jeśli karmisz piersią, to potrzebujesz 2,7 litra wody dziennie.

Chcesz szybko schudnąć po ciąży? Nie dojadaj po dziecku

Twoje dziecko je coraz bardziej urozmaicone posiłki, a Ty dojadasz po nim to, co zostawia na talerzu? Uważaj, bo jesteś na prostej drodze do tego, żeby zjadać więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm. A taka nadwyżka kaloryczna na pewno nie pomoże Ci schudnąć po ciąży. Dlatego spróbuj nie dojadać po swoim maluchu. Nie chwytaj też jego dziecięcych przekąsek, jak np. herbatniki dla dzieci czy kukurydziane chrupki. Jedz ustalone dla siebie posiłki, a między nimi nie podjadaj, ale pij wodę i/lub niesłodzoną herbatę.

Dieta po ciąży to dieta pełna warzyw

Cechą każdej zdrowej diety, także diety po ciąży, powinna być duża ilość świeżych warzyw. Zaczynaj od nich każdy główny posiłek (śniadanie, obiad, kolację), czyli zjedz na początek np. kilku słupków papryki czy ogórka, plasterki pomidora, parę kęsów surówki. Warzywa mają dużo błonnika, dzięki czemu są bardzo sycące – dlatego warto jeść je jako pierwsze. Pomogą Ci one uregulować apetyt i zjeść optymalną porcję danego posiłku. Nie bez znaczenia jest to, że jedząc więcej warzyw, dasz dobry przykład swojemu dziecku. Jeśli zobaczy, że Twoje posiłki są pełne warzyw, a Ty jesz je ze smakiem, to na pewno będzie chciało Cię w tym naśladować.

Rekomendowane produkty

Sylwia Snopek

Dietetyk w Poradni Diabetologicznej, Instytut Matki i Dziecka

Dieta po ciąży to nie wszystko 

Jak schudnąć po ciąży? Zacznij od zwiększenia codziennej dawki ruchu. Dzięki aktywności fizycznej wzmocnisz mięśnie i uruchomisz spalanie tkanki tłuszczowej. Co więcej, w czasie ruchu wydzielają się endorfiny nazywane też hormonami szczęścia, które poprawią Twoją kondycję psychiczną. A poprawa samopoczucia psychicznego na pewno też wzmocni motywację do zadbania o swoje ciało. Nadal karmisz piersią? Pamiętaj, że nie jest to przeciwwskazanie do tego, aby więcej się ruszać. Decydując się na to, aby w Twoim tygodniu znalazło się więcej aktywności fizycznej, wybierz dyscyplinę, która sprawi Ci przyjemność. Może być to np. bieganie, taniec, nordic walking, szybki marsz albo po prostu intensywny spacer z wózkiem. Jedno jest pewne: jeśli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć po ciąży, to ruch na 100 procent Ci w tym pomoże!


Źródła:

Jarosz (red) 2020: Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. IŻŻ;
Borszewska-Kornacka M.K. i wsp. 2013: Stanowisko grupy ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne/Pediatria T10. S.265-279;
Lewicka K., Diet for breastfeeding mothers – myths and facts about nutrition during lactation, Ppolish nursing, 2019; 3: 7;
Netting M.J., Middleton M.P.H., Makrides M.: Does maternal diet during pregnancy and lactation affects outcomes in offspring? A systematic review of food-based approaches. Nutrition 30 (2014) 1225-1241

 

Autor

Sylwia Snopek

Dietetyk w Poradni Diabetologicznej, Instytut Matki i Dziecka

Powiązane artykuły

Probiotyki a prebiotyki i synbiotyki

Probiotyki a prebiotyki i synbiotyki

Czytaj więcej
Czym jest talerz zdrowego żywienia?

Czym jest talerz zdrowego żywienia?

Czytaj więcej
dieta matki karmiącej

Co jeść podczas karmienia piersią?

Czytaj więcej
Dofinansowanie UE
Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym serwisie, optymalizacji jego treści oraz dostosowania serwisu do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Więcej informacji zawartych jest w polityce prywatności serwisu.
Akceptuję