Czym jest talerz zdrowego żywienia?

Szukasz prostego sposobu na to, aby nauczyć siebie i swoich najbliższych jeść zdrowo na co dzień? Wykorzystaj do tego talerz zdrowia. Dzięki niemu łatwo poznasz najważniejsze zasady prawidłowego odżywiania. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym jest talerz zdrowego żywienia. 

Jeszcze nie tak dawno zalecenia zdrowego odżywania przedstawiano graficznie w formie piramidy. Teraz jej miejsce zastąpił „talerz zdrowego żywienia” zalecany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH od jesieni 2020 roku. Dowiedz się, czym jest talerz zdrowego żywienia i jak korzystać z niego w codziennej diecie Twojej rodziny.

Czym jest zdrowy talerz? 

Talerz zdrowego żywienia to grafika, która prosto i czytelnie przedstawia aktualne zalecenia zdrowego odżywiania. Im bardziej codziennie posiłki – zarówno Twoje, jak i Twojej rodziny – będą komponowane zgodnie z tym, do czego zachęca zdrowy talerz, tym lepiej dla Waszego zdrowia i samopoczucia.

Talerz zdrowia pełen jest różnorodnych produktów, a ich ilości symbolizują zalecane proporcje w całodziennej diecie. Nowe zalecenia żywieniowe, na podstawie których opracowano talerz zdrowego żywienia, przygotowane zostały na podstawie najświeższych krajowych i międzynarodowych badań.

Jak wygląda talerz zdrowia i jak go odczytać? 

Talerz zdrowego żywienia - infografikaTalerz zdrowia podzielony jest na trzy części.

Pierwsza i największa część, do której należy aż ½ zdrowego talerza, zajęta jest przez warzywa i owoce. Symbolizuje to, że to właśnie grupa warzyw i owoców powinna stanowić połowę tego, co jesz każdego dnia. Minimalna dzienna porcja tych produktów to 400 g, z czego większość zalecana jest na poczet warzyw. Dlaczego to takie ważne? Otóż naukowcy nie pozostawiają wątpliwości – dieta bogata w warzywa i owoce znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych chorób przewlekłych, m.in. cukrzycę i otyłość.

Drugą część talerza stanowią produkty zbożowe, które zajmują ¼ talerza zdrowia. Należy jeść co najmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych dziennie. Ta grupa produktów dostarcza węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego.

Trzecią część, także zajmującą ¼ zdrowego talerza, stanowią produkty białkowe, jak drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych (czyli np. grochu, fasoli, soczewicy, bobu, soi, ciecierzycy) oraz mleko i mleczne przetwory, orzechy.

Sylwia Snopek
Sylwia Snopek
Dietetyczka Poradni Diabetologicznej Instytutu Matki i Dziecka

Pamiętaj o tym, że ryby, a zwłaszcza tłuste ryby morskie, jak np. łosoś, śledź, makrela, sardynki, powinny pojawiać się w Twoim menu 2 razy w tygodniu. Są one źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, które chronią organizm przed miażdżycą i działają przeciwzapalnie. 

Dodatki wokół talerza zdrowia

Już wiesz, czym jest talerz zdrowego żywienia i jak jest skomponowany. Teraz warto przyjrzeć się temu, co zamieszczone jest wokół zdrowego talerza, bo to również ma kluczowe znaczenia dla poprawy twojej codziennej diety. Oto elementy otaczające talerz zdrowia i wyjaśnienie, co one symbolizują:

  • zalecane napoje – to grafika, która przypomina o nawadnianiu się,
  • dodatek oleju roślinnego – sygnalizuje, aby uzupełniać codzienną dietę o niewielką ilość tłuszczów roślinnych (np. oliwy, oleju rzepakowego, oleju lnianego, a także nasiona, orzechy, pestki),
  • przekreślona solniczka – oznacza: ogranicz dosalanie potraw, zwłaszcza bezpośrednie dosalanie na talerzu,
  • przekreślone produkty wysokoprzetworzone – zachęca, aby unikać jedzenia takich produktów jak np. ciastka, batoniki, słone przekąski (np. paluszki, chipsy), żywność typu fast-food (m.in. frytki). Dostarczają one dużych ilości soli lub cukru oraz szkodliwe dla zdrowia przetworzone tłuszcze – tzw. tłuszcze trans.

Proste zalecenia

Oprócz wymienionych wyżej graficznych symboli, wokół talerza zdrowia znajdują się także kategorie zaleceń „Jedz mniej”, „Jedz więcej” oraz „Zamieniaj”. Zawarte są w nich konkretne wskazówki, które jeszcze bardziej przybliżą cię do tego, jak zamienić swój aktualny talerz w talerz zdrowego żywienia.

  • Jedz więcej: produktów zbożowych z pełnego ziarna, różnokolorowych warzyw i owoców, nasion strączkowych, ryb (zwłaszcza tłustych morskich), produktów mlecznych niskotłuszczowych (szczególnie tych fermentowanych), orzechów i nasion.
  • Jedz mniej: soli, czerwonego mięsa i mięsnych przetworów, cukru i słodzonych napojów, produktów wysokoprzetworzonych.
  • Zamieniaj: słodkie napoje na wodę, tłuszcze zwierzęce na roślinne, pełnotłuste produkty mleczne na niskotłuszczowe, smażenie i grillowanie na gotowanie na parze, duszenie, pieczenie.

Wykorzystaj talerz zdrowego żywienia do nauki prawidłowego odżywiania. Teraz, kiedy już wiesz, czym jest talerz zdrowia, możesz spokojnie, małymi krokami  przełożyć zdobytą wiedzę na praktykę. Po więcej informacji na temat zdrowego talerza, zajrzyj na stronę Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Sylwia Snopek
Sylwia Snopek
Dietetyczka Poradni Diabetologicznej Instytutu Matki i Dziecka

Autorka: Sylwia Snopek – dietetyczka z Poradni Diabetologicznej Instytutu Matki i Dziecka.

Oceń ten wpis!