Potrawy/posiłki należy przygotowywać z dodatkiem tłuszczów naturalnych, tzn. świeże masło, oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, oliwa). Ryby morskie (łosoś, szprot, sardynka, makrela, pstrąg, dorsz, morszczuk) i orzechy w diecie to źródło długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
Węglowodany
Pulę energetyczną całodziennej diety uzupełniają węglowodany, dostarczając 45-65% energii. Źródłem węglowodanów w diecie kobiet karmiących piersią jest urozmaicony asortyment pieczywa, w tym pieczywo pełnoziarniste, także różne gatunki kasz, ziemniaki, które dostarczają węglowodanów złożonych. Warzywa i owoce są źródłem naturalnych cukrów prostych i dwucukrów. Zaleca się ograniczanie wyrobów cukierniczych i słodyczy – źródło cukru spożywczego, ze względu na profilaktykę między innymi nadmiaru masy ciała, insulinooporności, cukrzycy czy zespołu metabolicznego.
Zapotrzebowanie na płyny w okresie laktacji
Oprócz tego, co jeść przy karmieniu piersią, bardzo ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości płynów. Zgodnie z aktualnymi normami żywienia, w czasie karmienia piersią, zapotrzebowanie na płyny wynosi około 2,7 l. Jest jeszcze większe niż w okresie ciąży, ponieważ dodatkowo uwzględnia się wodę zawartą w produkowanym mleku. W praktyce zaleca się raczej fizjologiczne zaspokajanie pragnienia niż picie ściśle określonych ilości płynów. Optymalnym płynem do picia jest woda o niskim stopniu mineralizacji (<500 mg/l substancji rozpuszczonych) lub średnim (500-1500 mg/l substancji rozpuszczonych), niskosodowa (<20 mg/l Na+), o wysokiej zawartości wapnia i magnezu. Nie zaleca się picia wód gazowanych, które mogą nasilać uczucie wzdęcia i dawać błędne poczucie zaspokojenia pragnienia. W okresie laktacji, oprócz wody, można pić słabe napary herbaty, mleko w ilości około 0,5 litra (2 szklanki), które dostarcza cennych składników pokarmowych [źródło wapnia, białka, witaminy B2]. Ze względu na wysoką zawartość cukru, spożycie soków, najlepiej ze świeżo wyciśniętych owoców i/lub warzyw, nie powinno przekraczać ilości 0,5 litra. Należy ograniczyć spożywanie kawy, ponieważ kofeina może przenikać do pokarmu i sprzyjać nadmiernej aktywności dziecka i zaburzeniu snu. Nie zaleca się większych ilości niż 3 filiżanki kawy, które dostarczają około 300 mg kofeiny. Z uwagi na brak wystarczających dowodów naukowych, wskazujących na wpływ spożycia alkoholu przez kobiety w czasie karmienia piersią na rozwój niemowląt, najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest niespożywanie alkoholu w czasie laktacji.
Suplementacja diety matki karmiącej
Czy dieta podczas karmienia piersią wymaga suplementacji? Przy zachowaniu zaleceń dotyczących prawidłowego żywienia w czasie karmienia piersią, suplementacja preparatami wieloskładnikowymi nie jest potrzebna. Zgodnie ze stanowiskiem Grupy Ekspertów kobiety karmiące powinny przyjmować tylko DHA i witaminą D oraz w szczególnych sytuacjach wapń i jod.
- Suplementacja witaminy D powinna być prowadzona pod kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy krwi, tak aby mieściło się w granicach >30-50 ng/ml. Jeżeli oznaczenie 25(OH)D nie jest możliwe, zaleca się suplementację w dawce 2000 IU/dobę przez cały okres laktacji.
- Ze względu na udowodniony korzystny wpływ DHA na organizm dziecka we wczesnym okresie rozwoju, a jednocześnie niewystarczające ilości tego składnika dostarczane z dietą, wskazana jest suplementacja. Zgodnie z zaleceniami ekspertów, poza spożywaniem ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu, dodatkowo należy suplementować DHA w ilości 200 mg/dobę lub 400-600 mg/dobę w przypadku niskiego spożycia ryb przez kobietę karmiącą.
- Zapotrzebowanie na wapń w okresie laktacji wynosi 1000-1300 mg/dobę. Co jeść, jak się karmi piersią, aby dostarczyć go jak najwięcej w pokarmie? Głównym źródłem tego składnika w diecie są: mleko i przetwory mleczne, ryby (szprotki, sardynki), zielone warzywa, suszone owoce i orzechy. Aby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia zaleca się w diecie do wykorzystania w ciągu dnia około 2 szklanek mleka, ? szklanki jogurtu, maślanki lub kefiru, 2 plasterki sera żółtego, około 80 g (4 łyżki) sera twarogowego, 15 g (mała garść) orzechów, 3 porcje zielonych warzyw i 2 porcje owoców. Suplementacja wapnia u kobiet karmiących jest konieczna w przypadku np. nietolerancji laktozy, alergii na białka mleka krowiego.
- Zapotrzebowanie na jod w okresie laktacji wynosi 210-290 µg/dobę. Wyniki badań wykazały, że diety kobiet karmiących nie są niedoborowe pod względem tego składnika pokarmowego. Nie stwierdzono konieczności dodatkowej suplementacji w krajach, gdzie zostały wdrożone programy jodowania produktów spożywczych. W wypadku stwierdzenia niedoborów jodu u kobiety karmiącej piersią, należy wprowadzić suplementację preparatami jodku potasu w ilości 150 µg/dobę.
Dieta odchudzająca a karmienie piersią
Karmienie piersią nie jest dobrym czasem na stosowanie diety odchudzającej. W okresie laktacji należy unikać znacznego i gwałtownego spadku masy ciała, zwłaszcza w pierwszych miesiącach. Stosowanie w tym czasie diet ubogoenergetycznych/niskokalorycznych, bardzo restrykcyjnych może być szkodliwe. Kaloryczność diety nie powinna być niższa niż 1500 kcal/dzień, z uwagi na ryzyko zmniejszenia ilości produkowanego pokarmu. Niewskazane jest też stosowanie diet płynnych i środków wspomagających odchudzanie. Redukcja masy ciała po urodzeniu dziecka powinna być stopniowa, a karmienie piersią sprzyja temu procesowi. Osiągnięcie masy ciała sprzed okresu ciąży może trwać około 12 miesięcy. W pierwszych 4-6 miesiącach karmienia piersią utrata masy ciała jest większa i przeciętnie wynosi około 0,6-0,8 kg/miesiąc. Kobiety, które karmią piersią swoje dziecko w drugim półroczu życia, nadal chudną, ale wolniej.
Diety eliminacyjne podczas karmienia piersią
Wiele mam zastanawia się nie tylko, co jeść karmiąc piersią, ale również czego unikać. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy i wynikami badań naukowych nie ma uzasadnienia do stosowania przez kobietę karmiącą diet eliminacyjnych bez określonych wskazań lekarskich. Nie należy profilaktycznie eliminować z diety pokarmów potencjalnie alergizujących (np. mleko i przetwory mleczne, jaja, orzechy, ryby, produkty zawierające gluten, truskawki, owoce cytrusowe, kakao), ponieważ udowodniono, że takie postępowanie nie zmniejsza ryzyka rozwoju alergii u dziecka. Może natomiast prowadzić do niedoborów różnych składników pokarmowych u mamy.