5 قواعد للتغذية السليمة للطالب
طفلكِ على وشك الالتحاق بالمدرسة، وتتساءلين عن كيفية إطعامه بشكل سليم؟ هل أنتِ غير متأكدة من العناصر الغذائية التي تستحق اهتمامًا خاصًا في نظامه الغذائي اليومي؟ إن قائمة الطعام النموذجية لطلاب المرحلة الابتدائية ، والتي كثيرًا ما يسأل عنها الآباء، لن تُجيب بشكل شامل على هذه التساؤلات، التي تظل مهمة حتى في ظل التعلم عن بُعد. ربما تكونين على دراية بالفعل بمبادئ التغذية الصحية الاثني عشر ، ولكن لتسهيل الأمر عليكِ لضمان نظام غذائي مناسب لطفلكِ ، قمنا بتقصير هذه القائمة إلى أقل من النصف. تعرّفي على خمسة مبادئ للتغذية الصحية للأطفال في سن المدرسة، وكذلك للمراهقين ، وابدئي بتطبيقها في حياة عائلتكِ من اليوم.
اعتني بمجموعة متنوعة من القائمة اليومية
عندما يتعلق الأمر بالتغذية الصحية للأطفال والمراهقين والبالغين على حد سواء، فإن أهم ما في الأمر هو تنويع النظام الغذائي اليومي. لماذا هذا مهم للغاية؟ لأنه لا يوجد منتج أو طبق واحد يوفر جميع العناصر الغذائية (البروتين، والدهون، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن) بالكميات والنسب المثالية. على سبيل المثال، يحتوي أحد المنتجات على نسبة عالية من البروتين الكامل (مثل البيض)، بينما يُعد منتج آخر مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة (مثل خبز الجاودار)، ويوفر منتج ثالث جرعة قوية من فيتامين سي (مثل الفلفل الأحمر الحلو). إن زيادة تنوع الوجبات سيعزز حماية طفلك من نقص التغذية والأمراض التي قد تنجم عنه. علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي المتنوع للطلاب يحميهم من تراكم كميات كبيرة من نوع واحد من المواد غير الصحية والمواد الحافظة والسموم. ولضمان نظام غذائي متنوع ، يُعد الهرم الغذائي الصحي للأطفال في سن المدرسة والمراهقين أمرًا بالغ الأهمية ، لأنه يحدد أنواع الأطعمة وكمياتها وعدد مرات تناولها.
نصائح الخبراء
الأهم من ذلك أن أساس هرم الأكل الصحي ، أي أهم عناصره ، هو النشاط البدني. يشجع الأطفال والمراهقين على تناول جرعة يومية من التمارين ، والتي لا تقل أهمية عن التغذية السليمة. يُظهر هرم التغذية الصحي لأطفال المدارس والمراهقين أيضًا أن الخضار والفواكه الطازجة يجب أن تكون جزءًا أساسيًا من القائمة - وهي مصادر طبيعية للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي يسهل هضمها.
علمي وجبات الطعام أن تكون منتظمة وعدم تناول الطعام بينهما
صحيح حمية الطالب إنه طعام في أوقات محددة. علم طفلك أن الوجبات المنتظمة والحفاظ على فاصل زمني مناسب بينها (حوالي 3-4 ساعات) هو مفتاح الصحة والعافية. كيف تشرح للطفل أنها مهمة للغاية؟ أخبره عن ذلك يتطلب جسمنا إمدادًا منتظمًا بالطاقة لأنه يستخدمها باستمرار على مدار اليوم، بما في ذلك. للتعلم ، والتمرين في دروس التربية البدنية ، واللعب مع الأقران ، والأنشطة اللامنهجية. إذا كانت فترات الراحة بين الوجبات طويلة جدًا ، فإن الجسم "يتحول" إلى وضع أداء أبطأ ، وسيتم وضع الطاقة من الوجبة التالية جانبًا عن طيب خاطر. قد يساهم ذلك على المدى الطويل في زيادة الوزن والسمنة. لا وجبات منتظمة كما أنه يتسبب في ظهور لحظات من الشعور القوي في كثير من الأحيان الجوع الذي يزيد من الرغبة في تناول الطعام المنتجات الحلوة و / أو الدهنية (مثل الحلويات) التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولا تساعد على الصحة والحفاظ على وزن مناسب للجسم. من ناحية أخرى غالبًا ما يساهم تناول الطعام باستمرار بين الوجبات في استهلاك الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم (فيما يتعلق باحتياجات الطفل) ويحفز البنكرياس على إفراز الأنسولين الإضافي. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى زيادة وزن طفلك وإصابته باضطراب يسمى مقاومة الأنسولين ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. الوجبات المنتظمة - لا وجبات خفيفة بينهما - يجدر تقديمه في أسرع وقت ممكن ، لأنه من الصعب تغيير العادات السيئة المكتسبة في الطفولة. قد يتضح بعد ذلك أن يكون مناسبًا تغذية المراهقين، Czy نظام غذائي صحي للمراهقين ستبقى فقط في مجال ما يسمى تفكير حكيم.
أدخل الخضار في كل وجبة رئيسية
يجب أن يشمل النظام الغذائي للمراهقين والأطفال في سن المدرسة الخضراوات. فهي توفر العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة الطبيعية، فضلاً عن كونها منخفضة السعرات الحرارية. ويؤكد الهرم الغذائي الصحي للأطفال والمراهقين بوضوح على الدور المحوري للخضراوات. ويؤكد الخبراء أن تناول الخضراوات بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب التاجية، وبعض أنواع السرطان.
نصائح الخبراء
حاول تضمين الخضار مع كل وجبة رئيسية - الإفطار ، والغداء ، والعشاء -. على سبيل المثال: قم دائمًا بتضمين الخس والخضروات الأخرى (مثل الخيار والفلفل) مع شطائر الإفطار ، وقدم السلطات مع الخضار الطازجة و / أو المخللة على الغداء ، وأضف الثوم المعمر والبصل والفجل إلى الجبن على العشاء. تذكر أن الخضار المقطعة إلى أصابع (مثل الجزر والفلفل والخيار والكرفس) يمكن أن تكون أيضًا إضافة إلى وجبة غداء أو شاي بعد الظهر.
إذا كنتِ غير متأكدة من مدى ملاءمة قائمة طعام نموذجية لطالب في المرحلة الابتدائية، والتي تجدينها على الإنترنت، لطفلك، فابحثي أولاً عن الخضراوات. كلما أدخلتِ الخضراوات إلى نظام طفلك الغذائي مبكراً، زادت احتمالية عدم اضطرارك للقلق أو السؤال عن نظام غذائي صحي للمراهقين لاحقاً.
ضع زجاجة ماء مع وجبات المدرسة كل يوم
يُعدّ الماء عنصرًا بالغ الأهمية في تغذية المراهقين والأطفال والبالغين. لذا، شجّع طفلك على شرب الماء طوال اليوم الدراسي. سيُقلّل ذلك من خطر الإصابة بالجفاف، الذي يرتبط بالتعب والنعاس والصداع والدوار وضعف التركيز. ينبغي للأطفال والمراهقين شرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا، بما في ذلك الماء الموجود في المشروبات الأخرى (مثل الحليب)، والأطعمة (مثل الخضراوات والفواكه)، والوجبات (مثل الحساء). كن قدوة حسنة لطفلك واجعل شرب الماء أولوية. فهو أفضل مرطب للجسم ولا يُزوّد الجسم بالسعرات الحرارية، وهو أمر مهم للوقاية من زيادة الوزن والسمنة. تجنّب إعطاء طفلك المشروبات السكرية أو الغازية أو غير الغازية.
قلل من تناول السكر والحلويات في وجباتك المنزلية والمدرسية
السكر والحلويات والمشروبات المحلاة المذكورة آنفًا منتجاتٌ محبوبة لدى الأطفال والمراهقين. لسوء الحظ، قيمتها الغذائية منخفضة جدًا، فهي لا تُوفر إلا القليل من البروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. مع ذلك، فهي غنية جدًا بالسعرات الحرارية (مثلًا، تحتوي قطعة الشوكولاتة الواحدة على حوالي 550 سعرة حرارية)، وتأتي هذه السعرات الحرارية بشكل أساسي من كميات كبيرة من السكر والدهون المهدرجة جزئيًا، والتي تحتوي على أحماض دهنية متحولة ضارة. لذلك، من المهم الحد من تناول الأطعمة الحلوة في نظام طفلك الغذائي ونظامك الغذائي إلى مرة أو مرتين أسبوعيًا . لذا، إذا كنت أنت أو طفلك تتساءلون عما يجب تناوله في المدرسة ، فالإجابة واضحة: بالتأكيد ليس الحلويات أو الوجبات الخفيفة السكرية أو المشروبات السكرية.
كما ترون من القائمة أعلاه، فإنّ إرشادات التغذية الصحية للأطفال في سن المدرسة ليست بالضرورة معقدة أو صعبة التطبيق. استخدموها، أو ارجعوا إلى إرشادات التغذية الصحية الاثنتي عشرة الشائعة ، للتأكد من معرفة ما يجب أن يتناوله طفلكم في المدرسة وخارجها، وما يشكل نظامًا غذائيًا مناسبًا للأطفال في سن المدرسة.
Źródła:
Charzewska Jadwiga ، Wolnicka Katarzyna وآخرون: مبادئ الأكل الصحي والنشاط البدني للأطفال والمراهقين. معهد الغذاء والتغذية ، وارسو 2013 ؛
Charzewska Jadwiga، Wolnicka Katarzyna وآخرون: قواعد التغذية السليمة للأطفال والمراهقين ونصائح حول أسلوب حياة صحي ؛ التطوير في البرنامج الوطني للوقاية من زيادة الوزن والسمنة والأمراض المزمنة غير المعدية من خلال تحسين التغذية والنشاط البدني للفترة 2007-2011 (POL-HEALTH). معهد الغذاء والتغذية ، وارسو 2008 ؛
ياروس ميروسواف: الأكل الصحي ونمط الحياة الهرم للأطفال والمراهقين ؛ الموقع الإلكتروني (اعتبارًا من 24.09 سبتمبر 2020): https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy;
Chwojnowska Zofia: كيف يمكننا مواجهة الظواهر غير المواتية المتعلقة بالتغذية غير السليمة للأطفال والمراهقين؟ الموقع الإلكتروني (اعتبارًا من 24.09 سبتمبر 2020) https://ncez.pl/dzieci-i-mlodziez/dzieci-przedszkolne-i-szkolne/jak-mozemy-przeciwdzialac-niekorzystnym-zjawiskom-zwiazanym-z-nieprawidlowym-zywieniem-dzieci-i-mlod
كاتب
