تمارين كيجل: الدور والمعنى
تدين تمارين كيجل باسم طبيب النساء الأمريكي أرنولد كيجل ، الذي طورها في 40 عامًا من القرن الماضي. مع تعميق معرفتنا بالظروف الطبية التي تنطبق فيها تمارين كيجل ، نما دورها وأهميتها. إذا كنت تتساءل عن كيفية تدريب عضلات قاع الحوض ، فسوف نقدم لك في هذه المقالة تدريب عضلات قاع الحوض ونقدم لك بعض الأمثلة.
لماذا تمرين كيجل مهم؟
تمارين كيجل هي مجموعة من التمارين التي تُقوّي عضلات قاع الحوض وتُحسّن من قوتها ومرونتها. تلعب هذه العضلات دورًا حيويًا في جسم المرأة، إذ تُشكّل مع نظام اللفافة المعقد نظام تعليق مرنًا يمتد من العصعص إلى عظم العانة، ويُشبه غالبًا أرجوحة معلقة. يتمثل دور هذا النظام في دعم الأعضاء الداخلية للحوض، بما في ذلك المثانة والرحم والمهبل والشرج.
نصائح الخبراء
لا تدعم عضلات قاع الحوض أعضاء الحوض فحسب ، بل تدعم أيضًا استقرار العمود الفقري القطني ، وهي مسؤولة عن التغوط (التبول والتغوط) والوظائف الجنسية المناسبة. يمكن أن تؤدي اضطرابات عضلات قاع الحوض إلى العديد من الأمراض المزعجة ذات المسببات المعقدة ، مثل أشكال مختلفة من سلس البول ، أو انخفاض أو تدلي أعضاء الحوض. المشكلة خطيرة. وفقًا لمصادر مختلفة ، فإنه يصيب 17-60٪ من النساء ويزداد مع تقدم العمر.
دور تمارين كيجل
تمارين كيجل لها مجموعة واسعة جدًا من التطبيقات. يتم استخدامها في:
- سلس البول الاجهاد (الدرجة الأولى والثانية) ؛
- انخفاض أعضاء الحوض (الدرجة الأولى والثانية) ؛
- متلازمات الألم في الحوض الصغير;
- في بعض أمراض عصبية;
- أو قضية فتق القرص الفقري.
علاوة على ذلك، تُعدّ تمارين كيجل جزءًا بالغ الأهمية من عملية التعافي للمريضات بعد جراحة أمراض النساء . كما تُعدّ فترة الحمل وفترة ما بعد الولادة من الفترات التي تكتسب فيها تمارين كيجل أهمية خاصة. وينطبق هذا بشكل خاص على حالات الولادة بعد الأسبوع الثاني والأربعين من الحمل، والولادة التي تستمر لأكثر من 24 ساعة، والنساء اللواتي أنجبن أكثر من مرة.
تظهر الأبحاث أن تمارين كيجل التي يتم إجراؤها بشكل صحيح أثناء الحمل تقلل من نسبة فقدان البول أثناء الحمل وبعد الولادة مباشرة. كما أنهم قادرون على علاج ما يصل إلى 50٪ من حالات سلس البول الإجهادي ، خاصةً بدرجة خفيفة ، في وقت بعيد عن الولادة.
متى تبدأ في استخدام تمارين كيجل؟
ابدأ تمارين كيجل في أقرب وقت ممكن بعد ظهور الأعراض الأولى لسلس البول. عادةً ما تظهر الأعراض الأولى أثناء العطس والسعال.
سلس البول الناتج عن الإجهاد
غالباً، وخاصةً لدى الشابات، قد تظهر الأعراض الأولى أثناء بذل مجهود بدني، كاللعب مع الأطفال على الترامبولين، أو خلال حصص اللياقة البدنية، أو أي نشاط بدني آخر. يُعرف هذا النوع بسلس البول الإجهادي، وهو الشكل الأكثر شيوعاً لسلس البول. يرتبط هذا النوع بزيادة الضغط داخل البطن، والذي غالباً ما يحدث أثناء السعال أو العطس أو بذل مجهود بدني.
نصائح الخبراء
عادة ما تستهين النساء بالأعراض الأولى لأنها تحدث بشكل متقطع ، لذلك لا يسبب كل سعال أو عطس أو لياقة أو لعب على الترامبولين مشاكل في التبول. من النادر جدًا أن ترى المرأة الطبيب فور ظهور الأعراض الأولى. عندما تتفاقم المشكلة بمرور الوقت ، وقد تستمر من عدة سنوات إلى عدة سنوات ، عندها فقط تطلب المرأة القلقة المساعدة من الطبيب. في مثل هذه الحالات ، يكون العلاج أكثر صعوبة وقد يؤدي إلى نتائج أقل. كلما بدأ العلاج المتعلق باستخدام تمارين كيجل مبكرًا ، كانت التأثيرات أفضل.
الوقاية هي أهم شيء
ينبغي ممارسة تمارين كيجل بانتظام ليس فقط من قبل النساء اللواتي يعانين من سلس البول ويحتجن إلى برنامج علاجي متخصص، بل من قبل جميع النساء . وينطبق هذا بشكل أساسي على النساء المصنفات ضمن الفئات المعرضة للخطر، أي النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث، وانقطاع الطمث، وانقطاع الطمث المتأخر (أي بعد سن السبعين)، وكذلك النساء اللواتي أنجبن عدة مرات . ويرتبط هذا بعملية شيخوخة الأنسجة الضامة وانخفاض محتوى الكولاجين في العضلات، مما يقلل من مرونة وقوة عضلات قاع الحوض.
يُعدّ الوقاية أمرًا بالغ الأهمية للشابات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 20 و29 عامًا . هناك اعتقاد خاطئ شائع بأنّ اضطرابات قاع الحوض لا تُصيب الشابات عمومًا، أو النساء اللواتي خضعن لعملية قيصرية، أو اللواتي أنجبن طفلًا واحدًا فقط. هذا ليس صحيحًا تمامًا. في الواقع، يكون خطر الإصابة بسلس البول لدى هؤلاء النساء أقل، ولكن تُشير الإحصائيات إلى أنّ مشاكل سلس البول تحدث لدى حوالي 4% من الشابات و11% من النساء اللواتي خضعن لعملية قيصرية.
زيادة الوزن أ تمارين عضلات قاع الحوض
من الأمثلة على النساء اللواتي يجب أن يكن جادًا أيضًا بشأن التمارين الوقائية لتقوية عضلات قاع الحوض ، النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن.
زيادة الوزن ، وقبل كل شيء السمنة ، وكذلك تدخين السجائر ، التي تحفز السعال المزمن ، وتعزز تطور وتطور سلس البول الناتج عن الإجهاد.
مع الأخذ في الاعتبار ما سبق ، بغض النظر عن العمر ، من أجل منع ظهور مشكلة سلس البول المزعجة والتأثير على جودة حياتنا ، لا تؤخر ، ولكن ابدأ تمارين كيجل الوقائية في أسرع وقت ممكن.
التمرين الوقائي لعضلات قاع الحوض: أمثلة
تتضمن هذه التمارين انقباضات معزولة لعضلات قاع الحوض . ويمكن ممارستها في أي وقت يناسب المرأة، مثل أثناء الوقوف في طابور، أو ركوب المواصلات العامة، أو مشاهدة التلفاز. ويكفي القيام ببضع أو اثنتي عشرة انقباضة لعضلات قاع الحوض بانتظام.
تمارين كيجل: كيف تقومين بتمرين عضلات قاع الحوض؟
إذا كنتِ لا تزالين تتساءلين عن كيفية تقوية عضلات قاع الحوض، فاعلمي أن تمارين كيجل، ببساطة، تتضمن شد عضلات قاع الحوض وإرخائها بشكل متكرر وواعٍ . ورغم أن هذا قد يبدو بسيطاً نظرياً، إلا أنه عملياً، غالباً ما تُرتكب أخطاء كثيرة، مما يؤدي إلى استمرار نمط انقباض غير طبيعي.
نصائح الخبراء
في تدريب عضلات قاع الحوض ، تعتبر جودة التمارين مهمة بشكل خاص. لهذا السبب ، يجب على النساء اللواتي لا يعانين من مشاكل في سلس البول وبدرجات مختلفة من المشاكل ، الاتصال بمكتب العلاج الطبيعي للجهاز البولي قبل البدء في العلاج الوقائي أو العلاج المتخصص. سيقوم أخصائي أو متخصص بتدريس والتحقق من صحة أداء تمارين كيجل.
يحدث انقباض عضلات قاع الحوض بشكل صحيح عندما ترتفع العضلات المحيطة بالمهبل وتتقلص. ويُسهّل التخيل، أي تخيّل الانقباض، تنشيط عضلات قاع الحوض بشكل كبير. ومن أكثر التقنيات شيوعًا ما يلي:
- ضغط سدادة أو مشمش أو لؤلؤة في المهبل مع سحبها نحو الرأس.
- إنها فكرة جيدة أن تتخيل المظلة وهي مفتوحة مع توجيه المظلة لأسفل وإغلاقها.
من ناحية أخرى ، لا ينصح بممارسة عضلات قاع الحوض أثناء التبول عن طريق وقف تدفق البول ، وهو أمر يوصى به كثيرًا. هذا خطأ شائع يجب تجنبه.
تمارين كيجل والتنفس
من أهم جوانب تمارين كيجل مزامنة انقباض عضلات قاع الحوض مع التنفس. يجب أن يصاحب كل انقباض لهذه العضلات زفير . هذا أمر بالغ الأهمية لأن الزفير يقلل الضغط في تجويف البطن، وبالتالي في الحوض. كما يجب عدم حبس النفس أثناء انقباض العضلات.
لا ينبغي أن يتضمن انقباض عضلات قاع الحوض بشكل صحيح انقباضًا متزامنًا لعضلات البطن والأرداف وعضلات الفخذ المقربة. يجب أن تكون هذه العضلات في حالة استرخاء تام. من أكثر الأخطاء شيوعًا لدى المبتدئين هو الضغط على عضلات البطن أثناء الانقباض، ولهذا السبب يُعدّ تزامن الانقباض مع الزفير أمرًا بالغ الأهمية.
كيفية تمرين عضلات قاع الحوض: العناصر
يبدأ تعلم تمارين كيجل بوضعيات منخفضة (الاستلقاء) ثم يتدرج تدريجياً إلى وضعيات أعلى (الركوع، الجلوس، الوقوف). يعتمد عدد مرات ممارسة تمارين قاع الحوض، وعدد المجموعات، والتكرارات، ومدة الانقباض على شدة الحالة المرضية وقدرات المرأة. لذا، ينبغي تحديد معايير التدريب بشكل فردي.
يبدو أن الحل الأمثل هو أن يقوم معالج مؤهل بتصميم برنامج تمارين يناسب كل مريض على حدة. وتشير الأبحاث إلى أن التمارين التي تُؤدى تحت إشراف أخصائي علاج طبيعي تُحقق نتائج أفضل من تلك التي يؤديها المريض بمفرده.
تمارين كيجل: الانتظام
يمكن أن يؤدي الاستخدام المنتظم لتمارين كيجل إلى زيادة قوتك ونغمة الراحة واستجابة عضلات قاع الحوض ، والتي يمكن أن تقضي على تسرب البول. ومع ذلك ، فإن استخدام تمارين كيجل يتطلب الكثير من الانضباط والانتظام.
لتحقيق التأثير الكامل ، يجب استخدام تمارين كيجل لمدة 3 إلى 6 أشهر. إن التأثيرات المبكرة المتعلقة بالزيادة في عدد ألياف العضلات النشطة أو اكتساب القوة ، قد تصل بعض النساء بعد 4-8 أسابيع من التدريب المنتظم.
تتوقع العديد من النساء نتائج سريعة، ولكن عندما لا يحصلن عليها في غضون أيام أو أسابيع، يتخلين عن برنامج العلاج المعتمد. وقد أظهرت الدراسات أن ما بين 54% و95% من النساء يحققن شفاءً تامًا أو تخفيفًا ملحوظًا للأعراض، شريطة التزامهن بممارسة تمارين كيجل يوميًا وفقًا لبرنامج العلاج المعتمد. ويصدق هذا بشكل خاص لأن تمارين عضلات قاع الحوض ليست معقدة، كما يتضح من الأمثلة الواردة في هذه المقالة. تذكري أن النظرة الإيجابية تجاه التمارين، والانضباط، والمثابرة، صفات مرغوبة للغاية في علاج عضلات قاع الحوض.
أوتورزي:
دكتور ن كول. فيز. تيريزا أورليك - أخصائي العلاج الطبيعي ، رئيس قسم التحسين العلاجي ، معهد الأم والطفل ؛
ماجدالينا ، ماجستير كالينوفسكا - أخصائية علاج طبيعي ، قسم تحسين الشفاء ، معهد الأم والطفل.
كاتب
استشارة طبية
