نتحدث عن الانقباض الصحيح لعضلات قاع الحوض عندما يتم رفع وتشديد العضلات حول المهبل. يتم تسهيل التنشيط الصحيح لعضلات قاع الحوض إلى حد كبير عن طريق التخيل ، أي تخيل الانكماش. الأكثر استخدامًا هي:
- ضغط سدادة أو مشمش أو لؤلؤة في المهبل مع سحبها نحو الرأس.
- إنها فكرة جيدة أن تتخيل المظلة وهي مفتوحة مع توجيه المظلة لأسفل وإغلاقها.
من ناحية أخرى ، لا ينصح بممارسة عضلات قاع الحوض أثناء التبول عن طريق وقف تدفق البول ، وهو أمر يوصى به كثيرًا. هذا خطأ شائع يجب تجنبه.
تمارين كيجل والتنفس
من الأمور المهمة جدًا عند استخدام تمارين كيجل تزامن الانقباض مع التنفس. يجب أن يصاحب أي توتر في عضلات قاع الحوض العادم. هذا مهم للغاية لأنه أثناء الزفير ، ينخفض الضغط في التجويف البطني ويقل الضغط في الحوض الصغير تلقائيًا. يجب أيضًا ألا تحبس أنفاسك عند شد عضلاتك.
لا ينبغي أن يرتبط التقلص الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح لعضلات قاع الحوض بالتوتر المتزامن لعضلات البطن وعضلات الألوية وعضلات الفخذين. يجب إرخاء هذه العضلات تمامًا. أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها المبتدئين هو بدء تشغيل محطة ضخ البطن أثناء الانقباضات - ولهذا السبب من المهم جدًا مزامنة الانقباض مع الزفير.
كيفية تمرين عضلات قاع الحوض: العناصر
يبدأ تعلم تمارين كيجل بـ مناصب منخفضة (وضعية الانبطاح) وتتحرك تدريجياً إلى مناصب أعلى (الركوع المساند ، الجلوس ، الوقوف). يعتمد تواتر تمارين قاع الحوض وعدد المتتاليات والتكرار أو وقت الانقباض على شدة المرض الأساسي وقدرات المرأة. لذلك ، يجب تعيين معلمات التدريب بشكل فردي.
يبدو أن الحل المثالي هو تعديل برنامج التمرين حسب المريض بواسطة معالج مؤهل. تظهر الأبحاث أن التمارين التي يتم إجراؤها تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي تحقق نتائج أفضل من تلك التي يقوم بها المريض نفسه.
تمارين كيجل: الانتظام
يمكن أن يؤدي الاستخدام المنتظم لتمارين كيجل إلى زيادة قوتك ونغمة الراحة واستجابة عضلات قاع الحوض ، والتي يمكن أن تقضي على تسرب البول. ومع ذلك ، فإن استخدام تمارين كيجل يتطلب الكثير من الانضباط والانتظام.
لتحقيق التأثير الكامل ، يجب استخدام تمارين كيجل لمدة 3 إلى 6 أشهر. إن التأثيرات المبكرة المتعلقة بالزيادة في عدد ألياف العضلات النشطة أو اكتساب القوة ، قد تصل بعض النساء بعد 4-8 أسابيع من التدريب المنتظم.
تتوقع العديد من النساء نتائج سريعة ، وعدم تحقيقها في غضون أيام أو أسابيع قليلة ، والتخلي عن البرنامج العلاجي المعمول به. لقد ثبت أن 54 إلى 95٪ من النساء يحققن الشفاء التام أو تخفيفًا ملحوظًا لأمراضهن ، بشرط أن يفرضن على أنفسهن الانضباط اليومي باستخدام تمارين كيجل وفقًا للبرنامج العلاجي المعمول به. خاصة أن تمارين عضلات قاع الحوض ليست معقدة بشكل خاص ، وهو ما تؤكده الأمثلة الموضحة في المقال. تذكر أن الموقف الإيجابي للتمرين والانضباط والمثابرة هي سمات مرغوبة جدًا في علاج عضلات قاع الحوض.
أوتورزي:
دكتور ن كول. فيز. تيريزا أورليك - أخصائي العلاج الطبيعي ، رئيس قسم التحسين العلاجي ، معهد الأم والطفل ؛
ماجدالينا ، ماجستير كالينوفسكا - أخصائية علاج طبيعي ، قسم تحسين الشفاء ، معهد الأم والطفل.
