"الكوليسترول الضار": هل النظام الغذائي وحده يكفي دائمًا للتأثير عليه؟
من الجيد معرفة أن هناك مرض وراثي يسمى فرط كوليسترول الدم العائلي. يولد الأشخاص المثقلون بهذا المرض بمستويات عالية من الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL. يجب أن يستخدم هؤلاء المرضى في المقام الأول أدوية "الكوليسترول الضار". ومع ذلك ، بالطبع ، يوصى أيضًا باتباع نظام غذائي سليم كأحد عناصر العلاج.
في بلدنا ، يعاني 1 من كل 250 شخصًا من فرط كوليسترول الدم العائلي.
النظام الغذائي لخفض الكوليسترول: توصيات أساسية
هناك ثلاثة عناصر غذائية لها تأثير حاسم على تركيز الكوليسترول في الدم. هؤلاء هم:
- الأحماض الدهنية المشبعة (يُختصر بـ NKT) ؛
- الايزومرات العابرة للأحماض الدهنية غير المشبعة ؛
- والكوليسترول الغذائي.
الأحماض الدهنية المشبعة (SFA)
فهي لا تؤثر فقط على ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، ولكنها أيضًا تعزز الجلطات الدموية والالتهابات ، وهو أمر غير مفيد لنظام القلب والأوعية الدموية لدينا. توجد الأحماض الدهنية الأساسية بشكل أساسي في المنتجات ذات الأصل الحيواني ، أي في اللحوم الدهنية ومنتجاتها وكذلك في منتجات الألبان الدهنية. لذلك ، في نظام غذائي لخفض الكوليسترول:
- تجنب لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم الضأن واللحوم الباردة مثل الباتيه والنقانق ونقانق الكبد والسلامي والنقانق الريفية ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد ؛
- دائما إزالة الجلد من لحوم الدواجن. اختر ديك رومي أو دجاج. تجنب الأوز والبط.
- قم بإعداد أطباق اللحوم مع أقل قدر ممكن من الدهون أو بدون دهون. استخدام تقنيات الطهي مثل الغليان في الماء ، والبخار ، والخبز ، والشوي ، والطهي بدون تحمير ؛
- تحويل الحليب 3.2٪ دهن 1 - 2٪ دسم للحليب استبدل الكريمة واللبن الزبادي اليوناني بالزبادي الطبيعي بنسبة تصل إلى 2٪ دهون. استبدل الجبن الدسم بالجبن الخالي من الدهن أو نصف الدسم. قلل من تناول الجبن إلى شريحتين في اليوم. تجنب الجبن المعالج والأزرق والمتجانس والأوسابيك. احترس من أجبان السندويتشات الدهنية. اختر تلك التي تم تعريفها على أنها "خفيفة" أو "خفيفة" (ومع ذلك ، هذا لا يعني أنها يجب أن تكون 2٪ دهون) ؛
- استخدم الزبدة بشكل متقطع وبكميات صغيرة فقط ؛
- لا تستخدم زيت جوز الهند وزيت النخيل. على الرغم من أنها زيوت نباتية ، إلا أنها تسودها الأحماض الدهنية المشبعة ، وليس - الأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة ، كما هو الحال ، على سبيل المثال ، في زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان. تذكر أن زيت النخيل كثيرًا ما يستخدم في صناعة الحلويات. اقرأ ملصقات المنتجات وحاول تجنب الملصقات التي تحتوي على زيت النخيل و / أو جوز الهند.
الايزومرات المتحولة للأحماض الدهنية غير المشبعة
يتم إنشاؤها نتيجة التصلب الصناعي الجزئي للزيوت النباتية. تأثيرها السلبي على صحتنا يتكون ، من بين أمور أخرى ، في على حقيقة أنها تساهم في زيادة تركيز "الكوليسترول الضار" في الدم ، وفي نفس الوقت تخفض تركيز "الكوليسترول الجيد" (كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة). لذلك ، في النظام الغذائي لخفض الكوليسترول ، يجب أن تكون الدهون المتحولة موجودة أيضًا بأدنى كميات ممكنة. تتواجد الدهون المتحولة بشكل رئيسي في:
- حلويات (خاصة البارات والشوكولاتة المحشوة والرقائق وكريمة الشوكولاتة والآيس كريم) ؛
- وجبات سريعة (على سبيل المثال في البيتزا والبرجر والكباب والبطاطا المقلية) ؛
- مرغرين مكعبات صلبة (لا تستخدمهم في صنع العجين. فمن الأفضل استخدام زيت بذور اللفت للخبز) ؛
- المنتجات الفورية (مثل الحساء والصلصات المجففة).
يمكنك قراءة المزيد عن الايزومرات العابرة هنا.
الكوليسترول الغذائي: كيف يؤثر على ارتفاع الكوليسترول؟ ما المشترك بين هاتين العلاقتين؟
الكوليسترول الغذائي يرفع مستويات الكوليسترول في الدم. ولكن ليس بقدر ما كان يعتقد مرة واحدة. يجب أن تكون أكثر حرصًا بالتأكيد مع الأحماض الدهنية المشبعة والدهون المتحولة. يعمل الكوليسترول الغذائي على تكثيف الآثار الضارة لـ EFA ، وعلى وجه الخصوص ، يجدر بنا أن نأخذ في الاعتبار.
المصادر الرئيسية للكوليسترول الغذائي هي:
- صفار البيض. يجادل الخبراء بأنه يجب ألا نتناول أكثر من 300 ملغ من الكوليسترول في اليوم. توفر بيضة واحدة حوالي 186 مجم منها ، أي أكثر من نصف القيمة المحددة. ومع ذلك ، لا يجب استبعاد البيض من قائمتك لهذا السبب ، لأنها مصدر كبير للبروتينات والفيتامينات أ ، د ، ب 12 ، ب 1 ، ب 2 ، والحديد. لذلك ، تناول البيض باعتدال. بيضة واحدة في اليوم حل وسط آمن.
- فضلات (الكبد ، الكلى ، اللسان ، القلوب ، المخ) واللحوم (الكبد ، السمسم ، البودينغ الأسود ؛
- مأكولات بحرية (الجمبري ، بلح البحر ، إلخ).
ماذا نأكل لخفض الكوليسترول؟
أنت تعرف بالفعل المنتجات التي يجب تجنبها حتى يقلل نظامك الغذائي اليومي من نسبة الكوليسترول. حان الوقت الآن للتعرف على المنتجات التي يجب تضمينها في القائمة من أجل تقليل الكوليسترول. وهي موصى بها للمرضى الذين يتساءلون: "ماذا نأكل لخفض الكوليسترول؟".
الزيوت النباتية
بادئ ذي بدء ، زيت بذور اللفت وزيت الزيتون وزيت بذر الكتان. تناول الأخير نيئًا ، على سبيل المثال كإضافة إلى السلطات والسلطات والجبن القريش. يمكن أيضًا تناول النوعين الأولين نيئًا ، لكنهما مناسبان أيضًا للمعالجة الحرارية ، على سبيل المثال للقلي. تناول ما مجموعه 2 ملاعق كبيرة من هذه الزيوت يوميا.
خضروات
كلهم سواء كانت طازجة او مخللة او مطبوخة. قم بتضمينها يوميًا مع كل وجبة رئيسية - الإفطار والغداء والعشاء. تقلل الألياف الموجودة في الخضار من امتصاص الدم للكوليسترول من الأمعاء. البقوليات ، مثل الفول وفول الصويا والفول والبازلاء والعدس والحمص ، غنية بالألياف بشكل خاص. تناول ما لا يقل عن 400 جرام من الخضار يوميًا.
دقيق الشوفان
أنها توفر بيتا جلوكان ، والتي ثبت تأثيرها المفيد على القلب والجهاز الدوري بأكمله من خلال البحث. بيتا جلوكان نوع من الألياف الغذائية. وتتمثل السمة المميزة له في أنه يذوب في الماء ويشكل معلقًا جيليًا في الأمعاء ، مما يحد من امتصاص الكوليسترول من الأمعاء إلى الدم. للحصول على أكبر قدر ممكن من بيتا جلوكان ، قم بإعداد العصيدة (ليس دقيق الشوفان ، ولكن النخالة). يمكنك صب الماء أو الحليب عليها. يخلط مع الفاكهة الطازجة ويضاف إليه بذور أو مكسرات. اختر دقيق الشوفان الجبلي بدلاً من دقيق الشوفان الفوري. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، لذا فهم يشبعون لفترة أطول. تناول دقيق الشوفان 2-3 مرات في الأسبوع على الأقل.
التفاح والحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي
إنها أغنى فاكهة في البكتين ، وهي مثل الشوفان بيتا جلوكان ، وهي ألياف غذائية قابلة للذوبان.
سمك
تناول أسماك البحر الزيتية 1-2 مرات في الأسبوع ، مثل السلمون والهلبوت والرنجة والماكريل والسردين. تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في هذه الأسماك مضادة للالتهابات وتقلل من "الكوليسترول الضار". لذلك ، يجب على النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أن يضعهم في الاعتبار.
ما الذي يستحق تضمينه في القائمة لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم؟
ما يستحق الأكل لخفض الكوليسترول ستيرول النبات. هذه مركبات موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية. يمكن العثور عليها بشكل رئيسي في الزيوت وبذور السمسم وجميع أنواع المكسرات وجنين القمح. الستيرولات تخفض امتصاص الكوليسترول من الأمعاء إلى الدم وتزيد من إفرازه. وبالتالي ، فهي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
