النظام الغذائي للمرأة الحامل
Co يجب أن تأكل من قبل المرأة الحامل, وما يجب تجنبه? كم تأكل أثناء الحمللتوفير العناصر الغذائية الضرورية دون زيادة الوزن؟ ما يحتوي على الأقرب إلى المثالي قائمة لامرأة حامل؟ كيف تؤلف وجبات يومية لتلبية المعايير المناسبة الحميات الغذائية للنساء الحوامل? ما لا يمكن تناوله أثناء الحملوما الذي يستحق الحد؟ العديد من الأمهات يطرحن على أنفسهن هذه الأسئلة - نجيب عليها في النص أدناه.
تؤثر طريقة إطعام الأم الحامل على صحتها ، وكذلك على مسار الحمل وصحة الطفل - سواء في حياة الجنين ، وكذلك أثناء الطفولة والبلوغ. تحدد القائمة المكونة بشكل صحيح للمرأة الحامل المسار الناجح لفترة الرضاعة والصحة بعد النفاس. علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن الأمهات اللائي تناولن الطعام المناسب قبل وأثناء الحمل يتعافين بشكل أسرع بعد الولادة. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي للمرأة الحامل يعد موضوعًا مهمًا ، ومعرفة ما يجب تناوله أثناء الحمل وما لا يجب اكتسابه واستخدامه في الممارسة قبل الحمل ، في مرحلة التخطيط لتوسيع الأسرة. عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار أن الحاجة إلى تغيير العناصر الغذائية الفردية. غالبًا ما تسأل أمهات المستقبل عما يأكله في الأسابيع الأولى من الحمل وما بعدها ، ولكن يوصى بإجراء تغييرات على نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي قبل ذلك بكثير ، على الأقل 3-6 أشهر قبل الحمل.
النظام الغذائي للمرأة الحاملوهو 3U
خلال فترة الحمل، من المهم بشكل خاص توفير جميع العناصر الغذائية الأساسية بالنسب الصحيحة. ولتحقيق ذلك، يجب أن يكون النظام الغذائي للمرأة الحامل متوازناً ومعتدلاً ومتنوعاً.
ماذا يعني النظام الغذائي المتوازن للمرأة الحامل؟ تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة طوال اليوم له تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي والصحة العامة. يُنصح بتخطيط نظامك الغذائي اليومي ليشمل 4-5 وجبات ، منها 3 وجبات رئيسية (الفطور، الغداء، العشاء) ووجبة أو وجبتين خفيفتين (وجبة فطور ثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر). يضمن هذا النظام الغذائي للمرأة الحامل نظامًا غذائيًا معتدلًا، شريطة الحرص على الحد من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. ما الذي يجب أن تتناوله المرأة الحامل لضمان نظام غذائي متنوع؟ لضمان التنوع وتوفير العناصر الغذائية الأساسية، يُنصح بتناول أطعمة عالية الجودة من مختلف المجموعات الغذائية.
ماذا يعني النظام الغذائي المتوازن للمرأة الحامل؟ تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة طوال اليوم له تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي والصحة العامة. يُنصح بتخطيط نظامك الغذائي اليومي ليشمل 4-5 وجبات ، منها 3 وجبات رئيسية (الفطور، الغداء، العشاء) ووجبة أو وجبتين خفيفتين (وجبة فطور ثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر). يضمن هذا النظام الغذائي للمرأة الحامل نظامًا غذائيًا معتدلًا، شريطة الحرص على الحد من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. ما الذي يجب أن تتناوله المرأة الحامل لضمان نظام غذائي متنوع؟ لضمان التنوع وتوفير العناصر الغذائية الأساسية، يُنصح بتناول أطعمة عالية الجودة من مختلف المجموعات الغذائية.
ماذا تأكل الحامل؟
للإجابة على السؤال الذي يجب أن تأكله المرأة الحامل ، سنبدأ بمناقشة متطلبات الطاقة ونسبة أهم العناصر الغذائية في النظام الغذائي ، أي البروتين والدهون والكربوهيدرات.
السعرات الحرارية في الحمل - لشخصين وليس لشخصين
تتغير احتياجات الطاقة خلال فترة الحمل بين مراحله الثلاث. ووفقًا للإرشادات الغذائية الحالية، تزداد احتياجات الطاقة بمقدار 85 سعرًا حراريًا يوميًا في الثلث الأول من الحمل . وفي الثلثين التاليين، تزداد احتياجات الطاقة بمقدار 285 سعرًا حراريًا يوميًا في الثلث الثاني، و475 سعرًا حراريًا يوميًا في الثلث الثالث. ويعود ذلك إلى عوامل مثل زيادة حجم الدم، وتضخم الرحم، وكمية الأنسجة الدهنية، ونمو أنسجة الجنين والمشيمة، وتراكم مخزون الطاقة اللازم للولادة. فعلى سبيل المثال، تحتاج امرأة تزن 65 كيلوغرامًا ولا تمارس الكثير من النشاط البدني إلى حوالي 2200 سعر حراري يوميًا قبل الحمل، وإلى حوالي 2300 سعر حراري يوميًا خلال فترة الحمل (في الثلث الأول)، وحوالي 2500 سعر حراري يوميًا (في الثلث الثاني)، و2700 سعر حراري يوميًا (في الثلث الثالث). لذا، ينبغي على كل أم خلال فترة الحمل اتباع مبدأ "تناولي الطعام لشخصين، وليس لشخصين فقط".
نصائح الخبراء
قد يترافق كل من نقص وفائض الطاقة والمواد الغذائية التي تعتبر مهمة بشكل خاص أثناء الحمل مع آثار صحية ضارة. يمكن أن يساهم سوء تغذية الأمهات في إنقاص وزن المشيمة ، مما يتسبب في اختلال وظيفتها ، واضطرابات النمو داخل الرحم ، وانخفاض الوزن عند الولادة ، والولادة المبكرة. من ناحية أخرى ، قد تساهم زيادة الوزن والسمنة لدى الأم ، من بين أمور أخرى ، في حدوث ارتفاع ضغط الدم الشرياني وسكري الحمل والتهابات المسالك البولية وعملقة الطفل والولادة الجراحية.
كم تأكل عند الحامل؟
من المؤكد أن التخطيط لقائمة يومية للمرأة الحامل أسهل إذا كنت تعرف كمية البروتين والكربوهيدرات والمنتجات المحتوية على الدهون التي يجب تناولها أثناء الحمل. دعونا نتحقق من الكميات اليومية الموصى بها من العناصر الغذائية المختلفة للأمهات في المستقبل.
البروتين في الحمل، وهذا هو ، مادة بناء
يرتبط ازدياد احتياجات البروتين خلال فترة الحمل بنمو أنسجة الجنين والمشيمة والرحم، وتجديد وتكوين بروتينات أنسجة الأم، وتوفير البروتين اللازم لإنتاج الحليب. ينبغي أن يتراوح متوسط استهلاك البروتين اليومي للمرأة الحامل بين 54 و96 غرامًا ، وذلك تبعًا لعمرها ووزنها ومستوى نشاطها البدني. تبلغ احتياجات البروتين ذروتها في النصف الثاني من الحمل نتيجةً لزيادة نمو أنسجة كل من الأم والجنين. ينبغي أن تُشكل البروتينات الحيوانية المصدر الرئيسي للبروتين في النظام الغذائي للمرأة الحامل، أي البروتينات الكاملة التي تُوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تشمل مصادر هذا البروتين الحليب ومشتقاته، واللحوم (بما في ذلك الدواجن والأسماك)، والبيض . تُكمل الأطعمة النباتية، مثل البقوليات (البازلاء والفاصوليا وفول الصويا والعدس)، كمية البروتين المتناولة يوميًا. لتلبية الحاجة المتزايدة للبروتين خلال فترة الحمل ، يُنصح الحوامل بتناول 3 حصص من منتجات الألبان وحصة أو حصتين من اللحوم أو الأسماك أو البيض يوميًا.
الدهون أثناء الحمل - كم وماذا؟
تُعدّ الدهون مصدراً أساسياً للطاقة والمواد الضرورية لبناء الخلايا. كما تُساهم في نقل الفيتامينات الذائبة في الدهون (أ، د، هـ، ك). يُنصح بأن تتراوح نسبة الطاقة المُستمدة من الدهون في النظام الغذائي اليومي للمرأة الحامل بين 20 و35%، وذلك تبعاً لوزن الجسم ومستوى النشاط البدني. ينبغي زيادة كمية الدهون المُتناولة بمقدار 3 غرامات يومياً في الثلث الأول من الحمل، و10-11 غراماً يومياً في الثلث الثاني، و16-19 غراماً يومياً في الثلث الثالث، مقارنةً بالكمية المُوصى بها قبل الحمل (49-89 غراماً يومياً مع نشاط بدني معتدل). يجب ألا تتجاوز نسبة الأحماض الدهنية المشبعة 10% من الطاقة، كما يجب ألا يتجاوز استهلاك الكوليسترول 300 ملغ يومياً. وتُعدّ الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة من عائلتي أوميغا-3 وأوميغا-6 ذات أهمية خاصة. ينبغي إيلاء الاهتمام لاستهلاك الأحماض الدهنية من عائلة n-3، بما في ذلك DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)، والتي تحدد التطور السليم للجهاز العصبي، بما في ذلك دماغ وشبكية الجنين، وتحدد المسار السليم للحمل.
يقلل حمض DHA من مخاطر تسمم الحمل والولادة المبكرة واكتئاب ما بعد الولادة وانخفاض الوزن عند الولادة. يكون الطلب على هذا المركب أكبر في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، لأن الجهاز العصبي للطفل يتطور بشكل ديناميكي في ذلك الوقت.
ينبغي أن يكون المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية أوميغا-3 في النظام الغذائي للحوامل هو الأسماك البحرية، وفي حال عدم كفاية الكمية المتناولة، يُنصح بتناول المكملات الغذائية. توفر الزيوت النباتية (فول الصويا، دوار الشمس، الذرة) الأحماض الدهنية أوميغا-6، بينما تشمل مصادر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون وزيت بذور اللفت (الخالي من حمض الإيروسيك). خلال فترة الحمل، يُنصح بتناول حصة أو حصتين من الدهون يوميًا كمكمل للوجبات.
الكربوهيدرات - المعقدة أفضل من الكربوهيدرات البسيطة
ينبغي أن تتراوح نسبة الكربوهيدرات الموصى بها في النظام الغذائي للحوامل، بعد مراعاة احتياجاتهن من البروتين والدهون، بين 45% و65% من إجمالي الطاقة المستمدة من الطعام، على ألا تتجاوز نسبة السكريات البسيطة 10%. ويشمل النظام الغذائي الموصى به للحوامل بشكل أساسي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، مثل أنواع الحبوب الكاملة، وأنواع الخبز المختلفة، والمعكرونة، والأرز، والخضراوات.
نصائح الخبراء
يجب على المرء أيضًا الانتباه إلى الإمداد الكافي من الألياف الغذائية ، والتي تؤثر على استجابة الأنسولين بعد الأكل وتوافر الكربوهيدرات والمغذيات عن طريق تأخير امتصاصها. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم تدعم الجهاز الهضمي وتخفض الكوليسترول وتنظم مستويات السكر في الدم ، وبالتالي قد تكون مفيدة للنساء الحوامل.
لم تُحدد بعد إرشادات تناول الألياف الغذائية للنساء الحوامل بشكل قاطع. ينبغي تحديد هذا المستوى بشكل فردي لكل امرأة، بعد استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. خلال فترة الحمل، يُنصح بتناول 5 حصص من منتجات الحبوب، و5 حصص من الخضراوات، و4 حصص من الفاكهة يوميًا.
ماذا نأكل في الأسابيع الأولى من الحمل؟
من أجل تبديد الشكوك حول ما يجب تناوله في الأسابيع الأولى من الحمل ، يجدر التركيز على احتياجات جسد الأم المستقبلية في هذه المرحلة. بحلول نهاية الثلث الأول من الحمل ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الوجبات المستهلكة أعلى بمقدار 85 سعرة حرارية في اليوم عما كان عليه قبل الحمل ، لأن الطلب على الطاقة في هذه المرحلة من الحمل لا يتغير كثيرًا. ومع ذلك ، فإن الطلب على العناصر الغذائية الفردية آخذ في التغير.
يمكن تخفيف أعراض الأسابيع والأشهر الأولى من الحمل، كالغثيان والقيء والإمساك وجفاف الجلد، عن طريق شرب كميات كافية من الماء، إلى جانب أمور أخرى. إذا كنتِ تعانين من غثيان الصباح أو النفور من الطعام، فمن المفيد تجربة تناول وجبة خفيفة قبل الإفطار (مثل شريحة من خبز المتساه المصنوع من القمح الكامل، أو خبز الذرة المقرمش).
بدون ماء أثناء الحمل ، لا يمكنك الحركة
ينبغي مراعاة تناول كميات كافية من السوائل، وخاصة الماء. فالماء ضروري لنمو الجنين. وقلة شرب الماء تُسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، وقد تؤدي إلى الإمساك والتهابات المسالك البولية. يُنصح الحوامل بشرب مياه عالية الجودة، مثل مياه الينابيع أو المياه المعدنية الطبيعية، قليلة الصوديوم، ومنخفضة إلى متوسطة التمعدن . كما أن شرب الماء الغني بالمغنيسيوم والكالسيوم مفيد لصحة الحامل، إذ يُساعد على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. يُنصح بشرب الماء على دفعات صغيرة طوال اليوم، مما يُتيح ترطيب خلايا الجسم بشكل متساوٍ. يمكنكم الاطلاع على توصيات مفصلة حول كمية ونوعية مياه الشرب للحوامل هنا.
ما الذي يجب تجنبه أثناء الحمل؟
لضمان اتباع نظام غذائي سليم خلال فترة الحمل، من الضروري معرفة الأطعمة الموصى بها والممنوعة. ما الذي يُمكن تناوله وما الذي يجب تجنبه أثناء الحمل؟ تتساءل بعض الأمهات الحوامل مباشرةً عما يجب تجنبه خلال هذه الفترة. قد يُشكل تناول بعض الأطعمة خطر التسمم أو العدوى ، وذلك بحسب ظروف التخزين ومدة صلاحيتها. تُشكل العدوى خطرًا على الأم والجنين، إذ يُمكن لمسببات الأمراض عبور المشيمة . لتجنب مثل هذه الحالات، نقترح فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب على الحوامل تجنبها.
ما الذي لا يمكن تناوله عند الحمل؟
تشمل الأطعمة التي تُسبب التسمم الغذائي أو العدوى بشكل شائع اللحوم النيئة أو غير المطهوة جيدًا، واللحوم المُعالجة، والحليب ومنتجات الألبان غير المبسترة، والبيض النيء، والفواكه والخضراوات غير المغسولة ، بالإضافة إلى المنتجات المُبردة الجاهزة للأكل (الألبان، واللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية)، والمياه الملوثة. قد تكون هذه الأطعمة ملوثة ببكتيريا الليستيريا المستوحدة ( Listeria monocytogenes )، والسالمونيلا ، وطفيل التوكسوبلازما جوندي ( Toxoplasma gondi ). يُنصح بتجنب تناول الأسماك النيئة والبيض والبراعم أثناء الحمل.
قد يكون تناول الأسماك النيئة مصدراً للعدوى بأنواع مختلفة من البكتيريا والطفيليات الممرضة. أما تناول السوشي المصنوع من الأسماك المسلوقة أو المخبوزة فهو آمن بشكل عام أثناء الحمل.
يُشكل تناول براعم الخضراوات ، مثل البرسيم والبرسيم الحجازي والفجل، خطرًا للإصابة ببكتيريا الإشريكية القولونية والسالمونيلا . يُنصح بتجنب البراعم، إذ أن غسلها ليس فعالًا تمامًا. تُزرع البراعم في بيئة دافئة ورطبة، مما يُساعد على نمو مسببات الأمراض. قد تتواجد بكتيريا السالمونيلا على سطح قشرة البيضة وداخلها. لذلك، يُنصح بسلق البيض جيدًا قبل تناوله حتى ينضج البياض والصفار تمامًا. كما يجب تعقيم الأطباق المُحضرة بالبيض حراريًا.
لتقليل المخاطر المرتبطة باستهلاك هذا النوع من المنتجات / الأطباق ، كن حذرًا ، وتجنبها من النظام الغذائي أثناء الحمل ، أو اغسلها جيدًا وعلاجها بالحرارة.
ماذا لا تشرب أثناء الحمل؟
تجنبي شرب كميات كبيرة من المياه الغازية ، لأن ثاني أكسيد الكربون المنبعث منها يُسبب تمدد جدران المعدة، مما يُحفز المسارات العصبية التي تصل إلى مركز العطش، وهو ما قد يُعطي شعوراً خاطئاً بالارتواء. ينبغي على النساء الحوامل تجنب مشروبات الطاقة ، لاحتوائها على الكافيين والتورين، وهما مادتان منبهتان، بالإضافة إلى عدد من المواد الفعالة بيولوجياً الأخرى.
تؤثر التغذية الكافية أثناء الحمل على صحة الطفل وحالة الأم. من أجل أن يتكيف جسدها مع النمو القوي للجنين والولادة والرضاعة الطبيعية ، فإنها تحتاج إلى وجبات منتظمة ومتنوعة ومعتدلة منذ البداية ، والتي ستوفر البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن بشكل صحيح النسب.
Źródła:
- Elango R، Ball RO.: متطلبات البروتين والأحماض الأمينية أثناء الحمل. التقدم في التغذية 2016 ؛ 7 (4): 839S-844S. دوى: 10.3945 / an.115.011817 ؛
- Ho A، Flynn A، Pasupathy D.: التغذية أثناء الحمل. أمراض النساء والتوليد والطب التناسلي 2016; 26(9): 259-264;
- Jarosz M. ، Rychlik E. ، Stoś K. ، Charzewska J. [eds.]: معايير التغذية للسكان البولنديين وتطبيقها. المعهد الوطني للصحة العامة - المعهد الوطني للصحة ، وارسو 2020 ؛
- ليفشيتز سي: حمض الدوكوساهيكسانويك: الأحماض الدهنية "الأشد فعالية" في عائلة أوميغا 3. المعايير الطبية / طب الأطفال 2011 ؛ 8: 237-248 ؛
- موسى أ ، نقاش أ ، ليم س: تناول المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة أثناء الحمل: نظرة عامة على الأدلة الحديثة. العناصر الغذائية 2019 ؛ 11: 443 ؛ دوى: 10.3390 / نو 11020443 ؛
- Wielgoś M. [محرر]: تغذية النساء الحوامل. مكتبة ممارس لأمراض النساء. عبر دار ميديكا للنشر ، غدانسك 2013 ؛
كاتب
