النظام الغذائي للمرأة الحامل

Co يجب أن تأكل من قبل المرأة الحامل, وما يجب تجنبه? كم تأكل أثناء الحمللتوفير العناصر الغذائية الضرورية دون زيادة الوزن؟ ما يحتوي على الأقرب إلى المثالي قائمة لامرأة حامل؟ كيف تؤلف وجبات يومية لتلبية المعايير المناسبة الحميات الغذائية للنساء الحوامل? ما لا يمكن تناوله أثناء الحملوما الذي يستحق الحد؟ العديد من الأمهات يطرحن على أنفسهن هذه الأسئلة - نجيب عليها في النص أدناه.  

تؤثر طريقة إطعام الأم الحامل على صحتها ، وكذلك على مسار الحمل وصحة الطفل - سواء في حياة الجنين ، وكذلك أثناء الطفولة والبلوغ. تحدد القائمة المكونة بشكل صحيح للمرأة الحامل المسار الناجح لفترة الرضاعة والصحة بعد النفاس. علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن الأمهات اللائي تناولن الطعام المناسب قبل وأثناء الحمل يتعافين بشكل أسرع بعد الولادة. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي للمرأة الحامل يعد موضوعًا مهمًا ، ومعرفة ما يجب تناوله أثناء الحمل وما لا يجب اكتسابه واستخدامه في الممارسة قبل الحمل ، في مرحلة التخطيط لتوسيع الأسرة. عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار أن الحاجة إلى تغيير العناصر الغذائية الفردية. غالبًا ما تسأل أمهات المستقبل عما يأكله في الأسابيع الأولى من الحمل وما بعدها ، ولكن يوصى بإجراء تغييرات على نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي قبل ذلك بكثير ، على الأقل 3-6 أشهر قبل الحمل.

النظام الغذائي للمرأة الحاملوهو 3U

أثناء الحمل ، من المهم بشكل خاص توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية بالنسب الصحيحة. لتحقيق ذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي للمرأة الحامل: منظمة ومعتدلة ومتنوعة.

ماذا يعني النظام الغذائي المنظم للمرأة الحامل؟ أوقات الوجبات الثابتة خلال اليوم لها تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي والرفاهية. إنها فكرة جيدة أن تخطط مدخولك اليومي من 4-5 وجبات، بما في ذلك 3 وجبات أكبر (الإفطار والغداء والعشاء الأول) ووجبتان صغيرتان (الإفطار الثاني و / أو شاي بعد الظهر). كما أن قائمة طعام المرأة الحامل المكونة بهذه الطريقة ستجعل النظام الغذائي معتدلاً - طالما أننا نبذل جهودًا للحد من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. ما الذي يجب أن تأكله المرأة الحامل للحفاظ على نظامها الغذائي متنوعًا؟ لضمان تنوع وإمداد العناصر الغذائية الأساسية ، يوصى بتضمين أغذية عالية الجودة من مجموعات مختلفة. 

ماذا يعني النظام الغذائي المنظم للمرأة الحامل؟ أوقات الوجبات الثابتة خلال اليوم لها تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي والرفاهية. إنها فكرة جيدة أن تخطط مدخولك اليومي من 4-5 وجبات، بما في ذلك 3 وجبات أكبر (الإفطار والغداء والعشاء الأول) ووجبتان صغيرتان (الإفطار الثاني و / أو شاي بعد الظهر). كما أن قائمة طعام المرأة الحامل المكونة بهذه الطريقة ستجعل النظام الغذائي معتدلاً - طالما أننا نبذل جهودًا للحد من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. ما الذي يجب أن تأكله المرأة الحامل للحفاظ على نظامها الغذائي متنوعًا؟ لضمان تنوع وإمداد العناصر الغذائية الأساسية ، يوصى بتضمين أغذية عالية الجودة من مجموعات مختلفة.

ماذا تأكل الحامل؟

للإجابة على السؤال الذي يجب أن تأكله المرأة الحامل ، سنبدأ بمناقشة متطلبات الطاقة ونسبة أهم العناصر الغذائية في النظام الغذائي ، أي البروتين والدهون والكربوهيدرات.

السعرات الحرارية في الحمل - لشخصين وليس لشخصين

خلال فترة الحمل ، تتقلب متطلبات الطاقة بين كل ثلاثة أشهر. تمشيا مع معايير التغذية الحالية احتياجات الطاقة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يزيد بمقدار 85 كيلو كالوري / يوم في الأشهر الثلاثة التالية ، يزداد الطلب على الطاقة ويجب أن يكون 285 سعرة حرارية / يوم أكثر في الفصل الثاني و 475 سعرة حرارية / يوم في الفصل الثالث. يرتبط هذا ، من بين أمور أخرى ، بزيادة حجم الدم ، وتضخم الرحم ، وكمية الأنسجة الدهنية ، ونمو أنسجة الجنين والمشيمة ، وتراكم الاحتياطيات لفترة المخاض والنفاس. على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي يبلغ وزن جسمها 65 كجم ولديها نشاط بدني منخفض ، فإن متطلبات الطاقة قبل الحمل حوالي 2200 سعرة حرارية / يوم ، وأثناء الحمل ما يقرب من 2300 سعرة حرارية / يوم (الثلث الأول) ، ما يقرب من 2500 سعرة حرارية / يوم (2700) الثلث) و XNUMX سعرة حرارية / يوم (الثلث الثالث). لذلك ، خلال فترة الحمل ، يجب على كل أم أن تتبع مبدأ "تناول الطعام لفردين لا لفردين".

كم تأكل عند الحامل؟

من المؤكد أن التخطيط لقائمة يومية للمرأة الحامل أسهل إذا كنت تعرف كمية البروتين والكربوهيدرات والمنتجات المحتوية على الدهون التي يجب تناولها أثناء الحمل. دعونا نتحقق من الكميات اليومية الموصى بها من العناصر الغذائية المختلفة للأمهات في المستقبل.

البروتين في الحمل، وهذا هو ، مادة بناء

يرتبط الطلب المتزايد على البروتين أثناء الحمل ببنية أنسجة الجنين والمشيمة والرحم ، وتجديد وتكوين بروتينات أنسجة الأم ، وتغطية كمية البروتين في الحليب المنتج. في النظام الغذائي للمرأة الحامل يجب أن يكون معدل تناول البروتين اليومي 54-96 جم / يوم - حسب العمر والوزن والنشاط البدني. يحدث الطلب الأكبر في النصف الثاني من الحمل ، بسبب النمو المتزايد للأنسجة - لكل من الأم والجنين. يجب أن تهيمن البروتينات الحيوانية على النظام الغذائي للمرأة الحامل - فهي مفيدة وتوفر جميع الأحماض الأمينية الضرورية. مصدر مثل هذا البروتين الحليب ومنتجاته واللحوم بما في ذلك لحوم الدواجن والأسماك ومنتجاتها والبيض. المنتجات النباتية مثل البقوليات (البازلاء والفول وفول الصويا والعدس) تكمل تجمع البروتين في نظامك الغذائي اليومي. لتلبية الطلب المتزايد على البروتين في الحمليُنصح الحوامل بتناول 3 حصص من منتجات الألبان و 1-2 حصص من اللحوم أو الأسماك أو البيض خلال النهار.

الدهون أثناء الحمل - كم وماذا؟

تعتبر الدهون في المقام الأول مصدرًا للطاقة والمواد اللازمة لبناء الهياكل الخلوية. كما أنهم يشاركون في نقل الفيتامينات التي تذوب في الدهون (A ، D ، E ، K). يجب أن تكون الحصة الموصى بها من الطاقة من الدهون في النظام الغذائي الكلي للمرأة الحامل 20-35٪ ، حسب وزن الجسم والنشاط البدني. يجب زيادة تناول الدهون بمقدار 3 جرام / يوم في الأشهر الثلاثة الأولى ، 10-11 جرام / يوم في الثلث الثاني من الحمل وبنسبة 16-19 جرام / يوم في الثلث الثالث من الاستهلاك الموصى به قبل الحمل (49-89 جرامًا) / يوم في نشاط بدني معتدل). يجب ألا توفر الأحماض الدهنية المشبعة أكثر من 10٪ من الطاقة ، ويجب ألا يتجاوز استهلاك الكوليسترول 300 مجم / يوم. أهمية خاصة هي الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة n-3 و n-6. يجب مراعاة استهلاك أحماض n-3 ، بما في ذلك DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) ، والتي تحدد التطور السليم للجهاز العصبي ، بما في ذلك دماغ الجنين وشبكية العين ، وتحديد المسار الصحيح للحمل.

يقلل حمض DHA من مخاطر تسمم الحمل والولادة المبكرة واكتئاب ما بعد الولادة وانخفاض الوزن عند الولادة. يكون الطلب على هذا المركب أكبر في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، لأن الجهاز العصبي للطفل يتطور بشكل ديناميكي في ذلك الوقت.

يجب أن يكون المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية n-3 في النظام الغذائي للحوامل أسماك البحر ، وفي حالة الاستهلاك غير الكافي ، يجب على النساء تناول المكملات. الزيوت النباتية (فول الصويا ، عباد الشمس ، الذرة) توفر أحماض n-6 في النظام الغذائي ، بينما مصدر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هو زيت الزيتون وزيت بذور اللفت (خالية من منارة). خلال فترة الحمل ، يجب أن تتناولي حصة أو حصتين من الدهون يوميًا كإضافة إلى الوجبات والأطباق.

الكربوهيدرات - المعقدة أفضل من الكربوهيدرات البسيطة

يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات الموصى بها في النظام الغذائي للمرأة الحامل مع مراعاة الطلب على البروتين والدهون 45-65٪ من إجمالي الطاقة من الغذاء بما في ذلك السكريات البسيطة التي لا تزيد عن 10٪. W قائمة لامرأة حامل يوصى بشكل أساسي بالمنتجات التي تعد مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة ، أي أنواع مختلفة من الجريش ، وتشكيلة متنوعة من الخبز والمعكرونة والأرز والخضروات.

لم يتم تحديد معايير تناول الألياف الغذائية للنساء الحوامل بشكل نهائي. يجب تحديد هذا المستوى بشكل فردي لكل امرأة ، بعد استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. خلال فترة الحمل ، يجب أن تأكلي كل يوم 5 حصص من منتجات الحبوب و 5 حصص من الخضار و 4 حصص من الفاكهة.

ماذا نأكل في الأسابيع الأولى من الحمل؟

من أجل تبديد الشكوك حول ما يجب تناوله في الأسابيع الأولى من الحمل ، يجدر التركيز على احتياجات جسد الأم المستقبلية في هذه المرحلة. بحلول نهاية الثلث الأول من الحمل ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الوجبات المستهلكة أعلى بمقدار 85 سعرة حرارية في اليوم عما كان عليه قبل الحمل ، لأن الطلب على الطاقة في هذه المرحلة من الحمل لا يتغير كثيرًا. ومع ذلك ، فإن الطلب على العناصر الغذائية الفردية آخذ في التغير.

يمكن التخفيف من المضايقات في الأسابيع والأشهر الأولى من الحمل ، مثل الغثيان والقيء والإمساك وجفاف الجلد ، من خلال الترطيب المناسب ، من بين أمور أخرى. في حالة غثيان الصباح أو الشعور بالامتناع عن تناول الطعام ، يجدر بك محاولة تناول شيء صغير قبل الإفطار المناسب (على سبيل المثال ، شريحة من الماتساه الكاملة وخبز الذرة المقرمش).

بدون ماء أثناء الحمل ، لا يمكنك الحركة

يجب أيضًا ألا تنسى الاستهلاك المناسب للسوائل ، وخاصة الماء. الماء هو بيئة أساسية لتطور الحمل. استهلاك القليل من الماء يعطل الجهاز الهضمي ويمكن أن يسبب الإمساك ، وقد يزيد أيضًا من التهابات المسالك البولية. في النظام الغذائي للمرأة الحامل ، يوصى بشرب المياه الصحية بشكل أساسي ، أي مياه الينابيع أو المياه المعدنية الطبيعية ، والمياه منخفضة الصوديوم والمياه المعدنية منخفضة أو متوسطة.. من المفيد لصحة المرأة الحامل شرب الماء الذي يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وأيونات الكالسيوم للوقاية من ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل. يجب شربه في أجزاء صغيرة طوال اليوم ، مما يسمح بترطيب خلايا الجسم. يمكن العثور على توصيات مفصلة بشأن كمية ونوعية مياه الشرب للحوامل tutaj.

ما الذي يجب تجنبه أثناء الحمل؟

من أجل ضمان وجود قائمة طعام مناسبة أثناء الحمل ، من الضروري معرفة كل من المنتجات الموصى بها والموصى بها. ماذا يمكنك أن تأكل أثناء الحمل وماذا لا؟ تسأل بعض الأمهات الحوامل بشكل مباشر عما يجب تجنبه / عدم تناوله أثناء الحمل. قد يترافق استهلاك بعض الأطعمة مع خطر التسمم أو العدوىبسبب ظروف التخزين ومدته. تشكل العدوى خطرا على كل من الأم والطفل لأن مسببات الأمراض يمكن أن تعبر المشيمة. لتجنب مثل هذه المواقف ، نقترح أدناه المنتجات التي يجب استبعادها من النظام الغذائي للحوامل.

ما الذي لا يمكن تناوله عند الحمل؟

أكثر الأطعمة التي تسبب التسمم أو العدوى شيوعًا هي: اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا واللحوم الباردة والحليب غير المبستر ومنتجات الألبان والبيض النيئ والفواكه والخضروات غير المغسولةوكذلك المنتجات المخزنة في الثلاجة والجاهزة للأكل (الألبان واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية) والمياه الملوثة. يمكن أن تكون ملوثة بالبكتيريا الليسترية المستوحدة (المستوحدة L.), السالمونيلا والطفيليات التوكسوبلازما جوندي (T. وقد ذهب). يجب عدم تناول السمك والبيض والبراعم النيئة أثناء الحمل.

الأسماك النيئة يمكن أن تكون مصدرًا للعدوى ببكتيريا أو طفيليات ممرضة مختلفة. يعتبر تناول السوشي المصنوع من السمك المسلوق أو المخبوز آمنًا بشكل عام أثناء الحمل.

استهلاك براعم الخضار، على سبيل المثال ، البرسيم ، البرسيم ، الفجل يحمل خطر التلوث كولاي i السالمونيلا. يوصى بتجنب أكل البراعم حتى الغسيل ليس فعالًا تمامًا. براعم يتم إنتاجها في بيئة دافئة ورطبة ، مما يساعد على تطور مسببات الأمراض. بكتيريا السالمونيلا يمكن أن تحدث على سطح قشرة البيضة وداخلها. لذلك ، من الآمن سلق البيض جيدًا حتى يتحلل بياض البيض وصفار البيض تمامًا. كما يجب أن تخضع الأطباق المحضرة مع إضافة البيض للمعالجة الحرارية.

لتقليل المخاطر المرتبطة باستهلاك هذا النوع من المنتجات / الأطباق ، كن حذرًا ، وتجنبها من النظام الغذائي أثناء الحمل ، أو اغسلها جيدًا وعلاجها بالحرارة.

ماذا لا تشرب أثناء الحمل؟

تجنب شرب كميات كبيرة مياه فوارةحيث أن ثاني أكسيد الكربون المنطلق يمتد إلى جدران المعدة ، ويحفز المسارات العصبية إلى مركز العطش ، مما قد يعطي معلومات خاطئة عن الشعور بالعطش. يجب على النساء الحوامل ألا يأكلن مشروبات الطاقةلأنها لا تحتوي فقط على مادة الكافيين والتوراين ، والتي لها تأثير محفز ، ولكن أيضًا تحتوي على عدد من المواد النشطة بيولوجيًا الأخرى.

تؤثر التغذية الكافية أثناء الحمل على صحة الطفل وحالة الأم. من أجل أن يتكيف جسدها مع النمو القوي للجنين والولادة والرضاعة الطبيعية ، فإنها تحتاج إلى وجبات منتظمة ومتنوعة ومعتدلة منذ البداية ، والتي ستوفر البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن بشكل صحيح النسب.

Źródła:

1. Elango R، Ball RO.: متطلبات البروتين والأحماض الأمينية أثناء الحمل. التقدم في التغذية 2016 ؛ 7 (4): 839S-844S. دوى: 10.3945 / an.115.011817 ؛
2. Ho A، Flynn A، Pasupathy D.: التغذية أثناء الحمل. أمراض النساء والتوليد والطب التناسلي 2016; 26(9): 259-264;
3. Jarosz M. ، Rychlik E. ، Stoś K. ، Charzewska J. [eds.]: معايير التغذية للسكان البولنديين وتطبيقها. المعهد الوطني للصحة العامة - المعهد الوطني للصحة ، وارسو 2020 ؛
4. ليفشيتز سي: حمض الدوكوساهيكسانويك: الأحماض الدهنية "الأشد فعالية" في عائلة أوميغا 3. المعايير الطبية / طب الأطفال 2011 ؛ 8: 237-248 ؛
5. موسى أ ، نقاش أ ، ليم س: تناول المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة أثناء الحمل: نظرة عامة على الأدلة الحديثة. العناصر الغذائية 2019 ؛ 11: 443 ؛ دوى: 10.3390 / نو 11020443 ؛
6. Wielgoś M. [محرر]: تغذية النساء الحوامل. مكتبة ممارس لأمراض النساء. عبر دار ميديكا للنشر ، غدانسك 2013 ؛