ماذا تأكل أثناء الرضاعة الطبيعية؟
هناك العديد من الخرافات وسوء الفهم حول ما يجب أن تأكله الأم المرضعة وما يجب تجنبه أثناء الرضاعة. من أجل تبديد أي شكوك ، يجدر التعرف على الحالة الحالية للمعرفة ونتائج البحث حول طريقة الأكل أثناء الرضاعة الطبيعية ، بالإضافة إلى النصائح العملية التي يمكن استخلاصها منها لمساعدتك في تخطيط قائمتك.
غالبًا ما تتساءل كل من الأمهات الحوامل والأمهات الشابات عما يأكلونه عند الرضاعة الطبيعية. ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي للأم المرضعة؟ هل هناك منتجات يجب تجنبها بعد ذلك؟ ماذا تأكل أثناء الرضاعة الطبيعية للحصول على أفضل تغذية لطفلك؟ هناك أيضًا أسئلة حول أمثلة على قائمة جاهزة للأم المرضعة. ستجد في دليلنا كل ما هو ضروري لضمان التغذية السليمة أثناء الرضاعة.
الرضاعة الطبيعية - "المعيار الذهبي" في تغذية الرضع
يُعدّ الرضاعة الطبيعية الخالصة خلال الأشهر الستة الأولى من عمر الرضيع الطريقة الأمثل والمثالية للتغذية. وفي الأشهر التالية، يُنصح بمواصلة الرضاعة الطبيعية مع إدخال الأطعمة التكميلية. وقد أظهرت دراسات عديدة أن الرضاعة الطبيعية خلال مرحلة الرضاعة ترتبط بنمو نفسي جسدي سليم ، ولها تأثير إيجابي على النمو المعرفي في الطفولة، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالأمراض، بما في ذلك الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي، في مرحلة البلوغ.
هل تؤثر قائمة الأم المرضعة على جودة الحليب؟
يختلف تركيب حليب الأم من امرأة لأخرى، ويتكيف مع احتياجات طفلها. ويعتمد ذلك على مرحلة الإرضاع، ووقت الرضاعة، وحتى مدة الرضعة الواحدة. ولا يتأثر تركيب الحليب إلا قليلاً بنظام الأم الغذائي أثناء الرضاعة . ويظل محتوى العناصر الغذائية الأساسية والمعادن والفيتامينات في حليب الأم الناضج ثابتاً تقريباً، باستثناء تقلبات طفيفة في تركيز فيتامينات ب، وفيتامين ج، والأحماض الدهنية. ولذلك، فإن النظام الغذائي السليم للأم المرضعة يؤثر بشكل أساسي على صحتها وسلامتها.
لا يُلاحظ انخفاض إنتاج الحليب وانخفاض وظائفه المناعية مع الحفاظ على قيمته الغذائية إلا في حالة سوء التغذية الكبير لدى المرأة المرضعة.
النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية والنظام الغذائي أثناء الحمل
لا تختلف التوصيات الغذائية الأساسية للنساء المرضعات عن تلك الخاصة بالنساء الحوامل. من المهم اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يعتمد على الأطعمة الطبيعية والمعالجة بشكل طفيف. كما أن الترطيب الكافي وتناول مكملات غذائية معينة، مثل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وفيتامين د، أمران بالغا الأهمية.
النظام الغذائي للأم المرضعة: كم عدد السعرات الحرارية أكثر؟
يزداد احتياج النساء المرضعات للطاقة يومياً مقارنةً بفترة الحمل.
الزيادة في الطلب على الطاقة أثناء الحمل والرضاعة هي كما يلي:
- الثلث الأول من الحمل + 70 سعرة حرارية / يوم ؛
- الثلث الثاني من الحمل + 260 سعرة حرارية / يوم ؛
- الثلث الثالث من الحمل + 500 سعرة حرارية / يوم ؛
- الإرضاع في أول 6 شهور + 500 كيلو كالوري / يوم
- الإرضاع في الأشهر التالية + 400 سعرة حرارية / يوم.
يجب أن تكون كمية الطاقة المتوفرة في الأطعمة المستهلكة مناسبة للعمر ووزن الجسم والنشاط البدني. وفقًا للمعايير الحالية ، يجب أن تزيد قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي للمرأة المرضعة بمقدار 500 كيلو كالوري / يوم خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة وحوالي 6 كيلو كالوري / يوم في الأشهر التالية.
ماذا تأكل عند الرضاعة الطبيعية: المغذيات الأساسية
بروتين
تزداد احتياجات البروتين لدى المرضعات، إذ يتطلب الأمر خلال فترة الرضاعة أن يُلبي إنتاج البروتين في الجسم كمية البروتين اللازمة لإنتاج الحليب. ينبغي زيادة تناول البروتين خلال هذه الفترة حتى ستة أشهر بعد الولادة، وبمقدار 10 غرامات يوميًا بعد ستة أشهر مقارنةً باحتياجات ما قبل الحمل ، مع الحفاظ على نسبة ثلثي البروتين من المنتجات الحيوانية (اللحوم الخالية من الدهون ومنتجاتها، والأسماك، والحليب ومنتجات الألبان، والبيض) وثلثه من المنتجات النباتية (الحبوب والخضراوات). يجب أن يُشكل البروتين ما بين 10% و20% من إجمالي الطاقة المُتناولة يوميًا.
الدهون
ينبغي زيادة كمية الدهون التي تتناولها المرضعات بمقدار 16,7 غرامًا للشخص الواحد يوميًا مقارنةً بمستويات ما قبل الحمل . يجب أن تُشكّل الدهون ما بين 30% و40% من القيمة الغذائية اليومية. من المهم الانتباه إلى نوع الدهون المُستهلكة، إذ يؤثر ذلك على تركيبة الأحماض الدهنية في حليب الثدي. ما هي الأطعمة التي يُنصح بتناولها فيما يتعلق بالدهون أثناء الرضاعة الطبيعية؟ تستحق المنتجات الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة طويلة السلسلة اهتمامًا خاصًا، لما لها من فوائد جمّة للأم والطفل.
نصائح الخبراء
يمكن للمركبات الضارة بالصحة ، مثل الأيزومرات غير المشبعة للأحماض الدهنية ، الموجودة في الدهون المهدرجة (بعض أنواع السمن) والمنتجات المحضرة بمشاركتها (مثل الحلويات والمخابز والمنتجات المقلية) ، وكذلك في الأطعمة "السريعة" ، أن تخترق أيضًا في الطعام ".
يجب تحضير الأطباق / الوجبات بإضافة الدهون الطبيعية مثل الزبدة الطازجة والزيوت النباتية (فول الصويا والذرة وعباد الشمس وزيت الزيتون). تعتبر أسماك البحر (السلمون ، الإسبرط ، السردين ، الماكريل ، السلمون المرقط ، القد ، النازلي) والمكسرات في النظام الغذائي مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة غير المشبعة.
الكربوهيدرات
تُكمّل الكربوهيدرات مخزون الطاقة في النظام الغذائي اليومي ، حيث تُوفّر ما بين 45% و65% من الطاقة. وتأتي الكربوهيدرات في النظام الغذائي للأمهات المرضعات من مجموعة متنوعة من الخبز، بما في ذلك خبز الحبوب الكاملة، وأنواع مختلفة من الحبوب الكاملة، والبطاطا، التي تُوفّر الكربوهيدرات المعقدة. وتُعدّ الخضراوات والفواكه مصدراً للسكريات الأحادية والثنائية الطبيعية. ويُنصح بالحد من تناول الحلويات، التي تُعدّ مصدراً للسكريات الغذائية، للوقاية من حالات مثل زيادة الوزن، ومقاومة الأنسولين، وداء السكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي.
متطلبات السوائل أثناء الرضاعة
إلى جانب النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية، من الضروري ضمان تناول كمية كافية من السوائل. وفقًا للإرشادات الغذائية الحالية، تبلغ احتياجات الجسم من السوائل أثناء الرضاعة الطبيعية حوالي 2,7 لتر. وهذا أعلى من احتياجاته أثناء الحمل، نظرًا لوجود الماء في حليب الثدي. عمليًا، يُنصح بإرواء العطش بشكل طبيعي بدلًا من شرب كميات محددة من السوائل. يُعد الماء ذو المحتوى المعدني المنخفض (أقل من 500 ملغم/لتر من المواد الذائبة) أو المتوسط (500-1500 ملغم/لتر من المواد الذائبة)، والمنخفض الصوديوم (أقل من 20 ملغم/لتر من أيونات الصوديوم)، والغني بالكالسيوم والمغنيسيوم، هو السائل الأمثل. لا يُنصح بالماء الغازي، لأنه قد يزيد الانتفاخ ويعطي شعورًا زائفًا بإرواء العطش. خلال فترة الرضاعة، بالإضافة إلى الماء، يُمكنكِ شرب شاي خفيف وحوالي 0,5 لتر (كوبين) من الحليب، الذي يُوفر عناصر غذائية قيّمة [مصدر للكالسيوم والبروتين وفيتامين ب2].
بسبب ارتفاع نسبة السكر، يجب ألا يتجاوز استهلاك العصائر، ويفضل أن تكون من الفواكه والخضروات الطازجة، 200-250 مل.
ينبغي الحد من استهلاك القهوة، إذ يمكن للكافيين أن ينتقل إلى حليب الأم ويساهم في فرط نشاط الرضيع واضطرابات نومه. ولا يُنصح بشرب أكثر من ثلاثة أكواب من القهوة، والتي تحتوي على ما يقارب 300 ملغ من الكافيين. ونظرًا لعدم وجود أدلة علمية كافية تُثبت تأثير استهلاك الكحول من قِبل الأمهات المرضعات على نمو الرضيع، فإنّ أفضل طريقة هي تجنّب استهلاك الكحول خلال فترة الرضاعة.
مكملات النظام الغذائي للأم المرضعة
هل يحتاج نظام غذائي مناسب للرضاعة الطبيعية إلى مكملات غذائية؟ إذا تم اتباع التوصيات الغذائية السليمة، فلا داعي لتناول مكملات غذائية متعددة المكونات. وفقًا لفريق الخبراء، يجب على المرضعات تناول حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وفيتامين د فقط، وفي حالات خاصة، الكالسيوم واليود.
- المكملات فيتامين د. يجب أن يتم إجراؤه تحت سيطرة تركيز 25 (OH) D في الدم ، بحيث يقع في نطاق> 30-50 نانوغرام / مل. إذا كان تحديد 25 (OH) D غير ممكن ، يوصى بتناول مكملات بجرعة 2000 وحدة دولية / يوم طوال فترة الرضاعة.
- بسبب التأثير المفيد المثبت DHA يوصى باستخدام المكملات على جسم الطفل في مرحلة مبكرة من النمو ، وفي نفس الوقت يتم توفير كميات غير كافية من هذا المكون مع النظام الغذائي. وفقًا لتوصيات الخبراء ، بالإضافة إلى تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، يجب أيضًا إضافة مكملات DHA بمقدار 200 مجم / يوم أو 400-600 مجم / يوم في حالة انخفاض استهلاك الأسماك من قبل المرأة المرضعة .
- حاجة إلى الكلسيوم خلال فترة الرضاعة، تتراوح الجرعة اليومية من الكالسيوم بين 1000 و1300 ملغ. ما الذي يجب تناوله أثناء الرضاعة الطبيعية للحصول على أقصى قدر من الكالسيوم من نظامك الغذائي؟ المصادر الغذائية الرئيسية لهذا العنصر الغذائي هي الحليب ومنتجات الألبان، والأسماك (مثل الإسبرط والسردين)، والخضراوات الورقية، والفواكه المجففة، والمكسرات. لضمان الحصول على كمية كافية من الكالسيوم، يُنصح بتناول كوبين تقريبًا من الحليب، وكوب من الزبادي، أو اللبن الرائب، أو الكفير، وشريحتين من الجبن الأصفر، وحوالي 2 غرامًا (2 ملاعق كبيرة) من الجبن القريش، و80 غرامًا (حفنة صغيرة) من المكسرات، و4 حصص من الخضراوات الورقية، وحصتين من الفاكهة يوميًا. مكملات الكالسيوم ضرورية للنساء المرضعات في حالات، على سبيل المثال، عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية بروتين حليب البقر.
- حاجة إلى اليود خلال فترة الرضاعة يكون 210 - 290 ميكروجرام / يوم. وأظهرت نتائج البحث أن النظم الغذائية للمرضعات لا تعاني من نقص في هذه المغذيات. لم تكن هناك حاجة لمكملات إضافية في البلدان التي تم فيها تنفيذ برامج إضافة اليود إلى الأغذية. في حالة نقص اليود لدى المرأة المرضعة ، يجب إعطاء مكملات بمستحضرات يوديد البوتاسيوم بكمية 150 ميكروغرام / يوم.
حمية التخسيس والرضاعة الطبيعية
الرضاعة الطبيعية ليست الوقت المناسب لبدء حمية غذائية لإنقاص الوزن. خلال فترة الرضاعة، يجب تجنب فقدان الوزن السريع والكبير، خاصةً في الأشهر الأولى. اتباع حميات غذائية منخفضة الطاقة/السعرات الحرارية، أو شديدة التقييد، خلال هذه الفترة قد يكون ضارًا. يجب ألا يقل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي عن 1500 سعرة حرارية يوميًا، نظرًا لخطر انخفاض إنتاج الحليب. كما يُنصح بتجنب الحميات السائلة ومكملات إنقاص الوزن. يجب أن يكون فقدان الوزن بعد الولادة تدريجيًا، والرضاعة الطبيعية تُسهّل هذه العملية. قد يستغرق الوصول إلى وزن ما قبل الحمل حوالي 12 شهرًا. في الأشهر الأربعة إلى الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية، يكون فقدان الوزن أكبر، بمعدل 0,6-0,8 كيلوغرام شهريًا. تستمر النساء اللواتي يُرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية حتى الأشهر الستة الثانية من عمر الطفل في فقدان الوزن، ولكن بمعدل أبطأ.
حمية الإقصاء أثناء الرضاعة الطبيعية
تتساءل العديد من الأمهات ليس فقط عما يجب تناوله أثناء الرضاعة الطبيعية، بل أيضاً عما يجب تجنبه. ووفقاً للمعرفة والأبحاث الحالية، لا يوجد مبرر لاتباع الأمهات المرضعات حميات غذائية استبعادية دون وجود دواعي طبية محددة . لا ينبغي استبعاد الأطعمة التي قد تسبب الحساسية (مثل الحليب ومشتقاته، والبيض، والمكسرات، والأسماك، والمنتجات التي تحتوي على الغلوتين، والفراولة، والحمضيات، والكاكاو) من النظام الغذائي كإجراء وقائي، إذ ثبت أن هذا النهج لا يقلل من خطر إصابة الطفل بالحساسية. بل قد يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية لدى الأم.
نصائح الخبراء
استخدام حمية الإقصاء له ما يبرره فقط في حالة وجود حساسية لدى الطفل أو الأم وينبغي استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. بدلاً من المنتجات التي تم استبعادها من النظام الغذائي ، يجب تقديم منتجات ذات قيمة غذائية مماثلة.
ما الذي يجب الانتباه إليه في النظام الغذائي للأم المرضعة؟
لا يوجد أيضًا أي أساس علمي لاستبعاد الطعام من النظام الغذائي للأم المرضعة إذا لم يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي سواء بالنسبة لها أو للطفل ، ولكن:
- مواد ذات رائحة وطعم محددين ، توجد في الثوم والبصل والبروكلييمكن أن تخترق الطعام وتغير مذاقه ؛
- منتجات مثل: ثوم ، بصل ، ملفوف ، لفت ، بروكلي ، راوند ، مشمش ، برقوق مجفف ، فاصوليا، قد يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي عند الطفل ؛
- فاكهة طازجة قد يسبب برازًا رخوًا/آلامًا في البطن لدى الطفل (إذا لم يكن ذلك ضروريا، فلا ينبغي استبعادها من النظام الغذائي).
عند الرضاعة الطبيعية ، دعونا نأكل بحكمة
النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية مثير للجدل إلى حد ما بسبب الأساطير العديدة حول ما يمكنك وما لا يجب أن تأكله عندما ترضعين طفلك. تظهر الحالة الحالية للمعرفة أن المنتجات التي تستهلكها الأم لها تأثير ضئيل على تكوين الحليب وأي أعراض مزعجة لدى الطفل ، وبالتالي فإن الاستخدام الإجباري لوجبات الإقصاء ليس له أي مبرر علمي. عند تكوين قائمة الأم المرضعة ، يجدر اتباع مبادئ التغذية الواعية والمسؤولة. اتباع قواعد نظام غذائي سهل الهضم ، والترطيب الكافي ، والاهتمام بالتوزيع الصحيح للوجبات على مدار اليوم وتجنب الإفراط في تناول الطعام والأطعمة الثقيلة والأطعمة المصنعة - كل هذا يجب أن يضمن المسار الصحيح لفترة الرضاعة.
Źródła:
Borszewska-Kornacka MK.، Rachtan-Janicka J.، Wesołowska A.، et al: موقف مجموعة الخبراء بشأن التوصيات الغذائية للمرضعات. المعايير الطبية / طب الأطفال 2013 ؛ 10: 265-279 ؛
Jarosz M. ، Rychlik E. ، Stoś K. ، Charzewska J. [eds.]: معايير التغذية للسكان البولنديين وتطبيقها. المعهد الوطني للصحة العامة - المعهد الوطني للصحة ، وارسو 2020 ؛
Marangoni F. و Cetin I. و Verduci E. et al.: النظام الغذائي للأم والمتطلبات الغذائية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. وثيقة إجماع إيطالية. المغذيات 2016 ؛ 8: 629 ؛ دوى: 10.3390 / nu8100629 ؛
موسكا ف. ، جيان؟ ML: حليب الإنسان: التركيب والفوائد الصحية. La Pediatria Medica e Chirurgica 2017 ؛ 39: 155: 47-52
Smoter K.، Bomba-Opoń D.، Wielgoś M.: تغذية النساء الحوامل والمرضعات في: Szajewska H.، Horvath A. [محرران]: التغذية والعلاج الغذائي للأطفال والمراهقين. الطب العملي ، كراكوف 2017 ؛
Spahn JM. ، Callahan EH. ، Spill MK. وآخرون: تأثير النظام الغذائي للأم على نقل النكهة إلى السائل الأمنيوسي وحليب الأم واستجابات الأطفال: مراجعة منهجية. آم J كلين نوتر 2019 ؛ 109 (ملحق): 1003S-1026S ؛
Szajewska H. ، Horvath A. ، Rybak A. ، Socha P.: الرضاعة الطبيعية. موقف الجمعية البولندية لأمراض الجهاز الهضمي والكبد والتغذية للأطفال. المعايير الطبية / طب الأطفال 2016 ؛ 13: 9-24 ؛
بزيكوفسكا -جورا أ.، زوكوفسكا-روبيك م.، ويسولوفسكا أ. وآخرون: موقف فريق الخبراء بشأن التوصيات الغذائية للنساء المرضعات - تحديث. المعايير الطبية/طب الأطفال 2023؛ 20: 643-658؛
ريشليك إي. كومة ك.، فوزنياك أ.، مويسكا ح. [المحرر]: معايير التغذية للسكان Pأولسكيالمعهد الوطني للصحة العامة PZH – المعهد الوطني للبحوث، وارسو 2024
Szostak-Węgierek D. [ed.]: التغذية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. PZWL Wydawnictwo Lekarskie Warszawa 2022؛
ويكر ح. [محرر]: تغذية المرأة أثناء الحمل - النظرية والتطبيق، معهد الأم والطفل، قسم التغذية، وارسو 2021، دار النشر الطبية PZWL
كاتب
