ماذا تأكل أثناء الرضاعة الطبيعية؟
هناك العديد من الخرافات وسوء الفهم حول ما يجب أن تأكله الأم المرضعة وما يجب تجنبه أثناء الرضاعة. من أجل تبديد أي شكوك ، يجدر التعرف على الحالة الحالية للمعرفة ونتائج البحث حول طريقة الأكل أثناء الرضاعة الطبيعية ، بالإضافة إلى النصائح العملية التي يمكن استخلاصها منها لمساعدتك في تخطيط قائمتك.
غالبًا ما تتساءل كل من الأمهات الحوامل والأمهات الشابات عما يأكلونه عند الرضاعة الطبيعية. ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي للأم المرضعة؟ هل هناك منتجات يجب تجنبها بعد ذلك؟ ماذا تأكل أثناء الرضاعة الطبيعية للحصول على أفضل تغذية لطفلك؟ هناك أيضًا أسئلة حول أمثلة على قائمة جاهزة للأم المرضعة. ستجد في دليلنا كل ما هو ضروري لضمان التغذية السليمة أثناء الرضاعة.
الرضاعة الطبيعية - "المعيار الذهبي" في تغذية الرضع
تعتبر الرضاعة الطبيعية الحصرية خلال الأشهر الستة الأولى من حياة الرضيع تغذية مثالية ونموذجية. في الأشهر التالية من حياة الطفل ، يوصى بمواصلة الرضاعة الطبيعية مع إدخال الأطعمة التكميلية. أظهرت العديد من الدراسات ذلك ترتبط الرضاعة الطبيعية في مرحلة الطفولة بالنمو النفسي الجسدي الأمثل للطفل، له تأثير مفيد على تنمية القدرات المعرفية في مرحلة الطفولة ، كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض ، بما في ذلك الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي في مرحلة البلوغ.
هل تؤثر قائمة الأم المرضعة على جودة الحليب؟
يعتبر تكوين حليب الأم ميزة فردية ويتكيف مع احتياجات طفلها. يعتمد ذلك على مرحلة الرضاعة ، ووقت النهار والليل ، وحتى وقت الرضاعة الواحدة. يعتمد تكوين الحليب قليلاً فقط على حمية تستخدم من قبل أمي أثناء الرضاعة الطبيعيةيبقى محتوى العناصر الغذائية الأساسية والمعادن والفيتامينات في حليب الأم الناضج ثابتًا تقريبًا، باستثناء تقلبات طفيفة في تركيز فيتامينات ب وفيتامين ج والأحماض الدهنية. لذا، فإن النظام الغذائي السليم للأم المرضعة يؤثر بالدرجة الأولى على صحتها ورفاهيتها.
لا يُلاحظ انخفاض إنتاج الحليب وانخفاض وظائفه المناعية مع الحفاظ على قيمته الغذائية إلا في حالة سوء التغذية الكبير لدى المرأة المرضعة.
النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية والنظام الغذائي أثناء الحمل
لا تختلف التوصيات الغذائية الأساسية للمرضعات عن تلك الخاصة بالنساء الحوامل. من المهم استخدام نظام غذائي متوازن ومتنوع يعتمد على المنتجات الطبيعية والقليلة المعالجة. يجب عليك أيضًا الاهتمام بالترطيب المناسب للجسم ومكملات العناصر الغذائية التي تعاني من نقص في الاختيار بشكل متكرر ، مثل DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) وفيتامين د.
النظام الغذائي للأم المرضعة: كم عدد السعرات الحرارية أكثر؟
المتطلبات اليومية لـ طاقة تزداد الرضاعة الطبيعية مقارنة بفترة الحمل.
الزيادة في الطلب على الطاقة أثناء الحمل والرضاعة هي كما يلي:
- الثلث الأول من الحمل + 70 سعرة حرارية / يوم ؛
- الثلث الثاني من الحمل + 260 سعرة حرارية / يوم ؛
- الثلث الثالث من الحمل + 500 سعرة حرارية / يوم ؛
- الإرضاع في أول 6 شهور + 500 كيلو كالوري / يوم
- الإرضاع في الأشهر التالية + 400 سعرة حرارية / يوم.
يجب أن تكون كمية الطاقة المتوفرة في الأطعمة المستهلكة مناسبة للعمر ووزن الجسم والنشاط البدني. وفقًا للمعايير الحالية ، يجب أن تزيد قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي للمرأة المرضعة بمقدار 500 كيلو كالوري / يوم خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة وحوالي 6 كيلو كالوري / يوم في الأشهر التالية.
ماذا تأكل عند الرضاعة الطبيعية: المغذيات الأساسية
بروتين
حاجة إلى بروتين يزداد عند النساء المرضعات لأن تركيبته في الجسم يجب أن تغطي كمية البروتين في الحليب المنتج. ينبغي زيادة تناول البروتين خلال هذه الفترة حتى 6 أشهر بعد الولادة وبمقدار 10 جرام/يوم بعد 6 أشهربعد الولادة مقارنة بالحاجة قبل الحملمع الحفاظ على نسب 2/3 بروتين من المنتجات الحيوانية (اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات اللحوم والأسماك والحليب ومنتجات الألبان والبيض) وثلث من المنتجات النباتية (الحبوب والخضروات). يجب أن تكون حصة البروتين في مجمع الطاقة في النظام الغذائي اليومي بأكمله من 1 إلى 3٪.
الدهون
استهلاك سمين من قبل النساء المرضعات يجب زيادتها مقارنة بفترة ما قبل الحمل o 16,7 ساعة/شخص/يومęيجب أن توفر الدهون ما نسبته 30% إلى 40% من القيمة الغذائية لنظامك الغذائي اليومي. انتبه لنوع الدهون التي تتناولها ، حيث إنها تؤثر على تركيبة الأحماض الدهنية لحليب الأم. ماذا نأكل عن الدهون أثناء الرضاعة الطبيعية؟ وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى المنتجات التي تعد مصدرًا للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة طويلة السلسلة ، والتي لها التأثير الأكثر فائدة على جسم كل من الأم والطفل.
نصائح الخبراء
يمكن للمركبات الضارة بالصحة ، مثل الأيزومرات غير المشبعة للأحماض الدهنية ، الموجودة في الدهون المهدرجة (بعض أنواع السمن) والمنتجات المحضرة بمشاركتها (مثل الحلويات والمخابز والمنتجات المقلية) ، وكذلك في الأطعمة "السريعة" ، أن تخترق أيضًا في الطعام ".
يجب تحضير الأطباق / الوجبات بإضافة الدهون الطبيعية مثل الزبدة الطازجة والزيوت النباتية (فول الصويا والذرة وعباد الشمس وزيت الزيتون). تعتبر أسماك البحر (السلمون ، الإسبرط ، السردين ، الماكريل ، السلمون المرقط ، القد ، النازلي) والمكسرات في النظام الغذائي مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة غير المشبعة.
الكربوهيدرات
يكملون مجمع الطاقة في النظام الغذائي طوال اليوم الكربوهيدراتتوفر 45-65٪ من الطاقة. مصدر الكربوهيدرات في النظام الغذائي للنساء المرضعات هو تشكيلة متنوعة من الخبز ، بما في ذلك خبز القمح الكامل ، وكذلك أنواع مختلفة من الجريش ، والبطاطس التي توفر الكربوهيدرات المعقدة. الخضار والفواكه هي مصدر للسكريات الطبيعية البسيطة والسكريات. يوصى بالحد من الحلويات والحلويات - مصدر للسكر الغذائي ، بسبب الوقاية من زيادة وزن الجسم ومقاومة الأنسولين ومرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي ، من بين أمور أخرى.
متطلبات السوائل أثناء الرضاعة
بالإضافة إلى ما تأكله أثناء الرضاعة الطبيعية ، من المهم جدًا أن تحصل على الكمية المناسبة من السوائل. وفقًا لمعايير التغذية الحالية ، فإن الطلب على السوائل أثناء الرضاعة الطبيعية يبلغ حوالي 2,7 لتر ، وهو أكبر منه أثناء الحمل ، لأن الماء الموجود في الحليب المنتج يؤخذ أيضًا في الاعتبار. في الممارسة العملية ، يوصى بإخماد العطش الفسيولوجي بدلاً من شرب كميات محددة بدقة من السوائل. السائل الأمثل للشرب هو تمعدن منخفض (<500 ملجم / لتر من المواد المذابة) أو متوسط (500-1500 ملجم / لتر من المواد المذابة) ، منخفض الصوديوم (<20 مجم / لتر Na +) ماء ، نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم. لا ينصح بشرب المياه الغازية التي قد تزيد من الشعور بالانتفاخ وتعطيك إحساسًا زائفًا بإخماد عطشك. أثناء الرضاعة ، بالإضافة إلى الماء ، يمكنك شرب دفعات ضعيفة من الشاي والحليب بكمية حوالي 0,5 لتر (2 كوب) ، والتي توفر العناصر الغذائية القيمة [مصدر الكالسيوم والبروتين وفيتامين B2].
بسبب ارتفاع نسبة السكر، يجب ألا يتجاوز استهلاك العصائر، ويفضل أن تكون من الفواكه والخضروات الطازجة، 200-250 مل.
يجب الحد من استهلاك القهوة لأن الكافيين قد ينتقل إلى الطعام ويعزز النشاط المفرط لدى الطفل ويزعج النوم. لا ينصح بأكثر من 3 أكواب من القهوة لأنها توفر حوالي 300 ملغ من الكافيين. نظرًا لعدم وجود أدلة علمية كافية تشير إلى آثار استهلاك الكحول من قبل النساء أثناء الرضاعة الطبيعية على نمو الرضع ، فإن الحل الأكثر أمانًا هو لا تستهلك الكحول أثناء الرضاعة.
مكملات النظام الغذائي للأم المرضعة
هل النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية يتطلب مكملات؟ شريطة اتباع التوصيات المتعلقة بالتغذية السليمة أثناء الرضاعة الطبيعية ، فإن المكملات مع مستحضرات متعددة المكونات ليست ضرورية. بحسب موقف فريق الخبراء يجب على النساء المرضعات تناول حمض دوكوساهيكسانويك وفيتامين د فقط ، وفي حالات خاصة ، الكالسيوم واليود.
- المكملات فيتامين د. يجب أن يتم إجراؤه تحت سيطرة تركيز 25 (OH) D في الدم ، بحيث يقع في نطاق> 30-50 نانوغرام / مل. إذا كان تحديد 25 (OH) D غير ممكن ، يوصى بتناول مكملات بجرعة 2000 وحدة دولية / يوم طوال فترة الرضاعة.
- بسبب التأثير المفيد المثبت DHA يوصى باستخدام المكملات على جسم الطفل في مرحلة مبكرة من النمو ، وفي نفس الوقت يتم توفير كميات غير كافية من هذا المكون مع النظام الغذائي. وفقًا لتوصيات الخبراء ، بالإضافة إلى تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، يجب أيضًا إضافة مكملات DHA بمقدار 200 مجم / يوم أو 400-600 مجم / يوم في حالة انخفاض استهلاك الأسماك من قبل المرأة المرضعة .
- حاجة إلى الكلسيوم خلال فترة الرضاعة، تتراوح الجرعة اليومية من الكالسيوم بين 1000 و1300 ملغ. ما الذي يجب تناوله أثناء الرضاعة الطبيعية للحصول على أقصى قدر من الكالسيوم من نظامك الغذائي؟ المصادر الغذائية الرئيسية لهذا العنصر الغذائي هي الحليب ومنتجات الألبان، والأسماك (مثل الإسبرط والسردين)، والخضراوات الورقية، والفواكه المجففة، والمكسرات. لضمان الحصول على كمية كافية من الكالسيوم، يُنصح بتناول كوبين تقريبًا من الحليب، وكوب من الزبادي، أو اللبن الرائب، أو الكفير، وشريحتين من الجبن الأصفر، وحوالي 2 غرامًا (2 ملاعق كبيرة) من الجبن القريش، و80 غرامًا (حفنة صغيرة) من المكسرات، و4 حصص من الخضراوات الورقية، وحصتين من الفاكهة يوميًا. مكملات الكالسيوم ضرورية للنساء المرضعات في حالات، على سبيل المثال، عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية بروتين حليب البقر.
- حاجة إلى اليود خلال فترة الرضاعة يكون 210 - 290 ميكروجرام / يوم. وأظهرت نتائج البحث أن النظم الغذائية للمرضعات لا تعاني من نقص في هذه المغذيات. لم تكن هناك حاجة لمكملات إضافية في البلدان التي تم فيها تنفيذ برامج إضافة اليود إلى الأغذية. في حالة نقص اليود لدى المرأة المرضعة ، يجب إعطاء مكملات بمستحضرات يوديد البوتاسيوم بكمية 150 ميكروغرام / يوم.
حمية التخسيس والرضاعة الطبيعية
الرضاعة الطبيعية ليست الوقت المناسب لاتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. خلال فترة الرضاعة ، يجب تجنب فقدان الوزن بشكل كبير وحاد ، خاصة في الأشهر الأولى. قد يكون من الضار اتباع نظام غذائي منخفض الطاقة / منخفض السعرات الحرارية ، شديد التقييد في هذا الوقت. يجب ألا يقل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي عن 1500 سعرة حرارية / يوم ، وذلك بسبب مخاطر تقليل كمية الطعام المنتج. كما أنه من غير المستحسن استخدام الأنظمة الغذائية السائلة ومساعدات التخسيس. يجب أن يكون فقدان الوزن بعد الولادة تدريجيًا ، كما أن الرضاعة الطبيعية تعزز هذه العملية. قد يستغرق حوالي 12 شهرًا حتى تصل إلى وزن جسمك قبل الحمل. في الأشهر 4-6 الأولى من الرضاعة الطبيعية ، يكون فقدان الوزن أكبر ، بمتوسط يتراوح بين 0,6 و 0,8 كجم / شهر. النساء اللواتي يرضعن أطفالهن في النصف الثاني من العمر ما زلن يفقدن وزنهن ، ولكن بوتيرة أبطأ.
حمية الإقصاء أثناء الرضاعة الطبيعية
لا تتساءل الكثير من الأمهات فقط عما يجب تناوله أثناء الرضاعة الطبيعية ، ولكن أيضًا ما الذي يجب تجنبه. حسب الحالة الراهنة للمعرفة ونتائج البحث لا يوجد مبرر لاستخدام حمية الإقصاء من قبل المرأة المرضعة دون مؤشرات طبية محددة. يجب ألا تستبعد بشكل وقائي الأطعمة التي قد تسبب الحساسية (مثل الحليب ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والأسماك والمنتجات المحتوية على الغلوتين والفراولة والحمضيات والكاكاو) من النظام الغذائي ، حيث ثبت أن هذا لا يقلل من مخاطر حساسية عند الطفل. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية المختلفة في الأم.
نصائح الخبراء
استخدام حمية الإقصاء له ما يبرره فقط في حالة وجود حساسية لدى الطفل أو الأم وينبغي استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. بدلاً من المنتجات التي تم استبعادها من النظام الغذائي ، يجب تقديم منتجات ذات قيمة غذائية مماثلة.
ما الذي يجب الانتباه إليه في النظام الغذائي للأم المرضعة؟
لا يوجد أيضًا أي أساس علمي لاستبعاد الطعام من النظام الغذائي للأم المرضعة إذا لم يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي سواء بالنسبة لها أو للطفل ، ولكن:
- مواد ذات رائحة وطعم محددين ، توجد في الثوم والبصل والبروكلييمكن أن تخترق الطعام وتغير مذاقه ؛
- منتجات مثل: ثوم ، بصل ، ملفوف ، لفت ، بروكلي ، راوند ، مشمش ، برقوق مجفف ، فاصوليا، قد يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي عند الطفل ؛
- فاكهة طازجة قد يسبب برازًا رخوًا/آلامًا في البطن لدى الطفل (إذا لم يكن ذلك ضروريا، فلا ينبغي استبعادها من النظام الغذائي).
عند الرضاعة الطبيعية ، دعونا نأكل بحكمة
النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية مثير للجدل إلى حد ما بسبب الأساطير العديدة حول ما يمكنك وما لا يجب أن تأكله عندما ترضعين طفلك. تظهر الحالة الحالية للمعرفة أن المنتجات التي تستهلكها الأم لها تأثير ضئيل على تكوين الحليب وأي أعراض مزعجة لدى الطفل ، وبالتالي فإن الاستخدام الإجباري لوجبات الإقصاء ليس له أي مبرر علمي. عند تكوين قائمة الأم المرضعة ، يجدر اتباع مبادئ التغذية الواعية والمسؤولة. اتباع قواعد نظام غذائي سهل الهضم ، والترطيب الكافي ، والاهتمام بالتوزيع الصحيح للوجبات على مدار اليوم وتجنب الإفراط في تناول الطعام والأطعمة الثقيلة والأطعمة المصنعة - كل هذا يجب أن يضمن المسار الصحيح لفترة الرضاعة.
Źródła:
Borszewska-Kornacka MK.، Rachtan-Janicka J.، Wesołowska A.، et al: موقف مجموعة الخبراء بشأن التوصيات الغذائية للمرضعات. المعايير الطبية / طب الأطفال 2013 ؛ 10: 265-279 ؛
Jarosz M. ، Rychlik E. ، Stoś K. ، Charzewska J. [eds.]: معايير التغذية للسكان البولنديين وتطبيقها. المعهد الوطني للصحة العامة - المعهد الوطني للصحة ، وارسو 2020 ؛
Marangoni F. و Cetin I. و Verduci E. et al.: النظام الغذائي للأم والمتطلبات الغذائية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. وثيقة إجماع إيطالية. المغذيات 2016 ؛ 8: 629 ؛ دوى: 10.3390 / nu8100629 ؛
موسكا ف. ، جيان؟ ML: حليب الإنسان: التركيب والفوائد الصحية. La Pediatria Medica e Chirurgica 2017 ؛ 39: 155: 47-52
Smoter K.، Bomba-Opoń D.، Wielgoś M.: تغذية النساء الحوامل والمرضعات في: Szajewska H.، Horvath A. [محرران]: التغذية والعلاج الغذائي للأطفال والمراهقين. الطب العملي ، كراكوف 2017 ؛
Spahn JM. ، Callahan EH. ، Spill MK. وآخرون: تأثير النظام الغذائي للأم على نقل النكهة إلى السائل الأمنيوسي وحليب الأم واستجابات الأطفال: مراجعة منهجية. آم J كلين نوتر 2019 ؛ 109 (ملحق): 1003S-1026S ؛
Szajewska H. ، Horvath A. ، Rybak A. ، Socha P.: الرضاعة الطبيعية. موقف الجمعية البولندية لأمراض الجهاز الهضمي والكبد والتغذية للأطفال. المعايير الطبية / طب الأطفال 2016 ؛ 13: 9-24 ؛
بزيكوفسكاجورا أ.، زوكوفسكا-روبيك م.، ويسولوفسكا أ. وآخرون: موقف فريق الخبراء بشأن التوصيات الغذائية للنساء المرضعات - تحديث. المعايير الطبية/طب الأطفال ٢٠٢٣؛ ٢٠: ٦٤٣-٦٥٨؛
ريشليك إي. كومة ك.، فوزنياك أ.، مويسكا ح. [المحرر]: معايير التغذية للسكان Pأولسكيالمعهد الوطني للصحة العامة PZH – المعهد الوطني للبحوث، وارسو 2024
Szostak-Węgierek D. [ed.]: التغذية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. PZWL Wydawnictwo Lekarskie Warszawa 2022؛
ويكر ح. [محرر]: تغذية المرأة أثناء الحمل - النظرية والتطبيق، معهد الأم والطفل، قسم التغذية، وارسو 2021، دار النشر الطبية PZWL
كاتب
