كيف تفقد الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟ كم عدد السعرات الحرارية (السعرات الحرارية) التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي؟
تعتبر الرضاعة الطبيعية وفقدان الوزن من المواضيع التي تهتم بها الأمهات الشابات. هل يحدث دائمًا فقدان الوزن بعد الولادة وعلى ماذا يعتمد؟ لماذا تعترف العديد من النساء في المنتدى بأنهن لا يستطعن إنقاص الوزن بعد الحمل أثناء الرضاعة الطبيعية؟ ما ينبغي أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للمرأة المرضعة؟ كيف تفقد الوزن بحكمة، هل اتباع نظام غذائي مقيد للتخسيس أثناء الرضاعة الطبيعية فكرة جيدة؟
نناقش في المقالة الجوانب المتعلقة بفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية (KP) ونقترح كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال بعد الحمل أثناء الرضاعة الطبيعية.
لا أستطيع إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية: سواء فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية هل يحدث في جميع النساء؟
بعد الولادة، تتساءل الكثير من الأمهات عن مدى سرعة عودة أجسادهن إلى شكلها الذي كانت عليه قبل الحمل. الرضاعة الطبيعية وفقدان الوزن – هل يضمن KP فقدان الوزن؟ في أحد المنتديات على الإنترنت، كتبت العديد من النساء: "لا أستطيع إنقاص وزني أثناء الرضاعة الطبيعية، لماذا؟" ماذا وكيف تفعل لانقاص الوزن؟
ووفقاً لتوصيات منظمة الصحة العالمية، فإن الرضاعة الطبيعية الحصرية هي الطريقة المثلى والمثالية لتغذية الرضع في الأشهر الستة الأولى من الحياة. وفي النصف الثاني من عمر الطفل ينصح بمواصلة الرضاعة الطبيعية مع تقديم الأطعمة التكميلية له. ليس هناك حد أعلى للرضاعة الطبيعية، ويعتقد أنه ينبغي الاستمرار فيها طالما أرادت الأم والطفل ذلك.
كيف تفقد الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية?
يتطلب إنتاج الغذاء الكثير من الطاقة لجسم الأنثى. تشير التقديرات إلى أن الأم المرضعة تحتاج إلى حوالي 670 سعرة حرارية إضافية من الطاقة يوميًا. يجب أن يأتي حوالي 500 سعرة حرارية من الطاقة من النظام الغذائي والباقي من الأنسجة الدهنية المتراكمة أثناء الحمل.
من الناحية العملية، خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية، يجب أن يوفر النظام الغذائي للمرأة ما يقرب من 6 سعرة حرارية في اليوم، بينما في الأشهر التالية يجب أن يصل فائض السعرات الحرارية المرتبط بالرضاعة إلى حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. في النصف الثاني من حياة الطفل، يبدأ حليب الأم بالاستبدال تدريجياً بالأطعمة التكميلية. لذلك، كلما تم استبدال الأغذية الطبيعية بأغذية تكميلية، قلّت الطاقة الإضافية التي تحتاجها الأم من الطعام.
تساعد الرضاعة الطبيعية على تقليل وزن الجسم بعد الولادة. يجب أن يكون فقدان الوزن بطيئًا، وقد يستغرق الأمر حوالي 12 شهرًا للوصول إلى وزنك قبل الحمل.
إن فقدان الوزن بعد الحمل أمر فردي
العديد من الأمهات في المنتدى، يتساءلن عن كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال بعد الحمل، يعترفن بأنهن يتوقعن عودة أسرع إلى الشكل. لماذا تفقد بعض النساء الوزن بشكل أبطأ أثناء الرضاعة الطبيعية، بينما تفقد الأمهات المرضعات الأخريات الوزن الزائد دون عناء؟
نصائح الخبراء
فقدان الوزن بعد الحمل مسألة فردية. العوامل الرئيسية التي تحدد استهلاك الطاقة المرتبط بالرضاعة هي شدة الرضاعة الطبيعية ومدتها. يمكن أن تختلف هذه العوامل بشكل كبير بين النساء وبين المجموعات السكانية. خلال الأشهر الأربعة إلى الستة الأولى بعد الولادة، تفقد الأم المرضعة ما معدله 0,6-0,8 كيلوغرام شهريًا. إذا استمرت الرضاعة الطبيعية خلال الأشهر الستة الثانية من حياة الطفل، فقد تستمر عملية فقدان الوزن، وإن بوتيرة أبطأ.
نظام غذائي للتخسيس أثناء الرضاعة الطبيعية: كم سعرة حرارية هل يجب أن يوفر النظام الغذائي للأم المرضعة فقدان الوزن بشكل آمن؟
يجب أن يكون النظام الغذائي للمرأة أثناء الرضاعة متوازناً ومتنوعاً، ويعتمد على المنتجات الطبيعية والقليلة المعالجة. ومن خلال استخدام المنتجات الغذائية المتنوعة في النظام الغذائي بكميات ونسب مناسبة، يتم التأكد من تلبية الطلب المتزايد على الطاقة والمواد الغذائية. يجب عليك أيضًا التأكد من الترطيب المناسب. أثناء الرضاعة، يزداد الطلب على السوائل إلى حوالي 3 لترات يوميًا[1].
نصائح الخبراء
من المهم ألا تقل قيمة السعرات الحرارية في النظام الغذائي للأم المرضعة عن 1800 سعرة حرارية في اليوم. إذا كانت قيمة السعرات الحرارية في النظام الغذائي أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم، فهناك خطر تقليل كمية الطعام المنتج. لذلك، يجب أن نتذكر أن الأم المرضعة لا يجب أن تفقد وزنها بشكل كبير وسريع، خاصة إذا حدث ذلك خلال الأشهر الأولى من الرضاعة. إن استخدام أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية ومقيدة للغاية في هذا الوقت قد يكون ضارًا. كما لا يُنصح باستخدام العوامل الدوائية التي تدعم فقدان الوزن.
تخفيض الوزن عند الرضاعة الطبيعية: القواعد الأساسية
حمية صحية:
أثناء الرضاعة، يزداد الطلب على الطاقة ومعظم العناصر الغذائية. من المهم استخدام نظام غذائي متوازن ومتنوع يعتمد على المنتجات الطازجة والطبيعية والمعالجة بالحد الأدنى، مما يمنع نقص التغذية. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي المنتجات التالية:
- الحبوب، بما في ذلك الحبوب الكاملة؛
- البروتين (منتجات الألبان، اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات)؛
- الخضروات والفواكه؛
- الدهون النباتية.
من المهم ضمان الترطيب المناسب للجسم ومكملات العناصر الغذائية المختارة التي تعاني من نقص في أغلب الأحيان مثل DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) وفيتامين د. يجب عليك التأكد من العدد المناسب من الوجبات وتوزيعها بشكل صحيح خلال اليوم (4-5 وجبات). (بما في ذلك 3 وجبات رئيسية) و1-2 وجبات صغيرة). من المهم تجنب الإفراط في تناول الطعام والحلويات الزائدة والأطعمة التي يصعب هضمها والأطعمة المصنعة.
المنتجات الموصى بها
خبير في مجال تغذية الرضع والأطفال والنساء في فترة ما حول الولادة، رئيس قسم التغذية (حتى سبتمبر 09.2024)، معهد الأم والطفل
النشاط البدني:
يوصى بالنشاط البدني الخفيف أو المعتدل أثناء الرضاعة الطبيعية. ويعتبر آمناً ومفيداً، ولا يؤثر على كمية الطعام وتركيبه. تعمل التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية وقوة العضلات ورفاهيتها. كيف تفقد الوزن بطريقة معقولة؟
نصائح الخبراء
اتباع نظام غذائي مناسب مع ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بعد الحمل. ومن الجدير بالذكر أن التمارين البدنية تزيد من مستوى هرمون البرولاكتين - وهو الهرمون المسؤول عن عملية الرضاعة، كما تزيد من كثافة المعادن في العظام.
إذا تمت الولادة بدون مضاعفات ولم يجد الطبيب موانع، فيمكن البدء بالتمارين حتى بعد أيام قليلة من الولادة. أنها تعزز تقلص الرحم بشكل أسرع، واستعادة وضع الجسم السليم، وتقوية عضلات قاع الحوض، مما يقلل من خطر مشاكل سلس البول. بعد بضع الفرج أو الولادة القيصرية، يجب عليك الانتظار لممارسة الرياضة واستشارة طبيبك قبل البدء.
مهم! – يجب أن تبدأ التمارين ببطء، مع زيادة وقت التمرين وشدته تدريجياً. حتى مرور 6 أسابيع تقريبًا على الولادة، يجب على المرأة ألا تحمل أشياء ثقيلة وتتجنب العمل البدني الشاق. تشمل أنواع الأنشطة المذكورة أثناء الرضاعة الطبيعية التمارين المنزلية أو المشي أو السباحة أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو اليوغا أو الركض على مهل.
النوم والسلام:
يمكن أن يسبب نقص النوم المزمن والتوتر، من بين أمور أخرى: مشاكل في تنظيم الشهية وتساهم في حقيقة أن المرأة لا يمكن إنقاص الوزن بعد الحمل، حتى الرضاعة الطبيعية. عندما تشعر المرأة بالإرهاق من رعاية طفلها الرضيع، فلا ينبغي لها أن تتردد في طلب المساعدة من شريكها أو عائلتها أو أصدقائها.
لا أستطيع إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية: صحي النظام الغذائي هو الأساس، لكن الأسباب قد تختلف
في بعض الحالات، وعلى الرغم من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني، إلا أن النساء... المنتدى يعترفون بأنهم ما زالوا يفعلون ذلك لا يمكنهم إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. يمكن أن تساعد زيارة الطبيب وإجراء اختبارات شاملة في العثور على سبب النقص فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. بالإضافة إلى زيارة الطبيب، يمكنك طلب المشورة من اختصاصي التغذية.
Źródła:
Bzikowska-Jura A.، Żukowska-Rubik M.، Wesołowska A. وآخرون: موقف فريق الخبراء بشأن التوصيات الغذائية للنساء المرضعات - تحديث. المعايير الطبية/طب الأطفال 2023؛ 20: 643-658؛
Szostak-Węgierek D. [ed.]: التغذية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. PZWL Wydawnictwo Lekarskie Warszawa 2022؛
Weker H. [ed.]: تغذية المرأة أثناء الحمل - النظرية والتطبيق، معهد الأم والطفل، قسم التغذية، وارسو 2021، PZWL Wydawnictwo Lekarskie
استشارة طبية
