الألياف الغذائية عند الأطفال والحوامل: أنواعها ، ودورها ، ومصادرها

ما هي الألياف الغذائية وما هي الأنواع التي يمكن تمييزها؟ ما هي الوظائف التي تؤديها في الجسم نخالة ولماذا يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي الأطفال والنساء حامل? إيل غير المتطلبات اليومية للألياف وكيف هو طبيعي مصدر؟ ما الذي ينتج عن النقص في هذا المكون وما إذا كان من الممكن استهلاك الكثير؟ الأساسية؟ هي مكملات تحتوي على نخالة جيد DLA dzieci? 

نتائج البحث تظهر ذلك بوضوح الألياف الغذائية هي أحد مكونات الطعام التي لها تأثير على الصحة. يتم التأكيد على أهمية موازنة النظام الغذائي ، بما في ذلك استهلاك كميات مناسبة من المنتجات التي تعتبر مصدرًا للألياف. فيما يلي وصف لماهية الألياف الغذائية ، ومكان العثور عليها ، وكمية الألياف التي يجب توفيرها للجسم كل يوم. نشرح أيضًا متطلبات هذا المكون عند الأطفال والنساء الحوامل.

ما هي الألياف الغذائية؟ التعريف والأنواع

الألياف ، أو الألياف الغذائية ، هي مجموعة من المركبات ذات التركيبات والخصائص المختلفة التي تتكون منها بقايا الخلايا النباتية من المنتجات المستهلكة ومقاومة لعمل الإنزيمات الهاضمة في الجهاز الهضمي للإنسان. يتم تكسير هذه المواد جزئيًا بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة.

كيف تعمل الألياف في جسم الإنسان؟

الألياف الغذائية واسعة ، تأثير مفيد على جسم الإنسان. وكما هو معروف، يؤثر على الشعور بالامتلاء لفترة أطوللأن الأطعمة الغنية بالألياف تستغرق وقتًا أطول للمضغ ، مما يؤدي إلى إبطاء وقت تناول الطعام وإفراغ معدتك.

الى جانب ذلك ، الألياف لها تأثير على تطوير البكتيريا المعوية المفيدة لجسم الإنسانو كذلك يحسن عمل الأمعاءمن خلال دعم التمعج وتقصير وقت العبور المعوي. ونتيجة لذلك ، فإنه يؤثر على الإيقاع الصحيح لحركة الأمعاء ويمنع الإمساك. ومن المثير للاهتمام أن الألياف لها أيضًا تأثير إيجابي على الحفاظ على المستوى المناسب من الكوليسترول في الدم و يخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين. وفقًا لنتائج البحث ، ربما أيضًا لها تأثير مفيد على التحكم في الوزنوهو أمر مهم في الوقاية من زيادة الوزن والسمنة.

وظائف الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان 

تعمل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي. يتم سرد أهمها أدناه.

كسور الألياف غير القابلة للذوبان:

• تحفيز وظيفة المضغ وزيادة التمعج المعوي ، كو يسرع مرور الطعامj;
• التأثير على تحسين حركات الأمعاء ، والتعاون يمنع الإمساك;
• التأثير على زيادة حجم محتوى الطعام في المعدة ، وذلك بفضل القدرة على احتباس الماء ، مما يضمن فترة أطول الشعور بالشبع;
• إزالة المواد الضارة مثل السموم والمعادن الضارة بالصحة ، وهذا يساعد في عملية تطهير الجسم.

أجزاء الألياف القابلة للذوبان:

• يشكلون مواد لزجة تشبه الهلام لها تأثير وقائي على الجهاز الهضمي;
• يتسبب في إبطاء عمليات الهضم في المعدة مما يؤثر أيضًا يعد الشعور بالشبع;
• يخضع لعملية التخمر في الأمعاء الغليظة ، يفضل تطوير بكتيريا البروبيوتيكمفيد لجسمنا.
• تساعد في علاج الإمساك عن طريق تخفيف البراز
• خفض الكوليسترول إجمالي مصل الدم ومستوى الكوليسترول الضار.
• عن طريق صنع مواد هلامية ، فإنها تبطئ من معدل هضم وامتصاص الكربوهيدرات ، مما يؤثر على خفض تركيز الجلوكوز في الدم بعد الأكل;
• يملكون تأثير محفز على جهاز المناعة.

الألياف: مصادر غذائية

مصدر الألياف الغذائية هي منتجات الحبوب والخضروات والفواكه - أي الأطعمة من أصل نباتي. من بين منتجات الحبوب ، يعتبر أفضل مصدر للألياف خبز الجاودار الكامل والخبز المختلط بالحبوب والجريش والحبوب المختلفة. هم مصادر الألياف أيضا بذور البقوليات والفواكه المجففة والمكسرات.

مصادر الألياف القابلة للذوبان:

مصدر الألياف القابلة للذوبان بشكل أساسي هو الحبوب مثل الشوفان والشعير والفواكه (التفاح والحمضيات) والخضروات (البقدونس والجزر والباذنجان) وبذور البقول (البازلاء والفاصوليا) والمكسرات.

مصادر الألياف غير القابلة للذوبان:

تحدث الألياف غير القابلة للذوبان بشكل رئيسي في منتجات الحبوب الكاملة (الخبز والحبوب والدقيق والنخالة وجريش الحبوب الخشنة والأرز البني) وفي فاكهة الكشمش الأسود والبازلاء الخضراء.

على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من خبز القمح على حوالي 3,3 جرام من الألياف ، بينما تحتوي نفس الكمية من خبز الحبوب الكاملة على 9,1 جرام من الألياف. يمكن العثور على كمية كبيرة جدًا من الألياف في نخالة القمح ، تصل إلى 42,4 جم / 100 جم. من بين الخضار ، يجدر الانتباه إلى القرون ، بما في ذلك الحمص والبازلاء والفول ، والتي تحتوي في 100 غرام على أكثر من 10 غرام من الألياف. في الفاكهة ، عند البحث عن الألياف ، اختر الأنواع المجففة - مثل التفاح أو البرقوق ، والتي تحتوي أيضًا على أكثر من 10 جم / 100 جم. من بين المكسرات ، تصل إلى اللوز ، 100 غرام منها 12,9 غرام من الألياف.

الألياف في المكملات الغذائية

يتم تضمين الألياف الغذائية أيضًا في المكملات الغذائية. خاصة تلك المخصصة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، كمكون غذائي يدعم فقدان الوزن. هناك العديد من المستحضرات المحتوية على الألياف المتوفرة في السوق ، وتختلف أسعارها. ومع ذلك ، يرجى ملاحظة ذلك يجب أن يتم استخدام هذا النوع من المكملات الغذائية دائمًا بعد استشارة الطبيب ولا ينصح به في حالة الأطفال الصغار. في جميع الأعمار ، أولاً وقبل كل شيء ، دعونا نحاول تضمين المنتجات التي تعتبر مصدرًا طبيعيًا للألياف الغذائية في نظامك الغذائي اليومي.

كم من الألياف في اليوم؟

في حالة الألياف الغذائية ، تم وضع توصيات المدخول الغذائي عند مستوى مدخول كافٍ (AI ، كمية كافية). لا توجد بيانات علمية كافية للسماح بوضع معايير الاستهلاك الأساسية على مستوى متوسط ​​الطلب (EAR ، متوسط ​​الاحتياجات المقدرة) والاستهلاك الموصى به (RDA ، الحمية الغدائية الموصى بها).

تستند التوصيات التي تم تطويرها إلى دراسات قائمة على الملاحظة توضح ما إذا كان مستوى معين من استهلاك الألياف يوفر الفوائد الصحية المناسبة. وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية (WHO) ، فإن تناول 25 جرامًا يوميًا يضمن حسن سير عمل الجسم.

الألياف الغذائية للأطفال والنساء حامل

في بولندا، تتراوح معايير الألياف الغذائية للأطفال والمراهقين من 10 إلى 21 جرامًا في اليومحسب العمر. بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات ، لم يتم تحديد مستوى الاستهلاك عند مستوى معين. يجب تحديد الاستهلاك بشكل فردي عن طريق استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه أثناء الحمل ، يسمح النظام الغذائي الذي يحتوي على محتوى مناسب من الألياف الغذائية بتحكم أفضل في زيادة الوزن ونسبة السكر في الدم وضغط الدم ، كما يمنع انتفاخ البطن والإمساك.

يتم عرض توصيات تناول الألياف في الجدول 1.

الجدول 1. توصيات تناول الألياف الغذائية بناءً على مستوى المدخول [AI]

نقص الألياف الغذائية والزائدة

الألياف الغذائية للأطفال: توصيات

في حالة الأطفال ، غالبًا ما تشير نتائج الاختبار إلى نقص هذا المكون في النظام الغذائي. لذلك ، يجب تعليم الأطفال وتشجيعهم على تناول الخضار والفواكه والبقوليات في سن مبكرة ، لما لها من فوائد صحية مثبتة - على المدى القصير والطويل. من أجل ضمان استهلاك الطفل للألياف الغذائية بمستوى مناسب ، من الضروري تنويع النظام الغذائي ، والذي يجب أن يشمل المنتجات الطازجة والقليلة المعالجة.

يجب أن تكون نصف الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة، على سبيل المثال خبز القمح الكامل ، جريش الحبوب الخشنة (الحنطة السوداء ، الدخن ، الشعير اللؤلؤي) أو الحبوب الطبيعية (الشوفان ، الشعير). يجب استكمال كل وجبة بالخضروات و / أو الفاكهة التي تقدم بأشكال مختلفة. يمكن أن تكون الفواكه المجففة والمكسرات مكملاً قيماً لنظامك الغذائي. من ناحية أخرى ، يمكن استخدام البقوليات كإضافة إلى الحساء أو السلطات أو الخبز.

Źródła:

Jarosz M. ، Rychlik E. ، Stoś K. ، Charzewska J. [eds.]: معايير التغذية للسكان البولنديين وتطبيقها. المعهد الوطني للصحة العامة - PZH ، وارسو 2020 ؛
يرتبط تناول الألياف بصحة القلب والأوعية الدموية لدى الأطفال الأوروبيين. المغذيات 2021 ؛ 13 (1) ، 12 ؛ https://dx.doi.org/10.3390/nu13010012 ؛
Sawicki، Caleigh et al.: الألياف الغذائية وميكروبات الأمعاء البشرية: تطبيق منهجية رسم خرائط الأدلة. المغذيات 2017 ؛ 9 ، 2:125
الألياف الغذائية في أوروبا: الحالة الراهنة للمعرفة بشأن التعاريف والمصادر والتوصيات والمآخذ والعلاقات مع الصحة. مراجعات بحوث التغذية 2017 ؛ 30 ، 2: 149-190.