النظام الغذائي بعد الحمل ، أم كيف تنقصين الوزن بعد الولادة؟
لقد مر وقت طويل منذ الولادة والآن تتساءلين عن كيفية إنقاص الوزن بعد الحمل ، وبعد ذلك يكون لديك القليل من الوزن الزائد؟ هل النظام الغذائي بعد الحمل فكرة آمنة؟ كيف تنقص الوزن بعد الولادة بالرأس وبدون تضحيات مقيدة؟ تابع القراءة لمعرفة الإجابات على هذه الأسئلة وغيرها.
بعد الولادة ، هل تزن بضعة كيلوغرامات أكثر مما كانت عليه قبل الحمل وتريد حقًا العودة إلى شكلك السابق؟ لقد أعددنا بعض النصائح لمساعدتك في معرفة كيفية القيام بذلك انقاص الوزن بعد الحمل. في المقالة أدناه سوف تكتشف ، من بين أمور أخرى: ماذا نظام غذائي بعد الحمل سيكون على حق ، كم تفقد الوزن بعد الولادة وما يجب مراعاته لفقدان الوزن بعد الولادة.
نظام التخسيس الغذائي بعد الحمل والنفاس والرضاعة
هناك شيئان مهمان يجب مراعاتهما إذا كنت ترغبين في إنقاص الوزن بعد الحمل ، وهما ما إذا كنت في فترة النفاس وما إذا كنت ترضعين طفلك. تذكر ذلك تقليل السعرات الحرارية أقل من إجمالي متطلبات الطاقة الخاصة بك (سيساعدك الطبيب أو اختصاصي التغذية في تقدير هذه القيمة) لا ينصح به في فترة النفاسأي خلال الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة. خلال هذه الفترة، يتجدد جسمكِ وتنعكس التغيرات المصاحبة للحمل والولادة، لذا لا يُنصح بتحديد السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، إذا كنتِ مرضعة، فإن إجمالي احتياجاتكِ اليومية من الطاقة خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة. يزيد بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم عند إرضاع طفل واحد. وإذا كنتِ ترضعين توأمًا، فقد تحتاجين إلى حوالي ١٠٠٠ سعرة حرارية إضافية يوميًا.
نصائح الخبراء
تشير التوصيات الحالية إلى أنه للحفاظ على الرضاعة، يجب ألا يقل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بعد الحمل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم، ولكن يجب دائمًا التعامل مع هذه القيمة بشكل فردي، مع الأخذ في الاعتبار، من بين أمور أخرى، وزن الجسم الحالي، والطول ومستوى النشاط البدني، بالإضافة إلى عدد الأشهر التي مرت منذ الولادة.
كم تخسرين من الوزن بعد الولادة؟
"كم تخسرين من الوزن بعد الولادة؟" هو أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي تطرحها النساء اللاتي يفكرن في ذلك كيفية خسارة الوزن بعد الحمل. يعتمد المعدل الذي يتقلب به وزنك على العديد من العوامل ، بما في ذلك محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية ، والنشاط البدني ، والرضاعة الطبيعية ، وكذلك الأمراض المصاحبة (مثل قصور الغدة الدرقية). لذلك ، لا توجد إجابة واضحة على سؤال حول مقدار فقدان الوزن بعد الولادة. إذا طالت المدة بعد الولادة ولم تكن ترضع ، فإن المعدل الآمن لفقدان الوزن هو 0,5-1 كجم في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت مرضعة ، يجب أن يكون التخسيس ألطف ، بحد أقصى 0,5 كجم في الأسبوع.
كيف تفقد الوزن بعد الولادة؟ تناول الطعام بانتظام
من المحتمل أنه بعد الولادة ، كانت هناك فوضى كبيرة في أوقات وجباتك. إنها حقيقة أنه ليس من السهل تناول الطعام بانتظام في وجود الأطفال الصغار. على الرغم من هذا حاول أن تأكل 3 وجبات محددة في اليوم: الإفطار والغداء والعشاء ووجبتان خفيفتان أصغر: الغداء وشاي العصر. اترك فترة فاصلة تبلغ حوالي 3 ساعات بين هذه الوجبات. ربما يحدث الآن أنه في وقت متأخر من المساء فقط ، عندما ينام طفلك ، يكون لديك لحظة هادئة لتناول وجبة معينة. لكن لسوء الحظ - لن تعمل وجبات العشاء المتأخرة والشهية لصالحك إذا كنت ترغب في ذلك انقاص الوزن بعد الحمل. المفتاح في نظام غذائي بعد الحمل الترطيب مهم أيضًا - فأنتِ بحاجة إلى لترين من الماء يوميًا، ليس فقط من المشروبات، بل أيضًا من أطعمة مثل الخضراوات والفواكه والشوربات. إذا كنتِ مرضعة، فأنتِ بحاجة إلى ٢.٧ لتر من السوائل يوميًا.
هل تريدين إنقاص الوزن بسرعة بعد الحمل؟ لا تأكل بعد طفلك
يأكل طفلك المزيد والمزيد من الوجبات المتنوعة ، وتأكل ما يتركه على الطبق من بعده؟ كن حذرًا ، فأنت على طريق مباشر لتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. ومثل هذا الفائض من السعرات الحرارية لن يساعدك على إنقاص الوزن بعد الحمل. لذا حاولي ألا تفرطي في أكل طفلك. أيضًا ، لا تحضر وجبات طفلك الخفيفة ، مثل بسكويت الأطفال أو فطائر الذرة. تناول الوجبات التي حددتها لنفسك ، ولا تتناول وجبة خفيفة بينها ، بل اشرب الماء و / أو الشاي غير المحلى.
النظام الغذائي بعد الحمل هو نظام غذائي مليء بالخضروات
من سمات أي نظام غذائي صحي ، بما في ذلك النظام الغذائي بعد الحمل ، أن تكون كمية كبيرة من الخضار الطازجة. ابدأ كل وجبة رئيسية معهم (فطور ، غداء ، عشاء) ، أي تناول بضع أصابع من الفلفل أو الخيار ، شرائح من الطماطم ، بضع قضمات من السلطة في البداية. تحتوي الخضار على الكثير من الألياف ، مما يجعلها ممتلئة للغاية - لذا يجب تناولها أولاً. سوف يساعدونك على تنظيم شهيتك وتناول الجزء الأمثل من وجبة معينة. ليس من دون مغزى أن تناول المزيد من الخضار سوف تكون قدوة حسنة لطفلك. إذا رأى أن وجباتك مليئة بالخضروات وأنت تأكلها بحماسة ، فسيريدون بالتأكيد تقليدك في هذا.
النظام الغذائي بعد الحمل لا يكفي
كيف تفقد الوزن بعد الحمل؟ ابدأ بزيادة جرعتك اليومية من التمارين. بفضل النشاط البدني ، ستقوي عضلاتك وتبدأ في حرق الدهون. ما هو أكثر من ذلك ، أثناء التمرين ، يتم إفراز الإندورفين ، المعروف أيضًا باسم هرمونات السعادةمن شأنها تحسين حالتك العقلية. كما أن تحسين الصحة العقلية سيعزز بالتأكيد الدافع للعناية بجسمك. هل ما زلت ترضعين؟ تذكر أن هذا ليس سببًا للتحرك أكثر. عندما تقرر تضمين المزيد من النشاط البدني في أسبوعك ، اختر النشاط الذي تستمتع به. يمكن أن يكون ، على سبيل المثال ، الجري أو الرقص أو مشي النورديك أو المشي السريع أو مجرد عربة أطفال مكثفة. هناك شيء واحد مؤكد: إذا كنت تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن بسرعة بعد الحمل ، فستساعدك ممارسة الرياضة بنسبة 100 في المائة في ذلك!
Źródła:
Jarosz (باللون الأحمر) 2020: معايير التغذية لسكان بولندا وتطبيقها. أنا
Borszewska-Kornacka MK et al. 2013: موقف فريق الخبراء بشأن التوصيات الغذائية للمرضعات. المعايير الطبية / طب الأطفال T10. ص.265-279 ؛
Lewicka K. ، النظام الغذائي للأمهات المرضعات - أساطير وحقائق حول التغذية أثناء الرضاعة ، Ppolish Nursing ، 2019 ؛ 3: 7 ؛
Netting MJ، Middleton MPH، Makrides M .: هل يؤثر النظام الغذائي للأم أثناء الحمل والرضاعة على النتائج في النسل؟ مراجعة منهجية للنهج القائمة على الغذاء. التغذية 30 (2014) 1225-1241
كاتب
