النظام الغذائي بعد الحمل ، أم كيف تنقصين الوزن بعد الولادة؟
لقد مر وقت طويل منذ الولادة والآن تتساءلين عن كيفية إنقاص الوزن بعد الحمل ، وبعد ذلك يكون لديك القليل من الوزن الزائد؟ هل النظام الغذائي بعد الحمل فكرة آمنة؟ كيف تنقص الوزن بعد الولادة بالرأس وبدون تضحيات مقيدة؟ تابع القراءة لمعرفة الإجابات على هذه الأسئلة وغيرها.
هل زاد وزنكِ بضعة كيلوغرامات بعد الولادة، وتتوقين لاستعادة رشاقتكِ؟ لذا، أعددنا لكِ بعض النصائح لمساعدتكِ على إنقاص الوزن بعد الولادة . في المقال التالي، ستتعرفين، من بين أمور أخرى، على النظام الغذائي الأمثل بعد الولادة ، ومقدار الوزن الذي ستفقدينه، وما يجب مراعاته عند محاولة إنقاص الوزن بعد الولادة.
نظام التخسيس الغذائي بعد الحمل والنفاس والرضاعة
هناك أمران مهمان يجب مراعاتهما إذا كنتِ ترغبين في إنقاص وزنكِ بعد الحمل، وهما: ما إذا كنتِ في فترة النفاس وما إذا كنتِ ترضعين طفلكِ رضاعة طبيعية. تذكري أنه لا يُنصح بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولينها عن احتياجاتكِ اليومية من الطاقة (سيساعدكِ طبيبكِ أو أخصائي التغذية في تقدير هذه الاحتياجات) خلال فترة النفاس ، وهي الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة. خلال هذه الفترة، يتجدد جسمكِ وتعود التغيرات المصاحبة للحمل والولادة إلى طبيعتها، لذا فإن تقييد السعرات الحرارية غير مستحب. علاوة على ذلك، إذا كنتِ ترضعين طفلكِ رضاعة طبيعية، فإن احتياجاتكِ اليومية من الطاقة تزداد بحوالي 500 سعرة حرارية يوميًا خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية عند إرضاع طفل واحد. أما إذا كنتِ ترضعين توأمًا، فقد تحتاجين إلى حوالي 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
نصائح الخبراء
تشير التوصيات الحالية إلى أنه للحفاظ على الرضاعة، يجب ألا يقل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بعد الحمل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم، ولكن يجب دائمًا التعامل مع هذه القيمة بشكل فردي، مع الأخذ في الاعتبار، من بين أمور أخرى، وزن الجسم الحالي، والطول ومستوى النشاط البدني، بالإضافة إلى عدد الأشهر التي مرت منذ الولادة.
كم تخسرين من الوزن بعد الولادة؟
يُعدّ سؤال "كم من الوزن يُفقد بعد الولادة؟" من أكثر الأسئلة شيوعًا بين النساء اللواتي يفكرن في كيفية إنقاص الوزن بعد الحمل . يعتمد معدل تغير الوزن على عوامل عديدة، منها محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي، والنشاط البدني، والرضاعة الطبيعية، والأمراض المصاحبة (مثل قصور الغدة الدرقية). لذا، لا توجد إجابة قاطعة لسؤال كم من الوزن يُفقد بعد الولادة. إذا كنتِ حاملًا لفترة ولم تُرضعي طفلكِ، فإن معدل فقدان الوزن الآمن يتراوح بين 0,5 و1 كيلوغرام أسبوعيًا. أما إذا كنتِ تُرضعين طفلكِ، فينبغي أن يكون فقدان الوزن تدريجيًا، بمعدل أقصى يبلغ حوالي 0,5 كيلوغرام أسبوعيًا.
كيف تفقد الوزن بعد الولادة؟ تناول الطعام بانتظام
من المحتمل أن تكون أوقات وجباتك قد أصبحت فوضوية تمامًا بعد الولادة. صحيح أن تناول الطعام بانتظام مع طفل صغير ليس بالأمر السهل. مع ذلك، حاولي تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا: فطور، غداء، وعشاء، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين: وجبة فطور ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. اتركي حوالي ثلاث ساعات بين هذه الوجبات. قد لا يتوفر لديكِ سوى وقت هادئ لتناول وجبة رئيسية في وقت متأخر من المساء، بعد نوم طفلك. لسوء الحظ، لن تفيدكِ وجبات العشاء المتأخرة والدسمة إذا كنتِ ترغبين في إنقاص وزنك بعد الحمل . كما أن الترطيب أساسي لنظامك الغذائي بعد الولادة - فأنتِ بحاجة إلى لترين من الماء يوميًا، ليس فقط من المشروبات، بل أيضًا من الأطعمة مثل الخضراوات والفواكه والحساء. إذا كنتِ ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فأنتِ بحاجة إلى 2,7 لتر من السوائل يوميًا.
هل تريدين إنقاص الوزن بسرعة بعد الحمل؟ لا تأكل بعد طفلك
هل يتناول طفلكِ وجبات متنوعة بشكل متزايد، وما زلتِ تأكلين ما تبقى في طبقه؟ انتبهي، لأنكِ على وشك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمكِ. ومن المؤكد أن هذا الفائض من السعرات الحرارية لن يساعدكِ على إنقاص الوزن بعد الولادة. لذا حاولي ألا تُفرطي في تناول الطعام بعد طفلكِ. لا تأخذي منه وجباته الخفيفة، مثل بسكويت الأطفال أو رقائق الذرة. تناولي وجباتكِ المحددة، ولا تتناولي وجبات خفيفة بين الوجبات، واشربي الماء أو الشاي غير المُحلى.
النظام الغذائي بعد الحمل هو نظام غذائي مليء بالخضروات
من أهم سمات أي نظام غذائي صحي، بما في ذلك فترة ما بعد الولادة، تناول كميات وفيرة من الخضراوات الطازجة. ابدأي كل وجبة رئيسية (فطور، غداء، عشاء) بها. ابدئي ببضع حبات من الفلفل الحلو أو شرائح الخيار، وشرائح الطماطم، وبعض قطع السلطة. الخضراوات غنية بالألياف، مما يجعلها مشبعة للغاية، لذا يُنصح بتناولها أولاً. ستساعدكِ على تنظيم شهيتكِ والتأكد من تناولكِ الكمية المثلى من كل وجبة. والأهم من ذلك، بتناولكِ المزيد من الخضراوات، ستكونين قدوة حسنة لطفلكِ. إذا رأى وجباتكِ مليئة بالخضراوات وأنتِ تستمتعين بها، فسيرغب بالتأكيد في تقليدكِ.
النظام الغذائي بعد الحمل لا يكفي
كيف تفقدين الوزن بعد الحمل؟ ابدئي بزيادة تمارينك الرياضية اليومية. فالنشاط البدني يقوي عضلاتك ويحفز حرق الدهون. كما أن التمارين الرياضية تحفز إفراز الإندورفين، المعروف بهرمونات السعادة ، مما يحسن صحتك النفسية. ومن المؤكد أن تحسن الصحة النفسية سيزيد من دافعك للعناية بجسمك. هل ما زلتِ ترضعين طفلك رضاعة طبيعية؟ تذكري أن هذا لا يعني التوقف عن ممارسة الرياضة. عند اختيار إضافة المزيد من النشاط البدني إلى جدولك الأسبوعي، اختاري رياضة تستمتعين بها. قد تكون هذه الرياضة الجري، أو الرقص، أو المشي النوردي، أو المشي السريع، أو حتى مجرد نزهة سريعة مع عربة الأطفال. شيء واحد مؤكد: إذا كنتِ تتساءلين عن كيفية فقدان الوزن بسرعة بعد الحمل، فالرياضة ستساعدكِ بالتأكيد!
Źródła:
Jarosz (باللون الأحمر) 2020: معايير التغذية لسكان بولندا وتطبيقها. أنا
Borszewska-Kornacka MK et al. 2013: موقف فريق الخبراء بشأن التوصيات الغذائية للمرضعات. المعايير الطبية / طب الأطفال T10. ص.265-279 ؛
Lewicka K. ، النظام الغذائي للأمهات المرضعات - أساطير وحقائق حول التغذية أثناء الرضاعة ، Ppolish Nursing ، 2019 ؛ 3: 7 ؛
Netting MJ، Middleton MPH، Makrides M .: هل يؤثر النظام الغذائي للأم أثناء الحمل والرضاعة على النتائج في النسل؟ مراجعة منهجية للنهج القائمة على الغذاء. التغذية 30 (2014) 1225-1241
كاتب
