نظام الحامل: كم عدد السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون؟

تُظهر الأبحاث أن النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا صحيًا قبل الحمل وأثناءه يتعافين بشكل أسرع بعد الولادة. هل تتساءلين عن كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها المرأة الحامل ؟ أو ربما أنتِ غير متأكدة من كمية البروتين التي يجب أن تستهلكيها خلال فترة الحمل ؟ هل ترغبين في معرفة ما يجب أن تتناوليه الآن ؟ في هذه المقالة، سنناقش توازن الطاقة ونسب العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي.

أكل لفردين لا لفردين: أي. كم عدد السعرات الحرارية متوفر لامرأة حامل؟

تختلف متطلبات السعرات الحرارية (السعرات الحرارية) أثناء الحمل من الثلث إلى الثلث. كم عدد السعرات الحرارية التي يتم توفيرها للمرأة حسب الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل؟ وفقًا للمعايير الغذائية ، تزداد متطلبات الطاقة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بمقدار 85 سعرة حرارية. في الأشهر الثلاثة التالية ، يكون الطلب على الطاقة أعلى ويجب أن يزيد بمقدار 285 سعرة حرارية في الثلث الثاني من الحمل وبنسبة 475 سعرة حرارية في الثلث الثالث من الحمل.

يتعلق ، من بين أمور أخرى:

• زيادة حجم الدم
• رحم متضخم
• كمية الأنسجة الدهنية.
• نمو أنسجة الجنين والمشيمة
• وتراكم الاحتياطيات لفترة الولادة والنفاس.

على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي يبلغ وزن جسمها 65 كجم ولديها نشاط بدني منخفض ، فإن متطلبات الطاقة قبل الحمل حوالي 2200 كيلو كالوري / يوم ، وأثناء الحمل حوالي 2600 كيلو كالوري / يوم (الثلث الثاني) و 2700 كيلو كالوري / يوم (الثلث الثالث) ). لذلك ، خلال فترة الحمل ، يجب على كل أم أن تتبع مبدأ "تناول الطعام لفردين لا لفردين".

ستجد أدناه رسمًا يسهل تذكره ، والذي سيساعدك بالتأكيد على تذكر عدد السعرات الحرارية التي يتم توفيرها للمرأة اعتمادًا على الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل:

لماذا تستحق المعرفة كم عدد السعرات الحرارية متوفر لامرأة w حسب الفصل حمل؟

نصائح الخبراء

قد يترافق كل من نقص وفائض الطاقة والمواد الغذائية التي تعتبر مهمة بشكل خاص أثناء الحمل مع آثار صحية ضارة. يمكن أن يساهم سوء تغذية الأمهات في إنقاص وزن المشيمة ، مما يتسبب في اختلال وظيفتها ، واضطرابات النمو داخل الرحم ، وانخفاض الوزن عند الولادة ، والولادة المبكرة. من ناحية أخرى ، قد تساهم زيادة الوزن والسمنة لدى الأم ، من بين أمور أخرى ، في حدوث ارتفاع ضغط الدم الشرياني وسكري الحمل والتهابات المسالك البولية وعملقة الطفل والولادة الجراحية.

ماغورزاتا ويك

أخصائية تغذية ، أخصائية تغذية بشرية ، قسم التغذية ، عيادة أمراض الجهاز الهضمي ، معهد الأم والطفل

البروتين ، أي لبنة بناء. ما هي كمية البروتين التي تحملينها؟ احتياجات البروتين أثناء الحمل

يرتبط الطلب المتزايد على البروتين أثناء الحمل ببناء أنسجة الجنين والمشيمة والرحم ، وتجديد وتركيب بروتينات أنسجة الأم ، وتغطية كمية البروتين في الحليب المنتج. ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكليها أثناء الحمل؟ ماذا سوف تأكل؟

ينبغي أن يتراوح متوسط ​​تناول البروتين الغذائي اليومي بين 54 و90 غرامًا يوميًا ، وذلك حسب العمر ووزن الجسم ومستوى النشاط البدني. وتبلغ احتياجات البروتين ذروتها خلال النصف الثاني من الحمل نتيجةً لزيادة نمو الأنسجة لدى كل من الأم والجنين.

المصادر البروتينات في  نظام عذائي النساء الحوامل: ما الذي تريد أن تأكله?

البروتينات الحيوانية يجب أن تسود في النظام الغذائي للمرأة الحامل - مفيدة وتوفر كل الأحماض الأمينية الضرورية؟ ما الذي يجب أن أتناوله لتلبية متطلباتي المتزايدة من البروتين أثناء الحمل؟

• الحليب ومنتجاته.
• اللحوم وتشمل لحوم الدواجن والأسماك ومنتجاتها والبيض.
• المنتجات النباتية ، مثل البقوليات (البازلاء والفول وفول الصويا والعدس) ، تكمل تجمع البروتين في نظامك الغذائي اليومي.

البروتين في الحمل: ماذا نأكل؟ 

لتلبية الاحتياجات المتزايدة من البروتين، يُنصح النساء الحوامل بتناول 3-4 حصص من منتجات الألبان و2-3 حصص من اللحوم أو الأسماك أو البيض يوميًا.

دهون مهمة

تعتبر الدهون في المقام الأول مصدرًا للطاقة والمواد اللازمة لبناء الهياكل الخلوية. كما أنهم يشاركون في نقل الفيتامينات التي تذوب في الدهون (A ، D ، E ، K).

يجب أن تكون الحصة الموصى بها من الطاقة المشتقة من الدهون في النظام الغذائي اليومي للحوامل 30-35٪ ، حسب وزن الجسم والنشاط البدني. يجب زيادة استهلاك الدهون بمقدار 3 جرام في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، 10-11 جرام / يوم في الثلث الثاني من الحمل وبنسبة 16-19 جرام / يوم في الثلث الثالث ، مقارنة بالاستهلاك الموصى به قبل الحمل (65- 78 جم / يوم مع نشاط بدني معتدل).). يجب ألا توفر الأحماض الدهنية المشبعة أكثر من 10٪ من الطاقة ، ويجب ألا يتجاوز تناول الكوليسترول 300 مجم / يوم.

نصائح الخبراء

تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة من العائلات n-3 و n-6 ذات أهمية خاصة. يجب مراعاة استهلاك أحماض n-3 ، بما في ذلك DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) ، والتي تحدد التطور السليم للجهاز العصبي ، بما في ذلك دماغ الجنين وشبكية العين ، وتحديد المسار الصحيح للحمل. يقلل حمض DHA من مخاطر تسمم الحمل والولادة المبكرة واكتئاب ما بعد الولادة وانخفاض الوزن عند الولادة. يكون الطلب على هذا المركب أكبر في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، لأن الجهاز العصبي للطفل يتطور بشكل ديناميكي في ذلك الوقت.

ماغورزاتا ويك

أخصائية تغذية ، أخصائية تغذية بشرية ، قسم التغذية ، عيادة أمراض الجهاز الهضمي ، معهد الأم والطفل

يجب أن تكون أسماك البحر هي المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية n-3 في النظام الغذائي للمرأة الحامل ، وفي حالة الاستهلاك غير الكافي ، يجب على النساء تناول المكملات. تزود الزيوت النباتية (فول الصويا ، عباد الشمس ، الذرة) النظام الغذائي بأحماض من عائلة n-6 ، في حين أن مصدر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هو زيت الزيتون وزيت بذور اللفت (بدون العرقسوس). أثناء الحمل ، يجب أن تتناولي 2-3 حصص من الدهون يوميًا كإضافة إلى الوجبات والأطباق.

الكربوهيدرات في الحمل: المركب أفضل من الكربوهيدرات البسيطة

يجب أن تصل نسبة الكربوهيدرات الموصى بها في غذاء المرأة الحامل مع مراعاة الطلب على البروتين والدهون إلى 45-65٪ من إجمالي الطاقة من الغذاء بما في ذلك السكريات البسيطة التي لا تزيد عن 10٪. ماذا نأكل ، ما هي المنتجات التي يجب الوصول إليها؟

يوصى باستهلاك المنتجات التي تعد مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة ، مثل أنواع مختلفة من الجريش وتشكيلة متنوعة من الخبز والمعكرونة والأرز والخضروات.

ماذا تأكل؟ لا تنس الألياف الغذائية

نصائح الخبراء

يجب على المرء أيضًا الانتباه إلى الإمداد الكافي من الألياف الغذائية ، والتي تؤثر على استجابة الأنسولين بعد الأكل وتوافر الكربوهيدرات والمغذيات عن طريق تأخير امتصاصها. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم تدعم الجهاز الهضمي وتخفض الكوليسترول وتنظم مستويات السكر في الدم ، وبالتالي قد تكون مفيدة للنساء الحوامل.

ماغورزاتا ويك

أخصائية تغذية ، أخصائية تغذية بشرية ، قسم التغذية ، عيادة أمراض الجهاز الهضمي ، معهد الأم والطفل

لم تُحدد بعد إرشادات تناول الألياف الغذائية للنساء الحوامل بشكل قاطع. ينبغي تحديد هذا المستوى بشكل فردي لكل امرأة، بعد استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. خلال فترة الحمل، يُنصح بتناول 7-8 حصص من منتجات الحبوب، و4-5 حصص من الخضراوات، و2-3 حصص من الفاكهة يوميًا.

مصادر :

Elango R، Ball RO.: متطلبات البروتين والأحماض الأمينية أثناء الحمل. التقدم في التغذية 2016 ؛ 7 (4): 839S-844S. دوى: 10.3945 / an.115.011817 ؛
Ho A، Flynn A، Pasupathy D.: التغذية أثناء الحمل. أمراض النساء والتوليد والطب التناسلي 2016 ؛ 26 (9): 259-264 ؛
Jarosz M. ، Rychlik E. ، Stoś K. ، Charzewska J. [eds.]: معايير التغذية للسكان البولنديين وتطبيقها. المعهد الوطني للصحة العامة - المعهد الوطني للصحة ، وارسو 2020 ؛
ليفشيتز سي: حمض الدوكوساهيكسانويك: الأحماض الدهنية "الأكثر فعالية" من عائلة أوميغا 3. المعايير الطبية / طب الأطفال 2011 ؛ 8: 237-248 ؛
موسى أ ، نقاش أ ، ليم س: تناول المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة أثناء الحمل: نظرة عامة على الأدلة الحديثة. المغذيات 2019 ؛ 11: 443 ؛ دوى: 10.3390 / نو 11020443 ؛
Wielgoś M. [محرر]: تغذية النساء الحوامل. مكتبة ممارس لأمراض النساء. عبر دار ميديكا للنشر ، غدانسك 2013

كاتب

ماغورزاتا ويك

أخصائية تغذية ، أخصائية تغذية بشرية ، قسم التغذية ، عيادة أمراض الجهاز الهضمي ، معهد الأم والطفل