النشاط البدني وممارسة الرياضة أثناء الحمل: الثلث الأول

يبدأ الثلث الثالث من الأسبوع الثامن والعشرين من الحمل ويستمر حتى الولادة. مع اقتراب موعد الولادة، قد تواجه بعض النساء صعوبات أكبر في أداء مهامهن اليومية. قد يؤدي نمو بطن الحمل بسرعة والتغيرات في وزن الجسم إلى صعوبة الأمر الحركة وأداء الأنشطة المختلفة بما في ذلك التمارين. على الرغم من التحديات التي قد تنشأ، يوصى بممارسة التمارين الرياضية بشكل مناسب في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل إذا لم تكن هناك موانع طبية.

ما هي التمارين التي يمكن استخدامها للنساء الحوامل في الثلث الثالث ولماذا هي مهمة جدًا للمرأة والطفل خلال هذه الفترة؟ هذا وبعض المعلومات الإضافية يمكن العثور عليها في هذه المقالة المخصصة للنشاط البدني والتمارين الرياضية في الثلث الثالث من الحمل.

الثلث الثالث من الحمل وصورة المرأة الظلية

الطفل بالفعل في الثلث الثالث من الحمل تشكلت تماما ويركز تطويره الإضافي بشكل أساسي على تحسين ما تم تطويره بالفعل وعلى زيادة وزن الطفل (والتي تبلغ في المتوسط ​​\u3b\u2000bXNUMX جرام في الثلث الثالث من الحمل). إذا حدثت الولادة قبل الموعد المحدد، تكون الأعضاء الداخلية للطفل مستعدة بشكل كافٍ لمنحه فرصة جيدة للصحة والأداء الكامل.

يتغير شكل المرأة أيضًا وفقًا لنمو الطفل. في الثلث الثالث من الحمل ، تكون التغييرات في الشكل ملحوظة للغاية. هذا مرتبط بنمو البطن وأكبر زيادة في الوزن للمرأة خلال هذه الفترة.

ومن المفهوم أنها تصبح أكثر شدة في الثلث الثالث من الحمل آلام الظهر وآلام العضلات ، والتي قد تشكل تحديًا لبعض النساء. الأمراض الأخرى التي عانت منها المرأة الحامل في الأشهر الثلاثة السابقة لا تختفي فحسب، بل قد تصبح أكثر حدة. علاوة على ذلك، هناك خطر ظهور أعراض جديدة، والتي قد تؤثر أيضًا بشكل كبير على الصحة العامة للأم المستقبلية.

الأعراض الأكثر شيوعًا في الثلث الثالث من الحمل:

بعض الأمراض التي قد تظهر في الثلث الثالث من الحمل تشمل:

• تكثيف الألم في المنطقة العجزية القطنية.
• انبساط البطن المستقيم
• الدوالي وتورم في الأطراف السفلية.
• تقلصات في ربلة الساق وآلام في القدم.
• صعوبة في التنفس؛
• الإلحاح البولي ، بولاكيوريا.

ومع ذلك، دعونا نتذكر أن كل حمل يتقدم بشكل فردي، لذلك ليس عليك ملاحظة الأعراض المذكورة أعلاه.

النشاط البدني و تمارين حركة حامل: الفصل الثاني

يمكن للنساء الحوامل اللواتي ليس لديهن موانع طبية لاستكمال لُب يُعدِّل نشاطك البدني وتمارينك المخطط لها في الثلث الثالث من الحمل وفقًا لتوصيات طبيبك ورفاهيتك.

في الثلث الثالث من الحمل، يمكن ممارسة النشاط البدني على شكل المشي أو المشي الشمالي أو اليوجا أو ركوب الدراجات الثابتة أو التمارين الرياضية المائية.

تمارين للنساء الحوامل: الثلث الثالث 

سيكون هدف التمرين للنساء الحوامل في الثلث الثالث هو نفسه كما في الأشهر الثلاثة السابقة وسيشمل:

• تشكيل الموقف الصحيح للجسم.
• زيادة نطاق حركة مفاصل العمود الفقري والورك.
• تنشيط مجموعات العضلات المختلفة ، بما في ذلك تلك المشاركة في الولادة ؛
• تمارين عضلات قاع الحوض.
•  تحسين تدفق الدم إلى الأطراف السفلية والعلوية ؛
• تعلم التنفس الحجابي.
• تعلم تقنيات الاسترخاء.

تمارين الحمل وآلام الظهر: الفصل الثالث

في الثلث الثالث من الحمل ، خاصة بعد الأسبوع الرابع والثلاثين من الحمل ، يمكن أن يؤثر العمود الفقري على الأم. نتيجة لزيادة الإصابة بالقعس في منطقة أسفل الظهر ، تظهر عضلات الحبل الشوكي القصيرة والمضغوطة إجهادًا وألمًا شديدين. خاصة بعد الوقوف والجلوس والمشي لفترات طويلة. تزداد صعوبة السيطرة على المرأة الحامل في وضعيتها أثناء الأنشطة اليومية. لكن السيطرة على الموقف مهم في تخفيف آلام الظهر.

يلعب التحكم في موضع الرأس أثناء المشي أو الجلوس دورًا مهمًا للغاية. يؤثر الرأس على وضع الأجزاء السفلية من العمود الفقري ، لذلك كل ما عليك فعله هو تذكر وضعه بشكل صحيح بحيث يعمل العمود الفقري بأكمله في ظروف أفضل. كيف نتحكم في الرأس؟ يجب أن تتذكر الأم المستقبلية أن تسحب رأسها لأعلى في كل حالة.

بالإضافة إلى التحكم في الوضع ، تلعب التمارين دورًا مهمًا. في الثلث الثالث من الحمل ، يجب أن تكون التمارين التي تمد العمود الفقري ، وتشد الكتفين ، وتحسن الحركة في العمود الفقري العنقي - يؤدى يوميا.

تمارين للنساء الحوامل تخفيف آلام الظهر: الفصل الثالث

انبساط عضلة البطن المستقيمة 3. الثلث من الحمل

وفي الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، انبساط عضلة البطن المستقيمة (غالبًا ما يشار إليه باسم الانبساط الأبيض) يحدث بدرجات متفاوتة لدى معظم النساء الحوامل. تشعر العديد من النساء بالقلق إزاء ظهور الانبساط المستقيمي. ومع ذلك، لا يوجد سبب للقلق.

إذا كان التمدد في الخط الأبيض حوالي 1 سم، فغالبًا ما يقل بشكل طبيعي بفضل التجديد الفسيولوجي لعضلات البطن بعد الولادة. قد تتطلب علامات التمدد الأكبر حجمًا، والتي تزيد عن 1 سم، عناية خاصة، خاصة عند الأشخاص الذين لم يعيشوا نمط حياة نشطًا قبل الحمل أو كانت لديهم عضلات بطن أقل تطورًا، وكذلك عند أولئك الذين لديهم ولادات متعددة. وفي مثل هذه الحالات، قد تكون الفجوة كبيرة.

عادةً لا يؤثر التمدد الكبير في الخط الأبيض على مسار الحمل أو نمو الطفل أو صحته، ولكن في كل حالة يؤثر ذلك فردي. بعد الولادة، قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من الوقت والجهد لاستعادة المرونة والتناغم المناسبين لعضلات البطن. ينبغي اتخاذ القرارات المتعلقة ببدء ممارسة الرياضة ونوع التدريب الذي يجب القيام به بعد الولادة بالتعاون مع المتخصصين مثل أخصائيي العلاج الطبيعي لضمان سلامة وفعالية التمارين.

تمارين عضلات البطن والألوية وقاع الحوض: الثلث الثالث من الحمل

تلعب عضلات قاع البطن والألوية والحوض دورًا رئيسيًا أثناء الولادة. يمكن أن تساهم العضلات الفعالة والمعززة في تسهيل الولادة الفسيولوجية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لعضلات البطن المتطورة أن تساعد في تقليل خطر حدوث انبساط كبير في الخط الأبيض. الحمل، خاصة في الثلث الثالث من الحمل، ليس هو الوقت المناسب لممارسة تمارين عضلات البطن المكثفة، ينصح بالاستمرار في ممارسة التمارين الخفيفة التي تتكيف مع حالة المرأة الحامل. الحفاظ على مرونة العضلات التي تحققت سابقا.

في الثلث الثالث من الحمل، يمكن أيضًا إجراء تمارين لعضلات الألوية وقاع الحوض على شكل توترات معزولة. وفي حالة العضلات الألوية نقوم بأدائها الضغطأما في حالة عضلات قاع الحوض فيجب عليك ذلك يتصورالتي نحتفظ بها في مجرى البول أثناء الذهاب إلى المرحاض. يمكن أداء التمرين في أوضاع مختلفة وفي أي وقت. يكفي إجراء عدد قليل من التوترات عدة مرات في اليوم.

كيف ننهض بشكل جانبي في الثلث الثالث من الحمل؟ 

النساء الذين لم يتعلموا بعد تقنيات النهوض بشكل جانبي من وضعية الاستلقاء، يمكنهم الآن التفكير في اعتماده. هذه مهارة مفيدة يمكن أن تكون مفيدة خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل وفي فترة ما بعد الولادة.

تمارين تنفسي حامل: الثلث الثالث 

في أوائل الثلث الثالث، يصل الرحم إلى عملية الخنجري للقص. يتغير هذا الوضع المرتفع للرحم أمراض الجهاز التنفسي للمرأة الحامل. يضغط الرحم على الحجاب الحاجز، وهو العضلة التنفسية الرئيسية، مما يصعب على المرأة الحامل التنفس. ويتكيف جسد المرأة مع هذه الصعوبة بالزيادة دقيقة حداد (بمعنى أن عدد الأنفاس في الدقيقة يزداد مع انخفاض كمية الهواء التي يتم سحبها إلى الرئتين في كل نفس).

تفضل العديد من النساء التنفس TZW. مسار الصدر ، وهو أسهل بالنسبة للمرأة، ولكنه من الناحية الفسيولوجية أقل فعالية من التنفس البطني.

ونظراً لزيادة الطلب على الأكسجين الذي يجب إيصاله إلى الطفل بكميات أكبر من ذي قبل، تهدف تمارين التنفس إلى القيام بذلك تفعيل التنفس الضلعي السفلي. وهو ينطوي على توسيع الأضلاع السفلية في المستوى الأمامي أثناء الشهيق الهادئ والعميق ثم الزفير مرتين.

يجب أداء تمارين التنفس للنساء في الثلث الثالث من الحمل عدة مرات في اليوم وفي كل مرة أثناء ممارسة الرياضة والنشاط البدني.

تمارين تحسين تدفق الدم إلى الأطراف السفلية والعلوية: 3.الثلث من الحمل

تصبح التمارين التي تعمل على تحسين الدورة الدموية في الأطراف السفلية والعلوية مهمة جدًا في الثلث الثالث من الحمل. مع تقدم الحمل ونمو البطن، قد يكون هناك ضغط على الأوعية الدموية واللمفاوية في الحوض، مما قد يضعف الدورة الدموية في الأطراف السفلية.

بالنسبة لمعظم النساء، فهي نموذجية في الثلث الثالث من الحمل تورم العجول والقدمين. قد تعاني بعض النساء الحوامل من الدوالي في الأطراف السفلية وتشنجات مزعجة في الساق. تورم اليد شائع أيضًا. ولحسن الحظ، تختفي هذه الأعراض خلال أسابيع قليلة بعد الولادة.

تمارين والأسابيع الماضية الثلث الثالث من الحمل

في الأسابيع الأربعة الأخيرة من الحمل، تُنصح النساء بالراحة أكثر واستخدام أوضاع الاسترخاء. يمكن تعديل شدة التمرين خلال هذه الفترة الاحتياجات الفردية والرفاهية. ما هي التمارين التي سيتم إجراؤها وبأي شكل يجب أن تعتمد على الراحة والتفضيلات الشخصية للمرأة.

يمكن الحد من الخوف من الولادة الذي غالبًا ما يصاحب المرأة من خلال مناقشة مراحل الولادة معها خطوة بخطوة ووضع خطة عمل مبكرة ، على سبيل المثال أي مستشفى وكيف تصل إلى هناك.

يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك في أوضاع مريحة أحد طرق التهدئة بالنسبة لبعض النساء. الإجراءات المذكورة أعلاه ستساعد الأم المستقبلية على الاستعداد عقليًا وعاطفيًا للولادة.