النشاط البدني وممارسة الرياضة أثناء الحمل: الثلث الأول

المعلومات التي تفيد بأنها أصبحت أماً تجعل المرأة تغير موقفها العقلي تجاه الحياة ونفسها. غالبًا ما تبحث النساء اللاتي ينتظرن طفلًا عن معلومات حول مسار الحمل، وما هو مسموح به وما هو غير مسموح به، في محاولة لاتخاذ قرارات مستنيرة. غالبًا ما يُطرح السؤال: هل يمكنك ممارسة الرياضة والنشاط البدني أثناء الحمل أم أنه من الأفضل توخي الحذر؟ وسنحاول تبديد هذه الشكوك.

بالإضافة إلى ذلك ، ستناقش هذه المقالة النشاط البدني والتمارين الرياضية التي يمكن استخدامها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ولماذا تعتبر التمارين مهمة للنساء الحوامل في وقت مبكر. بالإضافة إلى ذلك ، سوف نشير إلى القيود المفروضة على استخدام الجهد البدني التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار ولماذا.

تمرن في بداية الحمل

ينقسم مسار الحمل تقليديا إلى ثلاث فترات تسمى الثلثوالتي يتم حسابها بأسابيع الحمل.

• تتضمن الأشهر الثلاثة الأولى دورتك الشهرية منذ الحمل وحتى الأسبوع الثالث عشر من الحمل.
• الفصل الثاني من الأسبوع 14 إلى الأسبوع 27.
• الربع الثالث من الأسبوع 28 حتى الولادة.

هذا تقسيم مناسب للغاية، مما يساعد على تحديد مرحلة التطور التي يمر بها الحمل بسهولة.

الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل: التغييرات الأولى في جسم المرأة

الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي فترة حساسة بشكل خاص ومليئة بالتغيرات بالنسبة للأم المستقبلية. خلال هذه الفترة يبدأ جسد المرأة بالظهور التغييرات المرتبطة بنمو الطفل. بادئ ذي بدء، يزداد نشاط النظام الهرموني المسؤول عن التغيرات التكيفية. التغيرات الهرمونية يمكن أن تؤثر على تقلبات المزاج والعواطف. من ناحية، فرحة الأمومة، من ناحية أخرى، تعبر عن الشك حول دور الأم المستقبلي. تتشابك المشاعر الإيجابية مع المشاعر السلبية.

تؤدي تغييرات التكيف أيضًا إلى عدم استقرار كبير في العديد من الأنظمة ، وخاصة النظام النباتي. ومن هنا لوحظ سوء صحة الأم الحامل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. يحدث الغثيان والقيء في أغلب الأحيان في الصباح، مع حساسية مفرطة للروائح، وتغير في الذوق، والصداع، وفي كثير من الأحيان النعاس والتعب. قد تؤثر الأعراض الخضرية المذكورة أيضًا على الحالة العقلية للمرأة.

في الأشهر الثلاثة الأولى، يكون الحمل لا يزال في مرحلة الاستقرار. قد يكون أحد المخاطر فشل الجسم الأصفر، مما يؤثر على إنتاج هرمون البروجسترون الضروري للحفاظ على الحمل. ولهذا السبب، قد تحدث حالات إجهاض عفوية خلال هذه الفترة.

تمارين أثناء الحمل في الثلث الأول من الحمل: القيود في استخدام المجهود البدني

يحدد تكوين الحمل المبكر والأعراض والمخاطر الخضرية المرتبطة بالحمل غير المستقر نهج النشاط البدني والتمارين الرياضية. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تكونين أكثر حرصًا بشأن النشاط مقارنة بالفصول التالية. تعتبر القيود ، وفي كثير من الحالات ، حتى موانع استخدام النشاط البدني وممارسة الرياضة أكثر شيوعًا.

تمارين أثناء الحمل في الثلث الأول من الحمل: موانع

غالبًا ما تتعلق موانع الاستعمال بحالات الحمل عالية الخطورة ، والتي تشمل:

• حمل متعدد؛
• عمر المرأة الحامل؛
• واستخدام تقنيات الإنجاب المساعدة؛
• النزيف الذي يحدث
• آلام أسفل البطن.

ولذلك، فإن التشاور مع الطبيب المعالج مهم للغاية. سيقوم الطبيب بتقييم حالة المرأة الحامل ومسار الحمل، مع الأخذ في الاعتبار الموانع المحتملة لاستخدام التمارين أو وضع قيود على النساء المصابات بأمراض مصاحبة مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم.

ما النشاط البدني و تمارين من الممكن استخدامه في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل?

في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يجدر التركيز على التمارين التي تهدف إلى:

• تشكيل الموقف الصحيح للجسم.
• زيادة نطاق حركة مفاصل العمود الفقري والورك.
• تنشيط العضلات المشاركة في الولادة.
• تمارين عضلات قاع الحوض.
•  تحسين تدفق الدم إلى الأطراف السفلية والعلوية ؛
• تعلم التنفس الحجابي.
• تعلم تقنيات الاسترخاء.

تشكيل وضعية الجسم الصحيحة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

تستخدم تمارين وضع الجسم منذ بداية الحمل. مثل هذه البداية المبكرة للتمارين تضمن عادة الحفاظ على الموقف الصحيح. تحدد الوضعية الصحيحة الشد المناسب لعضلات البطن والظهر وقاع الحوض ، وتؤثر أيضًا على العمل الاقتصادي لعضلات الوضعية ، أي تلك المسؤولة عن الحفاظ على الشكل البشري المستقيم.

ستشعر بفوائد ممارسة منعكس الوضعية الصحيحة في الثلث الثاني والثالث من الحمل. ثم يتغير شكل المرأة بشكل ملحوظ نتيجة تطور الجنين وما ينتج عن ذلك من زيادة وزن جسم المرأة.

كيفية تشكيل الموقف الصحيح في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل?

هناك تمارين بسيطة تشكل انعكاس الوضعية الصحيحة في بداية الحمل آمنة، لا تثقل كاهل جسد المرأة والأهم من ذلك، أنها لا تأخذ الكثير من الوقت. يمكن استخدامها من قبل جميع النساء، بما في ذلك أولئك الذين لديهم مؤشرات معينة للحد من ممارسة الرياضة أو موانع لاستخدامها.

تمارين في الثلث الأول من الحمل: زيادة نطاق حركة مفاصل العمود الفقري والورك

دور ممارسة الرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هو مما يجعلها أكثر مرونة:

• عضلات العمود الفقري القصيرة، والتي تصبح أقصر ومتوترة بشكل مفرط مع تغير شكل المرأة؛
• العضلات الأخرى واللفافة العضلية.

تمارين حزام الكتف والحوض التي تشكل انعكاس الوضع الصحيح ستؤثر أيضًا بشكل غير مباشر على الحفاظ على الحركة المناسبة للعمود الفقري ومفاصل الورك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أداء المنعطفات وميل الرأس في المستويين السهمي والأمامي، والميل الجانبي للعمود الفقري، والمنعطفات اللطيفة والسلسة وحركات الحوض، وتجنب الحركات القوية.

تمارين في الثلث الأول من الحمل: تنشيط العضلات المشاركة في الولادة في الأشهر الثلاثة الأولى

بالفعل خلال التدريبات في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يتم الاهتمام بها تقوية كل المجموعات العضليةوخاصة المتورطين في الولادة ، وهذا هو الأرداف وعضلات البطن. يستخدم بشكل رئيسي ما يسمى ب تمارين متساوية القياس، والتي تتكون من شد وإرخاء مجموعات العضلات الفردية دون تحريك مفصل معين. يجب أن يستمر التوتر من 3 إلى 5 ثواني، والباقي يجب أن يستمر بنفس المقدار.

يمكن ممارسة التمارين في بداية الحمل في جميع الأوضاع: الاستلقاء والجلوس والوقوف. الفصل الأول هو الوقت الذي يمكننا فيه ممارسة الرياضة عدة مرات في اليوم - من 1 إلى 10 مرة. يعتمد تواتر التمارين بشكل أساسي على رفاهية المرأة.

تمارين في الثلث الأول من الحمل: تنشيط عضلات قاع الحوض

تمارين عضلات قاع الحوض، وتسمى أيضًا تمارين مخروطية، تشكل مجموعة مهمة جدًا من التمارين التي يجب على الأمهات الحوامل استخدامها بالفعل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. النساء الحوامل اللاتي يمارسن تمارين كيجل غالباً ما يكون المخاض أسهل. ويرجع ذلك إلى اكتساب سيطرة أفضل على هذه العضلات أثناء الولادة.

تمارين في الثلث الأول من الحمل: تحسين تدفق الدم إلى الأطراف السفلية والعلوية

التورم والركود الوريدي والتشنجات في العجول ليست من سمات الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. ومع ذلك، فهي مزعجة للغاية في الأشهر الثلاثة اللاحقة. لذلك، في الأشهر الثلاثة الأولى، يتم الاهتمام بها تمارين وقائية لتحسين الدورة الدموية في الأطراف السفلية والعلوية.

تتكون التمارين من حركات متناوبة للثني الظهري والأخمصي في مفصل الكاحل ، ودوران القدم واليد ، وثني وتقويم الأصابع ، وثني الأطراف السفلية عند مفصل الركبة دون رفع الكعب عن الأرض ، وما إلى ذلك. وضع ضعيف مع أرجل مستقيمة.

تمارين أثناء الحمل في الثلث الأول من الحمل: تعلم التنفس الحجابي

يعد تعلم التنفس البطني أمرًا في غاية الأهمية بالنسبة للنساء الحوامل لأنه التنشيط الأمثل للحجاب الحاجز يؤثر على نحو أفضل أكسجة جسم الأم والطفل. لذلك، من الأفضل أداء هذه التمارين في بداية الحمل. ينقبض الحجاب الحاجز باتجاه تجويف البطن، لذلك عند الاستنشاق يجب أن يرتفع البطن قليلاً ويهبط تلقائيًا عند الزفير. عند التنفس من خلال الحجاب الحاجز، يجب أن تكون عضلات البطن مسترخية ولا ينبغي دفع البطن أو سحبه بقوة.

الحجاب الحاجز هو العضلة الشهية الرئيسية. وهي مسؤولة عن حوالي 70٪ من تهوية الرئة.

نبدأ التدريبات في وضع الاستلقاء مع ثني الركبتين ، واستراحة القدمين على الأرض ، ووضع اليدين على طول الجسم. نقوم باستنشاق هادئ من خلال أنفنا ونزفر من خلال الشفاه الضيقة قليلاً. يجب أن يكون الزفير ضعف مدة الشهيق. في المرحلة الأولى من التعلم ، وضع يديك على السطح العلوي للبطن يجعل من السهل الشعور بحركاتها أثناء الاستنشاق وتعلم مبادئ التنفس البطني بشكل أسرع.

تمارين أثناء الحمل في الثلث الأول من الحمل: تعلم تقنيات الاسترخاء 

الغرض من تمارين الاسترخاء هو تخفيف حالات التوتر العصبي oraz تعلم استرخاء العضلات لا تشارك بشكل مباشر في الولادة. يتم تسهيل الاسترخاء من خلال الأوضاع المناسبة والتدريب الذاتي، أي التركيز على التفاعل الذاتي والعمل مع جسد الفرد.

تقنيات الاسترخاء الذاتي ليست سهلة. إنها تتطلب ممارسة، لذا من الجيد البدء بالتدريب في الأسابيع الأولى من الحمل. يتم إجراء التدريب الذاتي في أوضاع الاسترخاء التي تختارها المرأة بنفسها والتي تشعر فيها بالتحسن. الموسيقى المناسبة تدعم الاسترخاء بشكل إيجابي.

النشاط البدني في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل: ملخص

تذكري أن ممارسة النشاط البدني في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل أمر ممكن، ولكن بحذر. يمكن لجميع النساء، دون موانع لممارسة الرياضة التي يحددها الطبيب، ممارسة الرياضة المشي الشمالي.

هذا النوع من النشاط بلا شك يساعد في الحفاظ على وضعية جيدة. أثناء التمرين ، يستقيم عمودك الفقري ، وتسترخي عضلات ظهرك ، وتظل عضلات البطن متوترة. يجب أن تكون وتيرة المسيرة بطيئة. المسافة تعتمد على رفاهية المرأة والتدريب.

إذا لم تكوني متأكدة من النشاط أو التمارين التي يمكن استخدامها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، فمن المفيد استشارة طبيبك أخصائي العلاج الطبيعي أمراض المسالك البولية. سوف يجيب المتخصصون على أي شكوك.