المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI في تغذية النساء الحوامل
النظام الغذائي الذي يعتمد على المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI) هو طريقة تدعم علاج مرض السكري ، بما في ذلك سكري الحمل ، ولكنه أيضًا مكمل أساسي لعلاج مقاومة الأنسولين. ومع ذلك ، اتضح أن طريقة التغذية هذه أكثر شمولاً ، وحتى بدون تشخيص مرض السكري ، فقد تشكل أساسًا لإعداد قائمة طعام للنساء الحوامل. لماذا ا؟ لأنه ببساطة نظام غذائي صحي ويخدم الجميع تقريبًا.
كيف هؤلاء يعملون المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض?
نقطة البداية لتكوين وجبات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض هي تصنيف المنتجات الغذائية إلى ثلاث مجموعات:
- المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (IG <55)
- المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط (IG 55-70)
- المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (IG> 70)
كيفية التحقق من المنتجات الفردية مؤشر نسبة السكر في الدم؟
تتوفر على نطاق واسع جداول أو قوائم المنتجات المقسمة إلى مجموعات فردية مع التسمية الرقمية المناسبة.
يهدف النظام الغذائي القائم على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. فبعد تناول وجبة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع، ترتفع مستويات السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى إفراز كمية كبيرة من الأنسولين، يتبعها انخفاض سريع في مستويات السكر في الدم (الخط الأحمر في الرسم البياني). وهذا ليس جيدًا لأجسامنا أو صحتنا، إذ يمكن أن يسبب الانخفاض السريع في مستويات السكر في الدم الضعف والنعاس والرغبة الشديدة في تناول الحلويات. وإذا تناولنا واحدة، تبدأ الدورة من جديد - ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، ثم انخفاض، فنقع في حلقة مفرغة يصعب الخروج منها. أما تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (الخط الأخضر في الرسم البياني) فيساعد على استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، مما يجعلنا نشعر بالراحة والخفة، ويقلل من رغبتنا في تناول الحلويات. كما أن إطلاق الكربوهيدرات ببطء يسمح لنا بالصمود حتى الوجبة التالية دون الشعور بالرغبة في تناول وجبات خفيفة.
أظهرت العديد من الدراسات أن منتجات GI المنخفضة لها تأثير مفيد على صحتنا. النظام الغذائي القائم عليها يقلل من تركيز الكوليسترول الكلي ، وكذلك الكولسترول الضار (ما يسمى "الكوليسترول الضار") والدهون الثلاثية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن طريقة التغذية هذه تحمي من سرطان الثدي والمستقيم وكذلك الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
منتجات الحبوب
تشمل منتجات الحبوب ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض جميع منتجات الحبوب الكاملة. وهذا خبر سار لكل من يسأل عن حبوب الحنطة السوداء، إذ يسمح المؤشر الجلايسيمي بإدراج معظمها في النظام الغذائي، ليس فقط لمرضى السكري. تشمل منتجات الحبوب الكاملة: الخبز المخبوز بدقيق عالي التكرير (ويُفضل دقيق الجاودار أو الجاودار مع كمية قليلة من دقيق القمح)، وحبوب الحنطة السوداء، وحبوب الشعير، والشعير اللؤلؤي، والأرز البني، والأرز البري، وأرز بسمتي، والأرز المسلوق جزئيًا، ورقائق الشوفان، ورقائق الشعير، ورقائق الجاودار، والموسلي الخالي من السكر، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. تُعد حبوب الحنطة السوداء من الحبوب الموصى بها ، فمؤشرها الجلايسيمي المنخفض ليس سوى إحدى فوائدها العديدة. مع ذلك، يُنصح باختيار الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض الذي يُستخدم كطبق جانبي في العديد من الأطباق. يعتمد المؤشر الجلايسيمي لهذه الأنواع من المنتجات أيضًا على طريقة طهيها، فكلما قلّت مدة طهيها، انخفض مؤشرها الجلايسيمي.
منتجات الألبان
تشتمل هذه المجموعة من المنتجات على 0,5-2٪ لبن ، ولبن طبيعي ، وكفير ، ولبن ، وجبن قريش قليل الدسم وشبه منزوع الدسم ، وجبن قريش. من حين لآخر ، قد تتضمن القائمة أجبانًا تحتوي على نسبة عالية من الدهون: الأصفر ، والأزرق ، وجبن الفيتا ، وجبن الموزاريلا ، والجبن. نظرًا لارتفاع نسبة الدهون والأحماض الدهنية المشبعة ، يمكن أن تساهم هذه الأجبان في التطور الأسرع لاضطرابات الدهون.
اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات
اختر أنواع اللحوم الخالية من الدهون: لحم البقر ، لحم العجل ، الدواجن منزوعة الجلد ، الأرانب ، لحم الخنزير (المتن ، لحم الخاصرة). يجب ألا تحتوي النقانق على دهون ظاهرة ولا يجب طحنها (اللحم المفروم يحتوي على الكثير من الدهون المضافة). يجدر تضمين القائمة: لحم الخنزير الخالي من الدهن ، لحم الخاصرة ، لحوم الدواجن.
يجب أن تكون الأسماك من الأنواع الدهنية بسبب محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية (لها خصائص مضادة للتصلب ومضادة للالتهابات): سمك الهلبوت والسلمون والماكريل والرنجة والسردين. يجدر أيضًا تنويع الوجبات بأطباق تعتمد على أنواع الأسماك الخالية من الدهون: سمك القد ، بولوك ، سمك النازلي والملح. يفضل أسماك البحر لاحتوائها على اليود.
كبديل للحوم والأسماك ، يجدر تضمين بذور البقوليات (البازلاء والفول وفول الصويا والعدس والحمص) في وجباتك. وهي مصدر جيد للبروتين النباتي ، وكذلك مصدر للمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب.يجب أن يظهر البيض في النظام الغذائي كبديل لمنتجات البروتين الحيواني.
يجب أن تكون الطريقة المفضلة لمعالجة اللحوم والأسماك هي الخبز ، والشواء ، والبخار ، والطبخ بدون قلي مسبق. من المهم عدم تغطية اللحوم والأسماك بالبقسماط - حيث أن الخبز بالبقسماط لا يزيد فقط من القيمة الحرارية للوجبة (حوالي 300-400 سعرة حرارية أكثر من اللحوم / الأسماك بدون الخبز) ، ولكن أيضًا يزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم.
الخضروات والفواكه
يجب أن تكون الخضار والفواكه أساس التغذية ، لأنها توفر العديد من المعادن والفيتامينات والبوليفينول القيّمة. ومع ذلك ، يجب التأكيد على أنه يجب أن تأكل 3 مرات من الخضار أكثر من الفاكهة في اليوم. تحتوي الخضراوات ، بسبب محتواها من الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) ، على مؤشر سكري متنوع.
الخضار ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع هي: البطاطس المسلوقة والجزر المسلوق والبنجر المسلوق والخضروات المعلبة (الذرة والبازلاء الخضراء).
ينبغي أن يشمل النظام الغذائي الصحي خمسة أنواع من الخضراوات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يومياً. وتشمل هذه الخضراوات الطماطم، والخيار، وجميع أنواع الخس (الخس الأمريكي، والخس الزبدي، والجرجير، وخس الذرة، والهندباء)، والباذنجان، والكوسا، والفجل، والبصل، والكرفس، والهليون، والفلفل الحلو، والقرنبيط، والفاصوليا الخضراء، والفجل الأبيض.
الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
كثيرًا ما يُثار التساؤل حول الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض . تحتوي الفواكه على كربوهيدرات بسيطة تؤثر بسرعة على مستويات السكر في الدم، لذا يُنصح بعدم تناولها بكميات غير محدودة. تشمل الفواكه التي ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة الموز، والعنب، والبطيخ، والفواكه المجففة، والكرز، والفواكه المعلبة. يُسمح بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا (الحصة الواحدة تعادل 80-100 غرام من الأجزاء الصالحة للأكل، أو ما يعادل حجم قبضة اليد). من بين الفواكه الموصى بها ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض : التوت (التوت الأحمر، والفراولة، والتوت الأزرق، والتوت الأسود)، والحمضيات (البرتقال، واليوسفي، والليمون الهندي، والجريب فروت)، والعنب البري، والكشمش الأسود، والخوخ، والنكتارين، والتفاح، والرمان، والدراق، والكرز، والإجاص.
الدهون
يجب استبدال الدهون الحيوانية (الزبدة ، شحم الخنزير ، القشدة) بدهون من أصل نباتي - زيوت نباتية ، مثل بذور اللفت ، وبذور الكتان ، وعباد الشمس ، وبذور العنب ، والكمون الأسود ، وزيت الزيتون ، والسمن الناعم (الموجود في أكواب) ، والسمن الطري مع إضافة الستيرولات / الستانول (للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم).
جوز
تعتبر المكسرات والبذور (اليقطين وعباد الشمس) من المصادر الجيدة للدهون عالية الجودة وكذلك الفيتامينات والمعادن. يجدر وضعها على طبقك 3 مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، من المهم ألا تحتوي على الملح أو السكر أو العسل.
مشروبات
يجب التخلص من عصائر الفاكهة والمشروبات والنكتارات من نظامك الغذائي - فهي تحتوي على السكر وستعمل على رفع مستوى السكر في الدم بسرعة. يجب إدخال المياه قليلة الصوديوم ، وشاي الأعشاب ، وشاي الفاكهة بدون سكر ، والعسل ، والكاكاو في نظامك الغذائي. يمكن تنويع طعم الماء عن طريق إضافة شريحة من الليمون أو البرتقال أو الجريب فروت أو النعناع أو بلسم الليمون أو الخيار الأخضر أو الريحان.
بهارات
يجدر البحث عن التوابل أحادية المكون لأنها لن تحتوي على أي سكر مخفي (غالبًا ما يكون السكر موجودًا في خلطات التوابل الجاهزة). الأعشاب الطازجة والمجففة ، خل النبيذ ، الخل البلسمي ، الفانيليا ، القرفة أو عصير الليمون هي توابل ستحيي العديد من الأطباق بنجاح. من المهم الحد من استخدام الملح وعدم تتبيل الطعام شديد التوابل ، لأن طعم التوابل يحفز الشهية ، والصوديوم المستهلك مع الملح (موجود بكميات كبيرة في خلطات التوابل الجاهزة) يساهم في تطور ارتفاع ضغط الدم .
لأسباب واضحة ، لا ينصح بالحلويات إذا كنا نريد مؤشر جلايسيمي منخفض ، وتعتمد قيمتها المحددة على تركيبة المنتج. من الأمثلة الجيدة على ذلك الشوكولاتة الداكنة - يمكن أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم في هذه الحالة منخفضًا ، مع النسب الصحيحة من السكر والدهون والبروتين. على الرغم من أنها صحية أكثر من شوكولاتة الحليب ، إلا أنها لا تزال منتجًا عالي الدهون وعالي السعرات الحرارية.
ما الذي يؤثر أيضًا على IG؟
فيما يخص المنتجات الغذائية، فالأمر بسيط نسبيًا، إذ يسهل التحقق من مؤشرها الجلايسيمي. ولا شك أن جدولًا أو قائمة بالمنتجات التي نستخدمها عادةً في تحضير وجباتنا ستكون مفيدة للغاية. مع ذلك، لكي تكون وجباتنا ذات مؤشر جلايسيمي منخفض حقًا، فإن اختيار المكونات المناسبة ليس العامل الوحيد، بل يعتمد الأمر كثيرًا على طريقة تحضيرها.
العوامل التي تزيد من مؤشر جلايسيمي للوجبة:
- الإفراط في طهي منتجات الحبوب أو الخضار ،
- طحن الفاكهة / الخضار وخلطها ،
- تناول وجبات الطعام دون إضافة الخضار.
نصائح عملية:
- يجب تناول الوجبات بانتظام (كل 3-4 ساعات) وبكميات صغيرة ،
- تؤدي إضافة الخضار النيئة إلى الوجبات إلى إبطاء إفراغ المعدة ، وبالتالي يبطئ الامتصاص السريع للكربوهيدرات ويمنع الزيادة السريعة في نسبة السكر في الدم ،
- كلما كانت التركيبة أبسط وكلما كان المنتج طبيعيًا ، قلت المواد المضافة التي قد تؤثر بشكل غير متوقع على نسبة السكر في الدم بعد الأكل ،
- يؤلف وجبات مختلطة في التركيبة - أي التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون - يقلل من GI للوجبة ،
- من أجل رفاهيتك وصحتك ، فإن الأمر يستحق القيام بنشاط بدني منتظم.
لا شك أن الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أمر بالغ الأهمية لصحتنا وعافيتنا. معرفة المؤشر الجلايسيمي، وقيمه للأطعمة المختلفة، والتحلي بنظرة إيجابية، كلها خطوات أساسية نحو نظام غذائي صحي. فكل شيء يعتمد على ما نأكله، ولذا فإن معرفة ما نأكله وكيفية تخطيط وجباتنا أمر في غاية الأهمية. كما يُنصح باتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - لمرضى السكري وغيرهم - وللحوامل اللواتي يرغبن في الحفاظ على صحتهن وصحة أطفالهن، وذلك لأسباب عديدة.
المؤلفة: ميلينا كوزاكا - مدربة مضخات الأنسولين الشخصية، ومثقفة في مجال مرض السكري، وأخصائية تغذية في عيادة السكري، ومعهد الأم والطفل
