المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI في تغذية النساء الحوامل
النظام الغذائي الذي يعتمد على المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI) هو طريقة تدعم علاج مرض السكري ، بما في ذلك سكري الحمل ، ولكنه أيضًا مكمل أساسي لعلاج مقاومة الأنسولين. ومع ذلك ، اتضح أن طريقة التغذية هذه أكثر شمولاً ، وحتى بدون تشخيص مرض السكري ، فقد تشكل أساسًا لإعداد قائمة طعام للنساء الحوامل. لماذا ا؟ لأنه ببساطة نظام غذائي صحي ويخدم الجميع تقريبًا.
كيف هؤلاء يعملون المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض?
نقطة البداية لتكوين وجبات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض هي تصنيف المنتجات الغذائية إلى ثلاث مجموعات:
- المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (IG <55)
- المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط (IG 55-70)
- المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (IG> 70)
كيفية التحقق من المنتجات الفردية مؤشر نسبة السكر في الدم؟
الجداول أو قوائم المنتجات المقسمة إلى مجموعات فردية مع العلامات الرقمية المناسبة متاحة على نطاق واسع.
القائمة على أساس الأب. المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تم تصميمه للحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابت. بعد تناول منتج / وجبة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع ، يبدأ مستوى السكر في الارتفاع بسرعة ، ونتيجة لذلك يتم إطلاق الكثير من الأنسولين ، يليه انخفاض سريع في نسبة السكر في الدم (الخط الأحمر في الرسم البياني). إنه ليس جيدًا لجسمنا أو لرفاهيتنا ، لأن الانخفاض السريع في مستويات السكر يمكن أن يعطينا أعراض الضعف والنعاس والرغبة في تناول وجبة خفيفة حلوة. وإذا توصلنا إليه ، يبدأ كل شيء من جديد - زيادة سريعة في تركيز السكر ، ثم انخفاض ، وبالتالي نحن عالقون في حلقة مفرغة ، يصعب الخروج منها. إن تناول المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (الخط الأخضر في الرسم البياني) يعمل على استقرار تركيز السكر بعد الوجبة ، ونشعر بالراحة والضوء ولا نريد تناول وجبة خفيفة حلوة. يسمح لك الإطلاق البطيء للكربوهيدرات بالالتزام بالوجبة التالية بسهولة ، دون الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
أظهرت العديد من الدراسات أن منتجات GI المنخفضة لها تأثير مفيد على صحتنا. النظام الغذائي القائم عليها يقلل من تركيز الكوليسترول الكلي ، وكذلك الكولسترول الضار (ما يسمى "الكوليسترول الضار") والدهون الثلاثية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن طريقة التغذية هذه تحمي من سرطان الثدي والمستقيم وكذلك الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
منتجات الحبوب
جميع منتجات الحبوب ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تشمل جميع منتجات الحبوب الكاملة. هذه أخبار جيدة لأي شخص يسأل عنها جريش - مؤشر نسبة السكر في الدم يجعل من الممكن إدراج معظمها في القائمة ، ليس فقط لمرضى السكر. تشمل منتجات القمح الكامل: الخبز المخبوز من طحين عالي المطحنة (يفضل طحين الجاودار أو الجاودار مع إضافة القليل من دقيق القمح) ، الحنطة السوداء ، الشعير ، الشعير اللؤلؤي ، الأرز البني ، الأرز البري ، الأرز البسمتي ، الأرز المكافئ ، رقائق الشوفان الجبلي ، الشعير رقائق ، رقائق الجاودار ، موسلي بدون سكر مضاف ، معكرونة الحبوب الكاملة. من حيث النقد ، يجدر التوصية ، على سبيل المثال الحنطة السوداء - مؤشر نسبة السكر في الدمy عند المستوى المنخفض هي مجرد واحدة من مزاياها العديدة. ومع ذلك ، فلنختار بدلاً من الأرز الأبيض الذي يستخدم كإضافة للعديد من الأطباق أرز بني. مؤشر نسبة السكر في الدم بالنسبة لهذه الأنواع من المنتجات ، فإنه يعتمد أيضًا على معالجتها الحرارية. كلما قل الطهي المفرط لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم أقل.
منتجات الألبان
تشتمل هذه المجموعة من المنتجات على 0,5-2٪ لبن ، ولبن طبيعي ، وكفير ، ولبن ، وجبن قريش قليل الدسم وشبه منزوع الدسم ، وجبن قريش. من حين لآخر ، قد تتضمن القائمة أجبانًا تحتوي على نسبة عالية من الدهون: الأصفر ، والأزرق ، وجبن الفيتا ، وجبن الموزاريلا ، والجبن. نظرًا لارتفاع نسبة الدهون والأحماض الدهنية المشبعة ، يمكن أن تساهم هذه الأجبان في التطور الأسرع لاضطرابات الدهون.
اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات
اختر أنواع اللحوم الخالية من الدهون: لحم البقر ، لحم العجل ، الدواجن منزوعة الجلد ، الأرانب ، لحم الخنزير (المتن ، لحم الخاصرة). يجب ألا تحتوي النقانق على دهون ظاهرة ولا يجب طحنها (اللحم المفروم يحتوي على الكثير من الدهون المضافة). يجدر تضمين القائمة: لحم الخنزير الخالي من الدهن ، لحم الخاصرة ، لحوم الدواجن.
يجب أن تكون الأسماك من الأنواع الدهنية بسبب محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية (لها خصائص مضادة للتصلب ومضادة للالتهابات): سمك الهلبوت والسلمون والماكريل والرنجة والسردين. يجدر أيضًا تنويع الوجبات بأطباق تعتمد على أنواع الأسماك الخالية من الدهون: سمك القد ، بولوك ، سمك النازلي والملح. يفضل أسماك البحر لاحتوائها على اليود.
كبديل للحوم والأسماك ، يجدر تضمين بذور البقوليات (البازلاء والفول وفول الصويا والعدس والحمص) في وجباتك. وهي مصدر جيد للبروتين النباتي ، وكذلك مصدر للمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب.يجب أن يظهر البيض في النظام الغذائي كبديل لمنتجات البروتين الحيواني.
يجب أن تكون الطريقة المفضلة لمعالجة اللحوم والأسماك هي الخبز ، والشواء ، والبخار ، والطبخ بدون قلي مسبق. من المهم عدم تغطية اللحوم والأسماك بالبقسماط - حيث أن الخبز بالبقسماط لا يزيد فقط من القيمة الحرارية للوجبة (حوالي 300-400 سعرة حرارية أكثر من اللحوم / الأسماك بدون الخبز) ، ولكن أيضًا يزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم.
الخضروات والفواكه
يجب أن تكون الخضار والفواكه أساس التغذية ، لأنها توفر العديد من المعادن والفيتامينات والبوليفينول القيّمة. ومع ذلك ، يجب التأكيد على أنه يجب أن تأكل 3 مرات من الخضار أكثر من الفاكهة في اليوم. تحتوي الخضراوات ، بسبب محتواها من الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) ، على مؤشر سكري متنوع.
الخضار ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع هي: البطاطس المسلوقة والجزر المسلوق والبنجر المسلوق والخضروات المعلبة (الذرة والبازلاء الخضراء).
في النظام الغذائي الصحي ، يجب أن تظهر الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض 5 مرات في اليوم. وتشمل هذه: الطماطم ، الخيار ، جميع أنواع السلطات (خس ، زبدة ، جرجير ، خس ، إندف) ، باذنجان ، كوسة ، فجل ، بصل ، كرفس ، هليون ، فلفل ، قرنبيط ، فاصوليا خضراء ، فجل أبيض.
الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
السؤال الذي يطرح نفسه في كثير من الأحيان الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. تحتوي الفاكهة على كربوهيدرات بسيطة ستؤثر بسرعة على مستويات السكر في الدم ، لذلك لا يمكن تناولها بكميات غير محدودة. مجموعة الفواكه التي ترفع مستويات السكر في الدم بشكل سريع تشمل الموز والعنب والبطيخ والفواكه المجففة والكرز والفواكه المعلبة. يُسمح بتناول 2 إلى 3 حصص من الفاكهة في النظام الغذائي (حصة واحدة 1-80 جرام من الأجزاء الصالحة للأكل أو جزء بحجم قبضة اليد). الأكثر موصى به الفاكهة ، مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدمهي: التوت (توت ، فراولة ، توت أزرق ، توت أزرق ، توت أسود) ، فواكه حمضيات (برتقال ، يوسفي ، بوميلو ، جريب فروت) ، عنب الثعلب ، كشمش أسود ، خوخ ، نكتارين ، تفاح ، رمان ، خوخ ، كرز ، إجاص.
الدهون
يجب استبدال الدهون الحيوانية (الزبدة ، شحم الخنزير ، القشدة) بدهون من أصل نباتي - زيوت نباتية ، مثل بذور اللفت ، وبذور الكتان ، وعباد الشمس ، وبذور العنب ، والكمون الأسود ، وزيت الزيتون ، والسمن الناعم (الموجود في أكواب) ، والسمن الطري مع إضافة الستيرولات / الستانول (للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم).
جوز
تعتبر المكسرات والبذور (اليقطين وعباد الشمس) من المصادر الجيدة للدهون عالية الجودة وكذلك الفيتامينات والمعادن. يجدر وضعها على طبقك 3 مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، من المهم ألا تحتوي على الملح أو السكر أو العسل.
مشروبات
يجب التخلص من عصائر الفاكهة والمشروبات والنكتارات من نظامك الغذائي - فهي تحتوي على السكر وستعمل على رفع مستوى السكر في الدم بسرعة. يجب إدخال المياه قليلة الصوديوم ، وشاي الأعشاب ، وشاي الفاكهة بدون سكر ، والعسل ، والكاكاو في نظامك الغذائي. يمكن تنويع طعم الماء عن طريق إضافة شريحة من الليمون أو البرتقال أو الجريب فروت أو النعناع أو بلسم الليمون أو الخيار الأخضر أو الريحان.
بهارات
يجدر البحث عن التوابل أحادية المكون لأنها لن تحتوي على أي سكر مخفي (غالبًا ما يكون السكر موجودًا في خلطات التوابل الجاهزة). الأعشاب الطازجة والمجففة ، خل النبيذ ، الخل البلسمي ، الفانيليا ، القرفة أو عصير الليمون هي توابل ستحيي العديد من الأطباق بنجاح. من المهم الحد من استخدام الملح وعدم تتبيل الطعام شديد التوابل ، لأن طعم التوابل يحفز الشهية ، والصوديوم المستهلك مع الملح (موجود بكميات كبيرة في خلطات التوابل الجاهزة) يساهم في تطور ارتفاع ضغط الدم .
لأسباب واضحة ، لا ينصح بالحلويات إذا كنا نريد مؤشر جلايسيمي منخفض ، وتعتمد قيمتها المحددة على تركيبة المنتج. من الأمثلة الجيدة على ذلك الشوكولاتة الداكنة - يمكن أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم في هذه الحالة منخفضًا ، مع النسب الصحيحة من السكر والدهون والبروتين. على الرغم من أنها صحية أكثر من شوكولاتة الحليب ، إلا أنها لا تزال منتجًا عالي الدهون وعالي السعرات الحرارية.
ما الذي يؤثر أيضًا على IG؟
إن الأمر مع المنتجات الغذائية بسيط نسبيًا ، لأنه من السهل التحقق منها مؤشر نسبة السكر في الدم. الطاولة أو قائمة بالأشخاص الذين نستخدمهم غالبًا لإعداد وجبات الطعام ستكون بالتأكيد مساعدة كبيرة. ومع ذلك ، من أجل أن تحتوي وجباتنا على مؤشر جلايسيمي منخفض حقًا ، من المهم ليس فقط اختيار المكونات الصحيحة. يعتمد الكثير على طريقة استعدادهم.
العوامل التي تزيد من مؤشر جلايسيمي للوجبة:
- الإفراط في طهي منتجات الحبوب أو الخضار ،
- طحن الفاكهة / الخضار وخلطها ،
- تناول وجبات الطعام دون إضافة الخضار.
نصائح عملية:
- يجب تناول الوجبات بانتظام (كل 3-4 ساعات) وبكميات صغيرة ،
- تؤدي إضافة الخضار النيئة إلى الوجبات إلى إبطاء إفراغ المعدة ، وبالتالي يبطئ الامتصاص السريع للكربوهيدرات ويمنع الزيادة السريعة في نسبة السكر في الدم ،
- كلما كانت التركيبة أبسط وكلما كان المنتج طبيعيًا ، قلت المواد المضافة التي قد تؤثر بشكل غير متوقع على نسبة السكر في الدم بعد الأكل ،
- يؤلف وجبات مختلطة في التركيبة - أي التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون - يقلل من GI للوجبة ،
- من أجل رفاهيتك وصحتك ، فإن الأمر يستحق القيام بنشاط بدني منتظم.
ليس هناك شك في أن الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أمر مهم لصحتنا ورفاهيتنا. الوعي بما هو عليه مؤشر نسبة السكر في الدم ، الجدول بقيمه الخاصة بالمنتج واستعداده هو نقطة انطلاق جيدة لاتباع نظام غذائي أكثر صحة. كل هذا يتوقف على ما نأكله ، وهذا هو السبب في أن معرفة نوع الوجبات وكيفية تحضيرها أمر مفيد للغاية. التغذية على أساس المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - لمرضى السكر وليس فقط - إنه يستحق التوصية لأسباب عديدة لأمهات المستقبل اللواتي يرغبن في رعاية صحتهن وصحة أطفالهن.
المؤلف: ميلينا كوزاكا - مدرب مضخات الأنسولين الشخصية ، ومعلم السكري ، وأخصائي التغذية في عيادة السكري ، ومعهد الأم والطفل
