الشفاء بعد الحمل
الحمل فترة مميزة بالنسبة للمرأة، بداية التغيرات في حياتها، مليئة بالتوقعات والتوقعات للمستقبل. ولكن هناك أيضًا مخاوف بشأن ما إذا كان من الممكن استعادة الرقم الذي كان عليه قبل الحمل بعد الحمل والمعضلات حول ما يجب فعله للحصول على لياقة جيدة في أسرع وقت ممكن؟ العودة إلى الشكل بعد الحمل هي عملية تستغرق عدة أشهر. ويتطلب وضع خطة عمل طويلة المدى والاتساق في تنفيذها.
يمكن أن يساعد أخصائي العلاج الطبيعي في إعداد الخطة، لكن العمل العقلاني والمتسق يعتمد بشكل أساسي على المرأة. بغض النظر عن وجود دافع جيد لممارسة الرياضة، فأنت بحاجة إلى معرفة كيف وما هي التمارين التي يجب القيام بها ولماذا تعتبر ممارسة الرياضة بعد الولادة مهمة للغاية ويلعب الصبر دورًا كبيرًا.
تأثير الحمل على جسد الأنثى
خلال فترة الحمل، يمر جسم المرأة بالعديد من التغيرات . يتغير شكلها تدريجياً. وتؤدي الهرمونات إلى ارتخاء عضلات قاع الحوض والبطن، كما يؤدي اتباع نظام غذائي غير صحي إلى تراكم الدهون بشكل مفرط.
مع نمو الجنين، يتغير نمط تنفسه. يصبح الجهاز التنفسي الصدري هو المهيمن، بينما يلعب الحجاب الحاجز ، وهو العضلة التنفسية الرئيسية، دورًا أصغر.
بشكل عام، يوصي الأطباء النساء الحوامل باتباع أسلوب حياة محافظ، وهو ما تفهمه معظم أمهات المستقبل على أنه تقييد أو الامتناع التام عن النشاط البدني. ليس فقط في الأشهر الثلاثة الأخيرة، ولكن طوال فترة الحمل بأكملها. لذلك ليس من المستغرب أنه بعد الولادة، تكون الأمهات الجدد ضعيفات وغير فعالات وغير قادرات جسديًا، لكن في نفس الوقت يكون لديهن دافع كبير لتحقيق قوام جميل في أسرع وقت ممكن والعودة إلى شكل ما قبل الحمل.
كثيراً ما تُشاهد صورٌ تُظهر التعافي السريع بعد الولادة على مواقع التواصل الاجتماعي، مما قد يُوحي بأن هذا هو الوضع الطبيعي. من المهم أن تتعامل كل امرأة مع هذه العملية بشكلٍ فردي ، آخذةً في الاعتبار احتياجاتها وقدراتها الصحية.
مع توقعات التعافي السريع، من الضروري اتخاذ قرارات صحية مدروسة تدعم الصحة والرفاهية على المدى الطويل، بدلاً من السعي لتحقيق نتائج فورية.
إن مفتاح استعادة قوامك ولياقتك بعد الحمل سيكون ، قبل كل شيء ، اتباع نهج عقلاني للتغذية والانتعاش التدريجي والمستدام.
متى تمارس بعد الولادة؟
في الأيام الأولى بعد الولادة، قد تشعر الأمهات الشابات بالألم، ويحرمن من الطاقة ويركزن في المقام الأول على رعاية طفلهن حديث الولادة. بشكل عام، لا يفكرون في أي تمرين، حتى لو كان لديهم دافع جيد ويدركون أن التمرين له تأثير مفيد على أجسامهم.
غالبًا ما تتفاجأ النساء بأن بعض التمارين يمكن ويجب أن تبدأ في الـ XNUMX ساعة الأولى بعد الولادة. هذه هي تمارين التنفس ، وتمارين مضادة للتخثر والتي تعدك للنهوض بشكل صحيح وتشكيل وضعية الجسم الصحيحة.
لا ينبغي أن تتخذ التمارين في الأيام الأولى بعد الولادة الشكل الكلاسيكي لجلسات التمارين المنتظمة.
- في اليوم الأول بعد الولادة، من المفيد محاولة الانقلاب مع ثني ركبتيك، من الاستلقاء على ظهرك إلى الاستلقاء على جانبك. هذا سيجعل من السهل الجلوس بشكل جانبي والوقوف بشكل مستقيم. هدوء الجلوس جانبية مهم جداً لأنه يريح عضلات البطن. وستظل طريقة الجلوس هذه سارية طوال فترة ما بعد الولادة؛
- خذ عدة أنفاس عميقة شهيقًا وزفيرًا أثناء الاستلقاء، مع ثني الركبتين. حاول تكرار ذلك في كل مرة تتخذ فيها وضعًا رأسيًا. تذكر أن الزفير يجب أن يكون ضعف مدة الشهيق. وهذا سيسمح أكسجين الجسم وسيكون مقدمة للانتقال إلى التنفس البطني
- حاول تجنب نائم على ظهرة، متسطح، متمدد przez الأسبوع الأول. في هذا الوضع ، يتم شد عضلات البطن ، وهو أمر غير موصى به ؛
استغل كل لحظة فراغ للراحة، ولكن تذكر أيضًا أن الحركة (المشي) تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء ووظائف الإخراج. نحن لا نسير لمسافات طويلة بعد، ولكن لا ينبغي للأمهات الجدد أن يخافن من التحرك في جميع أنحاء الغرفة والجناح.
- 2-قم بالحركات 3 مرات في اليوم القدمين واليدين على سبيل المثال، الحركات المتناوبة للثني الظهري والأخمصي في مفصل الكاحل، ودورة القدمين واليدين، وثني وتمديد الأصابع، وما إلى ذلك. تمارين من هذا النوع تحفز الدورة الدموية وتمنع تجلط الدم في الأطراف السفلية وتقلل من تورم الأطراف. القدمين وأسفل الساقين واليدين. إذا لزم الأمر، يمكن إجراء التمارين في كثير من الأحيان، حتى كل 2-3 ساعات. نقوم بإجراء التمارين في وضعية الاستلقاء.
- يجب أن تحاول تناوله أثناء المشي وضع رأسي. سيساعد هذا في تقليل آلام الظهر والكتف وهو مقدمة جيدة لتمارين الموقف ؛
- كانوا يحاولون لتجنب فترات طويلة من الوقوف والجلوس.
تمارين في النفاس: البقاء في المنزل
إذا كانت الولادة وفترة ما بعد الولادة طبيعية وشعرت الأم والطفل بحالة جيدة، فيمكنهما مغادرة المستشفى في اليوم الثالث بعد الولادة.
إذا بدأت المرأة بممارسة التمارين الرياضية في جناح المستشفى، فعليها الاستمرار بها في المنزل بعد استشارة طبيبها. يجب ألا تكون التمارين شديدة في هذه المرحلة. من المهم تذكر أن فترة ما بعد الولادة هي فترة راحة قصوى ، دون إجهاد النفس.
كيفية ممارسة الرياضة خلال فترة ما بعد الولادة: تمارين التنفس بعد الولادة
تهدف تمارين التنفس إلى الانتقال من التنفس الصدري ، الأقل فعالية، إلى التنفس البطني، المعروف أيضاً بالتنفس الحجابي، وتعلم التنفس الصحيح. قد يبدو تعلم التنفس الصحيح غير مهم لأننا نتنفس بشكل طبيعي ونادراً ما نفكر في هذه العملية. مع ذلك، فإن تمارين التنفس بعد الولادة، على الرغم من أهميتها البالغة، غالباً ما يتم التقليل من شأنها وإغفالها من خطط التدريب التأهيلي.
يلعب التنفس الصحيح والاستخدام الماهر لتقنيات التنفس المناسبة دورًا مهمًا للغاية عند تمرين عضلات قاع الحوض، وتمرين عضلات البطن، وتطوير الأداء البدني واللياقة البدنية.
متى تبدأ وكيف تمارس تمارين التنفس بعد الولادة؟
نظراً لأن الرحم يبقى مرتفعاً بعد الولادة، فقد يكون استخدام الحجاب الحاجز للتنفس أكثر صعوبة في البداية. لذا، يُنصح بالبدء بتعلم تقنيات التنفس الصحيحة - أولاً شهيق لطيف من الأنف، يليه زفير طويل من خلال ضم الشفتين قليلاً - مما يساعد على التعافي الفعال.
نصائح الخبراء
نقدم طريقة التنفس هذه في جناح المستشفى. وفي المنزل نقوم بزيادة مدة الزفير حتى تصل إلى أربع مرات أطول من الشهيق، مما يزيد من كفاءة التنفس وله تأثير إيجابي على الاسترخاء العام. بالإضافة إلى ذلك، نقوم تدريجيًا بتشغيل التنفس من الضلع السفلي. في وضعية الاستلقاء مع ثني الركبتين، نضع أيدينا على السطح الجانبي للأضلاع السفلية للمساعدة في الشعور بحركة الأضلاع والتحكم فيها أثناء التنفس، مما يزيد من وعي الجسم ويساهم في التحكم بشكل أفضل في عضلات البطن والحجاب الحاجز.
بعد عشرة أيام من الولادة، يكون الرحم عادةً خلف عظم العانة. وهذا وقت مناسب للبدء بالتنفس البطني. ينقبض الحجاب الحاجز باتجاه تجويف البطن، لذا يجب أن يرتفع البطن قليلاً أثناء الشهيق وينخفض تلقائياً أثناء الزفير.
عند التنفس من الحجاب الحاجز، يجب إرخاء عضلات البطن . تجنب دفع البطن للداخل أو للخارج بقوة. بمجرد إتقان التنفس البطني الصحيح، تتمثل الخطوة التالية في دمج التنفس من أسفل القفص الصدري مع التنفس البطني. هذه الطريقة في التنفس تُفعّل الحجاب الحاجز بشكل أكثر فعالية.
تمارين لتشكيل الوضعية الصحيحة للجسم بعد الولادة
بعد الولادة، تُبلغ حوالي 30% من النساء عن آلام في الجهاز العضلي الهيكلي، وخاصةً آلام الظهر. يُمكن أن يُخفف الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة خلال الأيام الأولى بعد الولادة من هذه الآلام. كما تلعب وضعية الجسم الصحيحة دورًا هامًا في علاج انفصال عضلات البطن واضطرابات قاع الحوض.
منذ الأيام الأولى بعد الولادة، حاولي الحفاظ على الوضعية الصحيحة عند الوقوف والمشي. يجب أن يكون الحوض في وضع محايد، ويتم سحب لوحي الكتف للخلف، والكتفين مسترخيتين، ويكون الجزء العلوي من الرأس مواجهًا للسقف. نحاول إطالة الجسم عن طريق تقويم العمود الفقري.
الوضعية الصحيحة للجسم ضرورية للحفاظ على قوة عضلات البطن والظهر وقاع الحوض. في البداية، قد لا يكون الوصول إلى الوضعية الصحيحة سهلاً، ولكن لا تيأسي. قد يستغرق العمل على تحسين الوضعية بعد الولادة عدة أسابيع.
يجدر البدء بالتمارين التي تشكل الوضع الصحيح باستخدام:
- سحب شفرات الكتف في وضع الوقوف ؛
- تمارين حزام الكتف (تحريك الكتفين للأمام والخلف ، ورفعهما بالتناوب) دون رفع الذراعين ؛
- تمارين حزام الحوض (الدوران والتأرجح الجانبي).
في هذه المرحلة، يمكنك أداء عدة تكرارات لكل تمرين.
تمارين كيجل في النفاس
تُعدّ تمارين قاع الحوض بعد الولادة مجموعةً مهمةً للغاية من التمارين. تُعرف هذه التمارين بتمارين كيجل نسبةً إلى الطبيب الذي طوّرها في أربعينيات القرن الماضي. تُعتبر عضلات قاع الحوض من أهم عضلات جسم المرأة ، وهي مسؤولة عن:
- دعم الأعضاء الداخلية للحوض الصغير.
- الوظائف الجنسية المناسبة
- دعم استقرار العمود الفقري القطني.
- كما أنهم مسؤولون عن التبول والتغوط.
بعد الولادة، تصبح هذه العضلات مترهلة ومتمددة. وبطبيعة الحال، يساعدهم علم وظائف الأعضاء على العودة تلقائيًا إلى مرونتهم التي كانوا عليها قبل الحمل. ومع ذلك، هذه العملية ليست هي نفسها بالنسبة لجميع النساء.
بالنسبة للعديد من الأشخاص، وخاصة النساء متعددات الولادات والنساء اللاتي أنجبن أطفالًا كبارًا يزنون أكثر من 4 كجم، قد تظل العضلات ضعيفة. وهذا يزيد من خطر سلس البول في المستقبل أو انخفاض أعضاء الحوض.
لا تُعدّ تمارين كيجل خلال فترة ما بعد الولادة جزءًا مهمًا من بناء قوام المرأة فحسب، بل تدعم أيضًا العمليات الفسيولوجية وتؤثر إيجابًا على صحتها العامة. تُحفّز تمارين كيجل الدورة الدموية، مما يزيد من مرونة ندبة العجان ويُخفف الألم أو الحساسية الناتجة عنها. وفي الأسابيع التالية، تُحسّن هذه التمارين قوة عضلات قاع الحوض.
متى تبدأ تمارين كيجل بعد الولادة؟
عادةً، لا توجد إجابة واضحة لهذا السؤال. يعتمد وقت البدء بتمارين كيجل على العديد من العوامل.
البدء بتمارين كيجل بعد الولادة:
- بعد العملية القيصرية: نقوم بتمرين شد لطيف لعضلات قاع الحوض، ويمكن البدء بالتمارين بالفعل في الأسبوع الأول بعد الولادة؛
- القوى الطبيعية، دون بضع الفرج ودون الولادة المعقدة: يمكنك البدء بتمارين خفيفة في الأسبوع الثالث بعد الولادة؛
- مع بضع الفرج: ويجب على المرأة الانتظار بالتمارين حتى الأسبوع الرابع، أي حتى يلتئم الجرح تماماً وتمتص الغرز؛
- تمزق معقد في العجان و/أو جدار المهبل: يمكن البدء بالتمارين الخفيفة بعد 4 أسابيع على الأقل، بعد إجراء فحص طبي لدى طبيب أمراض النساء؛
لا يمكن للمرأة البدء باستخدام تمارين كيجل إلى أقصى حد إلا بعد فترة ما بعد الولادة.
العودة إلى النشاط البدني بعد الولادة
كانت العديد من الأمهات الجدد نشيطين بدنيًا قبل الحمل، وبعضهن مارسن الرياضة كهواة أو محترفات. تقرر العديد من الأمهات غير الناشطات جسديًا، اللاتي يرغبن في استعادة لياقتهن بسرعة بعد الولادة، ممارسة النشاط البدني. القاسم المشترك بين كل هؤلاء النساء هو عدم معرفة متى يفعلن ذلك.
تواجه العديد من النساء، سواءً كنّ نشيطات بدنياً قبل الحمل أو غير ذلك، صعوبة في استعادة لياقتهن البدنية بسرعة بعد الولادة. من المهم أن تحصل كل امرأة على المعرفة والدعم المناسبين لضمان اتباع نهج صحي للعودة إلى النشاط البدني بما يتناسب مع احتياجاتها الفردية.
متى تعود إلى النشاط البدني بعد الولادة؟
هناك قاعدة عامة واحدة: كل شيء في وقته المناسب. وهذا يعني العودة التدريجية والمدروسة إلى النشاط البدني. يمكن البدء بالمشي السريع والمشي النوردي في وقت مبكر من الأسبوع الثالث، خلال فترة النفاس، شريطة ألا تسبب هذه الأنشطة أي إزعاج أو تزيد النزيف بشكل ملحوظ.
هل يمكن استبدال رياضة مشي النورديك بعد الولادة بالمشي السريع أو المشي السريع؟
نحن نجيب على هذا السؤال سلبا. المشي جيد جدًا مع طفل أو مع جميع أفراد الأسرة وبالتأكيد لا ينبغي تفويته. ومع ذلك، يعد المشي السريع مقدمة جيدة لرياضة مشي النورديك، ولكن لن يحل أي منهما محلها.
المشي الشمالي هو نوع من التدريب الذي يمكن استخدامه بعد الولادة في أقرب وقت ممكن، مقارنة بالأنشطة الأخرى. إنه بلا شك يجلب عددًا من الفوائد التي لا يمكن أن يوفرها المشي أو المشي السريع. بادئ ذي بدء، فهو يحسن الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية، وبالتالي يزيد من أدائنا البدني. بالإضافة إلى ذلك، لا تثقل رياضة المشي الشمالي مفاصلنا، بما في ذلك الجزء السفلي من العمود الفقري، الذي يلعب دورًا مهمًا جدًا في وظيفة قاع الحوض.
مزايا رياضة مشي النورديك
تساعد العصي على الحفاظ على وضعية أفضل للجسم، إذ يستقيم العمود الفقري تلقائيًا، وتتقلص عضلات البطن بشكل طبيعي، وتسترخي عضلات الظهر. وبالمقارنة مع المشي العادي، يحرق المشي النوردي ما بين 20 إلى 40% سعرات حرارية أكثر.
يزيد المشي النوردي تدريجيًا من مسافة وسرعة المشي. وهو مدخل ممتاز لأنشطة أخرى مثل السباحة، والبيلاتس، واليوغا، أو تمارين الكرة ، والتي يمكن البدء بها بعد 12 أسبوعًا. ويمكن استئناف تمارين تقوية العضلات (الجري، والقفز، واللياقة البدنية، وركوب الدراجات، وركوب الخيل، والتزلج، وما إلى ذلك) بعد أربعة أشهر كحد أدنى.
نصائح الخبراء
الوقت المحدد في النص للعودة إلى النشاط البدني بعد الولادة هو وقت إرشادي فقط. وفي كثير من الحالات يمكن تمديده. لذلك يجب البدء بالنشاط البدني بعد الفحص الطبي مع الطبيب. ويجب أن نتذكر أيضًا أننا نستعيد لياقتنا تدريجيًا من خلال زيادة شدة التمرين. من الأفضل الاتصال بأخصائي العلاج الطبيعي قبل بدء التدريب. سوف ينصحك هو أو هي حول كيفية العودة بأمان إلى النشاط البدني بعد الولادة وسيقوم بوضع برنامج للتمارين الرياضية. سيؤدي النشاط البدني الذي تم تطويره ببطء أيضًا إلى تنشيط عضلات البطن وتحسين لونها.
تمرين لعضلات البطن بعد الولادة
متى يُمكن البدء بتمارين البطن بعد الولادة؟ أولاً وقبل كل شيء، قاعدة أساسية: لا تستعجلي. خلال فترة الحمل، تخضع عضلات البطن لاسترخاء وتمدد كبيرين. يستغرق الأمر عدة أسابيع على الأقل لعودة جدار البطن إلى وظيفته الطبيعية، وسنة على الأقل لتجدد عضلة البطن المستقيمة.
قد يؤدي بدء تمارين عضلات البطن المكثفة في وقت مبكر جدًا إلى تعطيل عملية تجديدها الفسيولوجي. عند بعض النساء، تعود مرونة عضلات البطن إلى وضعها الطبيعي قبل الحمل من تلقاء نفسها، لكن هذا لا يحدث دائمًا. في كثير من الحالات، مطلوب التدخل العلاجي. يتعلق الأمر بشكل رئيسي بالنساء اللاتي تعرضن لانفصال كبير في عضلة البطن المستقيمة أثناء الحمل وبعد الولادة، وغالبًا ما يشار إليه باسم الانبساط في الخط الأبيض.
علامة تمدد في النطاق الأبيض بعد الولادة
يحدث هذا بدرجات متفاوتة لدى معظم النساء خلال الثلث الأخير من الحمل. وبعد حوالي عام، تتجدد عضلة البطن المستقيمة. مع ذلك، قد يستمر انفصال عضلات البطن البيضاء لدى العديد من النساء، خاصةً إذا كان الانفصال كبيرًا، أي يتجاوز سنتيمترًا واحدًا، خلال فترة الحمل وبعد الولادة .
النساء اللاتي كن أقل نشاطًا بدنيًا قبل الحمل، وكذلك أولئك الذين لديهم قوة عضلات البطن بشكل طبيعي أو لديهم ولادات متعددة، قد يتعرضون لانفصال أكبر في عضلة البطن المستقيمة.
متى بالضبط يمكنك البدء في تمرين عضلات بطنك بعد الولادة؟
لا توجد إجابة بسيطة لهذا السؤال. تلعب عوامل عديدة دورًا في اتخاذ القرار. ينبغي على الأمهات الجدد اللواتي ولدن ولادة طبيعية، وكذلك اللواتي خضعن لعملية قيصرية، زيارة عيادة العلاج الطبيعي لأمراض المسالك البولية والتناسلية بعد ستة أسابيع، أي بعد فترة النفاس ، لإجراء تقييم أولي لعضلات البطن.
هذا ضروري لأن كل امرأة بعد الولادة تعاني من مجموعة مختلفة تمامًا من المشاكل، تتعلق بوضعية الجسم، ودرجة ارتخاء العضلات، ومدى انفصال عضلات البطن المستقيمة. يعتمد نوع العلاج وشدته على التقييم الأولي. يمكن افتراض أن النساء:
- بعد الولادة الطبيعيةيمكن البدء بتمارين تنشيط عضلات البطن الخفيفة بعد 6 أسابيع؛
- بعد العملية القيصريةيبدأون بممارسة الرياضة بعد 8-12 أسبوعًا؛
- مع انبساط كبير في عضلة البطن المستقيمة في الفترة الأولى من العلاج، يجب عليهم ممارسة التمارين مع أخصائي العلاج الطبيعي الذي سيتحقق من سلوك الخط الأبيض أثناء أداء تمارين محددة. وعلى هذا الأساس، سيتم اختيار التمارين الآمنة التي ستتمكن الأم الشابة من القيام بها بمفردها في المنزل.
كيف تتمرنين عضلات البطن بعد الولادة؟
نصائح الخبراء
يجب أن يكون أسلوب تمارين البطن فرديًا للغاية. قبل أن نبدأ في ممارسة الرياضة، من المفيد معرفة التمارين التي يجب تجنبها بالتأكيد. هذه تمارين مستلقية على ظهرك، على سبيل المثال، رفع الساقين المستقيمة، وأداء ما يسمى "الجرش" أو "الدراجة" أو "المقص". يمكن للنساء اللاتي ليس لديهن انفصال في عضلة البطن المستقيمة أو التي يصل فاصلها إلى 1 سم البدء بتمارين تنشيط عضلات البطن بكثافة منخفضة. يمكن للنساء بعد الولادة القيصرية أن يبدأن التمارين التي تمت مناقشتها بعد ذلك بقليل، بعد 8-12 أسبوعًا.
أمثلة على تمارين عضلات البطن للنساء بعد الولادة
في وضع الوقوف:
- نضع أقدامنا على مستوى الورك ، ونضع أيدينا على الوركين ، ونقوم بحركات الحوض إلى اليمين واليسار ، وكذلك إلى الأمام والخلف.
- ننشر أقدامنا بعرض الوركين والأذرع على طول الجسم. نقوم بإجراء نصف قرفصاء خفيف (ثني طفيف للركبتين) مع رفع الجزء الأمامي من الذراعين في نفس الوقت بزاوية 90 درجة. نحن نحمل نصف القرفصاء لمدة ثانيتين. نقوم بالحركة على الزفير.
- نضع أقدامنا على مستوى الورك ، والذراعين على طول الجسم. امشِ وركبتيك مرفوعتين ويداك تعملان في نفس الوقت.
- في وضع الوقوف ، حاول أن تلمس مؤخرتك بكعبك بالتناوب.
- أثناء الوقوف، نقوم بشد عضلات الألوية ونحافظ على التوتر لمدة 3-4 ثواني. في نفس الوقت نقوم بالزفير.
مستلقية على ظهرك:
- ثني الركبتين، القدمين على الأرض. ارفع وركيك للأعلى - حاول الاحتفاظ به لمدة 4 ثوانٍ. في نفس الوقت نقوم بالزفير. عندما ترتفع الوركين، يمكنك البدء في شد عضلات الألوية.
- مستلق على ظهرك، ثني ركبتيك، قدميك على الأرض. رفع الرأس والذقن إلى عظمة القص دون رفع الكتفين وشفرات الكتف عن الأرض. نحاول البقاء في هذا الوضع لمدة 3 ثوان. يتم تنفيذ التمرين على الزفير.
الركوع المدعوم:
- رفع اليد اليمنى بالتناوب ثم اليسرى. يجب أن يكون الذراع المرتفعة متماشية مع الجذع. أثناء التمرين ، لا ترفع رأسك ورأسك بما يتماشى مع الجذع (انظر إلى الأرض).
- راكع مسنن ، رأسه تمشيا مع الجذع. نقوم بتقويم ساق واحدة للخلف مرة واحدة. في البداية ، تبقى أصابع القدم على الأرض. في الأيام التالية ، قم بتصويب رجلك للخلف ، ورفع القدم عن الأرض. نحاول أن نرفع ساقنا لأعلى وأعلى ونبقيها لفترة أطول وأطول.
تمارين عضلات البطن بعد الولادة، تبدأ بـ 10 تكرارات وتزيد شدتها تدريجياً إلى 30 تكراراً. يجب على النساء اللاتي يعانين من انفصال كبير في عضلة البطن المستقيمة مراجعة أخصائي العلاج الطبيعي. بالإضافة إلى العلاج بالحركة، قد يستخدم الأخصائي تقنيات يدوية، والتي قد تكون أكثر فعالية وأمانًا من العلاج بالحركة وحده.
يتطلب استعادة لياقتك بعد الولادة اتباع نظام غذائي متوازن، إلى جانب ممارسة الرياضة ، لمساعدتك على استعادة وزن صحي. قد يستغرق الوصول إلى الوزن المطلوب من ستة أشهر إلى سنة. مع ذلك، لا تيأسي؛ بل تعاملي مع جسمك وصحتك بتفهم وتعاطف وحب.
استشارة طبية
استشارة طبية
