الحمل فترة مميزة بالنسبة للمرأة، بداية التغيرات في حياتها، مليئة بالتوقعات والتوقعات للمستقبل. ولكن هناك أيضًا مخاوف بشأن ما إذا كان من الممكن استعادة الرقم الذي كان عليه قبل الحمل بعد الحمل والمعضلات حول ما يجب فعله للحصول على لياقة جيدة في أسرع وقت ممكن؟ العودة إلى الشكل بعد الحمل هي عملية تستغرق عدة أشهر. ويتطلب وضع خطة عمل طويلة المدى والاتساق في تنفيذها.
يمكن أن يساعد أخصائي العلاج الطبيعي في إعداد الخطة، لكن العمل العقلاني والمتسق يعتمد بشكل أساسي على المرأة. بغض النظر عن وجود دافع جيد لممارسة الرياضة، فأنت بحاجة إلى معرفة كيف وما هي التمارين التي يجب القيام بها ولماذا تعتبر ممارسة الرياضة بعد الولادة مهمة للغاية ويلعب الصبر دورًا كبيرًا.
تأثير الحمل على جسد الأنثى
خلال فترة الحمل، يخضع جسم المرأة للعديد من التغييرات التغييرات. الرقم يتغير تدريجيا. تحت تأثير الهرمونات، تسترخي عضلات قاع الحوض والبطن، وبسبب النظام الغذائي غير الصحيح، تزداد الأنسجة الدهنية الزائدة.
مع نمو الجنين، يتغير التنفس. يبدأ في السيطرة المسار الصدري, و شارك الحجاب الحاجزالعضلة التنفسية الرئيسية تصبح أصغر.
بشكل عام، يوصي الأطباء النساء الحوامل باتباع أسلوب حياة محافظ، وهو ما تفهمه معظم أمهات المستقبل على أنه تقييد أو الامتناع التام عن النشاط البدني. ليس فقط في الأشهر الثلاثة الأخيرة، ولكن طوال فترة الحمل بأكملها. لذلك ليس من المستغرب أنه بعد الولادة، تكون الأمهات الجدد ضعيفات وغير فعالات وغير قادرات جسديًا، لكن في نفس الوقت يكون لديهن دافع كبير لتحقيق قوام جميل في أسرع وقت ممكن والعودة إلى شكل ما قبل الحمل.
غالبًا ما تشاهدين صورًا على وسائل التواصل الاجتماعي تعود فيها إلى لياقتك البدنية سريعًا بعد الحمل، مما قد يخلق انطباعًا بأن هذا هو المعيار. من المهم لكل امرأة أن تقترب من هذه العملية بشكل فرديمع الأخذ بعين الاعتبار احتياجاتك الخاصة وإمكانياتك الصحية.
ونظرًا لتوقعات التعافي السريع، فمن المهم اتخاذ الإجراءات اللازمة قرارات صحية مستنيرة، والتي من شأنها أن تدعم الرفاهية والصحة على المدى الطويل، بدلاً من البحث عن نتائج فورية.
إن مفتاح استعادة قوامك ولياقتك بعد الحمل سيكون ، قبل كل شيء ، اتباع نهج عقلاني للتغذية والانتعاش التدريجي والمستدام.
متى تمارس بعد الولادة؟
في الأيام الأولى بعد الولادة، قد تشعر الأمهات الشابات بالألم، ويحرمن من الطاقة ويركزن في المقام الأول على رعاية طفلهن حديث الولادة. بشكل عام، لا يفكرون في أي تمرين، حتى لو كان لديهم دافع جيد ويدركون أن التمرين له تأثير مفيد على أجسامهم.
غالبًا ما تتفاجأ النساء بأن بعض التمارين يمكن ويجب أن تبدأ في الـ XNUMX ساعة الأولى بعد الولادة. هذه هي تمارين التنفس ، وتمارين مضادة للتخثر والتي تعدك للنهوض بشكل صحيح وتشكيل وضعية الجسم الصحيحة.
لا ينبغي ممارسة التمارين في الأيام الأولى بعد الولادة شكل كلاسيكي من جلسات التمرين المنتظمة.
ومن المهم اتباع وتذكر عدة قواعد، مثل:
- في اليوم الأول بعد الولادة، من المفيد محاولة الانقلاب مع ثني ركبتيك، من الاستلقاء على ظهرك إلى الاستلقاء على جانبك. هذا سيجعل من السهل الجلوس بشكل جانبي والوقوف بشكل مستقيم. هدوء الجلوس جانبية مهم جداً لأنه يريح عضلات البطن. وستظل طريقة الجلوس هذه سارية طوال فترة ما بعد الولادة؛
- خذ عدة أنفاس عميقة شهيقًا وزفيرًا أثناء الاستلقاء، مع ثني الركبتين. حاول تكرار ذلك في كل مرة تتخذ فيها وضعًا رأسيًا. تذكر أن الزفير يجب أن يكون ضعف مدة الشهيق. وهذا سيسمح أكسجين الجسم وسيكون مقدمة للانتقال إلى التنفس البطني
- حاول تجنب نائم على ظهرة، متسطح، متمدد przez الأسبوع الأول. في هذا الوضع ، يتم شد عضلات البطن ، وهو أمر غير موصى به ؛
استغل كل لحظة فراغ للراحة، ولكن تذكر أيضًا أن الحركة (المشي) تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء ووظائف الإخراج. نحن لا نسير لمسافات طويلة بعد، ولكن لا ينبغي للأمهات الجدد أن يخافن من التحرك في جميع أنحاء الغرفة والجناح.
- 2-قم بالحركات 3 مرات في اليوم القدمين واليدين على سبيل المثال، الحركات المتناوبة للثني الظهري والأخمصي في مفصل الكاحل، ودورة القدمين واليدين، وثني وتمديد الأصابع، وما إلى ذلك. تمارين من هذا النوع تحفز الدورة الدموية وتمنع تجلط الدم في الأطراف السفلية وتقلل من تورم الأطراف. القدمين وأسفل الساقين واليدين. إذا لزم الأمر، يمكن إجراء التمارين في كثير من الأحيان، حتى كل 2-3 ساعات. نقوم بإجراء التمارين في وضعية الاستلقاء.
- يجب أن تحاول تناوله أثناء المشي وضع رأسي. سيساعد هذا في تقليل آلام الظهر والكتف وهو مقدمة جيدة لتمارين الموقف ؛
- كانوا يحاولون لتجنب فترات طويلة من الوقوف والجلوس.
تمارين في النفاس: البقاء في المنزل
إذا كانت الولادة وفترة ما بعد الولادة هادئة وكانت الأم والطفل بصحة جيدة ، فيمكنهما ذلك في اليوم الثالث مغادرة المستشفى بعد الولادة.
إذا بدأت المرأة ممارسة الرياضة في جناح المستشفى، فعليها أن تستمر في المنزل بعد استشارة الطبيب. لا ينبغي أن تكون التمارين مكثفة للغاية بعد. عليك أن تتذكري أن فترة ما بعد الولادة هي... وقت من أقصى قدر من الاسترخاء - دون إرهاق نفسك.
كيفية ممارسة الرياضة خلال فترة ما بعد الولادة: تمارين التنفس بعد الولادة
الغرض من تمارين التنفس هو التبديل من التنفس الصدري، وهو أقل فعالية، على التنفس البطني, ويسمى أيضًا التنفس البطني وتعلم الطريقة الصحيحة للتنفس. قد يبدو أن تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح غير مهم لأننا نتنفس بشكل طبيعي ونادرا ما نفكر في هذه العملية. وفي الوقت نفسه، غالبًا ما يتم التقليل من أهمية تمارين التنفس بعد الولادة، على الرغم من أهميتها، ويتم حذفها في خطط التدريب على إعادة التأهيل.
يلعب التنفس الصحيح والاستخدام الماهر لتقنيات التنفس المناسبة دورًا مهمًا للغاية عند تمرين عضلات قاع الحوض، وتمرين عضلات البطن، وتطوير الأداء البدني واللياقة البدنية.
متى تبدأ وكيف تمارس تمارين التنفس بعد الولادة؟
نظرًا لأن الرحم لا يزال يحتل موقعًا مرتفعًا بعد الولادة، فقد يكون من الصعب في البداية إشراك الحجاب الحاجز في التنفس. ولهذا السبب، يوصى بالبدء بالتعلم تقنية التنفس الصحيحة – قم أولاً بالشهيق بهدوء من خلال الأنف، ومن ثم قم بتمديد الزفير من خلال الشفاه الضيقة قليلاً، مما يساعد على التجديد الفعال.
