اكتشف قوة تمارين قاع الحوض أثناء الحمل: كيفية تحضير جسمك لولادة أسهل وتعافي أسرع.
الحمل فترة مليئة بالتغيرات الهائلة، سواءً تلك الظاهرة للعيان أو تلك التي تحدث في أعماق الجسم. من أهم العناصر التي يجب فهمها ودعمها عضلات قاع الحوض. فهي تدعم الرحم المتنامي، وتساعد في الحفاظ على وضعية الجسم السليمة، وتُهيئ الجسم للولادة. تتساءل الكثير من النساء عن تمارين قاع الحوض الفعّالة والآمنة أثناء الحمل، وكيفية أدائها بشكل صحيح. كيف يمكنكِ تعلم إرخاء عضلات قاع الحوض أثناء الحمل لدعم الولادة؟ إذا كنتِ تخططين لممارسة تمارين قاع الحوض خلال فترة الحمل، فهذه المقالة مُخصصة لكِ!
عضلات قاع الحوض – الأساس غير المرئي لجسمك
تشكل عضلات قاع الحوض نظامًا معقدًا من العضلات والأربطة واللفافة التي تحيط بالإحليل والمهبل والشرج . ويمكن تشبيهها بأرجوحة مرنة تدعم أعضاء البطن والحوض.
يؤثر الأداء السليم للجهاز الهضمي على التحكم في البول والبراز، واستقرار الوضعية، وراحة الحياة الحميمة، والتعاون السليم مع الحجاب الحاجز التنفسي.
خلال فترة الحمل، يمر جسمكِ بتغيرات هرمونية هائلة ، حيث ترتفع مستويات هرمونات الريلاكسين والإستروجين والبروجسترون. هذا يسمح للأربطة بأن تصبح أكثر مرونة، ويمكن للحوض أن "ينفتح" تدريجيًا قبل الولادة، مما يُسهّل مرور الطفل عبر قناة الولادة أثناء الولادة الطبيعية. مع ذلك، فإن هذه المرونة نفسها تجعل الأنسجة الداعمة للأعضاء أقل استقرارًا وأكثر عرضة للإجهاد . يُضاف إلى ذلك نمو البطن، مما يزيد الضغط داخل البطن ويُجهد عضلات قاع الحوض. لذلك، تُساعد تمارين قاع الحوض المنتظمة خلال فترة الحمل على الحفاظ على قوة عضلات قاع الحوض ومنع ضعفها.
لماذا من المفيد ممارسة تمارين قاع الحوض أثناء الحمل؟
نصائح الخبراء
تُعد تمارين قاع الحوض المنتظمة أثناء الحمل من أكثر الطرق فعالية للوقاية من سلس البول والبراز. فالنساء اللواتي يمارسنها بانتظام أقل عرضة بنسبة تصل إلى 50% للإصابة بهذه المشاكل في مراحل لاحقة من الحمل وبعد الولادة. كما تُعزز تمارين قاع الحوض أثناء الحمل قوة العضلات وقدرتها على التحمل، وتُحسّن مرونتها، وتدعم أعضاء الحوض.
تعتبر تمارين عضلات قاع الحوض أثناء الحمل أيضًا طريقة فعالة لـ:
- تقليل خطر إصابات العجان أثناء الولادة،
- تخفيف الألم في منطقة أسفل الظهر والعجز والحوض،
- تحسين الدورة الدموية وإمدادات الدم إلى الأنسجة،
- التعافي بشكل أسرع بعد الولادة.
لذلك فإن تمارين عضلات قاع الحوض أثناء الحمل ليست وقائية فحسب ، بل هي أيضًا استثمار في صحتك المستقبلية - فهي تساعد على تجنب مشاكل ما بعد الولادة، مثل سلس البول، وتدعم التجديد وتعزز راحة أكبر في الحياة.
كيف تساعد تمارين قاع الحوض أثناء الحمل على دعم عملية الولادة والتعافي بعد الولادة؟
لا يقتصر تدريب عضلات قاع الحوض على الوقاية من سلس البول فحسب، بل يوفر أيضاً دعماً حقيقياً للجسم أثناء الولادة وبعدها.
نصائح الخبراء
أثناء المخاض، يجب أن تعمل هذه العضلات بتحكم - انقباضًا واسترخاءً. تُعلّم تمارين قاع الحوض المنتظمة أثناء الحمل هذا التحكم، مما يُساعدكِ على التعاون بشكل أفضل مع جسمكِ وقابلتكِ أثناء المخاض. غالبًا ما تتعافى النساء اللواتي يمارسن الرياضة بشكل أسرع لأن عضلاتهن أكثر قدرة على التعافي من التمدد الذي عانين منه أثناء الحمل.
علاوة على ذلك، تعمل عضلات قاع الحوض القوية والمرنة على تقليل آلام العجان بعد الولادة وتدعم الرضا الجنسي.
كيفية استرخاء عضلات قاع الحوض أثناء الحمل – فن يجعل الولادة أسهل
تركز العديد من النساء بشكل أساسي على شد عضلات قاع الحوض، لكن القدرة على إرخائها بوعي أمر بالغ الأهمية أيضاً . فعندما تتمكنين من إرخاء عضلات قاع الحوض تماماً أثناء الحمل، يستطيع جسمك التعاون بشكل أفضل في المرحلة الثانية من المخاض، مما يقلل من مدة الدفع ويحمي منطقة العجان من الإصابة.
كيفية استرخاء عضلات قاع الحوض أثناء الحمل – خطوة بخطوة:
🔹 التنفس:
أثناء الشهيق ، ينخفض الحجاب الحاجز وتسترخي عضلات الفك السفلي وتطول (حركة لا مركزية). أثناء الزفير ، يرتفع الحجاب الحاجز وتنقبض عضلات الفك السفلي (حركة مركزية).
إذا كنتِ ترغبين في استرخاء عضلات قاع الحوض بشكل واعٍ أثناء الحمل، ركزي على الشهيق العميق من الضلع السفلي والزفير لفترة طويلة.
كيف تُرخي عضلات قاع الحوض أثناء الحمل؟ شاهدي مثالاً على التمرين:
- اجلس بشكل مريح (إذا كنت تريد، يمكنك الاستلقاء)، الوضع مريح لك،
- ضع يديك على الزوايا السفلية لأضلاعك،
- أغمض عينيك واشعر بتمدد أضلاعك للخارج عند الشهيق، وانكماشها للداخل عند الزفير. تحكم في تنفسك، تنفس ببطء وانتظام، واشعر بحركة أضلاعك. التنفس الواعي مفيد جدًا أثناء المخاض.
🔹 كيفية إرخاء عضلات قاع الحوض بوعي أثناء الحمل: الاسترخاء الواعي المتزامن
نصائح الخبراء
حاولي إرخاء وجهكِ وفككِ وأردافكِ في آنٍ واحد، فهذا يُساعد على تخفيف التوتر في منطقة العجان. تجنبي حبس أنفاسكِ أثناء المخاض، وخاصةً أثناء الدفع، فهذا يزيد الضغط ويُصعّب الاسترخاء. لإرخاء عضلات قاع الحوض أثناء المخاض، تخيّلي أنكِ تُخرجين الطفل أثناء الدفع، مع أخذ أنفاس بطيئة، كما لو كنتِ تُطفئين شمعة. تُحيط عضلات بطنكِ بالطفل داخل الرحم من الداخل، مما يُساعده على التحرك نحو الأسفل. لذلك، أثناء انقباضات المخاض، تنفسي بهدوء وثبات، واستمعي إلى جسمكِ وما يُخبركِ به.
🔹 أوضاع تعزز استرخاء عضلات قاع الحوض
لترخية عضلات قاع الحوض أثناء الحمل، يُنصح بممارسة التمارين في وضعية الركوع، أو الاستلقاء على الجانب، أو القرفصاء؛ فهذه الوضعيات تُساعد على فتح قاع الحوض والاستفادة من الجاذبية، مما يُسهّل نزول الطفل إلى قناة الولادة. تنفسي بهدوء وانتظام، وتخيلي أن كل شهيق وزفير مُوجّه نحو منطقة العجان . اشعري بانفتاح منطقة العجان أثناء الزفير الواعي، واكتساب الأنسجة مزيدًا من النعومة والمرونة.
للعمل بشكل واعٍ على استرخاء العضلات، يمكنك استخدام، على سبيل المثال، أسطوانة أو زجاجة ماء ساخن مصنوعة من نوى الكرز.
تمارين عضلات قاع الحوض أثناء الحمل – تدريب عملي
قبل البدء بتمارين قاع الحوض أثناء الحمل، يجب معرفة العضلات التي يتم تمرينها بالضبط.
نصائح الخبراء
أسهل طريقة للشعور بذلك هي تخيّل محاولة حبس البول أو الغازات. تذكري ألا تحبسي أنفاسكِ. ملاحظة مهمة: تخيّل ذلك يختلف عن حبس البول أثناء الذهاب إلى الحمام، فهو ليس تمرينًا لتقوية عضلات قاع الحوض بشكل صحيح أثناء الحمل.
كيفية شد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح؟
قبل البدء بتمارين عضلات قاع الحوض أثناء الحمل، يجدر بكِ استشارة طبيبكِ لمعرفة ما إذا كانت هناك أي موانع.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك - فهذا الوضع يُسهّل عزل عضلات قاع الحوض. أثناء التمارين، حاول شد عضلات قاع الحوض فقط مع إرخاء عضلات البطن والأرداف والفخذين والوجه.
- أثناء الزفير، شدّ عضلاتك كما لو كنت تحاول حبس البول والغازات. حافظ على هذا الشد لمدة 6-8 ثوانٍ، ثم استرخِ.
- تنفس بهدوء - لا تحبس أنفاسك.
نوعان من تمارين قاع الحوض أثناء الحمل يستحقان الجمع بينهما
- تمارين التحمل: شد العضلات لمدة 6-8 ثواني، كرر ذلك 8-12 مرة، مرتين في اليوم.
- تدريب القوة: قم بإجراء انقباض سريع وقوي لمدة ثانية واحدة (ولكن لا تجبر نفسك على ذلك!)، ثم استرخ على الفور - كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات.
مع تقدمك، انتقلي من الاستلقاء إلى الجلوس والوقوف - وهذا من شأنه أن يزيد من مشاركة عضلات قاع الحوض في الأنشطة اليومية.
متى يجب استشارة أخصائي العلاج الطبيعي لأمراض المسالك البولية النسائية؟
على الرغم من إمكانية ممارسة تمارين قاع الحوض أثناء الحمل بشكل مستقل، إلا أنه من الضروري التأكد من أدائها بشكل صحيح . تشير الإحصائيات إلى أن العديد من النساء يمارسن هذه التمارين بطريقة خاطئة، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات أخرى وزيادة الضغط داخل البطن، الأمر الذي قد لا يحقق النتائج المرجوة من تمارين قاع الحوض. سيساعدكِ أخصائي العلاج الطبيعي لأمراض المسالك البولية والتناسلية على:
- قم بتقييم حالة الجهاز التناسلي الأنثوي لديك أثناء الفحص الداخلي (عبر المهبل)- فحص نغمة الراحة والقوة والتنشيط والاسترخاء (سوف يعلمك كيفية استرخاء عضلات قاع الحوض أثناء الحمل، وكذلك كيفية تنشيطها بشكل صحيح).
- يقدم تعليمًا فرديًا، وهو أمر بالغ الأهمية لفعالية التدريب.
- إذا لزم الأمر، فسوف يقترح العلاج الداعم (على سبيل المثال تدليك العجان، والعلاج اليدوي).
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول متى يكون من المفيد زيارة أخصائي العلاج الطبيعي لأمراض المسالك البولية والتناسلية في مقالنا المنفصل - نقترح الأعراض التي تتطلب طلب الدعم المتخصص.
تمارين قاع الحوض أثناء الحمل – جهد قليل وفوائد كبيرة
توفر عضلات قاع الحوض القوية الدعم ليس فقط أثناء الحمل، بل طوال الحياة . تساعد تمارين قاع الحوض المنتظمة أثناء الحمل على تهيئة الجسم للولادة، كما أن تعلم كيفية إرخاء عضلات قاع الحوض خلال الحمل يمكن أن يجعل الولادة أكثر سلاسة وأقل إيلاماً.
بفضل التدريب الواعي والاستشارات الممكنة مع أخصائي العلاج الطبيعي لأمراض النساء والمسالك البولية، فإنك تكتسب شيئًا لا يقدر بثمن - الصحة والعافية الأفضل والعودة بشكل أسرع إلى الشكل بعد ولادة طفلك.
المراجع:
- برينين، ر.، فراولي، هـ. س.، مارتن، ج.، وهاينز، ت. ب. (2021). تدريب عضلات قاع الحوض الجماعي لجميع النساء أثناء الحمل أكثر فعالية من حيث التكلفة من التدريب بعد الولادة للنساء المصابات بسلس البول: تحليل التكلفة والفعالية لمراجعة منهجية. مجلة العلاج الطبيعي، 67(2)، 105-114. DOI: 10.1016/j.jphys.2021.03.001
- شرابوتا، يو. وكوزلوسكا، جيه. (2010). أهمية إعادة تأهيل عضلات قاع الحوض والعجان في فترتي ما قبل الولادة وما بعدها. طب النساء العملي، 1(16)، 16-19.
- فاين، ب.، بورجيو، ك.، بوريلو-فرانس، د.، وآخرون (2007). تعليم وممارسة تمارين عضلات قاع الحوض لدى النساء المولودات لأول مرة أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة. المجلة الأمريكية لأمراض النساء والتوليد، 197(1), 107.e1-107.e5.
- هارفي، م. أ. (2003). تمارين قاع الحوض أثناء الحمل وبعده: مراجعة منهجية لدورها في الوقاية من خلل وظائف قاع الحوض. مجلة أمراض النساء والتوليد الكندية، 25(6)، 487-498.
- كازيمينيا، م.، راجاتي، ف.، وراجاتي، م. (2023). تأثير تمارين تقوية عضلات قاع الحوض على آلام أسفل الظهر: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب السريرية العشوائية. العلوم العصبية، 44(3), 859–872. DOI: 10.1007/s10072-022-06430-z
- موركفيد، س.، وبور، ك. (2014). تأثير تدريب عضلات قاع الحوض أثناء الحمل وبعد الولادة على الوقاية من سلس البول وعلاجه: مراجعة منهجية. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 48(4)، 299-310. DOI: 10.1136/bjsports-2012-091758
- أوبارا، ج. أ.، سوتشا، ت.، وبوسفياتا، أ. (2013). تمارين عضلات قاع الحوض كأفضل طريقة للوقاية من سلس البول الإجهادي لدى النساء اللاتي يمارسن الرياضات التنافسية. العلاج الطبيعي، 21(شنومكس)، شنومكس-شنومكس.
- تيم، س. (2023). اضطرابات قاع الحوض لدى النساء بعد الولادة: الخصائص العضلية اللفافية للمشكلة وفعالية تقنيات العلاج الطبيعي المختارة. أطروحة دكتوراه. كلية الطب بجامعة جاجيلونيان.
- وودلي، إس. جيه، لورنسون، بي، بويل، آر، وآخرون (2020). تدريب عضلات قاع الحوض للوقاية من سلس البول والبراز وعلاجه لدى النساء قبل الولادة وبعدها. قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية، العدد 5رقم المادة: CD007471. DOI: 10.1002/14651858.CD007471.pub4
كاتب
