اكتشف قوة تمارين قاع الحوض أثناء الحمل: كيفية تحضير جسمك لولادة أسهل وتعافي أسرع.
الحمل فترةٌ تشهد تغيراتٍ هائلة، سواءً تلك التي تُرى بالعين المجردة أو تلك التي تحدث في أعماق جسمك. ومن أهم العناصر التي تستحق الفهم والدعم عضلات قاع الحوض (PFM). فهي تدعم الرحم المتنامي، وتساعد في الحفاظ على وضعية الجسم السليمة، وتُهيئ الجسم للولادة. تتساءل العديد من النساء عن... تمارين عضلات قاع الحوض أثناء الحمل هل هي فعالة وآمنة، وكيف تُمارس بشكل صحيح؟ كيف يمكنكِ تعلم إرخاء عضلات قاع الحوض أثناء الحمل لدعم المخاض؟ إذا كنتِ تخططين لبدء تمارين قاع الحوض أثناء الحمل، فهذه المقالة لكِ!
عضلات قاع الحوض – الأساس غير المرئي لجسمك
تشكل عضلات قاع الحوض (PFM) نظام معقد من العضلات والأربطة والأنسجة الضامة، أيّ يحيط بالإحليل والمهبل والشرجيمكن مقارنتها بالمرونة أرجوحة، الذي يدعم أعضاء تجويف البطن والحوض.
يؤثر الأداء السليم للجهاز الهضمي على التحكم في البول والبراز، واستقرار الوضعية، وراحة الحياة الحميمة، والتعاون السليم مع الحجاب الحاجز التنفسي.
أثناء الحمل، يتعرض جسمك لضغط هائل. التغيرات الهرمونية ترتفع مستويات الريلاكسين والإستروجين والبروجسترون. هذا يسمح للأربطة بأن تصبح أكثر مرونة، ويمكن للحوض أن "يفتح" تدريجيًا قبل المخاض، وهو ما يهدف إلى تسهيل مرور الطفل عبر قناة الولادة أثناء الولادة المهبلية. ومع ذلك، فإن هذه المرونة نفسها تسبب أيضًا تصبح الهياكل الداعمة للأعضاء أقل استقرارًا وأكثر عرضة للحمل الزائد. بالإضافة إلى ذلك، يزيد تضخم البطن الضغط داخل البطن ويضع ضغطًا على الجهاز الهضمي. لهذا السبب، يُنصح بالانتظام في تناول الطعام. تمارين قاع الحوض أثناء الحمل المساعدة في الحفاظ على التوتر المناسب لهم، ومنع إضعافهم.
لماذا من المفيد ممارسة تمارين قاع الحوض أثناء الحمل؟
نصائح الخبراء
تُعد تمارين قاع الحوض المنتظمة أثناء الحمل من أكثر الطرق فعالية للوقاية من سلس البول والبراز. فالنساء اللواتي يمارسنها بانتظام أقل عرضة بنسبة تصل إلى 50% للإصابة بهذه المشاكل في مراحل لاحقة من الحمل وبعد الولادة. كما تُعزز تمارين قاع الحوض أثناء الحمل قوة العضلات وقدرتها على التحمل، وتُحسّن مرونتها، وتدعم أعضاء الحوض.
تعتبر تمارين عضلات قاع الحوض أثناء الحمل أيضًا طريقة فعالة لـ:
- تقليل خطر إصابات العجان أثناء الولادة،
- تخفيف الألم في منطقة أسفل الظهر والعجز والحوض،
- تحسين الدورة الدموية وإمدادات الدم إلى الأنسجة،
- التعافي بشكل أسرع بعد الولادة.
تمارين عضلات قاع الحوض أثناء الحمل ليست فقط وقايةلكن أنا استثمار في الصحة من أجل المستقبل - المساعدة في تجنب مشاكل ما بعد الولادة، مثل سلس البول، ودعم التجديد وتعزيز راحة الحياة.
كيف تساعد تمارين قاع الحوض أثناء الحمل على دعم عملية الولادة والتعافي بعد الولادة؟
تدريب عضلات قاع الحوض ليس فقط وسيلةً للوقاية من سلس البول، بل هو أيضًا وسيلةٌ حقيقية دعم لجسمك أثناء الولادة وبعده.
نصائح الخبراء
أثناء المخاض، يجب أن تعمل هذه العضلات بتحكم - انقباضًا واسترخاءً. تُعلّم تمارين قاع الحوض المنتظمة أثناء الحمل هذا التحكم، مما يُساعدكِ على التعاون بشكل أفضل مع جسمكِ وقابلتكِ أثناء المخاض. غالبًا ما تتعافى النساء اللواتي يمارسن الرياضة بشكل أسرع لأن عضلاتهن أكثر قدرة على التعافي من التمدد الذي عانين منه أثناء الحمل.
علاوة على ذلك، تعمل عضلات قاع الحوض القوية والمرنة على تقليل آلام العجان بعد الولادة وتدعم الرضا الجنسي.
كيفية استرخاء عضلات قاع الحوض أثناء الحمل – فن يجعل الولادة أسهل
تركز العديد من النساء بشكل أساسي على شد منطقة MDM، في الوقت نفسه القدرة على الاسترخاء بشكل واعٍ أمر بالغ الأهمية أيضًاعندما تتمكنين من استرخاء عضلات قاع الحوض بشكل كامل أثناء الحمل، يمكن لجسمك التعاون بشكل أفضل في المرحلة الثانية من المخاض،تقصير وقت الدفع وحماية العجان من الإصابة.
كيفية استرخاء عضلات قاع الحوض أثناء الحمل – خطوة بخطوة:
دى "¹ يتنفس:
في حين استنشق، الحجاب الحاجز ينخفض، و يجب على MDM الاسترخاء والإطالة (عمل غريب الأطوار). أثناء العادم، يرتفع الحجاب الحاجز، و يجب تشديد MDM (العمل المركزي).
إذا كنتِ ترغبين في استرخاء عضلات قاع الحوض بشكل واعٍ أثناء الحمل، ركزي على الشهيق العميق من الضلع السفلي والزفير لفترة طويلة.
كيف تُرخي عضلات قاع الحوض أثناء الحمل؟ شاهدي مثالاً على التمرين:
- اجلس بشكل مريح (إذا كنت تريد، يمكنك الاستلقاء)، الوضع مريح لك،
- ضع يديك على الزوايا السفلية لأضلاعك،
- أغمض عينيك واشعر بتمدد أضلاعك للخارج عند الشهيق، وانكماشها للداخل عند الزفير. تحكم في تنفسك، تنفس ببطء وانتظام، واشعر بحركة أضلاعك. التنفس الواعي مفيد جدًا أثناء المخاض.
دى "¹ كيفية استرخاء عضلات قاع الحوض بوعي أثناء الحمل: الاسترخاء التآزري الواعي
نصائح الخبراء
حاولي إرخاء وجهكِ وفككِ وأردافكِ في آنٍ واحد، فهذا يُساعد على تخفيف التوتر في منطقة العجان. تجنبي حبس أنفاسكِ أثناء المخاض، وخاصةً أثناء الدفع، فهذا يزيد الضغط ويُصعّب الاسترخاء. لإرخاء عضلات قاع الحوض أثناء المخاض، تخيّلي أنكِ تُخرجين الطفل أثناء الدفع، مع أخذ أنفاس بطيئة، كما لو كنتِ تُطفئين شمعة. تُحيط عضلات بطنكِ بالطفل داخل الرحم من الداخل، مما يُساعده على التحرك نحو الأسفل. لذلك، أثناء انقباضات المخاض، تنفسي بهدوء وثبات، واستمعي إلى جسمكِ وما يُخبركِ به.
دى "¹ الأوضاع التي تعزز استرخاء عضلات قاع الحوض
كيفية استرخاء عضلات قاع الحوض أثناء الحمل، الأفضل ممارسة التمارين الرياضية في وضع الركوع أو الجانب أو القرفصاء المدعوم هذه الوضعيات تفتح قاع الحوض وتسمح لكِ باستخدام قوة الجاذبية، مما يساعد طفلكِ على دخول قناة الولادة بسهولة أكبر. تنفسي بهدوء وانتظام، وتخيلي أن توجه كل شهيق وزفير إلى منطقة العجان لديكاشعر بفتحة العجان لديك أثناء الزفير بوعي، والأنسجة تصبح أكثر ليونة ومرونة.
للعمل بشكل واعٍ على استرخاء العضلات، يمكنك استخدام، على سبيل المثال، أسطوانة أو زجاجة ماء ساخن مصنوعة من نوى الكرز.
تمارين عضلات قاع الحوض أثناء الحمل – تدريب عملي
قبل أن تبدئي بممارسة تمارين قاع الحوض أثناء الحمل، تعرف بالضبط على العضلات التي تعمل.
نصائح الخبراء
أسهل طريقة للشعور بذلك هي تخيّل محاولة حبس البول أو الغازات. تذكري ألا تحبسي أنفاسكِ. ملاحظة مهمة: تخيّل ذلك يختلف عن حبس البول أثناء الذهاب إلى الحمام، فهو ليس تمرينًا لتقوية عضلات قاع الحوض بشكل صحيح أثناء الحمل.
كيفية شد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح؟
قبل أن تبدئي بتمارين عضلات قاع الحوض أثناء الحمل، من المفيد أن تسأل طبيبك إذا كان هناك أي موانع.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك. يُسهّل هذا الوضع عزل عضلات قاع الحوض. أثناء التمارين، حاول شد عضلات قاع الحوض فقط مع إرخاء عضلات البطن والأرداف والفخذين والوجه.
- أثناء الزفير، شدّ عضلاتك كما لو كنت تحاول حبس البول والغازات. حافظ على هذا الشد لمدة 6-8 ثوانٍ، ثم استرخِ.
- تنفس بهدوء - لا تحبس أنفاسك.
نوعان من تمارين قاع الحوض أثناء الحمل يستحقان الجمع بينهما
- تمارين التحمل: شد العضلات لمدة 6-8 ثواني، كرر ذلك 8-12 مرة، مرتين في اليوم.
- تدريب القوة: قم بإجراء انقباض سريع وقوي لمدة ثانية واحدة (ولكن لا تجبر نفسك على ذلك!)، ثم استرخ على الفور - كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات.
مع تقدمك، انتقلي من الاستلقاء إلى الجلوس والوقوف - وهذا من شأنه أن يزيد من مشاركة عضلات قاع الحوض في الأنشطة اليومية.
متى يجب استشارة أخصائي العلاج الطبيعي لأمراض المسالك البولية النسائية؟
على الرغم من أنه يمكنك القيام بتمارين قاع الحوض بنفسك أثناء الحمل، المفتاح هو التأكد من أنك تفعل ذلك بشكل صحيحتشير الإحصائيات إلى أن العديد من النساء يُمارسن هذا التدريب بشكل غير صحيح، مما يُشغّل العضلات المتآزرة ويزيد الضغط داخل البطن، ولذلك لا تُحقق تمارين قاع الحوض أثناء الحمل النتائج المرجوة. سيساعدكِ أخصائي العلاج الطبيعي لأمراض المسالك البولية النسائية في:
- قم بتقييم حالة الجهاز التناسلي الأنثوي لديك أثناء الفحص الداخلي (عبر المهبل)- فحص نغمة الراحة والقوة والتنشيط والاسترخاء (سوف يعلمك كيفية استرخاء عضلات قاع الحوض أثناء الحمل، وكذلك كيفية تنشيطها بشكل صحيح).
- يقدم تعليمًا فرديًا، وهو أمر بالغ الأهمية لفعالية التدريب.
- إذا لزم الأمر، فسوف يقترح العلاج الداعم (على سبيل المثال تدليك العجان، والعلاج اليدوي).
المزيد عن هذا، متى يكون من المفيد زيارة أخصائي العلاج الطبيعي لأمراض المسالك البولية النسائية؟، ستجد في مقالتنا المنفصلة - نقترح الأعراض التي تتطلب طلب الدعم المتخصص.
تمارين قاع الحوض أثناء الحمل – جهد قليل وفوائد كبيرة
عضلات قاع الحوض جيدة الإعداد الدعم الذي يرافقك ليس فقط أثناء الحمل، بل طوال حياتك. عادي تمارين قاع الحوض أثناء الحمل المساعدة في تحضير الجسم للولادة، وتعلم كيفية القيام بذلك، كيفية استرخاء عضلات قاع الحوض أثناء الحمل، يجعل يمكن أن تكون الولادة أكثر لطفًا وأقل ألمًا.
بفضل التدريب الواعي والاستشارات الممكنة مع أخصائي العلاج الطبيعي لأمراض النساء والمسالك البولية، فإنك تكتسب شيئًا لا يقدر بثمن - الصحة والعافية الأفضل والعودة بشكل أسرع إلى الشكل بعد ولادة طفلك.
المراجع:
- برينين، ر.، فراولي، هـ. س.، مارتن، ج.، وهاينز، ت. ب. (2021). تدريب عضلات قاع الحوض الجماعي لجميع النساء أثناء الحمل أكثر فعالية من حيث التكلفة من التدريب بعد الولادة للنساء المصابات بسلس البول: تحليل التكلفة والفعالية لمراجعة منهجية. مجلة العلاج الطبيعي، 67(2)، 105-114. DOI: 10.1016/j.jphys.2021.03.001
- شرابوتا، يو. وكوزلوسكا، جيه. (2010). أهمية إعادة تأهيل عضلات قاع الحوض والعجان في فترتي ما قبل الولادة وما بعدها. طب النساء العملي، 1(16)، 16-19.
- فاين، ب.، بورجيو، ك.، بوريلو-فرانس، د.، وآخرون (2007). تعليم وممارسة تمارين عضلات قاع الحوض لدى النساء المولودات لأول مرة أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة. المجلة الأمريكية لأمراض النساء والتوليد، 197(1), 107.e1-107.e5.
- هارفي، م. أ. (2003). تمارين قاع الحوض أثناء الحمل وبعده: مراجعة منهجية لدورها في الوقاية من خلل وظائف قاع الحوض. مجلة أمراض النساء والتوليد الكندية، 25(6)، 487-498.
- كازيمينيا، م.، راجاتي، ف.، وراجاتي، م. (2023). تأثير تمارين تقوية عضلات قاع الحوض على آلام أسفل الظهر: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب السريرية العشوائية. العلوم العصبية، 44(3), 859–872. DOI: 10.1007/s10072-022-06430-z
- موركفيد، س.، وبور، ك. (2014). تأثير تدريب عضلات قاع الحوض أثناء الحمل وبعد الولادة على الوقاية من سلس البول وعلاجه: مراجعة منهجية. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 48(4)، 299-310. DOI: 10.1136/bjsports-2012-091758
- أوبارا، ج. أ.، سوتشا، ت.، وبوسفياتا، أ. (2013). تمارين عضلات قاع الحوض كأفضل طريقة للوقاية من سلس البول الإجهادي لدى النساء اللاتي يمارسن الرياضات التنافسية. العلاج الطبيعي، 21(شنومكس)، شنومكس-شنومكس.
- تيم، س. (2023). اضطرابات قاع الحوض لدى النساء بعد الولادة: الخصائص العضلية اللفافية للمشكلة وفعالية تقنيات العلاج الطبيعي المختارة. أطروحة دكتوراه. كلية الطب بجامعة جاجيلونيان.
- وودلي، إس. جيه، لورنسون، بي، بويل، آر، وآخرون (2020). تدريب عضلات قاع الحوض للوقاية من سلس البول والبراز وعلاجه لدى النساء قبل الولادة وبعدها. قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية، العدد 5رقم المادة: CD007471. DOI: 10.1002/14651858.CD007471.pub4
كاتب
