Aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży

30 września 2022

Wiele kobiet, kiedy dowiaduje się, że zostaną matkami zastanawia się, jak powinien zmienić się ich styl życia i co powinny robić, aby zapewnić jak najlepszy i bezpieczny rozwój własnemu dziecku. Zadają sobie między innymi pytanie, czy można ćwiczyć w ciąży, czy można w ciąży pozostawać aktywną fizycznie lub uprawiać sport?  Zastanawiają się, w jaki sposób ćwiczenia lub aktywność fizyczna dla ciężarnych mogą pomóc im i dziecku?

W artykule postaram się odpowiedzieć na te pytania, a także podpowiedzieć, jaki rodzaj aktywności fizycznej i jakie ćwiczenia w ciąży można stosować, żeby przyszła mama i dziecko osiągnęły maksimum korzyści przy minimalnym ryzyku.

Aktywność fizyczna a ćwiczenia w ciąży

Na początek krótkie wyjaśnienie dla pań, dla których obce są pojęcia „aktywność fizyczna” i „ćwiczenia fizyczne” i zastanawiają się,  jaka jest różnica pomiędzy tymi pojęciami.

Aktywność ruchowa lub fizyczna związana jest z czynnościami, z którymi każdy ma do czynienia w życiu codziennym. Rozumiana jest również jako globalny ruch ciała związany ze sprawnością sportową.

Ćwiczenia fizyczne to różnorodne, zaplanowane, zorganizowane, powtarzające się ruchy ciała, których celem jest poprawa lub utrzymanie sprawności fizycznej i zdrowia.

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Na pytanie, czy można ćwiczyć w ciąży należy odpowiedzieć twierdząco. Badania w jednoznaczny sposób pokazują, że możliwości wykonywania wysiłków fizycznych przez kobiety w ciąży pozostają na tym samym poziomie co przed ciążą.

Organizm kobiety w ciąży, dzięki adaptacyjnym zmianom w układzie krążenia i oddechowym oraz zmianom w gospodarce wodno-mineralnej jest teoretycznie gotowy nawet do zwiększonej aktywności fizycznej.

Teresa Orlik

Specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Gotowość organizmu do zwiększonej pracy fizycznej nie oznacza zgody na uprawianie wyczynowego sportu, czy stosowanie intensywnych wysiłków fizycznych. Zmiany fizjologiczne w układzie oddechowym i krążeniowym są konieczne, aby kobieta mogła sprostać trudom związanym z ciążą i porodem, a aktywność fizyczna i ćwiczenia ruchowe mają ją w tym wesprzeć, tak aby podołała zadaniu jak najlepiej. W praktyce jednak często obserwuje się, że kobiety w ciąży nie doceniają  korzyści płynących ze stosowania ćwiczeń dla ciężarnych. 

Standardowo kobietom w ciąży zaleca się prowadzenie oszczędzającego trybu życia, ale większość przyszłych mam rozumie to jako znaczne ograniczenie lub całkowite zaniechanie aktywności fizycznej. Tylko niewielki procent kobiet decyduje się na stosowanie aktywności fizycznej i ćwiczeń fizycznych zalecanych kobietom w okresie  ciąży. Na ogół są to kobiety, które przed ciążą były aktywne fizycznie i chcą tą aktywność kontynuować również w czasie ciąży. Pozostałe kobiety pytane o swoją aktywność fizyczną w czasie ciąży wskazują na pełnienie obowiązków związanych z życiem codziennym i na spacery jako jedyną formę aktywności fizycznej.

Rekomendowane produkty

Aleksandra Świeboda

Kierownik Działu Ocen i Rozwoju Współpracy w Instytucie Matki i Dziecka

Zalety aktywności fizycznej i ćwiczeń fizycznych dla kobiet w ciąży

Jak podają różne źródła aktywność fizyczna dla kobiet w ciąży jest korzystna, a ćwiczenia w ciąży wręcz zalecane, szczególnie te przygotowujące kobietę do sprostania ogromnej pracy fizycznej i psychicznej jaką jest poród.

Najważniejsze zalety aktywności fizycznej i ćwiczeń fizycznych w czasie ciąży to:

  • poprawa sprawności fizycznej kobiety;
  • dobre przygotowanie kondycyjne i psychiczne do porodu;
  • uelastycznienie układu kostno-stawowo-mięśniowego, który zmienia się znacznie pod wpływem ciąży;
  • rozciągnięcie mięśni dna miednicy i mięśni krocza;
  • poprawa pracy serca i krążenia krwi;
  • poprawa stanu psychicznego;
  • utrzymanie przez całą ciążę dobrego samopoczucia;
  • szybsze osiągnięcie dobrej formy po porodzie.

Czy można ćwiczyć w ciąży: przeciwwskazania

Mimo niewątpliwych korzyści jakie przynoszą kobietom w ciąży ćwiczenia i aktywność fizyczna musimy zdawać sobie sprawę, że do wysiłku fizycznego należy podchodzić z dużą rozwagą. Nie wszystkie kobiety w ciąży będą mogły wykonywać takie same ćwiczenia, z taką samą intensywnością i częstotliwością. U wielu kobiet będą występowały przeciwwskazania do jakiegokolwiek wysiłku fizycznego.

Najczęstsze przeciwwskazania do wysiłku fizycznego w czasie ciąży to: 

  • cukrzyca niewyrównana, w przebiegu której występują powikłania,
  • nadciśnienie tętnicze niewyrównane,
  • ciąża wielopłodowa,
  • porody przedwczesne, które występowały wcześniej,
  • niewydolność szyjki macicy,
  • krwawienia,
  • łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży,
  • niedokrwistość dużego stopnia,
  • infekcje i związane z nimi podwyższenie ciepłoty ciała.

Decyzję o ćwiczeniach w ciąży należy zawsze skonsultować z lekarzem prowadzącym. Lekarz oceni stan ciężarnej i przebieg ciąży, uwzględni ewentualne przeciwwskazania do stosowania ćwiczeń lub ustali ograniczenia dla kobiet z chorobami współistniejącymi. Kolejnym warunkiem jest konsultacja z fizjoterapeutą, który opracuje plan ćwiczeń, ustali ich intensywność i częstotliwość stosowania w zależności od wskazań lekarskich i zaawansowania ciąży. Jest to bardzo istotny moment, ponieważ ciąża stopniowo zmienia wszystko w organizmie kobiety i odpowiednio do tych zmian zmieniają się również możliwości stosowania ćwiczeń fizycznych.

W każdym trymestrze ciąży ćwiczenia będą trochę inaczej wyglądały, będą miały inny cel oraz mogą być ukierunkowane na zmniejszenie niepożądanych objawów, które mogą się pojawić wraz z zaawansowaniem ciąży. Co za tym idzie, ćwiczenia należy dobierać ostrożnie.

Do najczęstszych niepożądanych objawów utrudniających kobiecie funkcjonowanie należą:

  • ból o różnym nasileniu występujący w różnych miejscach  układu kostno-mięśniowego,
  • obrzęki kończyn dolnych i górnych,
  • trudności w oddychaniu,
  • nadmierna męczliwość czy senność.

Kobiety, u których będą występowały wskazania do wysiłku fizycznego, ale o ograniczonej intensywności i które będą dobrze zmotywowane do wykonywania ćwiczeń w ciąży powinny być pod opieką fizjoterapeuty przez cały okres ciąży.

Jaką aktywność fizyczną można stosować w ciąży?

Istnieje duża gama aktywności fizycznych bezpiecznych dla kobiet w ciąży. Należą do nich: Nordic Walking, pływanie, wodny aerobik, joga, pilates, jazda na rowerze stacjonarnym.

Teresa Orlik

Specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Panie, które przed ciążą korzystały z fitness, mogą to robić nadal, ale w formie specjalnie opracowanej dla kobiet w ciąży. Kobiety, które przed ciążą nie były aktywne fizycznie, czyli nie uprawiały żadnej dyscypliny sportowej, wyczynowo ani rekreacyjnie, nie jeździły na rowerze, nie pływały, nie korzystały z fitness itp., nie powinny rozpoczynać tych aktywności fizycznych w ciąży. Nie jest to dobry moment do rozpoczęcia szlifowania kondycji fizycznej. Nie oznacza to jednak zaprzestania jakiejkolwiek aktywności. Nordic Walking, spacery i udział w szkole rodzenia dobrze przygotują do porodu. Dla bardziej ambitnych Pań fizjoterapeuta uroginekologiczny pomoże dobrać odpowiednią aktywność fizyczną np. jazdę na rowerze stacjonarnym i ustali intensywność wysiłku.

Istnieją również aktywności fizyczne, które niosą za sobą duże ryzyko urazów i w związku z tym nie powinny być stosowane w ciąży, należą do nich:

  • nurkowanie;
  • jazda na nartach;
  • jazda konna;
  • jazda na rowerze terenowym;
  • wspinaczka;
  • gry zespołowe.

Jakie ćwiczenia fizyczne można stosować w ciąży?

Ćwiczenia fizyczne powinny być wykonywane przez wszystkie kobiety w ciąży, u których brak jest przeciwwskazań do ich stosowania. Panie, powinny głównie skoncentrować się na ćwiczeniach ukierunkowanych na:

  • kształtowanie prawidłowej postawy ciała;
  • zwiększenie zakresów ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych;
  • aktywacji mięśni biorących udział w porodzie (pośladkowych i brzucha);
  •  poprawienie ukrwienia kończyn dolnych i górnych;
  • naukę oddychania przeponowego;
  • oraz naukę technik relaksacyjnych.

Podobnie jak w przypadku niektórych aktywności fizycznych, których kobieta w ciąży nie powinna stosować, również istnieje grupa ćwiczeń fizycznych przeciwwskazanych w ciąży.

Jakie ćwiczenia są niedozwolone w ciąży?

  • wykonywanie ćwiczeń z hantlami;
  • głębokie skłony;
  • skoki, zeskoki i podskoki;
  • siłownia z dużymi obciążeniami.

Kobiety w ciąży powinny zwracać szczególną uwagę na unikanie ćwiczeń wykonywanych z dużą intensywnością. Co to oznacza? Przede wszystkim ćwiczenia nie powinny powodować zmęczenia, uczucia braku tchu, czy gwałtownego wzrostu tętna. Podskoki w ciąży oraz gwałtowne ruchy nie są dobrym pomysłem, ponieważ mogą zainicjować aktywność skurczową macicy. Z tego powodu panie, które na przykład uczęszczały przed ciążą na zajęcia z zumby, powinny wstrzymać się z zajęciami do okresu po porodzie.

Ćwiczenia dla ciężarnych: podsumowanie

Teresa Orlik

Specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka

Ekspert radzi:

Aktywność fizyczna i ćwiczenia fizyczne są korzystne dla kobiet w ciąży i stanowią istotny element poprawiający jakość życia przyszłych mam. Jednak decyzję o ćwiczeniach należy zawsze skonsultować z lekarzem prowadzącym. Przy braku przeciwwskazań do aktywności fizycznej, panie które nadal mają obawy, czy i jaką aktywność mogą stosować powinny zwrócić się do  fizjoterapeuty, który opracuje plan ćwiczeń, ustali ich intensywność i częstotliwość stosowania w zależności od zaawansowania ciąży.

Autor

Teresa Orlik

Specjalista fizjoterapii, Kierownik Zakładu Usprawniania Leczniczego, Instytut Matki i Dziecka

Dofinansowanie UE
Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym serwisie, optymalizacji jego treści oraz dostosowania serwisu do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Więcej informacji zawartych jest w polityce prywatności serwisu.
Akceptuję